말린 과일의 주요 건강상 이점 5가지

말린 과일의 주요 건강상 이점 5가지

Top 5 health benefits of dried fruit
니콜라 슈브룩(Nicola Shubrook) – 공인 영양사

말린 과일은 신선한 과일만큼 영양가가 있을까요? 또 얼마나 먹어야 하루 다섯 가지(five-a-day)에 해당할까요? 공인 영양사 니콜라 슈브룩에게 이러한 질문을 던지고, 말린 과일과 신선 과일 간의 영양 차이를 설명해 달라고 요청했습니다.

 

말린 과일이란 무엇인가?

What is dried fruit?

 

거의 모든 수분이 제거된 말린 과일은 이름 그대로 다양한 과일을 건조시킨 형태입니다. 건포도(raisins)가 가장 흔하며, 그 외에도 대추(dates), 자두(prunes), 살구(apricots) 등이 일반적입니다.

건강상 이점 가이드를 모두 확인하고, 말린 과일 에너지 너겟(dried fruit energy nuggets)부터 향신료를 넣은 치킨과 살구 파스티야(spiced chicken and apricot pastilla)까지 맛있는 말린 과일 요리법도 살펴보세요.

말린 과일의 영양적 이점

Nutritional benefits of dried fruit

 

건포도 30g 제공량은 다음을 포함합니다:

• 82 Kcal / 348 KJ
• 단백질 0.6g
• 탄수화물 20.8g
• 당류 20.8g
• 칼륨 306mg
• 식이섬유 0.8g

말린 과일 30g은 하루 다섯 가지 중 한 분량으로 인정됩니다. 이는 대략 80g의 신선 과일과 동등합니다. 자세한 내용은 하루 다섯 가지 인포그래픽을 참조하세요.

1. 보호 작용을 하는 항산화제의 공급원

Source of protective antioxidants

 

말린 과일은 항산화 성질을 가진 식물 화합물(plant compounds)이 풍부합니다. 여기에는 안토시아닌(anthocyanins), 카테킨(catechins), 페놀(phenols)이 포함됩니다. 이 화합물들은 혈류 개선, 심장 질환(heart disease), 암(cancer), 제2형 당뇨병(type 2 diabetes) 등의 특정 질병 위험 감소와 같은 건강상 이점과 연관되어 있을 수 있습니다.

2. 미량 영양소의 풍부한 공급원

Rich source of micronutrients

 

말린 과일은 수분이 적기 때문에 신선한 과일에 비해 비타민과 미네랄이 더 농축되어 있습니다. 말린 과일은 저장이 용이하며, 자연적인 단맛으로 섭취를 유도하므로, 하루 다섯 가지 권장량을 달성하고 전반적인 식단 질 향상에 도움이 될 수 있습니다. 그러나 100g당 열량이 상당히 높다는 점도 기억해두는 것이 좋습니다.

3. 유용한 식이섬유 공급원

Useful source of dietary fibre

 

말린 과일은 신선한 과일에 비해 식이섬유가 대략 2~3배 많습니다. 대부분의 사람들은 섬유질 섭취가 부족한데, 섬유질은 소화 기능을 지원하고 소화 및 흡수 속도를 늦추는 데 중요합니다. 과일 섬유 섭취가 많을수록 심혈관 질환(cardiovascular disease) 위험이 낮아진다는 연구 결과도 있습니다.

4. 뼈 건강을 지원할 수 있음

4. May support bone health

연구에 따르면, 말린 자두(dried plums)는 중년에 발생하는 뼈 손실 속도를 늦추는 등 뼈 건강에 유익할 수 있습니다. 자두와 같은 말린 과일에 풍부한 비타민 K, 붕소(boron) 등의 뼈 건강에 좋은 영양소가 이러한 이점을 설명할 수 있는 한 가지 요인입니다.

5. 임신 중 분만을 돕는 데 도움이 될 수 있음

May help with labour during pregnancy

 

임신 마지막 몇 주 동안 대추(date) 형태의 말린 과일을 섭취하면 자궁 경부 확장(cervical dilation)을 돕고, 유도 분만(induced labour)의 필요성을 줄일 수 있다는 연구 결과가 있습니다.

말린 과일은 모두에게 안전한가?

Is dried fruit safe for everyone?

 

말린 과일은 수분이 적기 때문에 신선한 과일보다 열량이 훨씬 높습니다. 체중을 감량하거나 유지하려는 경우, 분량 조절에 주의할 필요가 있습니다. 반면, 체중을 늘릴 필요가 있거나 식욕이 적은 사람(예: 노인)의 경우, 말린 과일은 유용한 선택이 될 수 있습니다.

그러나 말린 과일은 칼륨(potassium)과 당분(sugar)이 자연적으로 높은 편이므로, 신장 질환(kidney disease)이 있는 사람에게는 적합하지 않을 수 있습니다.

 

또한, 말린 과일에 포함된 당분이 자연 유래라고 해도 여전히 충치(tooth decay)를 유발할 수 있다는 점을 잊지 마세요. 하루 종일 간식처럼 섭취하기보다는, 식사 중이나 요구르트나 견과류 같은 단백질 식품과 함께 먹는 것이 좋습니다.

이산화황(sulphur dioxide, E220) 및 기타 아황산염(sulphites)은 색을 보존하기 위해 말린 과일에 자주 첨가됩니다. 이는 일부 사람들에게 알레르기 반응을 일으킬 수 있습니다. 영국에서는 사전 포장 식품에 이러한 첨가물을 명확히 표기해야 합니다.

알레르기 반응이 의심된다면, 진단 확인을 위해 주치의(GP) 또는 NHS 알레르기 클리닉에 상담을 예약하세요.

 

이 페이지는 2022년 2월 24일, 케리 토렌스(Kerry Torrens)에 의해 검토되었습니다.

케리 토렌스(BSc. (Hons) PgCert MBANT)는 개인 맞춤형 영양 및 영양치료(Personalised Nutrition & Nutritional Therapy)에 관한 대학원 디플로마를 보유한 공인 영양사(Registered Nutritionist)입니다. 그녀는 영양 및 생활의학 협회(BANT)와 음식 작가 협회(Guild of Food Writers)의 회원입니다. 지난 15년간 BBC Good Food를 포함한 다양한 영양 및 요리 전문 매체에 기고해 왔습니다.

니콜라 슈브룩(Nicola Shubrook)은 영양 치료사(nutritional therapist)로서 개인 클라이언트 및 기업 부문과 협력하고 있습니다. 그녀는 응용 영양 및 영양치료 협회(BANT)와 보완·자연 건강 관리 협의회(CNHC)의 인증 회원입니다.

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