간헐적 단식 식단이란 무엇인가?

간헐적 단식 식단이란 무엇인가? (What is an intermittent fasting diet?)

사라 리나드 (Sarah Lienard)
2025년 3월 11일 오전 10:13 게시

단식은 건강에 좋은가? 그리고 효과적인 체중 감량 방법일까?
우리는 단식의 이점과 단점, 그리고 5:2 단식과 16:8 단식의 차이에 대해 살펴본다.

 

간헐적 단식이란 무엇인가? (What is intermittent fasting?)

간헐적 단식(intermittent fasting, IF)은 일정 시간 동안 음식을 먹지 않고, 정해진 시간에만 식사하는 식단 계획을 말합니다. 점점 더 많은 연구 결과가 간헐적 단식이 체중을 관리하고, 일부 건강 질환을 예방하거나 잠재적으로 완화할 수 있다고 제시하면서, 이 방식은 인기를 얻고 있습니다. 최근 몇 년간 5:2 식단 같은 단식 다이어트가 언론의 주목을 받으며, 이 형태의 다이어트는 많은 사람들에게 인기 있는 선택이 되었습니다.

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단식은 체중 감량에 도움이 되는가? (Does fasting help you lose weight?)

연구에 따르면, 칼로리 조절 식단처럼 간헐적 단식도 일부 사람들에게 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 이는 그 단순함 덕분일 수 있으나, 이 체중 감량 효과가 장기적으로 지속 가능한지는 아직 입증되지 않았습니다.

 

간헐적 단식 계획을 따르는 방법 (How to follow an intermittent fasting plan)

간헐적 단식은 ‘단식’이라는 먹지 않는 시간에 초점을 둡니다. 이러한 단식 기간의 빈도와 길이는 따르는 계획에 따라 달라집니다. 간헐적 단식에는 다양한 변형이 있으며, 각각은 ‘최적의’ 실천 방식을 조금씩 다르게 정의합니다. 가장 잘 알려진 방식으로는 마이클 모슬리 박사의 「패스트 다이어트(Fast Diet)」에서 소개된 5:2 방식, 데이비드 진첸코의 책 「8시간 다이어트(The 8-Hour Diet)」에서 소개된 16:8 방식 등이 있습니다.

대표적인 간헐적 단식 방식은 다음과 같습니다:

시간 제한 식사(Time-restricted eating)

식사할 수 있는 시간대를 정하고 그 외 시간에는 음식을 섭취하지 않는 방식입니다. 예를 들어 16:8 다이어트는 하루 중 16시간 단식하고 8시간 동안만 먹는 방식입니다. 가장 일반적인 방법은 아침을 거르고, 정오부터 저녁 8시까지 식사하는 것입니다. 이 경우 저녁 8시부터 다음 날 정오까지 16시간을 단식하게 됩니다. 다른 변형으로는 6시간 식사 창 등도 있습니다.

단식일(Fasting days)

주기적으로 하루(24시간 전체)를 단식하는 방식입니다. 예를 들어 저녁 8시에 식사를 마친 후, 다음 날 저녁 8시까지 아무것도 먹지 않는 것입니다.

격일 단식(Alternate day fasting)

일주일 중 특정 날에는 매우 적은 칼로리를 섭취하고, 나머지 날에는 정상적으로 먹는 방식입니다. 예를 들어, 5:2 다이어트는 일주일 중 비연속적인 이틀 동안 일반적인 칼로리 섭취량의 25%만 섭취(여성 500kcal, 남성 600kcal)하고, 나머지 5일 동안은 제한 없이 섭취하는 것입니다.

단식 모방 식단(Fasting mimicking diet)

칼로리를 제한하되, 특정한 다량 및 미량 영양소 구성에 따라 다섯 날 동안 식단을 유지하는 방식입니다.

간헐적 단식은 어떻게 작동하는가? (How does intermittent fasting work?)

이 식단의 이론은 일정 시간 동안 음식을 섭취하지 않으면, 신체가 음식에서 얻는 에너지 공급을 중단하고 저장된 지방을 태우기 시작한다는 것입니다. 단, 이러한 대사 전환(metabolic switch)에 대해서는 여전히 많은 연구가 필요하며, 효과를 극대화하기 위한 최적의 단식 패턴이나 칼로리 한계가 무엇인지도 확실치 않습니다.

이 전환이 발생하는 시점은 개인의 에너지 사용량, 마지막 식사의 내용, 저장된 글리코겐(glycogen)의 양에 따라 달라지므로, 식사 없이 12~36시간이 걸릴 수 있습니다.

간헐적 단식 중에는 무엇을 먹을 수 있나?
(What can I eat while intermittent fasting?)

대부분의 다이어트와 달리, 간헐적 단식은 ‘무엇을’ 먹는가보다 ‘언제’ 먹는가에 초점을 둡니다. 따라서 식사 가능 시간 동안은 음식에 제한이 없으며, ‘정상적으로’ 식사할 것이 권장됩니다.

그러나 고칼로리 정크푸드는 피하고, 저지방 단백질, 건강한 지방, 잎채소, 정제되지 않은 탄수화물(전곡류 등)을 포함한 균형 잡힌 영양식을 섭취하는 것이 바람직합니다. 식사 시간을 고열량 음식과 간식으로 채우는 것은 피하는 것이 좋습니다.

 

단식 중 음료는 가능한가? (Can you drink while fasting?)

단식 중에는 음료 섭취가 제한되며, 물과 제로 칼로리 음료만 허용됩니다. 예를 들어, 설탕이 들어가지 않은 블랙커피, 차, 허브티 등이 해당됩니다. 식사 가능 시간에는 음료 제한이 없습니다.

간헐적 단식은 체중 감량에 효과적이며 지속 가능한가?

연구에 따르면, 간헐적 단식은 과체중 또는 비만인 사람에게는 칼로리 계산 식단만큼 체중 감량에 효과적일 수 있습니다. 단, 결과는 개인의 상태 및 감량해야 할 체중에 따라 다를 수 있습니다.

특히 격일 단식(Alternate Day Fasting)에 대한 지지가 증가하고 있습니다. 그러나 장기 효과, 신체 조성 및 대사에 미치는 영향에 대해서는 추가 연구가 필요합니다.

한 단기 연구에 따르면, 남성 그룹이 초기 단계에서 감량한 체중은 주로 수분, 단백질, 근육 조직이었고, 원하는 지방 감량은 상대적으로 적었습니다. 사람을 대상으로 한 6개월 이상의 장기 연구는 거의 없습니다.

이 방식이 성공하려면 장기적으로 이 식사 패턴을 유지할 수 있는지가 관건입니다. 일부 연구에 따르면, 6개월 후 체중 감소가 정체되는 경향이 있으며, 이는 간헐적 단식이 단순한 ‘다이어트’가 아닌, 식습관의 한 방식이기 때문입니다.

간헐적 단식의 건강상 이점은 무엇인가?
(What are the health benefits of intermittent fasting?)

간헐적 단식이 효과가 있다는 증거가 있을까요?
체중 감량 외에도, 다양한 연구에서는 간헐적 단식이 다음과 관련이 있다고 제시했습니다:

• 암 위험 감소
• 심장 건강 개선
• 수명 연장
• 만성 통증 증후군을 포함한 노화 관련 질환에 대한 보호 효과
• 인지 저하 방지
• 스트레스 및 질병에 대한 저항력 증가
• 장내 유익균 수 증가

그러나 이 분야는 아직 초기 단계이며, 이러한 연관성은 확정되지 않았습니다. 특히 일부 연구는 동물 모델에서만 수행되었기 때문에, 인간에게도 동일한 효과가 있는지는 아직 불확실합니다.

간헐적 단식은 건강한가? 단점은 있는가?
(Is intermittent fasting healthy and are there any downsides?)

영양사의 시각 (A nutritionist’s view)

간헐적 단식에서 가장 강조되는 부분은 단식 시간입니다. 그러나 안전하고 건강하게 실천하기 위해서는 식사 가능 시간 동안의 음식 품질이 높아야 하고, 식이 지침을 충족해야 합니다.

이런 이유로, 식사 시간에는 기름진 생선, 견과류, 씨앗류에서 나오는 필수 지방, 저지방 단백질, 전곡류, 전분질 탄수화물, 과일과 채소를 충분히 섭취해 섬유질, 비타민, 무기질을 공급해야 합니다.

초기 2~4주 동안 일부 실천자들은 배고픔, 짜증, 편두통 등을 경험할 수 있습니다.

또한 친구와 외식을 즐기는 경우라면, 단식 스케줄과 맞지 않아 사회적 제약이 있을 수 있고, 가족이나 직장생활과 조율이 어려울 수도 있습니다.

간헐적 단식의 장기적인 효과(6개월 이상)에 대한 인간 대상 연구는 거의 없으며, 현재 지지하는 많은 자료는 동물 실험에 기반합니다.

이 식단을 고려 중이라면, 시작 전에 반드시 GP나 의료 전문가에게 상담하여 안전성을 확인하는 것이 좋습니다. 많은 사람들은 모든 식사를 오후 7시까지 마치고 다음 날 아침 7~8시까지 금식하는 온건한 방식이 보다 지속 가능하면서도 일부 이점을 누릴 수 있다고 느낍니다.

단식을 고려할 때 주의해야 할 사람들
(Who should be careful when considering fasting?)

다음에 해당하는 사람은 단식을 피해야 합니다:

• 임신 중인 여성
• 수유 중인 여성
• 당뇨병 환자
• 혈당 수치를 주의 깊게 관리해야 하는 질환을 가진 사람

또한, 다음과 같은 집단은 단식과 관련된 부정적 영향(두통, 어지러움, 집중력 저하, 통풍 악화, 약물 흡수 변화 등)에 더 취약할 수 있습니다:

• 고령자
• 청소년(18세 미만)
• 약 복용 중이며, 일정 시간에 식사와 함께 복용이 필요한 사람
• 체질량지수(BMI)가 18.5 미만인 사람
• 음식과 관련된 심리·정서적 문제를 가진 사람 (섭식장애 병력 포함)

가임 여성의 경우, 단식은 생리주기의 여포기(초기 단계) 동안 실시하는 것이 가장 적절할 수 있습니다. 폐경 전후(peri-menopause) 단계에 있는 여성은 단식 시간을 줄이는 것이 좋습니다.

이 영역에 대한 연구는 아직 부족하며, 단식이 호르몬 건강에 미치는 영향을 완전히 이해하려면 더 많은 증거가 필요합니다.

※ 어떤 형태의 식단을 시도하려는 경우, 반드시 GP에게 상담하여 건강상 위험이 없는지 확인하세요.

이 기사는 2025년 2월 26일 케리 토렌스(Kerry Torrens)에 의해 마지막으로 업데이트되었습니다.
케리 토렌스는 영국의 왕립의학회(The Royal Society of Medicine), 자연보완의료위원회(CNHC), 응용영양치료협회(BANT) 소속의 공인 영양사(MBANT)로, 『Good Food』를 포함한 다양한 영양 및 요리 출판물에 기고하고 있습니다.

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