배에 가스가 가득? 속이 더부룩하고 빵빵, 복부 팽만 해결법

"왜 이렇게 배가 더부룩하지?"(밥을 많이 먹어서..ㅠㅠ)
누구나 한 번쯤 이런 생각을 해봤을 것입니다. 복부팽만(bloating)은 흔한 증상으로, 2023년 연구에 따르면 미국인 7명 중 1명(한국도 미국과 비슷함)이 일주일 안에 복부팽만을 경험한다고 합니다. 이 글에서는 복부팽만의 주요 원인부터 식습관, 생활 습관, 운동, 가정 요법까지 하버드 헬스 전문가의 팁을 바탕으로 정리해드립니다.

-블루-

복부팽만 없애는 법: 증상 완화 팁 (How to get rid of bloating: Tips for relief)

2024년 6월 11일
작성자: 할리 레빈(Hallie Levine), 건강 작가
검토: 하워드 E. 르와인 박사 (Howard E. LeWine, MD), Harvard Health Publishing 의학총괄 편집장

 

"왜 이렇게 배가 더부룩하지?"
아마 당신도 한 번쯤 이런 생각을 해봤을 것입니다. 복부팽만(bloating)은 매우 흔한 증상입니다. 2023년 의학저널 Clinical Gastroenterology and Hepatology에 발표된 연구에 따르면, 미국인의 거의 7명 중 1명이 일주일 내에 복부팽만을 경험했다고 합니다.

복부가 조이듯 답답하고 꽉 찬 느낌은 불편함을 주며, 종종 복부 팽창(distension)도 동반되는데 이는 실제로 배가 부풀어 오르는 것입니다. 좋은 소식은, 식습관과 운동을 포함한 생활 방식 개선만으로도 증상을 완화할 수 있다는 점입니다.

복부팽만 이해하기: 원인과 유발 요인
(Understanding bloating: Causes and triggers)

복부팽만은 복부에 과도한 가스(gas)가 축적될 때 발생합니다. 다음은 그 주요 원인들입니다:

• 공기 삼킴 (Swallowing too much air)
  음식을 먹거나 음료를 마실 때마다 우리는 공기를 조금씩 삼킵니다. 그런데 너무 빨리 먹거나 마시면 매번 삼키는 공기의 양이 많아져 복부팽만을 유발할 수 있습니다.
• 특정 음식들 (Certain foods)
  과일, 채소, 전곡류, 콩류는 건강에 좋지만 위장관(GI tract)이 소화하기 어렵습니다. 예를 들어 양배추, 방울양배추, 브로콜리 등은 라피노오스(raffinose)라는 탄수화물을 함유하고 있습니다. 이 성분은 대장에서 세균이 분해하며 가스를 방출합니다.
• 음식 불내증 (Food intolerance)
  유당불내증(lactose intolerance)이 있는 사람은 유제품을 소화하지 못해 복부팽만을 겪습니다. 과당불내증(fructose intolerance) 역시 마찬가지로, 과일이나 꿀, 설탕, 고과당 옥수수 시럽이 든 음식을 먹으면 위장 증상이 나타납니다.
• 소화 기능 저하 (A slowing system)
  나이가 들수록 소화기관의 움직임이 느려지며, 가스가 쌓이고 복부팽만이 발생할 수 있습니다.
• 소장 세균 과잉 증식 (SIBO: Small Intestinal Bacterial Overgrowth)
  소장 내에 박테리아가 과도하게 증식하면 소화균 불균형이 생기고, 복부팽만뿐 아니라 변비나 설사를 동반할 수 있습니다.
• 과민성장증후군 (IBS: Irritable Bowel Syndrome)
  만성적인 복통과 배변 습관의 변화가 특징인 IBS는 복부팽만을 흔하게 동반합니다.

대부분 사람은 가끔씩 복부팽만을 경험합니다. 하지만 자주 반복되거나 복통, 원인불명의 체중 감소, 혈변 등의 증상이 동반된다면 보다 심각한 질환(염증성 장 질환, 대장암 등)을 확인하기 위해 의사의 진료를 받아야 합니다.

복부팽만 줄이기 위한 식이 조절
(Dietary changes to reduce bloating)

다음과 같은 식습관 변화가 도움될 수 있습니다:

• 식사일지 작성 (Keep a diary)
  며칠간 먹은 음식, 식사 시간, 복부팽만이 있었던 시점을 기록해 보세요. 문제 음식을 파악하는 데 도움이 됩니다.
• 문제 음식 줄이기 (Remove or decrease key culprits)
  대표적인 원인 음식은 다음과 같습니다:
  • 탄산음료 (탄산수, 맥주 등)
  • 유제품 (무유당 우유나 식물성 우유로 대체)
  • 무설탕 껌 및 사탕 (인공감미료가 원인)
  • 콩류
  • 고과당 과일 (사과, 살구, 바나나, 복숭아, 배, 말린 과일 등)
  • 십자화과 채소 (브로콜리, 방울양배추, 양배추, 콜리플라워 등)
• 저 FODMAP 식단 고려 (Low-FODMAP diet)위의 변화로 개선되지 않으면, 특정 탄수화물을 제한하는 저포드맵 식단을 시도할 수 있습니다. 제한적인 식단이므로 영양사의 지도 하에 시행하는 것이 좋습니다.

복부팽만 예방을 위한 식사 습관
(Mindful eating practices to prevent bloating)

음식을 급하게 먹으면 공기를 삼키고 과식을 유발해 복부팽만을 일으킬 수 있습니다. 이를 예방하기 위한 방법:

• 젓가락이나 비우세손 사용
• 한 입에 30번 씹기
• 화면 없는 공간에서 식사 (스마트폰, TV, 컴퓨터 금지)
• 식기를 사용해 덜어먹기
• 반드시 앉아서 먹기
• 식사 시간 20분 이상 확보하기

복부팽만 예방을 위한 운동 습관
(Physical activities to keep bloating at bay)

운동은 뇌, 심장뿐 아니라 장 건강에도 좋습니다. 2023년 연구에 따르면 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영, 요가 등은 IBS 증상을 완화하며 스트레스를 줄여 복부팽만 개선에 도움을 줍니다.

규칙적인 운동이 어렵더라도, 식사 후 10~15분 걷기만 해도 복부팽만이 줄었다는 연구 결과(2021년)가 있습니다.

복부팽만에 도움이 되는 가정 요법
(Home remedies for bloating relief)

즉시 효과가 있다고 광고하는 제품이 많지만, 과학적으로 입증된 방법은 많지 않습니다. 다음은 일부 도움이 될 수 있는 방법들입니다:

• 회향(아니스, anise) 사용
  이 허브는 IBS 및 소화불량(dyspepsia) 환자에게 복부팽만 완화에 도움이 될 수 있습니다.
• 시판 약 복용
  대표적으로 시메티콘(simethicone, 예: Gas-X, Maalox Anti-Gas)은 가스 기포를 분해합니다. 활성탄(activated charcoal)이 들어간 CharcoCaps도 사용 가능하지만 효과에 대한 확실한 근거는 부족합니다.
• 알파-D-갈락토시다제 (alpha-d-galactosidase)‘Beano’라는 제품에 들어 있으며, 콩이나 채소에 들어 있는 소화 어려운 탄수화물을 분해하는 데 도움을 줍니다.

마무리글

복부팽만은 흔하지만 무시해서는 안 되는 증상입니다. 식습관, 섭취 음식, 소화 속도, 세균 불균형 등 다양한 원인을 파악하고 실생활에서 적용 가능한 대처법을 실천하면 증상 완화에 큰 도움이 됩니다. 변화가 없다면 조기에 의료진과 상의하세요.

 

 

 

 

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