단식의 10가지 주요 건강 이점

Top 10 health benefits of fasting
단식의 10가지 주요 건강 이점

Kerry Torrens – 영양사
2023년 7월 18일 오후 2시 51분 게시

 

단식이 몸에 어떤 영향을 미치며, 단식의 다양한 유형에는 어떤 것이 있는가? 영양사 케리 토런스(Kerry Torrens)가 이 인기 있는 식이 습관의 이점과 단점을 설명합니다.

연구에 따르면, 단식(fasting)은 건강을 증진하고, 수명을 늘리며, 여분의 체중을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 등록 영양사 케리 토런스는 이러한 주장 뒤에 있는 과학적 근거와 단식이 현대 생활에 어떻게 적용될 수 있는지를 살펴봅니다.

What is fasting?
단식(fasting)이란 무엇인가?

‘단식’이란 일정 기간 동안 모든 음식 또는 일부 음식과 음료를 섭취하지 않는 것을 의미합니다. 오늘날 다이어트 세계에서 인기를 얻고 있지만, 단식은 수 세기 전부터 실천되어 온 행위이며, 의학에서 가장 오래된 치료법 중 하나로 여겨집니다. 음식과 음료를 완전히 끊거나, 보다 가벼운 저칼로리 형태의 식사를 하는 것 등 여러 방식이 있지만, 많은 이들은 일정 시간 음식 없이 지내는 것이 인간의 신체에 자연스러운 상태라고 주장합니다.

 

이러한 방식은 ‘간헐적 단식(intermittent fasting)’이나 ‘시간 제한 식사(time restricted eating)’라고도 불립니다. 이 두 용어는 모두 우리 몸이 금식 상태에 머무는 시간을 늘리는 식사 패턴을 의미합니다. 이는 우리가 음식을 섭취하는 시간대(eating window)를 줄임으로써 달성됩니다.

다양한 단식 유형(예: 5:2 다이어트, 간헐적 단식, 패스트 800 다이어트)에 대해 더 알아보고, 건강 이점 가이드를 확인해 보세요.

Read on to discover the benefits of fasting:
단식의 이점을 아래에서 자세히 알아보세요

1. Supports hormones and genes that influence metabolism
대사를 조절하는 호르몬 및 유전자에 긍정적인 영향을 줌

식사를 하지 않은 시간이 길어지면, 몸은 호르몬 수치를 변화시켜 저장된 체지방(body fat)을 더 쉽게 이용하고 회복 과정을 시작합니다. 또한 유전자 발현(gene expression)에도 변화가 생겨, 근육이 지방을 더 효과적으로 활용할 수 있게 됩니다.

2. May support weight loss
체중 감량에 도움이 될 수 있음

우리가 언제 음식을 먹는지를 조절하거나, 단기적인 단식을 실천하는 것이 체중 감소(weight loss), 체지방 감소(fat loss), 혈중 지질 개선(blood lipid improvement)에 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있습니다.

3. Supports blood sugar management
혈당 조절을 도와줌

여러 연구들은 단식이 혈당 조절(blood sugar control)을 개선하고, 당뇨병(diabetes) 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 보고하고 있습니다. 다만 성별(gender)이 영향을 줄 수 있으며, 더 많은 연구가 필요합니다.

제2형 당뇨병 환자의 경우, 간헐적 단식의 이점으로는 공복 혈당(fasting glucose)과 공복 인슐린(fasting insulin) 수치 감소, 인슐린 저항성(insulin resistance) 감소, 식욕 호르몬 렙틴(leptin) 수치 감소 등이 있습니다.

4. Supports gut health
장 건강(gut health)을 도와줌

연구에 따르면 단식은 장내 유익균(beneficial bacteria)의 다양성과 수를 증가시켜, 체중 변화, 허리 둘레 감소, 대사 개선 등 긍정적인 효과를 나타냅니다.

5. Supports heart health
심장 건강(heart health)을 지원함

간헐적 단식은 혈압(blood pressure), 콜레스테롤(cholesterol), 염증 지표(inflammation markers) 등 심장병 위험 요인을 줄일 수 있다고 연구에서 제안하고 있습니다.

6. May help disease prevention
질병 예방에 도움이 될 수 있음

일반적인 식사 패턴을 가볍게 줄이면, 우리 몸은 다른 중요한 기능들에 집중할 시간을 확보할 수 있게 됩니다. 단식 시 우리 몸은 오토파지(autophagy)라는 과정을 시작하는데, 이는 세포 내 노폐물(waste materials)을 제거하는 ‘청소’ 과정이라 할 수 있습니다.

오토파지는 만성 염증(chronic inflammation)을 조절하고, 심장병, 다발성 경화증(multiple sclerosis), 류마티스 관절염(rheumatoid arthritis) 등의 위험을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다.

7. May delay ageing and support growth and metabolism
노화(aging)를 지연시키고 성장 및 대사를 지원할 수 있음

특히 단백질 섭취를 낮춘 식단과 함께한 단식은 동물 실험에서 수명 연장과 관련이 있었습니다.

또한 단식은 성장호르몬(human growth hormone)의 수치를 높이는 것으로 나타났습니다. 이 호르몬은 성장, 회복, 대사(metabolism), 체중 감소, 근력, 운동 수행에 중요한 역할을 합니다.

현 단계에서 장수에 대한 연구는 대부분 동물 대상이며, 인간에게 어떤 영향을 미치는지는 더 많은 연구가 필요합니다.

8. May reset your circadian rhythm
생체 리듬(circadian rhythm)을 재설정할 수 있음

연구에 따르면 간헐적 단식은 장내 미생물군(gut microbiome)에 직접적인 영향을 주며, 이는 대사산물(metabolites)이라는 화학물질 수치를 변화시켜, 우리 몸의 중심 생체 시계에 신호를 보내는 역할을 합니다. 이런 방식으로 단식은 생체 리듬을 재조정하고, 체중 증가와 연관된 생체 시계 이상과 같은 상태를 개선할 수 있습니다.

9. May support brain function
뇌 기능(brain function)을 지원할 수 있음

동물 실험에서는 단식이 파킨슨병(Parkinson’s), 알츠하이머병(Alzheimer’s)의 예방 및 증상 개선에 도움이 될 수 있으며, 기억력(memory), 뇌 처리 능력 향상에도 기여할 수 있다고 합니다. 또한, 단식은 뇌 건강 보호 및 신경세포(nerve cell) 생성을 촉진할 수 있다는 연구 결과도 있습니다.

이러한 결과가 인간에게도 적용되는지, 그리고 연령, 체중, 특정 영양소 섭취 여부 등이 단식의 영향을 상쇄할 수 있는지는 더 많은 연구가 필요합니다.

10. May reduce anxiety
불안(anxiety)을 완화할 수 있음

인간 대상 연구에서는 단식이 불안 및 우울 증상을 줄이고, 사회적 연결감(social connection)을 향상시킬 수 있다고 보고하고 있습니다. 이러한 효과를 평가하기 위한 추가 연구가 필요하지만, 현재까지의 결과는 유망합니다.

Is fasting safe for everyone?
단식은 모두에게 안전한가?

단식은 모든 사람에게 적합하지는 않습니다. 특히 다음에 해당되는 경우, 새로운 식단을 시작하기 전 주치의(GP) 또는 의료 전문가와 상담하는 것이 바람직합니다:

• 18세 미만
• 고령자
• 기존 질환(예: 당뇨병, 고혈압, 신장결석, 위산 역류 등)
• 약물 복용 중

또한, 저체중이거나 섭식 장애가 있거나 회복 중이거나, 임신 또는 수유 중인 경우에도 단식은 권장되지 않습니다.

가임기 여성의 경우, 단식은 생리주기의 여포기(follicular phase, 초반기)에 시행하는 것이 가장 적합할 수 있습니다.

Should I consider intermittent fasting?
간헐적 단식을 고려해 볼 수 있을까?

인간 대상 연구에 따르면, 단식은 대부분의 사람에게 안전하고 효과적인 방식이지만, 체중 감량 효과 면에서는 다른 다이어트 방식보다 더 낫다고 말하기는 어렵습니다.

단식을 시도하기로 결정했다면, 하루 중 식사하는 시간을 제한하고, 이상적으로는 하루 처음 6~8시간 내에 식사를 완료하는 것이 좋습니다. 식사 시간 동안 섭취하는 음식의 양과 질 모두 중요하므로, 전곡류(wholegrains), 과일, 채소, 다양한 저지방 단백질(lean proteins)을 포함한 균형 잡힌 식단을 지향해야 합니다.

주의: 어떤 형태든 식이요법을 시작하려면, 반드시 주치의와 상담하여 건강에 위험이 없는지 확인해야 합니다.

 

이 글은 2023년 6월 23일에 등록 영양사 케리 토런스(Kerry Torrens)에 의해 검토되었습니다.

Kerry Torrens는 개인맞춤 영양 및 영양치료(Personalised Nutrition & Nutritional Therapy) 분야의 대학원 자격증을 보유한 등록 영양사(MBANT)입니다. 그녀는 영국 영양 및 생활의학 협회(BANT)와 음식 작가 길드(Guild of Food Writers) 회원이며, 지난 15년간 Good Food를 포함한 다양한 영양 및 요리 관련 출판물에 기고해 왔습니다.

 

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