하루 중 언제 먹는 것이 가장 건강할까?

What’s the best time of day to eat?
하루 중 언제 먹는 것이 가장 건강할까?

Kerry Torrens – 영양사
2025년 3월 31일 오후 3시 48분 게시

 

연구 결과에 따르면, 하루 섭취 칼로리의 대부분을 하루 이른 시간에 먹는 것이 더 건강하다고 합니다. 왜 그런지 살펴보겠습니다.

"아침은 왕처럼, 점심은 귀족처럼, 저녁은 거지처럼 먹으라"는 옛 격언이 이제는 과학적으로 뒷받침되고 있을 수 있지만, 대부분의 영국인에게 저녁 식사는 여전히 하루 중 가장 큰 식사입니다. 그렇다면 가장 많은 양을 밤에, 특히 취침 직전에 먹는 것이 우리 몸에 어떤 영향을 줄까요? 그 내용을 계속 읽어보세요.

다음으로는 저지방 다이어트가 건강한지, 지중해식 식단이 왜 좋은지, 케토 다이어트에 대한 심층 분석 등 모든 다이어트 관련 정보를 확인해 보세요. 체중 감량을 위한 건강한 레시피도 함께 볼 수 있습니다.

 

What’s the best time of day to eat?
하루 중 언제 먹는 것이 가장 좋은가?

How can the time I eat affect my weight?
식사 시간은 체중에 어떤 영향을 미칠까?

최근 연구에 따르면, 하루 섭취 칼로리의 대부분을 하루 이른 시간에 먹는 것이 체중 증가 예방, 혈당 안정, 혈당 수치가 정상 이상으로 올라있는 시간을 줄이는 데 더 좋다고 합니다. 왜 그런 것일까요? 연구에 따르면 하루 중 언제 칼로리를 섭취하느냐에 따라 에너지 사용과 생체 리듬(circadian rhythm)에 미치는 영향이 다를 수 있다고 합니다.

그 이유 중 하나는, 하루가 저물수록 우리 몸이 수면 호르몬인 멜라토닌(melatonin)을 분비하기 시작하고, 이로 인해 인슐린(insulin) 분비가 줄어들며 포도당(glucose) 같은 당류를 소화하는 능력에 영향을 주기 때문입니다.

 

인슐린도 생체 리듬을 따르며, 아침과 오후에 자연적으로 수치가 더 높습니다. 이는 대부분의 사람들이 하루 이른 시간에 섭취한 포도당을 더 잘 처리할 수 있다는 것을 의미합니다. 또한 몸이 휴식에 들어가기 직전에 많은 양의 음식을 섭취하면, 당뇨병(diabetes)을 포함한 만성 질환의 위험 요인이 될 수 있습니다.

 

결론적으로, 아침을 거르고 하루 늦은 시간에 더 많은 칼로리를 섭취하는 것은 체지방 저장을 촉진시킬 가능성이 높으며, 저녁 식사 후 간식은 체지방 증가로 이어질 수 있습니다.

 

이를 실험하기 위해, 연구진은 당뇨 전단계(pre-diabetes)와 비만(obesity)을 가진 10명을 두 그룹으로 나누었습니다. 한 그룹은 하루 중 처음 8시간 동안만 칼로리를 섭취하고 나머지 16시간을 금식했고, 다른 그룹은 하루 섭취 칼로리의 50%를 오후 4시 이후에 먹도록 7일간 설정했습니다. 그 결과, 하루 이른 시간에 식사하는 것이 대사 건강(metabolic health)을 개선하고 당뇨병을 예방할 수 있는 가능성이 있다는 결론을 얻었습니다.

 

따라서 아침과 점심에 칼로리 섭취의 대부분을 집중하면 체중 조절, 지방 증가 방지, 특히 중년기에 당뇨병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그렇다면 단식을 실천하는 경우, 이 지식을 어떻게 적용할 수 있을까요?

What is fasting?
단식(fasting)이란 무엇인가?

‘단식’이란 일정 시간 동안 모든 음식이나 일부 음식과 음료를 섭취하지 않는 것을 말합니다.

‘간헐적 단식(intermittent fasting)’ 또는 ‘시간 제한 식사(time restricted eating)’라는 용어로도 불리며, 이는 모두 우리 몸이 금식 상태에 있는 시간을 늘리는 식사 패턴을 의미합니다.

이 상태는 우리가 음식을 먹는 시간대(eating window)를 줄임으로써 달성할 수 있습니다.

What are the health benefits of fasting?
단식의 건강상 이점은 무엇인가?

단식은 여러 가지 이점이 있는 것으로 보이며, 그 중에는 체지방을 더 쉽게 에너지로 사용하는 것, 장내 유익균의 다양성과 수를 늘리는 것, 고혈압(high blood pressure) 및 콜레스테롤(cholesterol)과 같은 심장병 위험 요소를 줄이는 것 등이 있습니다.

동물 실험에서는 단식이 노화(aging)를 지연시키고, 신체 회복 기능에서 중요한 역할을 하는 인간 성장호르몬(human growth hormone)의 수치를 높이며, 파킨슨병(Parkinson’s)과 알츠하이머병(Alzheimer’s)이 있는 사람들의 뇌 기능을 개선할 수 있다는 결과도 나왔습니다.

 

참고: 단식의 건강상 10가지 주요 이점에 대해 더 알아보세요.
BBC Good Food 팟캐스트에서 ‘체중 감량을 위한 단식’ 에피소드를 들어보세요.
복부 지방의 위험성과 건강하게 뱃살을 줄이는 방법도 함께 확인할 수 있습니다.

Is fasting safe for everyone?
단식은 모든 사람에게 안전한가?

다음과 같은 경우에는 단식을 피해야 합니다:

• 저체중(underweight)인 경우
• 섭식장애(eating disorder)가 있거나 회복 중인 경우
• 임신 중 또는 수유 중인 경우

새로운 식단을 시작하기 전에는 반드시 주치의(GP)와 상담해야 하며, 특히 다음에 해당하는 경우 더욱 그렇습니다:

• 18세 미만
• 고령자
• 기존 질환이 있는 경우 (당뇨병, 고혈압, 신장결석, 위산 역류 등 포함)
• 약물을 복용 중인 경우

가임기 여성의 경우, 생리 주기의 여포기(follicular phase, 초반기)에 단식을 시행하는 것이 가장 적합할 수 있습니다.

Fasting diets compared
단식 다이어트 비교

The 5:2 diet
5:2 다이어트

5:2 다이어트는 고(故) 마이클 모슬리(Michael Mosley) 박사가 2013년에 고안했습니다.

규칙은 간단합니다. 일주일 중 대부분의 날에는 ‘평소처럼(normal)’ 식사하지만, 이틀(서로 연속되지 않게 선택)은 평소 섭취 칼로리의 25%만 섭취합니다. (여성: 500kcal, 남성: 600kcal) 여성은 평균적으로 주당 약 1파운드(약 0.45kg)의 체중을 감량하고, 남성은 그 이상 감량할 수도 있습니다.

단식일에는 칼로리를 맞춘 가공식품보다 포만감이 높은 저지방 단백질(lean protein, 가금류 포함)과 채소 위주의 영양밀도 높은 식품을 섭취할 것이 권장됩니다.

일부 사람들은 단식일에 피로, 집중력 저하, 두통, 어지러움을 경험한다고 보고하므로, 물이나 허브차를 마시며 수분을 충분히 보충하는 것이 중요합니다.

참고: 항염증 식단(anti-inflammatory diet)에 대해 알아보세요.

The 16:8 diet
16:8 다이어트

앞서 언급한 NYU 의대 연구진이 분석한 식사 패턴과 유사하며, 하루 중 8시간 동안만 음식을 섭취하는 방식입니다.

The Fast 800 diet
패스트 800 다이어트

역시 마이클 모슬리 박사가 처음 개발한 이 다이어트는 빠른 체중 감량을 목표로 하며, 저체중이거나 섭식 장애가 있거나, 제1형 당뇨병이 있거나, 심장질환을 앓았거나, 수술 회복 중이거나 지구력 운동을 하는 사람에게는 권장되지 않습니다.

 

1단계(2~12주): 하루 800칼로리 섭취, 저지방 단백질과 채소 위주, 케토시스(ketosis) 유도.
2단계: 일주일 중 2일은 800칼로리 섭취, 나머지 5일은 저탄수화물 지중해식 식단.
3단계: 유지 단계로, 저당 지중해식 식사 지속.

 

부작용으로는 공복 통증, 두통, 변비 등이 있으며, 피로감을 줄이기 위해 하루 최대 3리터의 물 섭취가 권장됩니다.

So, when is the healthiest time to eat?
그렇다면, 가장 건강한 식사 시간은 언제인가?

아침 기상 후 2시간 이내에 아침을 먹고, 야간 식사 및 간식에 대해 시간 제한(curfew)을 설정하면 식욕을 줄이고 전체 칼로리 섭취를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 아침에 배고프지 않다면, 그것은 아마도 밤늦게 먹는 습관이 아침 식욕을 떨어뜨리기 때문일 수 있습니다. 식사 시간 조정을 통해 아침 식욕을 회복하고, 여러 가지 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.

이 페이지는 2025년 3월 12일, Kerry Torrens에 의해 검토되었습니다.

Kerry Torrens BSc. (Hons), PgCert, MBANT는 BANT 등록 영양사(BANT Registered Nutritionist®)이며, 맞춤 영양 및 영양요법 분야의 대학원 자격증을 보유하고 있습니다. 그녀는 영국 영양 및 생활의학 협회(BANT) 회원이며, 음식 작가 길드(Guild of Food Writers)의 회원이기도 합니다. 지난 15년 동안 BBC Good Food를 비롯한 다양한 영양 및 요리 관련 출판물에 기고해 왔습니다.

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