[다이어트]5:2 다이어트란 무엇인가?

5:2 다이어트란 무엇인가?
What is the 5:2 diet?

작성자: 케리 토렌스 (영양사)
발행일: 2023년 11월 16일 오후 3:49

인터넷과 건강 커뮤니티에서 꾸준히 인기를 끌고 있는 5:2 다이어트에 대해 깊이 알아보고, 왜 체중 감량에 효과적인지, 그리고 일부 사람들이 다른 단식 방식보다 선호하는 이유를 살펴보자.

 

5:2 다이어트는 체중 조절을 위한 간헐적 에너지 제한 방식의 일환이다.

간헐적 단식은 체중 감량에서 혈당 균형, 염증 감소, 뇌 기능 향상에 이르기까지 다양한 건강상의 이점을 지닌 것으로 알려져 있다.

이 다이어트는 닥터 마이클 모슬리가 2013년 1월 출간한 『더 패스트 다이어트(The Fast Diet)』를 통해 대중화되었으며, 주 5일은 평소처럼 자유롭게 식사하고, 나머지 2일은 극도로 칼로리를 줄이는 방식이다. 즉, 무엇을 먹느냐보다 어떻게 먹느냐에 초점을 맞춘다.

5:2 다이어트는 어떻게 작동하는가?

이 다이어트 이론은 일정 시간 칼로리 섭취를 제한하면, 신체가 음식에서 얻는 즉각적인 에너지원 대신 체지방을 연료로 태우기 시작한다는 원리에 기반한다. 5일간은 평소대로 먹고, 나머지 2일(연속되지 않는 날)에는 일일 권장 칼로리의 25%만 섭취한다. 이는 여성의 경우 약 500kcal, 남성의 경우 약 600kcal이다.

단순한 방식과 5일 동안 자유롭게 식사할 수 있다는 점에서 많은 사람들이 접근하기 쉬운 다이어트로 평가한다.

5:2 다이어트는 어떻게 실천하나?

음식의 종류에는 특별한 제한이 없지만, 균형 잡힌 식사를 권장한다.

일반적으로 여성은 주당 약 0.5kg(1파운드), 남성은 그보다 약간 더 감량할 수 있다고 알려져 있다.

저칼로리 식단을 따를 때는 모든 칼로리를 가치 있게 사용하는 것이 중요하다. 가공식품 대신 영양 밀도가 높은 식품을 선택하고, 닭고기와 같은 저지방 단백질, 채소 등을 우선적으로 섭취하는 것이 좋다.

단식하지 않는 날에는 과일, 채소, 통곡물, 단백질(닭고기, 생선, 유제품 등)이 풍부한 식단을 유지해야 한다.

수분 보충도 중요하다.

물과 허브차를 충분히 마시는 것은 탈수로 인한 두통이나 피로를 예방하는 데 도움이 된다.

일부 사람들은 초반에 저녁 식사와 다음날 아침 식사 사이의 공복 시간을 12시간 이상으로 늘리는 방식으로 단식에 적응하기도 한다.

또한 이틀 연속으로 단식하지 않는 것이 좋다. 예를 들어, 월요일과 목요일에 단식하는 방식이 피로를 줄이고 지속 가능성을 높인다.

5:2 다이어트에 대한 과학적 근거는?

연구에 따르면, 5:2 다이어트와 같은 간헐적 단식 방식은 매일 칼로리를 제한하는 일반적인 다이어트 방식만큼 체중 감량에 효과적이다. 다만 결과는 개인의 건강 상태와 감량 목표에 따라 달라진다. 단식하지 않는 날에 과도하게 보상 섭취를 하지 않도록 주의해야 한다.

5:2 다이어트를 포함한 간헐적 단식은 다음과 같은 건강상의 이점을 가져올 수 있다는 주장도 있다:

• 뇌 기능 향상
• 심장병, 뇌졸중, 암 위험 감소
• 콜레스테롤 및 혈당 조절 개선
• 인슐린 유사 성장인자-1(IGF-1) 감소를 통한 항노화 효과

이러한 이점에 대한 긍정적인 연구 결과들이 점점 늘고 있지만, 여전히 장기적인 인간 대상 연구가 필요하다는 지적도 있다.

5:2 다이어트, 정말 효과가 있을까?

5:2와 같은 간헐적 단식 다이어트는 전통적인 칼로리 제한 방식보다 따르기 쉽다는 평가를 받는다.

특정 식품군을 완전히 배제하지 않아도 되고, 개인의 선택권이 많다는 점이 장점이다.

연구들은 이 방식이 체중 감량뿐 아니라 공복 혈당 개선, 식욕 조절 등 부가적인 이점을 제공할 수 있다고 제시한다.

5:2 다이어트는 건강한가? – 영양사의 견해

단식은 체중 감량을 유도하는 단순하지만 효과적인 개념으로 보이지만, 일부 사람들에게는 허기, 에너지 저하, 집중력 저하, 두통, 어지러움 등의 부작용이 있을 수 있다.

많은 사람들은 5:2 다이어트를 단순한 ‘다이어트’가 아닌 장기적인 식사 습관의 전환으로 받아들이며, 체중 감량 유지에 효과적이라고 본다. 그러나 단식일보다 나머지 5일의 식사 질이 전체 건강에 매우 중요하다.

따라서, 오메가3가 풍부한 생선, 견과류, 씨앗류, 저지방 단백질, 통곡물, 전분 함유 탄수화물, 그리고 풍부한 과일과 채소를 포함한 식사를 구성해야 한다. 장기간 이 식단을 지속하려면 영양소 결핍 위험을 피하기 위해 영양사와 상담하는 것이 좋다.

5:2 다이어트를 하면 안 되는 사람은?

모든 다이어트와 마찬가지로, 임신 중이거나 수유 중인 여성, 약물을 복용 중인 당뇨병 환자는 반드시 의료진의 상담 후 시작해야 한다.

또한 성장기에 있는 청소년 및 어린이는 필수 영양소 결핍의 위험이 있어 이 다이어트는 적합하지 않으며, 섭식장애가 있거나 회복 중인 사람도 피해야 한다.

식사와 함께 특정 시간에 약을 복용해야 하는 사람도 반드시 의사와 상담한 후 시작해야 한다.

최근 간헐적 단식이 제2형 당뇨병 관리에 도움을 준다는 연구 결과도 일부 등장하고 있지만, 이 역시 자신의 질병 유무에 따라 의료진과 상의한 뒤 신중히 접근해야 한다.

본 콘텐츠는 일반적인 건강 정보를 제공하기 위한 것이며, 의료 전문가의 조언을 대체할 수 없습니다. 건강 상태에 대한 우려가 있다면 반드시 전문의와 상담하시기 바랍니다.

다음은 일주일에 이틀-연속되지 않는 날-식사량 평소의 25%로 줄이기 식사의 예들입니다.

1. 여성용 500kcal 이하 식단 (예: 월요일, 목요일)

아침 (약 100kcal)

• 미역국 (기름 없이 간단하게 끓인 것, 1컵) – 40kcal
• 삶은 달걀 1개 – 60kcal

점심 (약 200kcal)

• 현미밥 1/3공기 (약 80g) – 110kcal
• 두부조림 2쪽 (간장 소량, 물 조림) – 60kcal
• 배추김치 1접시 (소량) – 20kcal

저녁 (약 180~200kcal)

• 데친 브로콜리, 당근, 애호박 무침 (1컵 분량, 간장 약간) – 60kcal
• 구운 닭가슴살 슬라이스 60g – 100kcal
• 무말랭이 무침 또는 나박김치 – 30kcal

총합 약 480~500kcal

2. 남성용 600kcal 이하 식단 (예: 화요일, 금요일)

아침 (약 150kcal)

• 삶은 고구마 1개 (100g) – 120kcal
• 두유 1/2컵 (무가당) – 30kcal

점심 (약 250kcal)

• 잡곡밥 1/3공기 – 110kcal
• 시금치나물 (간장, 마늘, 들기름 약간) – 30kcal
• 구운 생선 50g (고등어나 임연수 등) – 100kcal

저녁 (약 200kcal)

• 콩나물국 (맑게 끓인 것, 1컵) – 30kcal
• 두부 1/4모 (볶지 않고 날로 or 데쳐서) – 80kcal
• 무생채 1접시 – 30kcal
• 미역 초무침 or 열무김치 – 30~40kcal

총합 약 580~600kcal

다음은 유기농 식재료를 주로 사용하며, 채소, 과일, 고기, 생선, 잡곡등 골고루 먹고, 특히 컬러플한 채소와 과일 레서피를 추구하는 저의 평소 5일 식단의 예를 들어 봅니다.

일반식단 예시 (5일 구성)

🔸월요일 – 지중해식 감성

• 아침: 현미밥 + 달걀 프라이 1개 + 아보카도 슬라이스 + 방울토마토
• 점심: 병어조림 + 가지볶음 + 무나물 + 보리밥 + 깻잎김치
• 저녁: 병아리콩 샐러드 (적양배추, 오이, 당근, 루꼴라 등) + 연어구이

🔸화요일 – 한국 전통식 단백질 보강

• 아침: 미역국 + 잡곡밥 + 김자반 + 두부조림
• 점심: 닭다리살 구이 + 들깨무나물 + 컬러 파프리카 생채 + 귀리밥
• 저녁: 렌틸콩 스튜 + 통밀빵 + 케일&비트 샐러드

🔸수요일 – 해산물과 항산화 채소

• 아침: 삶은 고구마 + 무가당 요거트 + 블루베리 토핑
• 점심: 굴미역국 + 흑미밥 + 브로콜리&초당옥수수 데침 + 고등어구이
• 저녁: 시금치 무침 + 두부 부침 + 토마토&적양파 샐러드 + 기장밥

🔸목요일 – 장건강 & 면역력 강화

• 아침: 발효양배추(사우어크라우트) + 삶은 달걀 2개 + 사과 반 개
• 점심: 들깨버섯탕 + 콩나물무침 + 양배추&당근볶음 + 보리밥
• 저녁: 구운 가지와 적피망 + 퀴노아 샐러드 + 닭가슴살 슬라이스

🔸금요일 – 색채 가득 항산화식

• 아침: 키위 + 바나나 + 호두와 아몬드 + 귀리죽
• 점심: 멸치다시국 + 흑미밥 + 애호박전 + 고추냉이 무순 샐러드
• 저녁: 연두부 + 오이와 파프리카무침 + 찐브로콜리 + 구운 연어

음료 및 간식 제안

• 간식: 삶은 밤, 방울토마토, 무가당 두유, 사과 슬라이스, 오이 스틱
• 음료: 생수, 보리차, 유기농 루이보스차, 생강차 (무당)

위 식단은 유기농과 컬러플 식단을 실천하는 분들께 특히 적합하며, 건강한 체중 관리뿐 아니라 소화, 면역, 항산화, 항염 효과까지 도움을 줄 수 있습니다.