말차의 8가지 주요 건강 효능

말차의 8가지 주요 건강 효능 (Top 8 Health Benefits of Matcha)

케리 토렌스(Kerry Torrens) – 영양사
2025년 3월 28일 발행

 

 

점점 더 인기를 끌고 있는 식재료이자 맛있는 음료인 말차(matcha)는 정말로 건강에 좋은 성분이 풍부할까? 우리의 전문 영양사가 조사한다.

말차란 무엇인가? (What is Matcha Tea?)

말차(抹茶, 차나무의 어린싹을 가루로 만든 차)는 일반적인 차와 같은 식물인 카멜리아 시넨시스(Camellia sinensis)에서 만들어지는 녹차(green tea)의 일종이다. 원래는 일본의 다도(tea ceremonies)에서 제공되던 말차 차는 이제 널리 유통되며 식품 산업과 요리에서도 활용되고 있다.

 

말차가 일반 홍차(black tea)와 다른 외형, 맛, 영양 구성(profile)을 가지는 것은 재배 및 제조 방식이 다르기 때문이다. 말차를 재배하는 식물은 대부분의 성장 기간 동안 대나무 매트(bamboo mats)로 덮여 자란다. 이로 인해 잎의 엽록소(chlorophyll) 함량이 증가하며, 말차 특유의 선명한 녹색(bright green colour)을 띠게 된다.

 

식물의 가장 어린(freshest), 가장 연한 부분에서 수확한 잎은 색상과 영양소를 보존하기 위해 증기로 찌고(steamed), 이후 전문적인 텐차로(tencha-ro) 기계를 사용해 건조시킨다. 그 후 남은 “텐차(tencha)”의 줄기와 잎맥을 제거하고, 잎을 곱게 가루로 분쇄한다. 이것은 우리가 말차 한 잔을 즐길 때, 단순히 찻잎을 우린 물을 마시는 것이 아니라, 잎 전체를 섭취하게 된다는 것을 의미한다. 이러한 이유로 말차는 일반 차보다 더 많은 섬유질(fibre)을 포함하며, 식물성 식품(plant food)으로 간주된다. (이는 하루 30가지 식물을 섭취하는 계획을 따르는 사람에게 유용한 정보다!)

 

말차의 건강 효능 (What Are the Health Benefits of Matcha?)

1. 보호 작용을 하는 폴리페놀 풍부

(Rich in protective polyphenols)

 

폴리페놀(polyphenols)이라 불리는 화합물은 질병으로부터 신체를 보호하고, 건강하고 균형 잡힌 식단에 중요한 기여를 하는 것으로 알려져 있다. 말차 차는 이러한 보호 작용을 하는 식물성 화합물이 특히 풍부하다. 그러나 이 차가 반드시 녹차(green tea)로 잘 알려진 카테킨(catechins)을 많이 포함하고 있는 것은 아니다.

 

이는 어린 잎과 그늘에서 재배하는 조건(shaded growing conditions)으로 인해 일부 화합물, 예를 들어 에피갈로카테킨(epigallocatechin)과 에피카테킨(epicatechin)은 함량이 낮은 반면, 에피갈로카테킨 갈레이트(epigallocatechin gallate) 같은 다른 화합물은 현저히 높은 수준으로 생성되기 때문이다. 독특한 제조 방식은 식물의 영양 가치를 보존하는 데에도 도움이 된다.

2. 뇌 건강, 기능, 각성도 향상

(Boosts brain health, function and alertness)

 

말차는 폴리페놀(polyphenols), 엽록소(chlorophyll), 카페인(caffeine), 엘-테아닌(L-theanine)의 고농축 공급원이다. 이 모든 성분은 뇌 기능에 이롭다. 자극제로서 카페인은 중추신경계에 작용하여 뇌 전체의 에너지 대사를 증가시키고, 각성도(alertness)와 기억력(memory performance)을 향상시킨다. 카페인은 또한 항산화 특성을 지니며, 말차에 들어 있는 카테킨과 함께 작용할 경우, 알츠하이머병(Alzheimer’s disease)이나 파킨슨병(Parkinson’s disease)과 같은 퇴행성 신경질환의 발생이나 진행을 예방하는 데 도움이 될 수 있다.

3. 스트레스 완화 효과 가능성

(May have a stress-relieving effect)

 

아미노산 엘-테아닌(L-theanine)은 신경계에 이로운 효과를 줄 수 있다. 진정 효과(calming perspective) 측면에서, 엘-테아닌은 GABA(감마-아미노뷰티르산)라 불리는 이완성 신경전달물질의 수치를 증가시켜 마음을 진정시키고 안정시키는 데 도움을 준다.

그러나 말차의 효과는 그 차가 실제로 전통적인 방식으로 생산되었는지, 즉 재배 중 차광(shading) 과정을 거쳤는지에 따라 달라질 수 있다. 이 과정이 엘-테아닌 수치를 증가시키기 때문이다. 전통 일본식 말차는 엘-테아닌이 풍부하고, 카페인과 카테킨은 상대적으로 적다. 반면, 시중에서 상업적으로 가공된 말차는 이러한 비율을 충족하지 못하는 경우가 많아, 스트레스 완화 효과가 결여될 수 있다.

4. 심장과 심혈관계 건강에 도움 가능

(May support a healthy heart and cardiovascular system)

 

연구에 따르면 녹차와 마찬가지로 말차도 심장 질환(heart disease)과 그에 수반되는 상태, 예를 들어 심장마비(heart attack)와 뇌졸중(stroke)의 위험을 줄이려는 경우 좋은 선택이 될 수 있다. 말차는 콜레스테롤 관리(cholesterol management)에 긍정적인 영향을 미칠 수 있는 방식으로 이러한 작용을 할 수 있다.

5. 뼈 건강에 좋을 수 있음

(May be good for bone health)

 

일부 연구에서는 차, 특히 녹차(green tea) 종류를 선택함으로써 뼈를 강화하고 그 결과로 골절 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 제시한다. 녹차, 특히 말차는 다른 종류의 차보다 골밀도(bone mineral density)를 증가시키는 데 더 효과적일 수 있으며, 이는 식물성 화합물의 함량이 높고, 산화 작용을 줄이며, 항산화 능력을 높이는 데 기인한다.

 

6. 체중 관리에 도움 가능

(May aid weight management)

 

녹차(green tea) 종류, 특히 말차에 함유된 식물성 화합물(plant compounds)과 카페인(caffeine)은 신진대사율(metabolic rate)을 높이고, 복부 지방(abdominal fat)이 많은 사람들의 지방 연소(fat burning)를 촉진시킬 수 있다고 연구들은 말한다. 이러한 효과는 말차 섭취를 매일 30분간의 빠른 걷기(brisk walking) 프로그램과 병행할 경우 더욱 증대된다.

7. 혈당 조절에 도움 가능

(May support blood sugar management)

 

연구에 따르면 녹차를 포함한 말차는 우리 몸이 혈당 호르몬(insulin)에 얼마나 민감하게 반응하는지를 개선할 수 있다. 그 결과로, 말차는 혈당 수치(blood glucose levels)를 보다 잘 관리할 수 있도록 도와주는 긍정적인 효과를 가질 수 있다.

8. 장 건강 개선 가능

(May improve gut health)

 

폴리페놀(polyphenols)을 포함한 식물성 화합물은 흡수되지 않은 채 대장(large intestine)으로 이동하여, 그곳에서 장내 박테리아(gut bacteria)에 의해 분해된다. 이 과정에서 말차는 장내에 서식하는 유익균(beneficial bacteria)을 위한 연료 공급원(source of fuel) 역할을 하여 이들이 번성하고 다양성을 유지하도록 돕고, 전반적인 장 기능(gut function)을 개선하며 면역 체계(immune system)도 조절한다.

말차 차를 준비하는 방법 (How to Prepare Matcha Tea)

말차 가루(matcha powder) 1~2작은술(tsp)을 체에 걸러 찻그릇(tea bowl)에 넣고, 끓이지 않은 뜨거운 물(hot but not boiling water)을 부어준다. 거품이 생길 때까지 지그재그 모양으로 힘차게 저은 후 즐기면 된다.

말차 차는 누구에게나 안전할까?

(Is Matcha Tea Safe for Everyone?)

 

말차 차는 대부분의 사람에게 일반적으로 안전하다고 여겨진다. 하지만 카페인 민감증(caffeine sensitivity)이 있는 경우에는 말차를 포함한 모든 카페인 음료의 총 섭취량을 제한하는 것이 좋다. 카페인을 과도하게 섭취하면 수면을 방해할 수 있으며, 일부 사람들에게는 불안을 증가시킬 수 있다. 만약 이 사항이 해당된다면, 섭취량을 줄이고 마지막 카페인 음료는 정오(12시) 이전에 마시는 것을 권장한다. 또 다른 카페인 제한 대상군에는 임신 여성(pregnant women)이 포함된다.

철분 결핍성 빈혈(iron-deficiency anaemia) 진단을 받은 경우에도 주의가 필요하다. 말차는 다른 차와 마찬가지로 탄닌(tannins)을 포함하는데, 이는 철분 흡수(iron absorption)를 방해할 수 있는 천연 화합물이다. 따라서 식사 중에 차를 마시는 것은 피하고, 식사 후 최소 1시간이 지난 뒤에 말차를 마시는 것이 바람직하다.

말차를 구매할 때 무엇을 확인해야 하나?

(What Should I Look for When Buying Matcha Tea?)

 

말차를 구매할 때는 가루의 색상이 선명한 녹색(vibrant green)인지, 질감이 매우 곱고 부드러운(silky texture)지, 공기나 빛에 대한 노출을 최소화할 수 있도록 포장(packaged)이 잘 되어 있는지를 확인한다. 말차는 특수한 재배 조건과 제조 과정으로 인해 다른 녹차보다 가격이 더 비싸게 형성되어 있는 것이 일반적이다. 좋은 품질의 말차는 풀 향(grassy smell)이 느껴지며, 신선하면서도 약간의 단맛이 감도는 향(aroma)을 가져야 한다.

식품에 사용되는 말차는 프리미엄 등급이 아닌 경우가 많으며, 분말 녹차(powdered green tea)인 경우가 대부분이므로 건강상 효능은 거의 없거나 전혀 없을 수도 있다.

말차 차는 전반적으로 건강에 좋은가?

(Overall, Is Matcha Tea Good for You?)

 

차는 다양한 건강상의 이점을 제공한다. 이는 마음을 진정시키는 동시에 집중력(attention)과 몰입력(focus)을 높이고, 심장 건강(heart health)과 장 건강(gut health)을 지원하며, 혈당 조절(blood sugar management)에도 도움을 준다. 특히 말차는 무설탕(unsweetened)이며 저칼로리(low-calorie)의 맛있는 뜨거운 음료로서, 좋은 선택지가 될 수 있다.

말차의 카페인 함량이 궁금하다면?

(Looking for More Information on How Much Caffeine Is in Tea?)

우리의 심층 가이드는 다양한 차 종류에 따른 카페인 함량(caffeine content)을 비교하고, 그 함량에 영향을 미치는 요소들을 설명하고 있다.

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작성자 소개 (Author Bio)

케리 토렌스(Kerry Torrens), BSc(Hons), PgCert, MBANT는 개인 맞춤 영양 및 영양 치료(Personalised Nutrition & Nutritional Therapy) 분야의 수료 과정을 마친 등록 영양사이다. 그녀는 **영양 및 생활의학 영국협회(BANT)**의 회원이자, 푸드 작가 협회(Guild of Food Writers) 회원이기도 하다. 지난 15년간 그녀는 Good Food를 포함한 여러 영양 및 요리 출판물의 기고 작가로 활동해 왔다. 인스타그램 @kerry_torrens_nutrition_ 에서 활동 중이다.

 

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