더 건강한 야식 8가지

8 healthier late-night snacks
더 건강한 야식 8가지

Tracey Raye
2020년 7월 13일 오후 8시 16분 게시

늦은 밤 식욕을 만족시키면서도 수면을 방해하지 않는 것이 가능할까요? 어떤 것을 골라야 할지 안다면, 가능합니다. 지금부터 가장 ‘졸린’ 야식 간식들을 함께 살펴보세요...

 

솔직히 말하자면, 대부분의 늦은 밤 간식은 배고픔보다는 식욕(craving) 때문입니다. 그렇기 때문에 먹고 싶은 욕구를 충족시키면서도 수면을 방해하지 않는 간식을 고르는 것이 쉽지 않습니다.

자기 전 먹는 것이 모두에게 문제가 되는 것은 아니지만, 역류성 식도염(reflux) 같은 소화 문제나 체중 관리(weight management) 를 목표로 하는 사람들에게는 밤늦게 먹을 때 가벼운 옵션을 선택하는 것이 좋습니다.

설탕(sugar)과 카페인(caffeine) 같은 자극 성분이 없는 음식을 고르세요. 또한 수면을 지원하는 트립토판(tryptophan), 마그네슘(magnesium), 비타민 B군(B vitamins) 같은 영양소를 포함한 음식을 섭취하면 신체의 자연스러운 수면 과정에 도움이 됩니다. 다음은 이러한 영양소가 가득 담긴 간식들로, 식욕을 충족시키면서도 꿈나라로 안내할 것입니다…

Healthy late-night snacks

건강한 야식 간식

1. Instant frozen berry yogurt

즉석 냉동 베리 요거트

늦은 밤에 당이 당기는 건 흔한 일이지만, 설탕은 에너지를 빠르게 방출시켜 오히려 잠을 방해할 수 있습니다. 이 자연스럽게 단맛이 나는 즉석 냉동 베리 요거트는 그 해결책이 될 수 있습니다. 베리의 식이섬유(fibre)와 요거트의 단백질(protein) 조합이 당의 흡수를 늦춰 에너지 급증을 막아줍니다. 요거트는 수면 호르몬인 멜라토닌(melatonin) 생성에 필요한 칼슘(calcium)도 제공합니다.

2. Quick banana ice cream

간편 바나나 아이스크림

다음 영화 밤에는 이 크리미한 바나나 아이스크림을 시도해 보세요. 바나나와 우유는 수면 호르몬 생성을 돕는 트립토판을 제공하며, 설탕과 지방이 첨가되지 않아 훨씬 더 건강한 아이스크림 대안입니다.

3. Almond butter

아몬드 버터

아몬드는 수면을 돕는 멜라토닌을 제공할 뿐 아니라, 건강한 지방(healthy fats), 비타민 E, 마그네슘이 풍부합니다. 수면에 어려움을 겪고 있다면 마그네슘이 풍부한 음식을 충분히 섭취해 보세요. 마그네슘은 트립토판을 멜라토닌으로 전환할 뿐 아니라, 신경계를 진정시키는 신경전달물질인 GABA의 분비도 도와줍니다. 통밀 토스트나 사과 슬라이스에 아몬드 버터를 발라 드셔보세요.

4. Blueberry & banana smoothie

블루베리 & 바나나 스무디

운동을 즐긴다면, 자기 전에 단백질이 풍부한 음식—예를 들면 이 스무디—을 섭취하면 근육 회복에 도움이 됩니다. 두부와 바나나는 트립토판을 제공하여 세로토닌과 멜라토닌 생성을 도와 깊은 수면을 지원합니다. 단백질이 풍부한 간식 아이디어는 레시피 컬렉션에서 더 확인해 보세요.

5. Chinese-spiced seed mix

중국식 향신료 시드 믹스

씨앗은 하루 중 언제든 건강한 간식이지만, 자기 전에는 특별한 이점이 있습니다. 호박씨는 트립토판이 풍부하고, 한 번 섭취 시 일일 권장 마그네슘 섭취량의 37%를 제공합니다. 해바라기씨는 멜라토닌 생성을 돕는 칼슘을 제공합니다.

짭짤하고 자꾸 손이 가는 것이 당긴다면, 이 씨앗 믹스를 한 번 시도해 보세요.

6. Healthy baked oats

건강한 구운 귀리

귀리는 트립토판과 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 여기서는 요거트와 함께 미니 오트 베이크로 만들었습니다. 식이섬유가 풍부해 잠자기 전 너무 무겁지 않으면서도 포만감을 줍니다.

7. Pesto egg muffin bites

페스토 에그 머핀 바이트

잘 자기 위해서는 잠들기 전 설탕을 피하는 것이 좋습니다. 따라서 달콤한 간식 대신 이 짭짤한 머핀 바이트로 바꿔 보세요. 달걀로 만들어졌으며, 트립토판이 풍부합니다. 단, 치즈는 너무 많이 넣지 않는 것이 좋습니다.

8. Pear & peanut crunch

배 & 땅콩버터 크런치

너무 달지 않으면서도 건강한 간식을 원하신다면, 바삭한 크리스프브레드에 신선한 배와 땅콩버터를 올려 보세요. 땅콩은 단백질과 트립토판이 풍부하며, 배는 식이섬유가 가득합니다.

 

당신이 가장 좋아하는 늦은 밤 간식은 무엇인가요? 아래에 댓글로 남겨보세요…

이 페이지는 2024년 4월 23일에 최신화되었습니다.

 

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