체중 감량을 위한 50가지 쉬운 방법

굉장히 긴~~ 글입니다.

"각오"를 단단히 하시고 읽기 시작하세요..ㅎ

 

블루

 

체중 감량을 위한 50가지 쉬운 방법

50 easy ways to lose weight
2024년 12월 2일 오전 10:45 게시

영양사 니콜라 슈브룩(Nicola Shubrook)이 제안하는 체중 감량을 위한 상위 50가지 팁을 소개한다. 이러한 간단한 변화들은 단독으로는 해결책이 아닐 수 있지만, 함께 조합되었을 때 실제로 큰 차이를 만들어낼 수 있다.

지속 가능한 건강한 체중 감량을 원하시나요?

그렇다면 당신의 습관(habits)과 행동(behaviours)에 변화를 줄 것을 고려해 보자. 식단(diet)과 생활 방식(lifestyle)을 개선함으로써, 당신은 허리둘레에 지속적인 변화를 가져올 수 있는 훨씬 더 좋은 위치에 서게 될 것이다. 체중 감량 여정을 시작하기에 앞서 고려해야 할 몇 가지 핵심 사항은 다음과 같다:

• 단 하나 또는 두 가지 항목만 선택해 변화시켜라. 핵심은 ‘일관성(consistency)’이며, 이는 변화가 새로운 습관이나 행동으로 자리 잡게 하는 것이다. 한 번에 너무 많은 것을 바꾸려 하면 압도당할 수 있다.
• 당신과 당신의 라이프스타일에 가장 잘 맞는 변화를 실천하라. 그래야 지속할 가능성이 더 높아진다.

다음은 지속 가능하고 건강한 체중 감량을 위한 50가지 핵심 방법이다. 어디서부터 시작할지 선택만 하면 된다.

‘다이어트에 대해 알아야 할 모든 것(All you need to know about diets)’ 페이지를 방문하면 저혈당지수 다이어트(low-GI), 지중해 식단(Mediterranean diet)을 포함한 다양한 레시피와 전문가 조언을 확인할 수 있다.

건강하게 체중을 감량하는 방법

How to lose weight healthily

1. 수분 유지하기

Stay hydrated
수분 유지(hydration)는 좋은 영양(nutrition)의 첫 번째 규칙이다. 음식 없이도 수 주간 생존이 가능하지만, 물 없이 며칠밖에 버티지 못한다. 수분 섭취는 가장 쉽고도 효과적인 팁 중 하나이며, 연구에 따르면 매일 물 섭취량을 늘리는 것이 체중 감량에 도움이 될 수 있다고 한다.

하루를 시작할 때는 음식이나 차, 커피보다 먼저 큰 물 한 잔으로 시작하고, 하루 종일 조금씩 계속 물을 마셔라. 물이 눈에 잘 띄는 곳에 있도록 하라. ‘보이지 않으면 잊는다’는 점을 기억하자!

2. 아침 식사 하기

Have breakfast
아침 식사는 하루 중 나중에 더 나은 음식 선택을 할 수 있도록 도와줄 뿐만 아니라, 신진대사(metabolism)와 혈당 균형(blood sugar balance)을 지원한다. 이 두 가지는 모두 체중 감량에 도움이 된다. 그러나 현명하게 선택해야 한다. 정제되지 않은 탄수화물(non-refined carbs)을 선택하고, 계란과 같은 단백질(protein)을 반드시 포함시켜라.

저탄수화물 아침 식사 레시피를 확인해 보자.

3. 아침 식사 후에 커피 마시기

Hold the coffee until after breakfast
아침 공복(empty stomach)에 커피를 마시는 것은 코르티솔(cortisol: 스트레스 호르몬)과 혈당(glucose)을 급격히 증가시킬 수 있다. 이 두 가지는 에너지와 신진대사에 영향을 미친다. 반면, 아침 식사 후에 마시는 블랙 커피 한 잔은 포도당 생산을 늦추는 데 도움이 되며, 이는 지방 세포 생성을 줄일 수 있다는 뜻이다.

4. 식사할 때마다 단백질 포함시키기

Every time you eat, have protein
달걀, 육류, 유제품, 견과류, 콩류와 같은 단백질은 흰 밀가루, 빵, 파스타 등 단순 탄수화물(simple carbs)에 비해 체내에서 포도당으로 전환되는 데 시간이 더 오래 걸린다. 이는 단순 탄수화물이 이미 설탕 형태이기 때문이다. 따라서 매 식사마다 단백질을 포함시키면 혈당을 보다 안정적으로 조절하고, 포만감(satiety)을 높이며, 당분에 대한 갈망을 줄여준다. 그 결과 하루 동안 덜 먹게 되어 체중 감량 목표 달성에 도움이 된다.

고단백(high-protein) 레시피를 참고하여 식사에 단백질을 더해보자.

5. 음식을 잘 씹기

Chew food well
씹는 행위는 소화 과정의 첫 단계다. 그러나 우리는 종종 너무 빨리 먹는다. 특히 산만할 때나 서두르며 먹을 때 그렇다. 음식을 제대로 씹지 않으면 소화 기관에 부담이 가해져 팽만감(bloating) 등의 증상이 나타날 수 있으며, 배가 부른 신호가 뇌에 전달되기 전에 과식하기 쉬워진다.

편안한 분위기에서 방해 요소 없이 식사하고, 음식 맛을 천천히 음미하는 시간을 가져보자.

6. 건강한 지방 섭취 늘리기

Add more healthy fats to your diet
지방(fat)은 단백질이나 탄수화물보다 그램당 칼로리가 더 많지만, 건강한 지방을 식단에 포함시키면 당분에 대한 갈망을 줄이고 만족감을 높여, 건강한 체중 감량을 지원할 수 있다. 유익한 지방은 견과류, 씨앗, 등푸른 생선(oily fish), 올리브 오일, 아보카도에 풍부하다.

이 레시피들은 건강한 지방뿐만 아니라 섬유질(fibre)과 단백질도 함께 포함하고 있다.

7. 항상 나이프와 포크 사용하기

Always use a knife and fork
손이 아닌 식기를 사용해 식사하면 자연스럽게 먹는 속도가 느려진다. 또한 자르고 씹는 과정에 더 집중하게 되어 자연스럽게 식사량도 줄어든다.

한 입 먹을 때마다 나이프와 포크를 내려놓는 습관을 들이면 더욱 천천히 먹게 된다. 이는 배가 찼다는 신호를 인식하는 데 도움이 된다. 다음 한 입을 자르기 전에 현재 입 안의 음식을 다 먹을 때까지 기다리자.

8. 책상이나 TV 앞에서 먹지 않기

Never eat at your desk or in front of the TV
멀티태스킹을 잘하는 사람이라 해도, 뇌는 이메일을 보내거나 드라마를 보면서 동시에 음식에 집중할 수 없다. 산만한 상태에서 먹으면 과식하게 되거나 식후에도 금방 다시 배가 고파진다. 이는 뇌가 포만감의 신호를 인식할 기회를 놓쳤기 때문이다.

9. 식사를 거르지 않기

Don’t skip meals
‘덜 먹으면 살이 빠진다’고 생각하기 쉽지만, 식사를 거르면 다음 식사에서 과식을 유발할 수 있다. 혈당 수치가 너무 낮아져 ‘배고픔+짜증(hangry)’ 상태가 되면, 다음 식사에서 지나치게 허기진 상태로 과식하기 쉽기 때문이다.

10. 식후 산책하기

Go for a walk after meals
점심이나 저녁 식사 후 바로 30분간 빠른 속도로 걷는 것이, 식후 1시간 후에 걷는 것보다 체중 감량에 더 효과적인 경우가 있다.

 

11. 저녁과 아침 사이 12시간 단식하기

Fast for 12 hours between dinner and breakfast
건강과 체중 감량에 있어서, 몸이 음식으로부터 잠시 휴식을 갖는 것은 중요하다. 저녁과 다음 날 아침 사이에 최소 12시간의 자연스러운 단식(natural fast)을 목표로 하자. 예를 들어, 저녁을 오후 8시에 먹었다면, 다음 날 아침 식사는 오전 8시까지 미루는 것이 좋다.

12. 정제되지 않은 자연식(wholefoods) 선택하기

Choose wholefoods
바쁜 일상 속에서도 가공되었거나 즉석식품보다는 정제되지 않은 자연식(wholefoods)을 선택하는 것이 체중 감량에 도움이 된다. 가공 및 포장된 음식은 보통 섬유질(fibre)과 영양소(nutrients)가 적고, 칼로리, 소금, 설탕은 많은 경우가 많아 하루 동안 더 많이 먹게 만들 수 있다.

13. 인공 감미료 줄이기

Cut down on artificial sweeteners
‘무가당(no added sugar)’이라고 표기된 제품에 속지 말자. 이런 제품들은 종종 인공 감미료(artificial sweeteners)를 포함하고 있다. 연구에 따르면 감미료는 단맛에 대한 미각을 유지하게 하여 당분 갈망(sugar cravings)을 높이며, 오히려 허기(hunger)를 느끼게 해 전반적인 섭취량이 늘어날 수 있다.

14. 먹는 이유 스스로에게 물어보기

Ask yourself why you’re eating
피곤하거나, 스트레스받거나, 속상할 때 우리는 실제로 배가 고프지 않음에도 불구하고 기분 전환을 위해 음식을 찾게 된다. 특히 하루가 끝난 저녁 시간에 이런 일이 자주 발생한다.

만약 이미 저녁을 먹었음에도 뭔가 먹고 싶어졌다면, 잠시 멈추고 왜 그런지 스스로에게 물어보라. 욕구를 달래줄 음식이 아닌 대안이 있을 수도 있다. 예를 들어 따뜻한 목욕, 일찍 잠들기, 친구와의 대화 등이 있다.

15. 매일 명상하기

Practice daily meditation
명상(meditation)은 체중 감량에 여러 가지 이점을 가져다준다. 매일 명상을 실천하면 스트레스(stress)와 불안을 줄이는 데 도움이 되어, 음식을 보상이나 위안의 수단으로 삼지 않게 해준다. 또한 자존감(self-esteem)을 높이는 데에도 도움이 되고, 해로운 습관이나 행동을 차분하게 인식하게 해준다.

16. 식이섬유 섭취 늘리기

Fill up on fibre
섬유질(fibre)은 말 그대로 포만감을 높여준다. 과일, 채소, 전곡류(wholegrains), 콩, 렌틸콩(lentils)과 같은 음식에서 섬유질을 더 많이 섭취하면, 더 오래 포만감을 유지할 수 있다. 오래 포만감을 느끼면 하루 동안 덜 먹게 되어 체중 감량에 도움이 된다.

하루 섭취량을 늘리기 위해 고섬유질(high-fibre) 레시피를 활용해 보자.

17. 작은 그릇과 접시 사용하기

Use smaller bowls and plates
체중 감량에 있어 가장 큰 도전 중 하나는 바로 ‘양 조절(portion control)’이다. 작은 그릇과 접시를 사용하면 자연스럽게 식사량을 줄일 수 있다. 물론 다시 여러 번 덜어먹지 않는다는 전제 하에 말이다.

기억하자. 접시가 크면 음식량도 많아진다!

18. 술 줄이기 또는 끊기

Reduce or stop alcohol
술은 ‘빈 칼로리(empty calories)’를 포함하고 있어 그간의 모든 노력을 물거품으로 만들 수 있다. 게다가, 술은 몸이 지방을 연소(burn fat)하는 방식에도 영향을 준다. 몸은 술을 해독(detoxify)하고 분해(break down)하는 데 더 집중하게 되기 때문에, 체중 감량이 더 어려워지고 시간이 오래 걸릴 수 있다.

당신이 좋아하는 술 한 잔에 얼마의 칼로리가 들어 있는지 이해하려면 별도의 가이드를 참고하자.

19. 식사 일지 쓰기

Keep a food diary
체중 감량 프로그램을 시작할 때 식사 일지를 쓰는 것이 도움이 될 수 있다. 영양사 엠마 화이트(Emma White, Nutracheck)는 이렇게 설명한다:
“무엇을 먹고 마시는지 기록하면 식단의 균형을 파악할 수 있고, 개선할 수 있는 부분도 발견할 수 있습니다. 예를 들어 간단하게 양을 줄일 수 있는 음식이나, 더 건강한 식품을 추가할 수 있는 지점을 찾아낼 수 있습니다.”

20. 더 많이 움직이기

Move more
좋은 소식은, 체중 감량을 위해 꼭 마라톤을 준비하거나 헬스장에 갈 필요는 없다는 것이다. 일상생활 속에서 단지 더 많이 움직이기만 해도 체중 감량에 도움이 되며, 동기(motivation)를 높이고 기분도 좋아질 수 있다.

움직이거나 운동하면 엔도르핀(endorphins)이 분비되어 기분이 좋아지고, 칼로리를 더 많이 소모하게 된다. 걷기, 집안일, 정원 가꾸기 등도 모두 좋은 활동이다.

21. 근육 만들기

Build muscle
근육(muscle)은 지방(fat)보다 신진대사적으로 더 활발한 조직이다. 이는 곧 근육이 더 많은 칼로리를 태운다는 뜻이다. 푸시업(push-ups)처럼 자신의 체중(body weight)을 이용하거나, 웨이트(weight)를 들어 근육을 만들 수 있다.

주당 2~3회 정도 웨이트 트레이닝(weight training) 또는 저항 운동(resistance training)을 포함하는 것을 목표로 하자.

22. 드라마 몰아보기는 그만

Don’t binge on the boxset
너무 오랜 시간 동안 앉아서 있는 생활(sedentary lifestyle), 특히 TV 드라마나 시리즈를 몰아보는 행위는 체중 증가와 직접적인 관련이 있다. 특히 감상 중간에 간식을 곁들일 경우 더욱 그렇다.

에피소드를 연달아 보지 말고, 중간에 산책을 하거나 움직여 보자.

23. 스트레스 관리하기

Manage your stress
스트레스(stress)는 신체적인 영향뿐만 아니라 감정적으로도 영향을 미친다. 스트레스를 받으면 신체는 코르티솔(cortisol)이라는 호르몬을 분비하는데, 이 호르몬은 혈당 수치에 직접적인 영향을 미친다. 이는 체중 증가에 기여할 수 있다.

스트레스 관리를 위한 방법은 사람마다 다르므로, 검증된 전문가 가이드를 참고하여 자신에게 맞는 방법을 찾아보자.

24. 배고픈 상태로 장보지 않기

Don’t go food shopping hungry
배가 고픈 상태로 장을 보면 탄수화물(carbohydrate)이 가득한 매대에서 발길이 멈추기 쉽다. 집에 가는 길에 간편하게 먹을 수 있는 무언가를 집어 들게 되고, 이는 결국 칼로리 과잉과 체중 증가로 이어진다.

25. 체중계 버리기

Ditch the scales
한 달에 한 번 이상 체중을 재는 것은 오히려 해로운 습관이 될 수 있으며, 하루의 식단 선택에 영향을 줄 수 있다. 체중계에 올라갔을 때 기대한 숫자가 나오지 않으면, 아무리 의도가 좋았다 해도 식사를 거르거나 위안 삼아 폭식을 하게 될 수 있다. 이 둘 모두 ‘진짜 배고픔’ 신호를 무시하게 만든다.

또한, 체중은 하루 중에도 몇 파운드(kg)씩 변동할 수 있고, 생리 주기(menstrual cycle) 시점에 따라 차이가 날 수 있으므로, 너무 자주 체중을 재는 것은 체중 감량의 정확한 지표가 아니다.

26. 신체 치수와 사진 기록하기

Take body measurements and photographs
몸의 변화를 직접 확인하는 것은 체중 감량을 추적하는 데 있어 훨씬 건강하고 효과적인 방법이다. 체중 감량을 시작할 때, 가슴, 엉덩이, 허벅지 등 여러 부위의 치수를 측정하고, 전신 사진을 정면, 옆면, 뒷면으로 찍어보자. 그런 다음, 4~6주 간격으로 동일한 방식으로 다시 측정하여 비교한다.

이렇게 하면 체중계에서는 나타나지 않는 근육 증가 등 신체의 실제 변화를 보다 정확하게 파악할 수 있다.

27. “좋은 음식” “나쁜 음식”은 없다

There’s no such thing as “good” and “bad” foods
케이크나 비스킷 같은 음식을 “나쁜 음식”이라고 딱지 붙이면, 오히려 더 갈망하게 된다. 결국 의지는 무너지고, 그 ‘나쁜 음식’을 과식하게 될 가능성이 커진다.

대신 80%는 건강하게 먹고, 20%는 자유롭게 먹는 방식으로 접근하자. 이렇게 하면 음식과 훨씬 더 건강한 관계를 맺게 되고, 결과적으로 지속 가능한 행동 변화로 이어질 수 있다.

80:20 식사법에 대해 더 알아보자.

28. 식사 30분 전 물 한 잔 마시기

Have a glass of water 30 minutes before meals
2010년의 한 연구에 따르면, 12주간 칼로리를 제한한 식단을 따르면서 식사 30분 전에 물 한 잔을 마신 사람들이, 같은 식단을 따르되 물을 마시지 않은 사람들보다 44% 더 많은 체중을 감량한 것으로 나타났다.

29. 계단 이용하기

Take the stairs
엘리베이터나 에스컬레이터는 편리하지만, 계단을 오르내리는 습관을 들이자. 이는 하루 중 칼로리 소모를 늘려줄 뿐 아니라 근력(muscle strength)을 향상시키는 데도 도움이 된다. 이는 곧 신진대사와 체력 향상에 좋은 소식이다. 덤으로 하루 걸음 수(step count)도 늘릴 수 있다.

30. 영감 얻기

Get inspired
영감을 주는 영화를 보거나, 잡지에서 오려낸 사진들로 비전 보드(vision board)를 만들거나, Pinterest 같은 SNS 플랫폼을 활용하라. 다른 사람들로부터 동기부여를 받으면, 우리 스스로도 행동에 옮기게 될 가능성이 커진다.

 

31. 벌거벗은 탄수화물은 금지

No naked carbs
탄수화물(carbohydrates)을 단독으로 먹지 말고, 항상 건강한 지방(healthy fats)이나 단백질(protein)과 함께 섭취하라. 이렇게 해야 포만감을 더 오래 유지하고, 혈당(blood sugar)을 더 잘 조절할 수 있다. 벌거벗은 탄수화물(naked carbs)은 당분에 대한 갈망(sugar craving)을 유발하거나, 하루 종일 더 많이 먹게 만들 수 있다.

32. 칼로리보다 영양 밀도에 집중하기

Focus on nutrient density rather than calories
칼로리를 세는 것이 일부 사람에게는 체중 감량에 도움이 될 수 있지만, 이는 완벽한 기준이 아니다. 칼로리는 음식의 영양 밀도(nutrient density)나 영양 가치(nutritional value)를 반영하지 않는다. 예를 들어, 채소 100칼로리는 더 오랫동안 포만감을 제공하고, 더 많은 비타민과 섬유질을 공급한다. 반면 쿠키 100칼로리는 금방 다시 배고프게 만들 수 있다.

하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지에 대해 더 알아보자.

33. 식당에서 빵 바구니는 거절하기

Say no to the bread basket
외식할 때 빵 바구니는 거절하자. 식사가 나오기 전에 탄수화물이 많은 빵을 집어 먹기 시작하기 쉽고, 결국 정식 식사까지 모두 먹게 되어 총 칼로리 섭취량이 늘어난다.

34. 탄산음료 끊기

Ditch the fizzy drinks
탄산음료(fizzy drinks)는 설탕 함량이 매우 높아 칼로리가 많다. 대신, 레몬이나 라임 같은 신선한 과일을 넣은 탄산수(sparkling water)로 바꾸거나, 일반 수돗물(tap water)을 마시는 것이 좋다.

다이어트 음료(diet drinks)조차도 인공 감미료(artificial sweeteners)를 함유하고 있어 식욕 신호(hunger signals)를 방해하여 더 많이 먹게 만들 수 있다.

35. 오후에는 단백질 간식 먹기

Have a protein-based snack in the afternoon
점심과 저녁 사이 간격이 6~7시간 정도 되는 경우가 많다. 이는 특히 활동량이 많거나 일하는 중일 경우, 몸이 너무 오랜 시간 음식 없이 버텨야 함을 의미한다. 심지어 앉아서 하는 일일지라도, 집중할 때 뇌는 많은 에너지를 사용한다. 배고픔을 견디다 보면 혈당이 떨어지고 스트레스를 느끼게 되어, 코르티솔(cortisol) 수치가 올라가며 체중 증가로 이어질 수 있다.

오후 중반에 단백질 간식을 먹으면 혈당을 안정적으로 유지하고, 체중 증가 없이 하루를 무리 없이 넘길 수 있다.

이 단백질 간식 아이디어들을 참고해 보자.

36. 1인분으로 장보기

Shop for one
가족용 대용량이나 공유 팩은 더 저렴해 보이지만, 이는 유혹과 과식을 불러온다. 가능하다면 1회분 또는 소포장된 식품을 구매하자. 단, 대가족을 먹여 살리는 경우는 예외다.

37. 숙면 취하기

Get a good night’s sleep
수면 부족(poor sleep)은 코르티솔과 혈당 수치에 모두 부정적인 영향을 준다. 아침에 피곤하게 일어나면, 에너지를 얻기 위해 당분이나 탄수화물을 찾게 되고, 위안을 위해서도 마찬가지다. 혹은 ‘정신을 깨우기’ 위해 바로 카페인부터 찾게 되는데, 이 모든 것이 체중 증가로 이어질 수 있다.

왜 항상 피곤함을 느끼는지에 대해 더 알아보자.

38. 비타민 D 보충제 복용하기

Take a vitamin D supplement
비타민 D는 ‘햇빛 비타민(sunshine vitamin)’으로 알려져 있지만, 실내에서 대부분의 시간을 보내거나, 자외선 차단제를 자주 바르거나, 피부색이 짙은 경우 결핍이 발생할 수 있다. 비타민 D 결핍은 비만(obesity)의 위험도 높일 수 있다. 연구에 따르면, 비타민 D를 보충하면 허리-엉덩이 둘레 비율(waist-to-hip ratio)이 낮아져 더 건강한 체중 상태를 유지할 수 있다고 한다.

영국 정부는 9월 말부터 4월 초까지 매일 10마이크로그램(10mcg) 보충제를 섭취할 것을 권장한다.

39. 첨가당 피하기

Avoid added sugar
대부분의 사람들은 식단에서 설탕(sugar)을 너무 많이 섭취하고 있으며, 설탕은 영양가 없는 ‘빈 칼로리’로, 체중 감량에 방해가 된다. 식단에서 첨가당(added sugar)을 대폭 줄이면 체중 감량에 도움을 받을 수 있다.

줄여야 할 당류는 ‘자유 당(free sugars)’이라 불리는 것으로, 꿀(honey), 아가베 시럽(agave syrup), 백설탕(caster sugar), 갈색 설탕(brown sugar), 과일 주스(fruit juice) 등을 포함한다. 과일에 자연적으로 들어 있는 당분은 비타민, 미네랄, 필수 섬유질과 함께 제공되므로 피할 필요는 없다.

40. 오메가-3 지방산 추가하기

Add omega-3 to your diet
오메가-3(omega-3)는 체내에서 생성되지 않는 필수 지방산(essential fatty acid)으로, 반드시 음식이나 보충제로 섭취해야 한다. 오메가-3는 주로 연어, 고등어, 정어리, 멸치 같은 등푸른 생선(oily fish)에 풍부하지만, 치아시드(chia seeds), 아마씨(flaxseeds), 호두(walnuts)와 같은 식물성 원료에도 일부 포함되어 있다.

오메가-3를 식단에 추가하면 신진대사가 개선되어 체중 증가를 줄이는 데 도움이 될 수 있다.

식물성 재료를 활용한 치아시드 레시피나 건강한 연어 레시피를 참고해 보자.

 

41. 수프 먹기

Eat soup
수프(soup)는 포만감을 주면서도 영양 밀도(nutrient density)가 높은 음식이다. 수프는 칼로리는 낮고 섬유질(fibre)은 높은 경우가 많기 때문에 체중 감량에 도움이 될 수 있다. 다만, 수프와 함께 먹는 빵은 적당히 하자.

고단백(high-protein) 수프 레시피를 참고해 보자.

42. 식사 전에 샐러드 먹기

Eat a salad before your meal
저칼로리 채소와 섬유질의 조합은 식사 전에 포만감을 유도하여 주식(main meal)을 덜 먹도록 도와줄 수 있다. 포만감을 높이기 위해 올리브 오일을 소량 더해도 좋지만, 시판되는 샐러드 드레싱은 피하자. 설탕이 많이 들어 있는 경우가 많다.

영양 가득한 건강 샐러드 레시피를 활용해 보자.

43. 오픈 샌드위치 먹기

Have an open sandwich
샌드위치는 매우 간편하지만, 일반적으로 속 재료보다 빵이 더 많다. 이러한 과도한 탄수화물은 혈당 수치에 영향을 주고, 하루 전체 섭취량을 늘리는 결과를 초래할 수 있다. 오픈 샌드위치(open sandwich)로 즐겨보자.

직접 만들든, 슈퍼마켓에서 구매하든 간에 윗면 빵을 제거하자. 포크와 나이프로 천천히 먹으면 과식을 방지하는 데도 도움이 된다.

점심으로는 토마토, 정어리, 루꼴라 오픈 샌드위치를 시도해 보자.

44. 흰 빵 대신 호밀빵으로 교체하기

Swap white bread for rye bread
호밀빵(rye bread)은 섬유질이 풍부하며, 체중 감량에 도움이 된다는 여러 연구 결과가 있다. 포만감을 더 오래 유지시켜주고, 혈당 조절에도 도움이 되며, 결국 하루 총 칼로리 섭취량을 줄일 수 있다.

45. 프로바이오틱 식품 섭취하기

Eat probiotic-rich foods
살아있는 유익균이 풍부한 식품, 즉 프로바이오틱(probiotic) 식품은 건강한 장내 미생물 생태계(gut microbiome)를 지원해 준다. 현재까지 프로바이오틱 섭취가 직접적인 체중 감량과 관련 있다는 명확한 연구는 없지만, 장내 불균형은 혈당 조절, 기분(mood), 신진대사(metabolism)에 영향을 준다는 사실은 잘 알려져 있다. 이 모든 요소는 체중 증가와 밀접한 관련이 있다.

프로바이오틱 식품에 대해 더 알아보고, 자가제조용 사우어크라우트(sauerkraut)나 김치(kimchi) 레시피를 시도해 보자.

46. 저항성 전분 섭취 늘리기

Eat more resistant starch
저항성 전분(resistant starch)은 감자, 파스타, 쌀과 같은 전분질 탄수화물이 조리된 후 식으면서 생성된다. 이를 다시 데우면 저항성 전분 함량이 더 높아질 수도 있다. 장내 유익균은 저항성 전분을 ‘연료’로 사용하기 때문에, 저항성 전분은 프리바이오틱(prebiotic) 성질을 가진다고도 한다. 이 성분은 혈당 조절, 포만감 증진, 건강한 체지방 유지에 도움을 준다고 알려져 있다.

저항성 전분과 하루 섭취해야 할 섬유질 양에 대해 더 알아보자.

47. 미리 계획 세우기

Plan ahead
체중 관리에서 가장 큰 어려움 중 하나는 ‘계획 부족’이다. 하루하루 바쁘다 보면 식사를 대충 때우게 되거나, 식사를 건너뛰고, 귀가 후에는 배달음식(takeaway)을 시키기 쉽다. 주말 혹은 저녁마다 시간을 내어 식단을 미리 계획하면, 더 나은 음식 선택을 준비할 수 있다.

이럴 때 요리 앱(cooking app)을 활용하면 편리하다. 요리 계획, 레시피 추천, 다양한 식단 구성 아이디어를 제공해 줄 수 있다.

48. 시판 스무디 피하기

Avoid shop-bought smoothies
스무디(smoothies)는 과일이 풍부하다는 이유로 건강에 좋다고 여겨지지만, 사실 많은 제품들이 거의 ‘순수 당분(pure sugar)’이다. 비타민이 풍부하다는 마케팅 문구와 달리, 시판 스무디는 실제로는 자유 당분(free sugars)의 공급원이 될 수 있다.

대부분의 시판 스무디는 판매되기 며칠 또는 몇 주 전에 제조된다. 과일이나 채소를 분쇄(blend)하고 으깨는 과정에서 당분이 분리되어 꿀이나 메이플 시럽과 같은 자유당으로 변하게 된다.

스무디를 좋아한다면, 우리의 추천 레시피를 참고하여 직접 만들어 보자.

49. 소스류 줄이기

Skip the condiments
케첩 한 스푼, 마요네즈 한 번 – 습관처럼 접시에 뿌리는 이 소스류(condiments)는 사실 설탕, 소금, 지방이 매우 많다. 대부분 습관적으로 넣는 경우가 많으므로, 이를 줄이는 것만으로도 더 건강한 식습관으로 나아갈 수 있다.

대신 허브(herbs)와 향신료(spices)를 활용해 음식에 풍미를 더하자.

50. 과도한 운동 피하기

Don’t overtrain
보통 우리는 운동을 많이 할수록 더 많은 칼로리를 소모한다고 생각한다. 하지만 특히 러닝, 스피닝과 같은 유산소 기반 운동(cardio-based exercise)을 지나치게 많이 하면 코르티솔(cortisol) 수치가 올라간다. 이미 스트레스를 받고 있는 상태라면 더욱 해롭다.

코르티솔은 신체에 에너지를 공급하는 호르몬으로, 투쟁-도피 반응(fight-or-flight)을 유도하며 지방과 탄수화물 대사를 촉진하고 식욕(appetite)을 증가시킨다. 결국 과식을 하게 될 가능성이 커진다.

따라서 몸에 충분한 영양을 공급하고, 휴식과 회복 시간(recovery time and rest)을 반드시 확보해야 한다.

검토 정보 및 전문가 소개

이 글은 2023년 11월 14일, 케리 토렌스(Kerry Torrens)에 의해 검토되었습니다.
니콜라 슈브룩(Nicola Shubrook)은 영국 영양·생활의학협회(BANT)에 등록된 공인 영양사로, 2009년 자연요법 의학대학(College of Naturopathic Medicine, CNM)을 졸업한 이후 10년 이상의 경력을 보유하고 있습니다. 그녀는 기능의학 연구소(Institute for Functional Medicine) 회원이며, 국가 섭식장애센터(National Centre for Eating Disorders)에서 교육을 이수했습니다. 니콜라는 개인 클리닉 Urban Wellness를 운영하는 동시에, 특정 음식의 건강 효과나 식단이 건강에 미치는 역할(예: 불안, 스트레스, 호르몬, 소화 건강 등)에 대해 글을 기고하고 있습니다.

 

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