[다이어트]뱃살에 대한 8가지 우려되는 사실과 이를 줄이는 방법

 

뱃살에 대한 8가지 우려되는 사실과 이를 줄이는 방법
8 worrying facts about belly fat, and how to get rid of it

발행일: 2025년 4월 10일 오후 2:06

 

뱃살과의 전쟁은 단순한 체중 감량의 문제가 아닙니다.

복부에 지방이 과도하게 쌓이면 심각한 건강 문제로 이어질 수 있습니다.

오늘날 뱃살 감량은 인터넷 상에서 가장 많이 회자되는 건강 목표 중 하나가 되었습니다.

TikTok에서는 #bellyfat(뱃살) 해시태그가 40억 회 이상의 조회수를 기록했으며, '내 하루 식단' 영상이나, 오젬픽(Ozempic), 마운자로(Mounjaro)와 같은 체중 감량 주사제에 대한 후기들이 쏟아지고 있습니다.

단순한 유행을 넘어 하나의 사회적 집착이 되었습니다.

한때는 식스팩이나 여름철 몸매를 목표로 삼는 데 집중되었지만, 이제는 뱃살이 장기적인 건강에 어떤 의미를 가지는지에 대한 이해로 관심이 옮겨가고 있습니다.

과학은 체중계의 숫자를 넘어 뱃살에 대해 더 깊이 파고들 이유를 우리에게 제공합니다.

이는 몇몇 만성 질환과의 관련성 때문입니다.

뱃살이란 무엇인가?

뱃살은 두 가지 형태로 나뉩니다: 피부 바로 아래에서 손으로 꼬집을 수 있는 피하 지방(subcutaneous fat), 그리고 장기 주변 깊숙한 곳에 자리잡은 내장 지방(visceral fat)입니다.

피하 지방은 체온 조절과 쿠션 역할을 하지만, 내장 지방은 대사적으로 활발하여 호르몬과 염증 물질을 분비하며 건강을 위협할 수 있습니다. 육안으로는 잘 보이지 않으며, 마른 사람에게도 존재할 수 있습니다.

허리 둘레 측정은 내장 지방의 추정에 흔히 사용되며, 여성은 88cm 이상, 남성은 102cm 이상일 경우 위험 신호로 간주됩니다.

일반적으로 '사과형 체형'은 내장 지방이 많고, '배형 체형'은 피하 지방이 많다고 여겨지지만 이는 사람마다 다를 수 있습니다.

뱃살이 생기는 원인

내장 지방은 자기도 모르게 쌓일 수 있습니다.

유전도 일부 영향은 있지만, 대부분은 생활습관, 식습관, 스트레스, 호르몬과 관련이 깊습니다.

고도로 가공된 식품이나 고당 식품 위주의 식단은 인슐린 수치를 급등시켜, 지방이 복부 깊숙이 저장되도록 유도합니다.

근육량이 부족하면 기초대사량이 감소하여 휴식 시 소모되는 칼로리가 줄어들고, 이는 지방 축적(특히 내장 지방)을 더욱 쉽게 만듭니다. 이 때문에 나이가 들수록 근력 운동이 중요합니다.

지속적인 스트레스 역시 중요한 요인입니다.

등록 영양사 앨리스 헤일리는 다음과 같이 설명합니다.

 

"우리는 누구나 일시적인 스트레스를 경험하지만, 만성 스트레스는 코르티솔 수치를 장기간 높일 수 있으며, 이는 지방 분포에 영향을 미쳐 장기 주변에 지방이 집중될 수 있습니다."

 

수면 부족, 스트레스 호르몬 변화, 그리고 호르몬 불균형 역시 복부 지방 증가를 촉진시킬 수 있습니다.

복부 지방이 건강에 미치는 해로운 영향

1. 심장 질환 위험 증가
   내장 지방은 염증 유발 화학물질을 분비하여 혈관을 손상시키고 심장마비나 뇌졸중의 위험을 높입니다. 또한 인슐린 저항성과 LDL 콜레스테롤 수치를 높여 제2형 당뇨병과 심혈관 질환의 위험을 동시에 증가시킵니다.
2. 호르몬 교란
   폐경 이후 복부 지방은 에스트로겐 유사 호르몬을 생성할 수 있으며, 이는 유방 및 자궁 세포의 분열을 촉진해 암 발생 위험을 높입니다. 이는 과체중이 영국 내 암 발병 두 번째 주요 원인인 이유이기도 합니다.
3. 수면 무호흡증 악화
   내장 지방은 폐와 횡격막 주변에 쌓여 기도를 압박함으로써 수면 중 호흡이 멈추는 폐쇄성 수면무호흡증(OSA)의 위험을 증가시킵니다.
4. 비알코올성 지방간 질환(NAFLD)
   내장 지방은 혈액으로 지방산을 지속적으로 방출하여 지방간 질환을 악화시킬 수 있습니다. 이는 특히 비만과 관련된 만성 질환으로 잘 알려져 있습니다.
5. 기분 저하 및 정신 건강 악화
   코르티솔과 인슐린 저항성의 상승은 불안감, 피로, 뇌 혼탁(brain fog) 등과 연관됩니다. 내장 지방이 방출하는 염증성 사이토카인은 혈액을 통해 뇌에까지 도달할 수 있으며, 우울, 불안, 인지 기능 저하와 연관되어 있습니다.
6. 암 위험 증가
   유방암 외에도, 내장 지방은 대장암, 췌장암, 난소암 등 13가지 암과 관련이 있습니다.
7. 면역 기능 약화
   비만은 만성 염증 상태를 유발하며, 이는 면역 기능을 떨어뜨립니다. 앨리스 헤일리는 "염증이 지속되면 면역 시스템의 효율성이 떨어져 감염에 취약해질 수 있습니다"라고 설명합니다.
8. 제2형 당뇨병 위험 증가
   내장 지방은 인슐린 저항성을 유발하여 혈당 조절을 방해합니다. 시간이 지나면 췌장이 과부하에 시달리며, 결국 만성 고혈당 상태, 즉 제2형 당뇨병으로 이어질 수 있습니다.

내장 지방을 줄이는 방법

다행히도 내장 지방은 대사적으로 활발하기 때문에 생활 습관 개선에 민감하게 반응합니다.

• 정제되지 않은 식품 중심의 식단 유지: 초가공식품과 설탕을 줄이고, 단백질, 섬유질, 건강한 지방을 포함한 균형 잡힌 식사를 유지하세요.
• 운동을 꾸준히: 주당 최소 150분의 중강도 운동(유산소, 근력운동, 빠르게 걷기 등)을 목표로 하세요.
• 음주 줄이기: 알코올(특히 당이 많거나 도수가 높은 음료)은 내장 지방 증가의 요인이 될 수 있습니다.
• 스트레스 관리: 요가, 명상, 심호흡 등을 통해 코르티솔 상승 억제에 도움이 되는 스트레스 완화법을 실천하세요.

결론: 왜 뱃살이 문제인가?

결국 뱃살은 단순한 외모의 문제가 아닙니다.

우리가 뱃살에 대해 이토록 많은 이야기를 나누는 이유는, 이것이 진짜 건강 문제이기 때문입니다.

또한 현대인의 생활 방식과 스트레스 수준이 내장 지방의 증가를 더욱 부추기고 있습니다.

하지만 희망적인 점도 있습니다.

내장 지방은 건강한 습관 변화에 가장 민감하게 반응하는 지방입니다.

근력운동, 고단백 식사, 질 좋은 수면, 스트레스 관리 등이 내장 지방 감소에 매우 효과적입니다.

극단적인 유산소 운동이나 단기 다이어트에 의존할 필요는 없습니다.

 

주의: 기존 질환이 있다면 식단이나 운동을 급격히 바꾸기 전에 반드시 의사나 보건 전문가의 상담을 받는 것이 중요합니다.

추가로 읽어보세요:

본 사이트의 모든 건강 관련 콘텐츠는 일반적인 정보 제공 목적이며, 의학적 조언을 대체하지 않습니다. 건강에 대한 우려가 있다면 반드시 주치의나 관련 전문가와 상담하세요.