내가 복용해야 할 영양제는 무엇일까?

내가 복용해야 할 영양제는 무엇일까?
What supplements should I take?

케리 토런스 – 영양사
2024년 3월 6일 오후 2:43 게시

 

영양제를 무엇에 투자해야 할지 고민되시나요?
전문 영양사가 여러분의 몸이 건강하게 기능할 수 있도록 도와주는 영양제가 무엇인지 설명합니다.

영양제란 무엇인가?
What are supplements?

정제(tablet), 캡슐(capsule), 젤리(gummy), 스프레이(spray), 가루(powder) 형태로 제공되는 식이 및 영양 보충제(supplement)는, 식단에서 부족할 수 있는 영양소를 보충하기 위해 사용됩니다.

점점 더 인기를 얻고 있지만, 영국에서는 영양제가 허가나 등록을 요구받지 않으며, 처방전도 필요 없다는 점을 기억하는 것이 중요합니다.

비타민과 미네랄 정보 허브(Vitamins and Minerals Information Hub)를 방문하셔서, 비타민 D가 충분한지 여부, 가장 건강한 비타민 C 공급원 10가지, 식단에 꼭 필요한 주요 미네랄에 대해 더 알아보세요.

사람들은 왜 영양제를 복용하는가?
Why do people take supplements?

많은 사람들이 건강을 향상하거나 개선하기 위해 영양제를 복용하지만, 균형 잡힌 식단이 건강의 기초이며 어떤 영양제도 다양한 식단이 주는 영양상의 이점과 혜택을 대체할 수는 없다는 점을 기억하는 것이 중요합니다.

그렇긴 해도, 특정 상황에서는 일부 사람들이 영양제로부터 혜택을 얻을 수 있습니다. 그 이유는 다양하며, 다음과 같은 경우가 포함됩니다:

• 불량하거나 제한적인 식단
• 임신 중과 같이 영양 요구량이 증가한 경우
• 특정 약물 복용
• 질병이나 노화로 인한 소화기계 기능 저하
• 야외 활동 부족

또한, 과일, 채소, 곡물 등 우리가 먹는 통식품(whole foods)의 영양 밀도는 70년 전보다 현저히 낮아졌다는 점을 감안하면, 영양제를 권장하는 주장이 설득력을 얻기도 합니다.

가장 인기 있는 영양제는 무엇인가?
Which supplements are the most popular?

인기 있는 영양제로는 비타민 B12, C, D, 엽산(folic acid), 철분(iron), 마그네슘(magnesium), 칼슘(calcium), 어유(fish oil), 프로바이오틱스(probiotics) 등이 있습니다. 대부분의 사람들은 건강하고 균형 잡힌 다양한 식단을 통해 모든 영양 요구량을 충족할 수 있지만, 특정한 상황에서는 영양제가 도움이 될 수 있습니다.

개별 영양소 가이드

비타민 B12 vitamin B12
왜 부족할 수 있나요?

• 셀리악병(coeliac disease)이나 크론병(Crohn’s disease)과 같은 질환으로 소화 기능이 손상된 경우
• 고령자
• 특정 약물 복용자
• 식물성 식단 또는 비건 식단을 따르는 경우

어디에서 얻을 수 있나요?

• 식품: 고기, 간, 우유, 달걀, 강화 시리얼, 강화 식물성 우유, 강화 영양 효모
• 추천 레시피: 비건 케일 페스토 파스타, 사과와 간이 들어간 샐러드

엽산 Folic acid
왜 부족할 수 있나요?

• 임신 계획 중이거나 임신 초기 여성
• 간질 치료제나 이뇨제 등 특정 약물 복용자
• 크론병이나 셀리악병으로 소화 기능이 손상된 경우
• 고령자
• 알코올을 과다하게 섭취하는 경우

어디에서 얻을 수 있나요?

• 식품: 짙은 녹색 잎채소, 콩류, 땅콩, 전곡류, 간, 해바라기·호박씨
• 추천 레시피: 숙주·그린빈 볶음과 레몬 소스, 방울양배추 그레인 보울

비타민 C  Vitamin C
왜 부족할 수 있나요?

• 알코올 과다 섭취자, 흡연자, 불량한 식습관 또는 섭식장애가 있는 경우
• 제1형 당뇨병 환자
• 염증성 장 질환 환자

어디에서 얻을 수 있나요?

• 식품: 감귤류, 피망, 딸기, 토마토, 흰 감자
• 추천 레시피: 감귤 바닐라 죽과 감귤 살사, 멕시칸 스타일 파스타

비타민 D Vitamin D
왜 부족할 수 있나요?

• 겨울 및 이른 봄철에는 5명 중 1명꼴로 부족한 것으로 알려짐
• 피부색이 짙거나, 종교적·문화적 이유로 외출을 삼가거나, 외출이 어려운 경우

어디에서 얻을 수 있나요?

• 식품: 연어, 송어, 정어리 같은 지방이 많은 생선, 달걀, 간, 강화 식물성 우유 및 스프레드
• 추천 레시피: 탄두리 송어, 버섯 해시와 수란

철분 Iron
왜 부족할 수 있나요?

• 생리 중이거나 임신 중인 경우
• 과민성장증후군(IBD) 또는 셀리악병을 가진 경우
• 불량하거나 제한적인 식단을 따르는 경우

어디에서 얻을 수 있나요?

• 식품: 붉은 고기, 닭 다리살과 같은 어두운 가금류 고기, 간, 렌틸콩, 강낭콩·병아리콩 같은 콩류, 견과류, 말린 과일, 강화 시리얼
• 추천 레시피: 타히니 드레싱을 곁들인 렌틸콩 샐러드, 양간을 넣은 셰퍼드 파이

마그네슘 Magnesium
왜 부족할 수 있나요?

• 크론병 또는 셀리악병을 가진 경우
• 제2형 당뇨병이 잘 조절되지 않거나 신장 질환이 있는 경우
• 이뇨제나 제산제 등의 처방 약물을 복용 중인 경우
• 채소와 견과류가 적은 제한된 식단을 따르는 경우
• 극심한 스트레스를 겪고 있는 경우
• 알코올 섭취가 많은 경우

어디에서 얻을 수 있나요?

• 식품: 전곡류, 짙은 녹색 잎채소, 아몬드·참깨 같은 견과류와 씨앗류
• 추천 레시피: 훈제 대구와 콩, 녹색 채소 요리, 알칼리화 녹색 수프

칼슘 Calcium
왜 부족할 수 있나요?

• 진단받은 우유 알레르기나 유당불내증이 있는 경우
• 폐경 이후 여성
• 생식 가능 연령이지만 생리를 하지 않는 여성
• 운동량이 많은 여성 운동선수
• 제한된 식단을 따르는 청소년이나 고령자
• 식물성 식단을 따르는 경우
• 특정 약물을 복용 중인 경우

어디에서 얻을 수 있나요?

• 식품: 유제품, 강화 식물성 우유, 뼈째 먹는 통조림 생선, 녹색 잎채소, 대추와 같은 말린 과일, 템페(발효된 콩 식품)
• 추천 레시피: 땅콩버터와 대추 귀리 푸딩, 사그 파니르(인도식 시금치 커리 치즈 요리)

오메가-3 지방산 Omega-3 fatty acids
왜 부족할 수 있나요?

• 생선 알레르기를 진단받은 경우
• 비건 등 제한적인 식단을 따르는 경우
• 임신 또는 수유 중으로 필요량이 증가한 경우

어디에서 얻을 수 있나요?

• 식품: 연어, 고등어, 송어, 정어리, 호두·아마씨·치아씨 같은 견과류 및 씨앗류
• 추천 레시피: 참깨 연어와 고구마 매시, 치아 푸딩

프로바이오틱스 & 프리바이오틱스 Probiotics & prebiotics
왜 부족할 수 있나요?

• 항생제 복용 후 설사를 겪는 경우
• 과민성장증후군(IBS)이나 질내 세균 불균형(질이생균증)이 있는 경우

어디에서 얻을 수 있나요?

• 프로바이오틱스 식품: 바이오 요거트, 케피어, 사우어크라우트, 김치, 콤부차, 미소
• 프리바이오틱스 식품: 아스파라거스, 바나나, 마늘, 양파, 예루살렘 아티초크
• 추천 레시피: 홈메이드 케피어, 김치

종합비타민을 복용해야 할까? Should I take a multivitamin?

많은 사람들은 ‘혹시 모르니’라는 이유로 종합비타민을 복용해야 할지 궁금해합니다. 종합비타민(multivitamin)은 다양한 비타민과 미네랄, 때로는 허브 같은 기타 성분을 포함한 보충제입니다. 정확한 구성은 브랜드나 제품에 따라 다릅니다.

종합비타민을 복용한다고 해서 나쁜 식습관을 상쇄할 수 있는 것은 아니며, 영양소를 고용량으로 섭취하면 오히려 부적절하거나 해로울 수 있습니다. 영양 밀도가 높은 통식품을 식단에 충분히 포함하는 것이 장기적인 건강과 웰빙에 더 효과적인 방법일 수 있습니다.

그렇긴 해도, 소화 기능이 떨어지거나 야외 활동이 어려운 등의 이유로 비타민 B12, D, 칼슘 등의 영양소가 부족하기 쉬운 고령자에게는 도움이 될 수 있습니다. 또한, 비건이나 일부 채식주의자처럼 제한된 식단을 따르는 사람에게는 B12, D, 요오드 같은 영양소를 보충해주는 종합비타민이 유용할 수 있습니다.

하지만 대부분의 경우, 종합비타민의 효능에 대한 근거는 일관되지 않으며, 특정 영양소 결핍이 진단된 경우에는 해당 영양소만을 개별적으로 보충하는 것이 더 효과적일 수 있습니다. 자세한 조언은 주치의(GP)와 상의하는 것이 좋습니다.

 

임신 중이라면 식단을 보충해야 할까?
I am pregnant, should I supplement my diet?

네, 임신 중에는 특정 영양소의 필요량이 증가하므로 보충이 필요합니다.
수정 시점과 임신 기간 동안 중요한 비타민 중 하나는 **엽산(folic acid)**입니다. 이 비타민은 아기의 척추갈림증(spina bifida)과 같은 신경관 결함(neural tube defects)을 예방하는 데 도움이 됩니다. 이 때문에, 임신을 계획하고 있는 여성은 아기를 가지려는 시점부터 임신 12주까지 매일 400mcg의 엽산을 보충하도록 권장됩니다.

당뇨병, 겸상 적혈구 빈혈(sickle cell anaemia)을 앓고 있거나, 간질 치료약을 복용하는 경우, 엽산 필요량이 더 높아질 수 있으므로, 주치의나 공인 영양사와 상담해야 합니다.

임신 중 또 다른 중요한 영양소는 비타민 D로, 아기의 뼈와 치아 형성을 돕고 엄마의 뼈도 튼튼하게 유지시켜 줍니다. 임신 기간 동안 매일 10mcg의 비타민 D 보충제를 복용해야 합니다.

팁: 해바라기씨, 전곡류, 짙은 녹색 잎채소는 천연 엽산인 ‘폴레이트(folate)’의 좋은 공급원입니다.

 

비건 식단을 따르고 있다면 영양제를 복용해야 할까?
I follow a vegan diet, should I take a nutritional supplement?

일부 영양소는 식물성 식단만으로는 충족하기 어려울 수 있으며, 여기에는 비타민 B12, 비타민 D, 요오드(iodine), 오메가-3 지방산이 포함됩니다. 강화 식품(fortified foods)을 추가하거나, 필요 시 비건 전용 보충제를 복용하면 균형 잡힌 식물성 식단을 보완할 수 있습니다.

비건 식단에서 유익한 강화 식품으로는 비타민 B12 또는 D가 첨가된 일부 식물성 우유, 스프레드, 영양 효모가 있습니다. 이들 식품을 통해 하루에 3mcg의 B12를 섭취할 수 있다면 보충제가 필요하지 않을 수 있습니다. 하지만 충분히 먹지 않는다면 하루 10mcg의 B12 보충제를 복용하는 것이 도움이 됩니다.
제품 라벨을 확인하여 어떤 영양소가 얼마나 강화되어 있는지 확인하세요.

요오드의 경우, 식물에서 나오는 양은 토양에 따라 달라지기 때문에 충분히 섭취하기 어렵습니다. 일부 식물성 우유에 요오드가 첨가되지만 전부 그런 것은 아니므로 반드시 라벨을 확인해야 합니다. 보충제를 선택할 경우, 하루 150mcg의 요오드를 제공하는 제품을 찾으세요.

견과류와 씨앗류는 필수 오메가-3 지방산의 좋은 공급원이지만, 흡수 가능한 형태는 제공하지 못합니다. 따라서, **미세조류(micro-algae)**에서 유래한 오메가-3 보충제는 특히 영유아, 임산부, 수유 중인 엄마에게 유익할 수 있습니다.

팁: 버섯을 좋아하신다면, 부엌 창가에 그릇에 담아 햇볕에 노출시키세요. 이것은 버섯의 천연 비타민 D 함량을 증가시켜 줍니다.

 

고령 친척이 외출하지 못한다면, 영양제를 복용해야 할까?
My elderly relative is housebound – should they be taking a supplement?

야외 활동이 어려운 고령자는 비타민 D 결핍의 위험이 더 높습니다. 안타깝게도 이 비타민이 풍부한 식품은 매우 드물기 때문에, 필요량을 충족시키기 어렵습니다.

영국 정부는 모든 성인과 1세 이상의 어린이들이 가을과 겨울철(10월 초부터 4월까지) 동안 매일 10mcg의 비타민 D 보충제를 복용하는 것을 권장합니다.
또한, 외출이 불가능한 사람들, 문화적 이유로 피부를 가리는 사람들, 피부색이 짙은 사람들은 연중 내내 비타민 D 보충이 필요할 수 있습니다.

팁: 비타민 D는 하루 중 가장 큰 식사와 함께, 또는 지방이 포함된 음식과 함께 복용하면 흡수가 더 잘됩니다.

중년이라면 콜라겐 보충제가 도움이 될까?
I’m in mid-life – would a collagen supplement be helpful?

콜라겐(collagen)은 우리 몸에 존재하는 단백질로, 건강한 뼈, 손톱, 근육, 관절 유지에 중요하며, 젊어 보이는 피부에도 도움이 될 수 있습니다. 나이가 들수록 콜라겐 생성 능력은 감소하며, 이 단백질은 심장 건강 유지에도 관여합니다.

콜라겐은 소고기, 돼지고기, 생선 등에서 섭취할 수 있지만, 영양제는 흡수율이 높은 가수분해(hydrolysed) 형태로 제공됩니다.

팁: 콜라겐에는 다양한 종류가 있으므로, 영양제를 고려한다면 **자신의 필요에 맞는 형태(type)**가 포함되어 있는지 확인하세요.

 

영양제는 모두에게 안전한가?
Are supplements safe for everyone?

영유아, 고령자, 임산부와 수유부, 면역이 저하된 환자, 수술 예정자, 처방약 복용자는 **반드시 주치의(GP)**와 먼저 상담해야 합니다. 일부 사람들에게는 특정 보충제를 피해야 할 필요가 있기 때문입니다.

예를 들어, 임신 중 여성은 레티놀(retinol) 형태의 비타민 A와 어유 캡슐(fish liver oil) 보충제를 피해야 합니다. 이 비타민이 과다할 경우 태아에게 해로울 수 있기 때문입니다.
또한, 나트륨 섭취를 줄이도록 권고받은 사람은 고함량 염분이 포함된 발포형 비타민 보충제를 피해야 하며, 철분 보충제는 필요하지 않은 사람에게 해로울 수 있습니다.

 

이 기사는 2024년 2월 12일에 케리 토런스에 의해 검토되었습니다.

케리 토런스 BSc (Hons) PgCert MBANT는 개인 맞춤 영양 및 영양치료 분야에서 대학원 자격을 갖춘 공인 영양사입니다.

그녀는 영국 영양 및 생활의학 협회(BANT)와 영국 푸드 작가 협회의 회원이며, 지난 15년간 《굿푸드(Good Food)》를 포함한 여러 영양 및 요리 전문 출판물에 기고해왔습니다. 인스타그램 계정: @kerry_torrens_nutrition_

 

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