피오피 다이어트란 무엇인가? 지중해식 저탄수 고지방 건강 식단

피오피 다이어트란 무엇인가?
(What is the Pioppi diet?)

케리 토렌스 – 영양사 (Kerry Torrens – Nutritionist)
발행일: 2023년 10월 23일 오후 2:50

체중 감량보다는 건강에 더 초점을 맞춘 이 식단이 정말 오래도록 건강하게 사는 비결을 담고 있을까?

피오피 다이어트란 무엇인가? (What is the Pioppi diet?)

이탈리아 남부에 위치한 한 마을의 이름을 딴 피오피 다이어트(Pioppi diet)는, 그 지역 주민들이 더 긴 수명을 누린다고 알려진 것에서 유래되었다. 이 식단은 저탄수화물 고지방(low-carb, high-fat, LCHF) 식사를 권장하는 여러 식단 중 하나이다. 이탈리아 이 마을의 생활 방식과 유산은 세계에서 가장 건강한 것 중 하나로 찬사를 받았으며, 그 결과 유네스코는 피오피를 지중해식 식단(Mediterranean diet)의 본거지로 선언했다.

 

지중해식 식단 스타일을 기반으로 하며, 이 식단은 저탄수화물 고지방 식사 방식에 초점을 둔다. 저자들은 이것이 건강과 영양을 위한 전 생애적 접근(whole-life approach)이라고 주장한다. 그 이름이 마을의 음식과 생활습관과 밀접한 관련이 있는 듯 보이지만, 같은 이름의 책에서 소개하는 피오피 다이어트는 실제로는 다소 다르다. 이 식단은 영국 심장전문의 아심 말호트라 박사(Dr Aseem Malhotra)와 전 국가대표 운동선수이자 다큐멘터리 제작자인 도날 오닐(Donal O'Neill)에 의해 만들어졌으며, 이들은 꿀(honey)을 포함한 모든 당류(sugar)와 대부분의 전분질 탄수화물(starchy carbs)—쌀, 흰 감자, 빵, 파스타, 시리얼 및 기타 밀가루 기반 음식—을 피할 것을 권장한다.

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피오피 다이어트는 어떻게 작동하는가?
(How does the Pioppi diet work?)

피오피 다이어트는 지중해식 원칙을 따르되, 변형된 방식이라 주장한다. 많은 식단과 달리 이 식단은 칼로리를 계산하지 않으며, 대신 특정 식사 지침을 따를 것을 요구한다. 이는 저탄수화물 고지방 방식에 기반한다.

하나의 ‘지중해식 식단’이 정해진 것은 아니지만, 대부분의 전통적인 지중해 식단은 심장 건강에 좋은 지방(heart-healthy fats), 특히 올리브 및 올리브유에 포함된 단일불포화지방(monounsaturated fats)을 많이 포함한다. 전통적인 이탈리아 식단은 또한 빵과 파스타 같은 전분질 식품도 많이 포함한다. 그러나 피오피 다이어트는 저탄수화물 식단이며, 코코넛오일(coconut oil)과 같은 재료에 포함된 포화지방(saturated fat)도 풍부하게 포함되어 있다. 이는 일반적인 이탈리아 식단에는 포함되지 않는 성분이다.

피오피 다이어트 따라 하는 방법
(How to follow the Pioppi diet)

21일 생활 방식 계획으로 제시되며, 피오피 다이어트는 식습관 변화와 함께 활동적인 생활(active lifestyle), 충분한 수면(sleep), 정기적인 사회활동(socialisation), 그리고 적당량의 술(알코올, 특히 적포도주)을 포함한다. 이 계획은 매주 24시간 단식(fast)을 할 것도 권장한다.

피오피 다이어트에서 먹을 수 있는 음식 (What foods to eat on the Pioppi diet)

• 올리브유(특히 엑스트라버진(extra virgin) 올리브유) 및 코코넛오일
• 무염 견과류 및 씨앗(nuts and seeds), 예: 호두, 아몬드, 잣
• 과일 및 채소, 아보카도, 토마토, 석류, 베리류 및 녹색 잎 채소 포함
• 소량의 육류 및 가금류(meat and poultry)
• 생선, 특히 정어리, 고등어 등 기름진 생선(oily fish)
• 달걀, 치즈, 전지방 유제품(full-fat dairy), 발효 유제품 포함
• 적당량의 술, 특히 포도주

피오피 다이어트에서 피해야 할 음식
(What foods to avoid on the Pioppi diet)

• 쌀, 파스타, 빵 등 전분질 탄수화물(starchy carbs) 및 밀가루 기반 음식(비스킷, 케이크, 페이스트리 등)
• 감자 및 모든 흰색 뿌리채소
• 시리얼(cereals), 아침용 시리얼 및 우유 푸딩 포함
• 바나나, 포도 등 단맛이 강한 과일(sweet fruit)
• 설탕(천연 감미료 포함, 예: 꿀) 및 과자류(confectionery)

피오피 다이어트는 체중 감량에 효과가 있을까?
(Does the Pioppi diet work for weight loss?)

이 식단을 따르면 먹는 양이 줄고 따라서 칼로리 섭취량도 줄어들 수 있으므로, 체중이 줄어들 가능성이 크다. 식단의 권고대로 주 1회 단식과 운동을 시작한다면 그 가능성은 더 높아진다. 이 식단은 저탄수화물 식단과 지중해식 식단의 요소를 결합했으며, 둘 다 체중 감량에 효과가 있을 수 있고 혈중 지방 관리(low-carb diet)나 혈당 조절(blood sugar control) 측면에서도 추가적인 이점을 줄 수 있다. 하지만 실제 감량량은 개인의 시작 체중과 기존의 식습관, 운동 습관에 따라 달라진다.

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피오피 다이어트의 과학적 근거는 무엇인가?
(What’s the evidence for the Pioppi diet?)

말호트라와 오닐은 자신들이 만든 식단에 대해 여러 주장을 한다. 여기에는 체지방 감량, 제2형 당뇨병 위험 감소, 혈당 문제의 조절 또는 역전, 약물 복용량 감소, 심장질환 예방 및 치료, 치매 및 암 발생 위험 감소 등이 포함된다. 다양한 참고문헌이 인용되지만, 이 특정한 버전의 피오피 다이어트나 3주 만에 효과가 있다는 주장에 대한 구체적인 연구나 증거는 존재하지 않는다. 이 식단의 효과에 대한 주장은 주로 피오피 지역 주민들이 건강하고 오래 산다는 이야기, 그리고 저자들의 의학, 영양, 운동 관련 전문성에 근거하고 있다.

앞서 언급했듯이, 이 책은 지중해식 식단에 대한 비전통적 해석을 제공하며, 코코넛오일과 같은 예상치 못한 성분을 사용한다. 이 성분은 아직 연구 중인 논쟁의 여지가 있는 재료이며, 현재까지는 포화지방(saturated fat)으로 분류되어 영국 식이 지침에서는 섭취를 제한할 것을 권장하고 있다.

코코넛오일이 건강에 좋은지에 대한 내용을 더 읽어보라.

피오피 다이어트는 건강한가? 영양사의 관점
(Is the Pioppi diet healthy? A nutritionist's view)

피오피 다이어트의 일부 측면은 영국 식이 지침과 일치한다. 예: 과일과 채소를 하루 5~7회 이상 섭취, 생선(특히 기름진 생선)을 자주 섭취, 붉은 고기를 하루 평균 70g(주당 500g) 이하로 제한하는 것 등. 이 식단은 엑스트라버진 올리브유와 견과류를 매일 섭취할 것을 권장하며, 알코올은 적당량으로 마시도록 제안한다. 또한 가공된 정제식품보다는 신선한 자연 식재료로 직접 요리한 음식을 장려한다. 마지막으로 활동적인 생활과 충분한 수면을 강조한다.

 

그러나 이 식단의 총 지방, 포화지방, 탄수화물에 대한 권장 사항은 NHS의 기준 섭취량과는 다르며, 지방 섭취를 늘리고 탄수화물은 줄이는 방향을 따른다. 영국 지침은 현재 포화지방을 제한하고, 탄수화물(특히 전곡류)을 포함할 것을 권장한다. 식단에 현미나 귀리 같은 전곡류 탄수화물을 포함하고 포화지방을 줄인다면 더 균형 잡힌 식단이 될 수 있다.

 

또한 이 계획은 매주 24시간 단식을 권장한다. 일부 연구에 따르면 간헐적 단식(intermittent fasting)은 체중 감량 수단이 될 수 있지만, 이는 혈당 문제를 가진 사람들(예: 당뇨병 환자), 임산부 또는 수유 중인 여성에게는 적합하지 않다.

간헐적 단식 식단에 대해 더 알아보라.

 

이 식단은 21일 계획으로 제시되며, 첫 3주 후에도 계속 유지할 수 있는 방향으로 제안된다. 그러나 이 방식이 장기적으로 체중을 유지하고 지속 가능한 식습관이 될 수 있는지는 논쟁의 여지가 있다. 전체 식품군을 제외하는 식단은 지속하기 어려우며, 금지된 음식을 다시 섭취하면 감량했던 체중이 다시 늘어날 수도 있다.

다이어트를 시작하기 전 고려해야 할 6가지 사항을 확인하라.

임신 중이거나 수유 중이거나 당뇨병이 있거나 혈당을 면밀히 관리해야 하는 상태라면 단식을 피해야 한다. 식사 방식에 급격한 변화를 주기 전에 반드시 의사와 상담하라.

다이어트를 고려 중이라면, 건강에 무리가 가지 않도록 먼저 의사와 상담할 것을 권장한다.

 

이 글은 2023년 9월 8일에 등록 영양사 케리 토렌스(Kerry Torrens)가 검토하였습니다.
이 페이지는 2018년 8월 29일에 게시되었습니다.

케리 토렌스는 개인 맞춤형 영양 및 영양 치료(Personalised Nutrition & Nutritional Therapy) 분야의 대학원 자격을 갖춘 공인 영양사(MBANT)이며, 영국 응용영양 및 영양치료협회(BANT)와 음식작가협회(Guild of Food Writers)의 회원이다. 지난 15년간 BBC Good Food를 포함한 여러 영양 및 요리 출판물에 기고하였다.

 

모든 건강 콘텐츠는 일반적인 정보 제공을 위한 것이며, 개인의 의사나 의료 전문가의 조언을 대체해서는 안 됩니다. 건강에 대한 우려가 있다면 반드시 지역 의료 서비스 제공자에게 문의하십시오.