해독 다이어트란 무엇인가?

What is a detox diet?
해독 다이어트란 무엇인가?

 

Kerry Torrens – 영양사
2024년 2월 5일 오후 5시 게시 

 

몇 파운드(약 2kg)의 체중을 감량하고 기분을 빠르게 회복하는 방법으로 ‘해독 다이어트(detox diet)’를 고려해 본 적이 있으신가요? 본 영양사는 이것이 왜 건강에 해로울 수 있는지 설명합니다.

유명인의 지지와 빠른 해결책에 대한 약속 덕분에 ‘해독’ 다이어트는 많은 추종자들을 불러 모았습니다. 이 다이어트는 우리 몸에 때때로 축적되는 과잉 독소(toxins)와 노폐물을 제거해야 하며, 그렇게 함으로써 체중 감량, 셀룰라이트 감소, 머리카락과 피부, 손톱 상태의 개선이 가능하다는 믿음에 기반합니다.

What is a ‘detox’ diet?
‘해독’ 다이어트란 무엇인가?

‘해독’을 실천하는 사람들은 자신의 몸이 일상생활 속에서 쏟아지는 독소에 과도하게 노출되어 있고, 그것으로부터 벗어날 시간이 필요하다고 믿습니다. 여기에는 가공식품(processed food), 정크푸드(junk food), 알코올(alcohol), 카페인(caffeine), 설탕(sugar), 담배 연기, 오염물질 등이 포함됩니다. 지지자들은 해독이 몸이 독소를 더 잘 처리하도록 도와주며, 체중 증가, 셀룰라이트, 복부팽만, 피로, 건강 악화 등을 최소화할 수 있다고 믿습니다.

How does a detox diet work?
해독 다이어트는 어떻게 작동하는가?

24시간에서 몇 주에 이르는 기간 동안, 해독 다이어트는 다양하게 나타나지만 일반적으로 다음을 포함합니다:

• 단기간의 단식(fasting)
• 과일과 채소 또는 그 즙만 섭취
• 밀/글루텐(wheat/gluten), 유제품(dairy) 등 주요 식품군 제거
• 카페인, 설탕, 알코올 제거
• 해독 솔루션, 알약, 차 등을 보충제로 섭취

What can I eat on a detox diet?
해독 다이어트 중에 무엇을 먹을 수 있나?

해독 다이어트는 특정 식품군 전체를 제거하는 과일 단식에서부터, 밀 또는 유제품 제거에 초점을 둔 제한적인 단기 식단에 이르기까지 다양합니다. 따라서 어떤 식음료를 섭취할 수 있을지는 자신이 선택한 해독 계획에 따라 달라집니다.

What should I avoid eating on a detox diet?
해독 다이어트 중에 무엇을 피해야 하나?

대부분의 해독 다이어트는 카페인, 소금(salt), 설탕, 알코올 및 정제·가공 식품을 제거하거나 제한합니다. 그러나 따라하는 해독 계획에 따라 다른 식품군들도 제외될 수 있습니다.

What is the evidence for a detox diet?
해독 다이어트에 대한 과학적 증거는 무엇인가?

체중 감량을 위한 ‘해독’의 필요성이나 그 가치를 뒷받침하는 과학적 증거는 없습니다. 왜냐하면 우리 몸은 스스로를 회복, 재생(regenerate), 해독(detoxify)하도록 설계되어 있기 때문입니다. 우리는 간(liver), 신장(kidney), 피부(skin), 소화계(digestive system), 폐(lung) 같은 장기와, 세포 내의 효소(enzymes)들을 통해 독소와 내부 노폐물을 분해하고 제거하는 기능을 갖추고 있습니다.

Will I lose weight following a detox diet?
해독 다이어트를 따라 하면 체중이 줄어들까?

2017년의 한 리뷰에서는 주스나 해독 다이어트가 극단적인 칼로리 제한으로 인해 초기 체중 감소를 유도할 수 있다고 제안했습니다. 그러나 이 체중 감소는 대부분 수분, 저장된 글리코겐(glycogen), 노폐물에 해당하며, 정상적인 식습관으로 돌아가면 대부분 다시 체중이 증가합니다.

Is a detox diet healthy? A nutritionist’s view…
해독 다이어트는 건강한가? 영양사의 시각

‘해독’ 다이어트에는 이점이 거의 없지만, 자신이 먹는 음식과 섭취 시간에 대해 생각하도록 도와주고, 가공식품, 카페인, 알코올의 섭취를 줄이며 과일, 채소, 수분 섭취를 늘리는 데에는 도움이 될 수 있습니다. 가공되지 않은 전통적인 음식만을 먹는 것은 입맛을 재조정하여 지방, 소금, 설탕이 많은 음식에 대한 갈망을 줄이는 데도 도움이 될 수 있습니다.

하지만 단백질(protein)과 같은 주요 영양소를 줄이게 되면, 오히려 해독 기능을 돕기보다는 해칠 수 있습니다. 일부 해독 다이어트는 나쁜 식습관을 끊는 데 도움이 된다고 주장하지만, 이것은 지나치게 단순화된 주장일 수 있습니다. 왜냐하면 습관적 또는 감정적 폭식은 복합적인 행동의 결과이며, 단기적인 식단으로 해결되기 어렵기 때문입니다.

해독 다이어트는 극단적인 경우가 많으며, 장기적으로 따라할 경우 위험한 영양 결핍(nutritional deficiency)과 불균형을 초래할 수 있습니다. 특정 보충제의 사용을 주장하는 계획은 비용이 많이 들며, 효과를 뒷받침하는 증거도 부족합니다. 해독 다이어트는 특히 청소년에게 불건전한 식습관과 행동을 유발할 수 있고, 이는 장기적인 건강에 영향을 줄 수 있습니다.

또한 제한적이거나 장기적인 해독을 따를 경우 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다:

• 에너지 부족, 피로(fatigue), 현기증(dizziness)
• 음식 제한으로 인한 갈망 증가
• 영양 결핍(nutrient deficiency)

과학적으로 해독이 효과적이거나 지속 가능하다는 증거가 없으며, 대부분의 다이어터들이 일반적인 식습관으로 돌아가면 체중이 다시 늘어난다는 점에서, 해독 다이어트는 주장하는 바와는 다릅니다.

그럼에도 불구하고 가공식품, 설탕, 알코올을 줄이고, (허용된다면) 생선, 저지방 육류, 과일, 채소, 통곡물로 만든 가정식(homemade meals)을 요리하고, 알코올 및 카페인 섭취를 줄이며 물을 더 마시는 것이 기분을 개선시킬 수 있습니다.

또한, 저녁 식사를 오후 7시에 끝내고 다음날 오전 7시까지 금식하는 등 시간 제한 식사(time-restricted eating) 방식을 적용하면 혈당 조절, 장 건강(gut health), 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.

 

Who shouldn’t do a detox diet?
누가 해독 다이어트를 해서는 안 되는가?

‘해독’ 다이어트가 더 많은 과일과 채소 섭취나 수분 섭취 등 긍정적인 습관을 장려할 수는 있지만, 의료 전문가의 조언 없이 식단을 심하게 제한하거나 보충제 또는 해독 차를 복용할 필요는 없습니다. 왜냐하면 우리 몸은 스스로 해독과 노폐물 제거를 할 수 있도록 잘 설계되어 있기 때문입니다. 과식 이후의 최선의 전략은 건강하고 다양한 식단을 즐기며 활동적인 생활방식을 회복하는 것입니다.

특히 다음과 같은 경우에는 새로운 식단을 시작하기 전 반드시 주치의(GP)와 상담하는 것이 좋습니다:

• 18세 미만
• 고령자
• 기존 질환이 있는 경우
• 처방약을 복용 중인 경우
• 섭식 장애의 이력이 있는 경우
• 임신 중이거나 수유 중인 경우

어떤 형태든 식이요법을 시도하고자 한다면, 반드시 주치의와 상담하여 건강에 무리가 없는지 확인하시기 바랍니다.

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이 페이지는 2024년 1월 15일, Kerry Torrens에 의해 검토되었습니다.

Kerry Torrens BSc (Hons), PgCert MBANT는 BANT 등록 영양사(BANT Registered Nutritionist®)이며, 맞춤 영양 및 영양 요법 분야의 대학원 자격증을 보유하고 있습니다. 그녀는 영국 영양 및 생활의학 협회(BANT)의 회원이며, 음식 작가 길드(Guild of Food Writers)의 회원이기도 합니다. 지난 15년 동안 BBC Good Food를 포함한 여러 영양 및 요리 관련 출판물에 기고해 왔습니다.

 

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