저지방 다이어트, 저지방 식단은 건강할까?

 

저지방 식단은 건강할까?
(Is a Low-Fat Diet Healthy?)

Jo Williams – 공인 영양사
2023년 7월 18일

1. 서론 (Introduction)

지방을 너무 많이 섭취하는 것이 건강에 해롭다는 사실은 이미 알고 계실 것입니다.

그러나 ‘올바른’ 종류의 지방을 너무 적게 섭취하면 영양 결핍(nutrient deficiency)과 에너지 부족(lack of energy)으로 이어질 수 있다는 사실도 알고 계셨나요? 공인 영양사 조 루인(Jo Lewin)이 그 이유를 설명합니다.

2. 지방이란 무엇이며 왜 중요한가?
(What Is Fat and Why Is It Important?)

지방(fat)은 탄수화물(carbohydrate), 단백질(protein)과 마찬가지로 대영양소(macronutrient)로서 우리 몸에 필요합니다. 세포막을 형성하고, 신경조직(nerve tissue)과 호르몬(hormone)을 생성하며, 지용성 비타민(A, D 등)의 흡수를 돕습니다.
신체는 지방을 에너지원(energy source)으로 사용하고, 남는 지방은 저장용 저장 지방(stored fat)으로 축적됩니다. 이 저장 지방은 절연체(insulator) 역할을 하며, 중요한 장기, 뼈, 조직 등을 충격으로부터 보호해 줍니다.

지방을 과도하게 섭취하면 건강에 해롭지만, 건강 유지에 필수적인 특정 종류의 지방(essential fats)은 반드시 식단을 통해 섭취해야 합니다.

3. 지방의 종류
(What Are the Different Types of Fat?)

지방은 크게 세 가지로 나뉩니다:

• 포화지방(saturated fat)
• 단일불포화지방(monounsaturated fat)
• 다중불포화지방(polyunsaturated fat)

각각은 신체에서 다른 역할을 합니다.

포화지방 (Saturated Fat)

붉은 고기(red meat), 버터(butter), 소시지(sausages), 기(ghee, 요리용 액체상 버터), 팜유(palm oil)에 들어 있으며, 심혈관질환(cardiovascular disease), 비만(obesity), 제2형 당뇨병(type-2 diabetes)의 위험과 관련되어 있습니다.
하지만 최근 연구에서는 케피어(kefir, ‘발효유의 일종으로, 유산균과 효모가 살아 있는 건강 음료 )나 요거트(yogurt) 등 일부 포화지방이 심장 건강에 긍정적일 수 있다는 결과도 제시됩니다.

단일불포화지방 (Monounsaturated Fat)

올리브 오일(olive oil), 견과류(nuts), 아보카도(avocados)에 풍부하며, 특히 심장 건강(heart health)에 좋습니다.

다중불포화지방 (Polyunsaturated Fat)

두 가지 주요 형태가 있습니다:

• 오메가-3(omega-3): 연어(salmon)와 같은 기름진 생선, 호두(walnuts), 치아시드(chia seeds)에 존재
• 오메가-6(omega-6)

이들은 필수 지방산(essential fats)으로, 신체에서 스스로 생성할 수 없기에 음식으로부터 섭취해야 합니다.

이 지방들은 혈관 폐색 예방, 혈압 감소 등에 도움이 됩니다.

4. 줄여야 할 지방은?
(Which Are the Fats I Should Minimise?)

트랜스지방(trans fats), 또는 수소화지방(hydrogenated fats)은 주로 파이(pies), 페이스트리(pastries), 케이크(cakes), 그리고 패스트푸드에 포함되어 있습니다. 트랜스지방은 콜레스테롤 상승(high cholesterol), 심장병 및 암 위험 증가와 관련 있습니다.

식품 라벨에서 ‘hydrogenated’라는 단어가 보이면 피하는 것이 좋습니다.

5. 하루에 얼마나 지방을 섭취해야 할까?
(How Much Fat Should I Eat?)

영국의 권장사항은 총 지방 섭취량이 하루 총 에너지 섭취량의 35%를 넘지 않아야 하며, 포화지방은 11% 이하여야 한다고 합니다.
이는 중간 활동량의 평균 여성 기준으로 총 지방 70g, 포화지방 20g에 해당합니다.

트랜스지방은 하루 5g 이하로 권장됩니다.

포화지방 및 트랜스지방을 줄이고, 불포화지방(unsaturated fats)으로 일부 대체함으로써 심장과 전반적 건강에 더 좋은 균형을 얻을 수 있습니다.

6. 왜 저지방 식단을 선택하는가?
(Why Choose a Low-Fat Diet?)

체중 감량, 콜레스테롤 관리, 제2형 당뇨병, 다발성 경화증(multiple sclerosis)과 같은 건강 문제를 가진 사람은 총 지방 섭취량 감소를 목표로 삼을 수 있습니다.

7. 고지방·저지방 식품 기준은?
(What Counts as a High-Fat or Low-Fat Food?)

포장식품을 구입할 때는 영양 성분표의 '100g당' 열을 비교하여 지방 함량이 낮은 제품을 선택하세요.

일부 제품은 신호등 색상 표시 시스템(traffic light coding system)을 사용합니다.

• 빨간색: 지방과 포화지방이 많음 → 가끔만 섭취
• 초록색: 지방 함량이 낮음 → 자주 섭취 가능

8. 저지방 식단은 건강한가?
(Is a Low-Fat Diet Healthy?)

지방이 너무 적은 식단은 건조한 피부(dry skin), 탈모(hair loss), 면역력 약화(weakened immune system)로 이어질 수 있으며, 다음과 같은 문제를 유발할 수 있습니다:

비타민 결핍 (Vitamin Deficiencies)

지방이 너무 적으면 지용성 비타민(fat-soluble vitamins) A, D, E, K의 흡수가 제한됩니다.

이 비타민들은 시력, 피부, 면역 체계, 호르몬 합성, 뼈 건강, 신경 및 생식 기능에 필수적입니다.

뇌 기능 저하 (Poor Brain Function)

특히 필수지방산(essential fatty acids)은 뇌 건강과 발달에 중요합니다.

불포화지방이 부족하면 인지 기능(cognitive function)과 기분(mood)에 부정적 영향을 줄 수 있습니다.

호르몬 불균형 (Hormonal Imbalance)

지방 섭취가 부족하고 체지방률이 너무 낮은 여성은 생리주기 불규칙 또는 불임 문제(fertility issues)를 겪을 수 있습니다.

체중 관리 문제 (Weight Management Issues)

단기적으로 식이 제한은 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

하지만 지방 1g당 9칼로리라는 높은 열량에도 불구하고, 지방이 체중 증가를 유발한다는 결정적 증거는 없습니다.

많은 연구들이 저지방 식단이 장기적인 체중 관리에 있어 다른 방법보다 우월하지 않다고 밝혔습니다.

9. 지방 줄이기 실천 팁
(Tips for Cutting Back on Fat)

• 포화지방 대신 단일·다중불포화지방을 선택하여 심장 건강을 보호하세요.
  • 버터, 코코넛오일은 소량만 사용하고, 올리브오일(olive oil), 유채유(rapeseed oil) 중심으로 조리하세요.
  • 라드(lard), 기(ghee), 팜유(palm oil) 섭취는 최소화하세요.
• 살코기(lean cuts)를 선택하고, 닭고기·칠면조의 껍질은 제거하세요.
• 기름은 스프레이 오일을 사용하거나, 티스푼으로 계량해 사용하세요.
• 식품 라벨을 확인하여 총 지방 및 포화지방이 낮은 제품을 선택하세요.
• 굽기, 찌기, 삶기, 전자레인지 사용, 찜 등을 활용해 튀김이나 로스팅을 피하세요.
• 감자칩, 비스킷 등의 가공식품은 줄이고, 과일과 채소로 대체하세요.
• 발사믹 식초, 저지방 요거트, 레몬즙, 허브 등으로 샐러드 드레싱을 직접 만들어보세요.
• 저지방 유제품을 선택하세요 (탈지유, 저지방 요거트, 저지방 크렘 프레슈 등).
• 샌드위치에 버터나 마가린을 덜 바르고, 대신 아보카도(avocado) 등을 활용하세요.

rapeseed의 어원과 의미

• rapeseed = rape + seed
• 여기서 rape는 라틴어 rapa 또는 rapum에서 유래했으며, 뜻은 순무(turnip)를 의미합니다.
• rapeseed는 배추과(Brassicaceae) 식물의 씨앗으로, 현재는 주로 카놀라유(canola oil)의 원료로 사용됩니다.

즉, rapeseed = 순무과 식물에서 나오는 씨앗

관련 설명

• rapeseed oil (평지씨유): 식용유로 널리 사용되며, 특히 카놀라(canola)는 rapeseed의 개량종입니다.
• canola oil은 캐나다에서 개량된 저(低)산성 rapeseed 품종에서 생산한 식용유입니다.
  (Canola = CANadian + Oil + Low + Acid)

10. 결론 (Last Words)

제한적인 저지방 식단은 단기 체중 감량에 도움이 될 수 있지만, 원래 식습관으로 돌아가면 체중은 다시 증가할 가능성이 큽니다.

균형 잡힌 식단, 적절한 음주 습관, 신체 활동 증가에 집중하는 것이 장기적으로 건강한 체중 감량을 위한 더 나은 방법입니다.

극단적 칼로리 제한이나 충동적인 다이어트(fad diets, fad-일시적인유행, 변덕)는 주의가 필요합니다.