일본 식단은 왜 그렇게 건강한가? 생선과 발효식?

일본 식단은 왜 그렇게 건강한가?
(Why is the Japanese diet so healthy?)

니콜라 슈브룩 – 등록 영양사 (Nicola Shubrook – Registered nutritionist)

생선, 채소, 발효 음식으로 이루어진 식단이 일본의 놀라운 건강 및 장수 통계를 가능하게 한 원인일까? 전통적인 일본 음식의 이점을 알아보자.

전통적인 일본 식단이란 무엇인가?
(What is the traditional Japanese diet?)

전통적인 일본 식단은 대부분 신선하고 가공되지 않은 음식으로 구성되며, 정제된 재료나 설탕이 거의 없다. 사실 중국의 전통 식단과도 크게 다르지 않으며, 주요 음식으로는 쌀, 조리된 채소와 절인 채소, 생선, 육류가 있다. 그러나 일본은 실제로 6,852개의 섬으로 이루어진 군도이기 때문에, 다른 아시아 국가에 비해 생선 섭취량이 훨씬 많다. 또한 초밥과 사시미로 생선을 날것으로 먹으며, 절인 음식, 발효 음식, 훈제 음식도 상당히 많이 섭취한다.

다이어트에 대해 알아야 할 모든 것을 담은 페이지를 방문하여 레시피 및 저당지수(low-GI), 지중해식 식단 등에 대한 전문가의 체중 감량 조언을 확인해 보라.

전통적인 일본 식단의 구성 요소는 무엇인가?
(What are the components of a traditional Japanese diet?)

대두(soya beans)는 일반적으로 두부(tofu)나 신선한 에다마메(edamame)의 형태로 일본 식단의 핵심을 이룬다. 아즈키콩(aduki)과 같은 다른 콩도 자주 사용된다. 미소(miso), 낫토(natto)와 같은 발효 대두 제품도 인기 있는 주식이다. 낫토는 전통적으로 아침에 섭취하며, 장 건강에 긍정적인 영향을 주고 혈액 응고를 지원하는 데 도움을 준다.

일본인은 또한 해조류(seaweed)를 포함한 다양한 육지 및 해양 채소를 섭취하는데, 해조류는 건강을 증진하는 미네랄이 풍부하며 혈압 감소에 도움이 될 수 있다. 과일은 주로 아침 식사나 디저트로 섭취되며, 특히 후지 사과, 귤, 감 등이 인기가 있다.

일본 식단과 함께하는 다른 건강 습관은 무엇인가?
(Alongside their diet, the Japanese are big fans of green tea…)

식단과 더불어, 일본인은 녹차(green tea), 특히 말차(matcha tea)를 매우 선호한다. 말차는 영국을 포함한 세계 여러 나라에서 빠르게 인기를 얻고 있다. 말차는 곱게 간 가루 형태의 녹차로, 항산화 화합물(antioxidant compounds)인 카테킨(catechins)을 풍부하게 함유하고 있으며, 이는 암, 바이러스, 심장 질환과 싸우는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있다.

전통적인 일본 식단의 이점은 무엇인가?
(What are the benefits of the traditional Japanese diet?)

영국의학저널(British Medical Journal)의 한 연구에 따르면, 일본 식이 지침을 잘 따르는 사람들—곡물(grains)과 채소(vegetables)는 풍부하게, 동물성 식품과 대두는 적당히, 유제품과 과일은 최소한으로 섭취하는 식단—은 심장병이나 뇌졸중으로 조기 사망할 위험이 줄어드는 것으로 나타났다. 일본 식단은 전통적으로 대두와 생선이 풍부하므로, 심혈관 질환(cardiovascular disease) 위험 감소에도 크게 기여할 수 있다. 일본은 남성과 여성 모두 비만율(obesity)이 가장 낮고, 기대 수명(life expectancy)이 매우 길다.

 

일본 최남단의 오키나와(Okinawa) 섬은 세계에서 가장 많은 100세 이상 인구(centenarians)를 보유하고 있으며, 당뇨병, 암, 관절염, 알츠하이머 등 노화 관련 질환의 위험이 가장 낮다. 이러한 현상은 전통 일본 식단의 영향으로 여겨지며, 이는 저칼로리(low in calories) 및 저포화지방(saturated fat) 식단이지만, 영양소(nutrients)는 풍부하고 특히 플라보노이드(flavoinds) 같은 식물영양소(phytonutrients)가 다양한 색깔의 채소에 들어 있다. 또한 피토에스트로겐(phytoestrogens, 식물성 에스트로겐)도 포함되어 있는데, 이는 유방암 같은 호르몬 의존성 암을 예방하는 데 도움이 될 수 있다. 오키나와 사람들의 식단은 서구 문화(western culture)의 식이 변화에 영향을 거의 받지 않았으며, 이는 일본의 도시 지역과는 다른 점이다.

전통 일본 문화에 포함된 건강한 식사 습관은 무엇인가?
(Which healthy eating behaviours are part of traditional Japanese culture?)

전통적으로 일본인은 음식과 식사에 대해 건강한 태도를 가지고 있다. “하라 하치 부(hara hachi bu)”라는 말이 있으며, 이는 “배가 80% 찼을 때 먹기를 멈추라”는 의미로, 어릴 때부터 이러한 철학을 아이들에게 가르치는 것이 흔하다.

일본인이 음식을 담아내는 방식도 매우 중요하다. 하나의 큰 접시에 음식을 담기보다는, 작은 그릇에 다양한 음식을 담아 즐긴다. 보통 쌀, 미소국, 생선이나 고기 약간, 그리고 두세 가지 채소 요리를 함께 제공하며, 이는 보통 공동으로 나눠 먹고 번갈아 가며 섭취한다. 일본인은 간식(treats and snacks)에 대해 '유연한 절제(flexible restraint)' 개념을 신봉하여, 때때로 즐기되 소량으로 섭취하는 경향이 있다.

 

이 글은 2022년 3월 22일 케리 토렌스(Kerry Torrens)에 의해 검토되었습니다.

니콜라 슈브룩(Nicola Shubrook)은 영양 치료사(nutritional therapist)로, 개인 고객 및 기업 부문에서 활동하고 있다. 그녀는 영국 응용영양 및 영양치료협회(BANT)와 보완·자연의학 위원회(CNHC)의 공인 회원이다. 자세한 정보는 urbanwellness.co.uk에서 확인할 수 있다.

케리 토렌스(Kerry Torrens)는 퍼스널라이즈드 뉴트리션 및 영양치료(Personalised Nutrition & Nutritional Therapy) 분야에서 대학원 자격을 갖춘 등록 영양사이다. 그녀는 영국 영양 및 라이프스타일 의학 협회(BANT) 및 음식 작가 길드(Guild of Food Writers) 회원이며, 지난 15년간 BBC Good Food를 비롯한 다양한 영양 및 요리 출판물에 기고해 왔다. 인스타그램 @kerry_torrens_nutrition_에서 그녀를 팔로우할 수 있다.

 

모든 건강 콘텐츠는 일반 정보 제공을 위한 것이며, 개인의 의사 또는 의료 전문가의 조언을 대체해서는 안 됩니다. 건강에 대한 우려가 있다면 반드시 지역 의료 기관에 문의하십시오. 웹사이트 이용 약관을 참고하십시오.