케토 다이어트란 무엇인가요? 저탄수화물, 고단백

케토 다이어트란 무엇인가요?

사라 리에나드
발행일: 2023년 11월 21일 오전 10:54

저탄수화물 케토 다이어트는 어떻게 작용하며, 케토시스와 케톤은 무엇을 의미할까요? 우리는 체중 감량에 대한 효율성과 잠재적인 부작용을 살펴봅니다.

 

 

케토제닉 다이어트란 무엇인가요?

케토제닉 다이어트, 더 잘 알려진 '케토' 다이어트는 매우 적은 양의 탄수화물을 섭취하는 식사 방식으로 인기를 얻었습니다.

이 계획을 따를 때, 탄수화물은 에너지를 위해 지방으로 대체되며, 목표는 신체의 지방 연소 과정을 촉진하는 것입니다.

이 다이어트에는 여러 가지 버전이 있지만, 가장 많이 연구된 것은 '표준 케토 다이어트'입니다.

원래는 약물에 반응하지 않는 소아 간질을 치료하기 위해 사용되었으며, 발작의 빈도와 강도를 줄이는 것으로 보입니다.

이 다이어트는 체중 감량에 유용하다는 사실이 알려지면서 대중화되었습니다.

5:2 다이어트 및 앳킨스 다이어트와 같은 인기 있는 다이어트에 대해 더 알아보세요. 시도해 볼 수 있는 최고의 케토 다이어트 식품, 케토 아침 식사부터 케토 저녁 식사까지 맛있는 케토제닉 다이어트 레시피를 확인하세요.

 

케토 다이어트는 어떻게 작용하나요?

이 다이어트는 탄수화물 섭취를 매우 엄격하게 제한하여 신체를 '케토시스' 상태로 보내는 것을 목표로 합니다. 이 접근 방식을 사용하는 다이어트에는 앳킨스 다이어트, 듀칸 다이어트, 그리고 반팅 다이어트와 같은 LCHF(저탄수화물, 고지방) 다이어트가 포함됩니다. 이러한 다이어트 각각의 지방, 단백질 및 탄수화물 비율과 기타 특정 특징은 다양합니다. 케토 다이어트는 높은 지방 함량과 중간 정도의 단백질 섭취로 구별됩니다.

 

케토시스란 무엇인가요?

일반적인 상황에서 우리 몸은 활동을 유지하고, 체온을 유지하며, 필수 기관을 지원하기 위해 탄수화물에서 얻은 포도당을 사용합니다. 신체의 주요 에너지원이 부족할 때, 대체 에너지원으로 전환합니다. 뇌는 포도당을 요구하며, 충분한 양이 없을 경우 간과 근육에 저장된 포도당을 끌어옵니다. 이러한 저장고가 3~4일 후 고갈되면, 신체는 저장된 지방으로 전환하고 간은 지방을 케톤으로 변환합니다. 이 과정을 '케토시스'라고 합니다.

 

케토시스에 도달하는 속도는 체질량 지수(BMI), 체지방 비율 및 안정 시 대사율 등 여러 요인에 따라 달라집니다.

케토시스를 유도하려면, 섭취하는 탄수화물을 하루 20~50g 이하로 엄격히 제한해야 합니다. 예를 들어, 평균적인 바나나는 20g, 중간 크기의 구운 감자는 41g의 탄수화물을 포함하고 있으므로, 이 다이어트는 매우 신중한 계획과 엄격한 준수가 필요합니다.

신체의 대부분의 기관은 케톤을 대체 에너지원으로 사용할 수 있으며, 다른 기관과 달리 최소한의 포도당이 필요한 뇌도 예외는 아닙니다.

단백질은 일정량 포함되어 있습니다. 이는 단백질의 구성 요소인 아미노산이 포도당으로 전환될 수 있기 때문입니다. 이러한 이유로, 다이어트에서의 단백질 양(일반적으로 10~20%)은 근육을 포함한 제지방 체중을 유지하고 케토시스를 방해하지 않도록 설정됩니다.

 

 

케톤의 이점은 무엇인가요?

케톤은 칼로리 부족 시에도 효율적인 연료원을 유지하는 데 도움을 주며, 보호적인 항산화 효과도 있는 것으로 보입니다.

 

케토 다이어트를 따르는 방법은?

다이어트를 시작하기 전에 마늘과 양파와 같은 간을 지원하는 음식에 집중하는 것이 좋습니다. 이는 간이 케톤을 생산하기 위해 열심히 일해야 하기 때문입니다. 또한, 시작 전에 설탕, 카페인 및 알코올 섭취를 줄이는 것도 도움이 될 수 있습니다.

케토 다이어트를 따를 때는 케일과 시금치와 같은 비전분 채소를 충분히 포함시키는 것이 중요합니다. 이러한 채소는 탄수화물이 매우 적지만 귀중한 비타민과 미네랄을 제공합니다.

이러한 종류의 다이어트를 채택하는 데 관심이 있다면, 자신에게 적합하고 안전한지 확인하기 위해 일반의와 상담하는 것이 좋습니다.

 

케토제닉 다이어트에서 허용되는 음식은 무엇인가요?

일반적으로 허용되는 음식에는 고지방 육류, 가공육, 생선, 오일, 라드, 버터, 견과류, 치즈와 같은 고지방 유제품, 그리고 잎이 많은 채소와 아보카도와 같은 특정 과일이 포함됩니다.

 

케토제닉 다이어트에서 피해야 할 음식은 무엇인가요?

일반적인 케토 다이어트는 하루에 탄수화물을 50g 미만으로 줄이므로, 탄수화물 섭취를 급격히 줄일 때 모든 빵, 파스타, 쌀, 시리얼 및 대부분의 일반적인 베이커리 제품을 제거해야 합니다. 덜 명백한 것은 콩류, 콩, 뿌리 채소, 옥수수, 대부분의 과일 및 감자와 같은 전분이 많은 채소를 건너뛰어야 한다는 것입니다.

또한, 마시는 음료에도 주의해야 합니다. 과일 주스, 탄산음료, 과일 시럽, 심지어 우유 기반 음료도 피해야 합니다.

 

'순 탄수화물'이란 무엇인가요?

케토 다이어트 커뮤니티에서 '순 탄수화물'은 익숙하지만 규제되지 않은 용어로, 신체에 흡수되어 칼로리에 기여하는 탄수화물의 양을 나타냅니다. 이 수치는 총 탄수화물에서 소화되지 않는 탄수화물(불용성 섬유질 및 일부 당알코올)을 빼서 계산됩니다. 그러나 이 계산은 거의 신뢰할 수 없거나 정확한 과학이 아닙니다.

영국에 있는 분들은 식품 라벨이 '섬유질'을 '총 탄수화물'과 별도로 나열한다는 점을 알아야 합니다.

 

케토 다이어트에 대한 증거는 무엇인가요?

가장 많이 연구된 것으로 보이는 표준 케토제닉 다이어트(SKD)는 단기적으로 체중 감량과 혈당 조절에 도움이 되는 것으로 보입니다. 체중 감량 외에도, 인슐린 저항성, 혈압, 콜레스테롤 및 혈중 중성지방 수치와 같은 대사 개선이 있을 수 있습니다. 그 결과, 제2형 당뇨병에 대한 저탄수화물 다이어트의 사용에 대한 관심이 증가하고 있습니다.

즉, 케토 다이어트가 체중 감량을 촉진하는 이유에 대한 여러 이론이 있지만, 연구에서 일관되게 입증되지는 않았습니다. 실제로 케토 다이어트에 대한 장기 연구는 거의 없습니다. 그러나 2013년 연구에서는 매우 저탄수화물 다이어트를 하는 사람들이 저지방 다이어트를 따르는 사람들보다 더 오랜 기간 동안 더 많은 체중 감량을 달성했다는 것을 시사했습니다.

*SKD는 일반적으로 지방 70-75%, 단백질 20%, 탄수화물 510%로 구성됩니다.

 

케토 다이어트는 효과가 있나요?

케토 다이어트는 체중 감량을 유도하고 당뇨병 환자의 인슐린 감수성을 향상시킬 수 있는 것으로 보입니다. 저지방 다이어트와 비교할 때, 케토 다이어트는 체중 감소를 더 많이 달성하는 것으로 보입니다.

다이어트 시작 시 체중 감량은 빠를 수 있으며, 경우에 따라 2주 만에 최대 10파운드(4.5kg)까지 감량할 수 있습니다.