다이어트-내몸 살리기

[다이어트]건강하게 체중 감량하는 50가지 쉬운 방법

카페블루 2025. 5. 2. 20:16

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건강하게 체중 감량하는 50가지 쉬운 방법 (50 Easy Ways to Lose Weight)

– 생활 습관과 식습관의 개선을 통한 지속 가능한 다이어트 가이드 –

서론 (Introduction)

건강하고 지속 가능한 체중 감량(sustainable healthy weight loss)을 원하시나요?
그렇다면, 습관과 행동을 바꾸는 것이 중요합니다.
식단과 생활 방식을 개선함으로써, 허리둘레에 지속적인 변화를 만들 수 있는 기반을 다질 수 있습니다.

체중 감량 여정을 시작하기 전에 고려할 핵심 사항:

단 하나 또는 두 가지 변화만 선택하세요. 핵심은 **일관성(consistency)**입니다. 변화가 새로운 습관이 되어야 합니다.
한 번에 너무 많은 것을 바꾸려고 하면 오히려 좌절감을 느끼기 쉽습니다.
자신의 생활 방식과 잘 맞는 변화를 선택하세요. 그래야 지속 가능성이 높아집니다.

다음은 건강하고 지속 가능한 체중 감량을 위한 저희의 최고 50가지 방법입니다.
원하는 부분부터 시작해 보세요.

추가 정보가 필요하시다면 ‘All you need to know about diets’ 페이지에서
레시피 및 전문가 조언, 저GI 식단(low-GI)과 지중해식 식단(Mediterranean diet)에 대한 내용을 참고하세요.

건강하게 체중 감량하는 방법 (How to Lose Weight Healthily)

1. 수분을 충분히 섭취하세요 (Stay Hydrated)

수분 섭취는 건강한 영양의 첫 번째 원칙입니다.
사실 사람은 음식 없이 몇 주를 버틸 수 있지만, 물 없이는 단 몇 일만에도 생존이 어렵습니다.
게다가 연구에 따르면, 일일 물 섭취량을 늘리는 것만으로도 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

하루를 시작할 때, 식사나 차, 커피를 마시기 전 먼저 큰 물 한 컵을 마시세요.
그 후에는 하루 종일 조금씩 물을 계속 마셔 주세요.
눈에 보이는 곳에 물병을 두는 것도 중요합니다.
“눈에서 멀어지면, 마음에서도 멀어진다”는 말처럼요!

2. 아침 식사를 하세요 (Have Breakfast)

아침 식사는 단순한 한 끼가 아닙니다.
연구에 따르면, 아침을 먹는 사람은 그날 하루 더 나은 식습관 선택을 할 가능성이 높으며,
신진대사(metabolism)와 혈당 균형(blood sugar balance)에도 긍정적인 영향을 미칩니다.
이 두 가지는 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

단, 무엇을 먹느냐가 중요합니다.

정제되지 않은 탄수화물(non-refined carbs)을 선택하고,
달걀과 같은 단백질(protein)을 꼭 포함하세요.

저탄수화물 아침 레시피가 필요하시다면 관련 자료를 참고하세요.

3. 커피는 아침 식사 후에 마세요 (Hold the Coffee Until After Breakfast)

아침 공복 상태에서 커피를 마시는 것은,
스트레스 호르몬(cortisol)과 혈당(glucose)을 급격히 상승시킬 수 있습니다.
이 둘은 모두 에너지 조절과 신진대사에 영향을 미칩니다.

하지만, 아침 식사 이후 마시는 블랙 커피 한 잔은
글루코스 생산을 늦추고, 지방 세포 생성을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

4. 식사할 때마다 단백질을 포함하세요 (Every Time You Eat, Have Protein)

단백질(protein: 달걀, 고기, 유제품, 견과류, 콩류 등)을 섭취하면,
단순 탄수화물(simple carbs: 흰 밀가루, 빵, 파스타 등)보다 포도당(glucose)으로 전환되는 속도가 느립니다.
→ 단순 탄수화물은 이미 당(sugar)의 형태에 가까우므로 소화가 빠릅니다.

단백질을 함께 먹으면 다음과 같은 이점이 있습니다:

혈당을 안정적으로 조절
포만감(satiety)이 오래 유지됨
당에 대한 갈망 감소

결과적으로 하루 전체 섭취량이 줄어들어, 체중 감량에 도움이 됩니다.

고단백 요리 레시피를 참고해 보세요.

5. 음식을 잘 씹어 드세요 (Chew Food Well)

씹기는 소화 과정의 첫 번째 단계입니다.
하지만 우리는 종종 바쁘거나, TV나 휴대폰을 보며 너무 빨리 먹습니다.

잘 씹지 않으면 소화기에 부담을 주고,
뇌가 포만감을 인지하기 전에 과식을 유도할 수 있습니다.

편안한 환경에서 집중해서 천천히 먹기를 목표로 하세요.
음식을 음미하며 먹는 습관은 체중 관리에도 도움이 됩니다.

6. 건강한 지방을 더 섭취하세요 (Add More Healthy Fats to Your Diet)

지방(fat)은 단백질이나 탄수화물보다 칼로리는 높지만,
건강한 지방(healthy fats)은 당에 대한 갈망을 줄이고,
포만감을 높여 체중 감량을 도울 수 있습니다.

좋은 지방의 예:

견과류(nuts)
씨앗(seeds)
오메가-3가 풍부한 생선(oily fish)
올리브오일(olive oil)
아보카도(avocado)

이 재료들을 포함한 균형 잡힌 레시피도 함께 참고해 보세요.

7. 항상 칼과 포크를 사용하세요 (Always Use a Knife and Fork)

손으로 먹는 것보다 식기를 사용하는 습관은 식사 속도를 줄여줍니다.
또한 먹는 과정에 더 집중하게 되어,
과식 가능성도 줄어듭니다.

한 입 먹은 후에는 식기를 잠시 내려놓고,
다음 한 입을 준비하기 전에 입 안의 음식부터 천천히 마무리하세요.

8. 책상 앞이나 TV 앞에서는 먹지 마세요 (Never Eat at Your Desk or in Front of the TV)

멀티태스킹이 가능하다고 해도,
뇌는 동시에 음식과 업무, 혹은 드라마를 온전히 처리하지 못합니다.

주의가 분산되면:

식사 인식이 흐려지고,
배가 부른지도 모르고 더 많이 먹거나,
곧 허기를 느끼게 될 수 있습니다.

식사는 하나의 독립된 활동으로 여기는 것이 좋습니다.

9. 식사를 거르지 마세요 (Don’t Skip Meals)

“적게 먹으면 살 빠진다”는 생각은 오히려 역효과를 낼 수 있습니다.
식사를 건너뛰면 혈당이 너무 낮아져(hypoglycemia) ‘화가 나고 배고픈’ 상태인 헝그리(hangry)가 됩니다.

그 결과:

다음 식사에서 폭식할 가능성이 높아지고,
식욕 조절이 어려워집니다.

규칙적인 식사를 유지하세요.

10. 식후 산책을 하세요 (Go for a Walk After Meals)

점심이나 저녁 식사 직후 빠르게 걷기(brisk walking)는
1시간 후 걷는 것보다 체중 감량에 더 효과적일 수 있다는 연구 결과도 있습니다.

30분 정도 산책을 해 보세요.
소화도 도와주고, 혈당 조절에도 도움이 됩니다.

11. 저녁과 아침 사이 12시간 공복을 유지하세요 (Fast for 12 hours between dinner and breakfast)

음식을 먹지 않고 몸을 쉬게 하는 시간(fasting)은 건강과 체중 감량에 있어 중요합니다.

최소 12시간의 자연스러운 단식(natural fast)을 저녁과 다음 날 아침 사이에 유지해 보세요.

예를 들어:
저녁을 8시에 먹었다면, 다음 날 아침식사는 8시 이후에 하도록 합니다.

12. 정제되지 않은 ‘진짜 음식’을 선택하세요 (Choose Wholefoods)

바쁜 일상 속에서 가공식품(processed foods)이나 즉석 식품(ready-made meals)을 찾기 쉽지만,
통곡물·채소·과일 등 가공되지 않은 자연식품(wholefoods)은 체중 감량에 더 유익합니다.

가공식품은 보통 섬유질(fibre)과 영양소가 적고,
칼로리, 소금, 설탕이 많아 하루 중 더 많이 먹게 만들 수 있습니다.

13. 인공 감미료를 줄이세요 (Cut Down on Artificial Sweeteners)

‘무가당(no added sugar)’이라고 적혀 있는 제품에
실제로는 인공 감미료(artificial sweeteners)가 들어 있는 경우가 많습니다.

연구에 따르면 감미료는 단맛에 대한 갈망을 유지시킬 뿐만 아니라,
허기를 더 느끼게 하여 결국 더 많은 음식을 먹게 만들 수 있습니다.

14. 왜 먹고 싶은지 스스로에게 물어보세요 (Ask Yourself Why You’re Eating)

피곤하거나, 스트레스 받거나, 기분이 안 좋을 때,
배가 고프지 않아도 음식에 손이 가는 경우가 많습니다.

특히 하루를 마친 저녁 시간, 이 현상이 두드러지죠.

식사 후에도 무언가를 먹고 싶을 때:
→ 잠시 멈추고, 스스로에게 질문해 보세요.
“나는 정말 배고픈가, 아니면 다른 이유 때문인가?”

때로는 목욕, 수면, 대화 같은 음식이 아닌 방법이 더 큰 위로가 될 수 있습니다.

15. 매일 명상하세요 (Practice Daily Meditation)

명상(meditation)은 체중 감량에도 여러 가지 이점을 제공합니다.

스트레스와 불안을 줄이고, 감정에 의한 폭식(emotional eating)을 줄이는 데 도움이 됩니다.
자존감을 회복하고, 비효율적 습관이나 행동을 인식하는 데도 효과적입니다.
무엇보다도 마음의 평온함을 통해, 음식 대신 다른 방식으로 감정을 처리할 수 있게 됩니다.

16. 식이섬유를 충분히 섭취하세요 (Fill Up on Fibre)

섬유질(fibre)은 단순히 건강에 좋을 뿐 아니라,
배부름을 오래 지속시켜 하루 동안 덜 먹게 만듭니다.

과일, 채소, 통곡물, 콩류 등은 섬유질이 풍부하며,
자연스럽게 식사량을 줄이는 데 효과적입니다.

하루 섬유 섭취량을 늘릴 수 있는 고섬유 레시피를 참고해 보세요.

17. 작은 접시와 그릇을 사용하세요 (Use Smaller Bowls and Plates)

체중 감량의 가장 큰 도전 중 하나는 적절한 양 조절(portion control)입니다.

작은 접시와 그릇을 사용하면 자연스럽게 양을 줄일 수 있습니다.
단, 리필을 하지 않는다는 전제가 중요합니다.

→ 접시가 클수록, 식사량도 많아진다는 사실을 기억하세요.

18. 술을 줄이거나 끊으세요 (Reduce or Stop Alcohol)

알코올(alcohol)은 ‘빈 칼로리(empty calories)’로,
영양은 없고 칼로리는 많습니다. 체중 감량을 방해하는 가장 흔한 요인이기도 합니다.

알코올은 지방을 분해하고 연소하는 과정을 방해합니다.
몸은 우선적으로 알코올을 해독(detoxify)하느라 다른 에너지 소모를 늦추기 때문입니다.

즐겨 마시는 술의 칼로리 양을 확인해 보세요.

19. 식사 일기를 쓰세요 (Keep a Food Diary)

체중 감량의 시작 단계에서는 자신의 식습관을 기록하는 것이 도움이 됩니다.

“내가 무엇을 먹고 마셨는지” 기록하면,
식단의 균형 여부를 점검할 수 있습니다.
과도한 양, 빈번한 간식, 편향된 식품군을 발견하고 개선할 수 있는 ‘힌트’를 얻게 됩니다.

→ 포션 조절이 쉬워지고, 건강한 음식군을 추가할 수 있습니다.

20. 더 많이 움직이세요 (Move More)

체중 감량을 위해 마라톤이나 헬스를 시작할 필요는 없습니다.
일상 속 움직임 증가만으로도 큰 도움이 됩니다.

어떤 종류의 움직임이든,
엔도르핀(endorphin)이라는 행복 호르몬이 분비되어 기분을 좋게 해줍니다.
이로 인해 동기(motivation)가 생기고, 칼로리 소모도 자연스럽게 이루어집니다.

예:
걷기, 집안일, 정원 가꾸기 등 생활형 활동도 충분히 효과적입니다.

21. 근육을 키우세요 (Build Muscle)

근육(muscle)은 지방(fat)보다 대사적으로 더 활발한 조직(metabolically active)입니다.
→ 즉, 같은 무게라도 근육은 더 많은 칼로리를 소비합니다.

팔굽혀펴기(push-up) 같은 자기 체중 운동(bodyweight exercises)이나,
웨이트 트레이닝(weight training)을 통해 근육을 늘릴 수 있습니다.

주당 2~3회 정도의 근력 운동 또는 저항 운동(resistance training)을 계획해 보세요.

22. 드라마 몰아보기를 줄이세요 (Don’t Binge on the Boxset)

너무 오래 앉아서 연달아 드라마를 시청하거나(being sedentary)
간식을 곁들이는 습관은 체중 증가와 직접적으로 관련이 있습니다.

에피소드를 한꺼번에 몰아서 보지 말고,
중간에 산책을 하거나 움직이는 시간을 넣는 것이 좋습니다.

23. 스트레스를 관리하세요 (Manage Your Stress)

스트레스(stress)는 단지 정신적인 영향뿐 아니라,
몸의 생리적 반응에도 영향을 줍니다.

스트레스를 받을 때, 코르티솔(cortisol)이라는 호르몬이 분비되며,
이는 혈당 수치에 직접적인 영향을 줍니다.
이 과정은 체중 증가와 연결될 수 있습니다.

자신에게 맞는 스트레스 관리 방법을 찾는 것이 중요합니다.
전문가 가이드 참고 가능

24. 공복 상태로 장보지 마세요 (Don’t Go Food Shopping Hungry)

배고픈 상태로 슈퍼에 가면,
본능적으로 탄수화물(carbohydrates)이 많은 음식을 고르게 됩니다.

집에 가는 길에 간식이나 간편식을 먹게 될 가능성도 높아집니다.
→ 이는 불필요한 칼로리와 체중 증가로 이어질 수 있습니다.

25. 체중계에 집착하지 마세요 (Ditch the Scales)

체중을 자주 재는 것은 오히려 해로울 수 있습니다.

원하는 숫자가 뜨지 않으면, 식사를 거르거나,
위로 삼아 폭식하는 행동으로 이어질 수 있습니다.

또한 체중은:

하루 동안 몇 파운드(또는 몇 kg)씩 변할 수 있으며,
특히 여성의 경우 생리주기에 따라 큰 차이를 보이기도 합니다.

→ 체중 숫자에만 의존하는 것은 정확한 평가 방법이 아닙니다.

26. 신체 사이즈 측정 및 사진 기록을 하세요 (Take Body Measurements and Photographs)

몸의 변화는 체중계가 다 보여주지 못합니다.

체중 감량을 시작할 때, 가슴·엉덩이·허벅지 등 신체 부위의 둘레를 측정하고,
전신 사진(full-length photos)을 정면, 측면, 후면에서 각각 촬영해 보세요.

→ 이후 4~6주마다 비교하면,
체중 변화 외에 근육 증가나 체형 변화를 확인할 수 있습니다.

27. “좋은 음식 vs 나쁜 음식”이라는 개념을 버리세요 (There’s No Such Thing as “Good” and “Bad” Foods)

음식에 “나쁜 음식(bad food)”이라는 딱지를 붙이는 순간,
그 음식에 대한 욕구(craving)가 더 커집니다.

결국 의지가 약해져 폭식할 가능성이 높아집니다.

대신:

전체 식단 중 80%는 건강하게,
20%는 자유롭게 즐기세요.
→ 이는 건강한 음식 관계(relationship with food)를 만들어 주며,
지속 가능한 행동 변화로 이어집니다.

‘80:20 식사법’ 참고 가능

28. 식사 30분 전에 물 한 잔을 마시세요 (Have a Glass of Water 30 Minutes Before Meals)

2010년 한 연구에 따르면:

저칼로리 식단을 따르면서,
식사 30분 전에 물 한 잔을 마신 사람들은
그렇지 않은 사람들보다 12주 동안 44% 더 많은 체중을 감량했습니다.

→ 간단하지만 강력한 습관입니다.

29. 계단을 이용하세요 (Take the Stairs)

엘리베이터 대신 계단 오르기는 일상 속에서 칼로리를 더 소모하는 방법입니다.

또한 근력 향상에도 도움을 줍니다.
신진대사 개선과 체력 증진에 모두 긍정적이며,
하루 걸음 수(step count)도 자연스럽게 늘릴 수 있습니다.

30. 영감을 받으세요 (Get Inspired)

체중 감량의 동기 부여는 외부 자극에서 시작될 수 있습니다.

감동적인 다이어트 영화 보기
잡지나 SNS(Pinterest 등)에서 비전 보드(vision board) 만들기
다른 사람의 변화를 보며 나도 변화를 결심하게 되는 것

→ 작은 자극이 행동(action)으로 이어집니다.

31. 탄수화물을 단독으로 먹지 마세요

(No Naked Carbs)

‘네이키드 카브(naked carbs)’란, 탄수화물만 단독으로 먹는 것을 의미합니다.

탄수화물은 단백질 또는 건강한 지방과 함께 섭취할 때,
혈당 조절이 더 안정적으로 이루어지고 포만감도 오래 지속됩니다.

→ 단독으로 탄수화물을 섭취할 경우,
**당분에 대한 갈망(sugar craving)**이 생기고
과식할 위험이 높아집니다.

32. 칼로리보다 영양 밀도를 중시하세요 (Focus on Nutrient Density Rather Than Calories)

칼로리를 계산하는 방식은 체중 감량에 도움이 될 수 있지만,
음식의 영양 가치(nutrient value)까지 반영하지는 않습니다.

예를 들어:

100칼로리의 채소는 오랫동안 포만감을 주고,
비타민, 미네랄, 섬유질을 포함합니다.
반면, 100칼로리의 과자는 금방 배가 고파지고 영양은 적습니다.

→ 칼로리는 같아도 질은 다릅니다.

33. 외식 시, 식전 빵 바구니는 거절하세요 (Say No to the Bread Basket)

식당에서 식사 전에 제공되는 빵 바구니는
탄수화물이 많고 배를 채우기 쉬운 음식입니다.

이 빵을 먹고 나면, 정작 메인 요리도 다 먹게 되면서 칼로리 과잉이 됩니다.

→ 음식이 나오기 전까지 기다리는 습관을 길러 보세요.

34. 탄산음료를 끊으세요 (Ditch the Fizzy Drinks)

탄산음료(fizzy drinks)는 설탕 함량이 높아 빈 칼로리(영양 없는 열량)를 공급합니다.

대안으로는:
- 레몬이나 라임 등 과일을 넣은 탄산수(sparkling water)
- 일반 정수(tap water)

→ 다이어트 탄산음료조차도 인공 감미료가 들어 있어
배고픔 조절(hunger signals)을 방해할 수 있습니다.

35. 오후에는 단백질 기반 간식을 드세요 (Have a Protein-Based Snack in the Afternoon)

점심과 저녁 사이가 6~7시간 정도 비는 경우,
단백질 간식이 혈당을 안정시켜 체중 증가를 방지할 수 있습니다.

활동량이 많지 않아도, 뇌는 많은 에너지를 소비합니다.
공복은 스트레스를 유발하고 코르티솔 수치를 증가시켜 체중 증가로 이어질 수 있습니다.

→ 단백질 간식은 오후 시간대를 안정적으로 넘기게 해줍니다.

👉 단백질 간식 아이디어도 참고해 보세요.

36. ‘1인용’ 식재료를 구매하세요 (Shop for One)

대용량 포장(가족용·공유용)은 가격은 경제적일 수 있어도,
유혹과 과식의 위험을 동반합니다.

가능하다면, 1인분 단위의 포장 제품(single serving)을 선택하세요.
(단, 실제 가족이 많다면 예외입니다.)

37. 숙면을 취하세요 (Get a Good Night’s Sleep)

수면 부족(poor sleep)은
코르티솔(cortisol)과 혈당(glucose) 조절을 방해합니다.

피곤할 때는 당분(sugar)이나 탄수화물을 찾기 쉽고,
카페인 의존도 늘어나게 됩니다.
→ 이는 결국 체중 증가로 이어질 수 있습니다.

“왜 나는 늘 피곤한가?”에 대한 가이드를 함께 참고해 보세요.

38. 비타민 D 보충제를 섭취하세요 (Take a Vitamin D Supplement)

비타민 D(Vitamin D)는 햇볕을 통해 생성되는 영양소입니다.
하지만, 실내 활동이 많거나, SPF를 자주 바르거나,
피부색이 짙을 경우 결핍 위험이 높습니다.

연구에 따르면, 비타민 D 결핍은 비만과 관련이 있습니다.
보충제를 섭취한 사람들은 허리-엉덩이 둘레 비율(Waist-to-Hip Ratio)이 낮은 경향이 있었습니다.

→ 영국 보건부는 매년 9월 말~4월까지 10mcg 보충제를 권장합니다.

39. 첨가당을 피하세요 (Avoid Added Sugar)

설탕(sugar)은 열량은 높고 영양은 없는(empty calories) 대표 음식입니다.
→ 섭취량을 줄이면 체중 감량에 효과적입니다.

감미료(honey, agave syrup, 백설탕, 흑설탕, 과일 주스 등)는
‘자유 당(free sugars)’으로 분류되며 줄이는 것이 권장됩니다.

단, 과일에 자연적으로 들어 있는 당(natural sugars in fruit)은
비타민, 미네랄, 섬유질과 함께 제공되므로 섭취해도 무방합니다.

40. 오메가-3 지방산을 섭취하세요 (Add Omega-3 to Your Diet)

오메가-3(Omega-3 fatty acid)는 체내에서 스스로 만들지 못하는 필수 지방산(essential fatty acid)입니다.

오메가-3가 풍부한 식품: 연어, 고등어, 정어리, 멸치
식물성 대안: 치아씨드(chia seeds), 아마씨(flaxseeds), 호두(walnuts)

→ 오메가-3는 신진대사 향상(metabolism improvement)에 도움을 줄 수 있어
체중 증가를 줄이는 데 효과가 있을 수 있습니다.

치아씨드 및 연어를 활용한 건강 레시피도 참고해 보세요.

41. 수프를 드세요

(Eat Soup)

수프(soup)는 포만감이 높고 영양이 풍부한 음식입니다.

다른 식사에 비해 칼로리는 낮고 섬유질은 높을 수 있어,
체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

※ 단, 수프와 함께 빵을 곁들이는 양은 조절해야 합니다.

고단백 수프(high-protein soups) 레시피도 함께 참고해 보세요.

42. 식사 전에 샐러드를 드세요 (Eat a Salad Before Your Meal)

저칼로리 채소와 섬유질의 조합은 포만감을 증가시켜,
본식(main meal)을 덜 먹게 만들 수 있습니다.
여기에 올리브 오일(olive oil)을 살짝 추가하면 더 오래 포만감을 유지할 수 있습니다.
단, 설탕이 함유된 시판 드레싱은 피하는 것이 좋습니다.

영양이 풍부한 건강 샐러드(nutrition-packed healthy salad) 레시피도 참고하세요.

43. 오픈 샌드위치를 드세요 (Have an Open Sandwich)

샌드위치는 간편하지만, 보통 빵의 양이 속 재료보다 많습니다.

탄수화물 과잉으로 인해 혈당이 급등하고,
이후 더 많은 음식 섭취로 이어질 수 있습니다.

→ 상단 빵 조각을 제거한 ‘오픈 샌드위치(open sandwich)’로 드셔보세요.
포크와 나이프로 천천히 먹으면 과식도 방지할 수 있습니다.

👉 토마토, 정어리, 루꼴라 오픈 샌드위치 레시피도 확인해 보세요.

44. 흰빵 대신 호밀빵으로 바꾸세요 (Swap White Bread for Rye Bread)

호밀빵(rye bread)은 섬유질이 풍부하며,
포만감(satiety)과 혈당 조절(glucose control)에 도움을 줄 수 있다는 연구 결과들이 있습니다.

→ 이런 요소들은 하루 전체 섭취 칼로리를 줄이는 데 효과적입니다.

45. 프로바이오틱 식품을 드세요 (Eat Probiotic-Rich Foods)

프로바이오틱(probiotic)이란 ‘좋은 세균’이 살아 있는 음식을 말합니다.

체중 감량에 직접 효과가 있다는 연구는 아직 제한적이지만,
장내 미생물(gut microbiome)의 균형은
혈당, 기분, 신진대사에 영향을 미쳐, 간접적으로 체중 유지에 기여할 수 있습니다.

사우어크라우트(sauerkraut, 양배추 소금절임), 김치(kimchi) 등 관련 레시피도 참고해 보세요.

46. 저항성 전분을 더 섭취하세요 (Eat More Resistant Starch)

저항성 전분(resistant starch)은
감자, 밥, 파스타 같은 전분 식품을 익힌 후 식히면 생기는 전분 형태입니다.

이를 다시 데우면 저항성 전분 함량이 더 높아질 수도 있습니다.
장내 유익균의 좋은 먹이(prebiotic) 역할을 하며,
혈당 조절, 포만감 증가, 체지방 감소에 기여할 수 있습니다.

저항성 전분에 대한 자세한 정보 및 섬유질 섭취량도 함께 확인해 보세요.

47. 미리 계획을 세우세요(Plan Ahead)

체중 조절의 가장 큰 난관 중 하나는 계획 부족입니다.

미리 준비하지 않으면:
- 끼니를 거르거나,
- 급하게 탄수화물 위주의 식품을 먹거나,
- 배달음식을 주문하게 될 수 있습니다.

→ 주간 혹은 전날 식단을 미리 계획하면, 더 나은 식사 선택을 할 수 있습니다.
레시피 앱을 활용하면 계획과 조리 아이디어를 쉽게 얻을 수 있습니다.

48. 시판 스무디는 피하세요 (Avoid Shop-Bought Smoothies)

스무디는 건강한 이미지와 달리,
실제로는 설탕 함량이 매우 높을 수 있습니다.

특히 시판 스무디는 며칠~수 주 전에 제조된 것으로,
- 블렌딩 과정에서 과일의 자연당이 분리되어,
- 꿀이나 메이플 시럽처럼 ‘자유당(free sugars)’으로 작용하게 됩니다.

→ 스무디를 마시고 싶다면, 직접 만들어 마시는 것이 가장 좋습니다.

49. 양념 소스를 줄이세요 (Skip the Condiments)

케첩(ketchup), 마요네즈(mayo) 등 소스류(condiments)는
설탕, 소금, 지방이 많이 함유되어 있습니다.

단순한 습관일 뿐, 꼭 필요한 경우가 아니라면 줄이는 것이 좋습니다.
대신 허브나 향신료(herbs and spices)를 사용하여 음식에 풍미를 더해 보세요.

50. 과도한 운동은 피하세요 (Don’t Overtrain)

우리는 흔히, 운동을 많이 할수록 더 좋다고 생각하지만,
지나친 유산소 운동(cardio)은 스트레스 호르몬(cortisol)을 증가시켜
과식 욕구를 높일 수 있습니다.

특히 이미 스트레스가 많은 상태라면 더 문제가 됩니다.
코르티솔은 몸을 전투-도피 반응(fight-or-flight) 상태로 만들고,
결과적으로 식욕 증가를 유도합니다.

→ 운동 후에는 적절한 회복과 휴식(recovery and rest)이 반드시 필요합니다.

이 기사는 2023년 11월 14일, 케리 토런스(Kerry Torrens)에 의해 검토되었습니다.

니콜라 슈브룩(Nicola Shubrook)은 영국 영양 및 생활의학 협회(BANT)에 등록된 공인 영양사(qualified nutritionist)로,
2009년 자연요법의학대학(College of Naturopathic Medicine, CNM)을 졸업한 후
10년 이상의 경력을 보유하고 있습니다.
니콜라는 기능의학 연구소(Institute for Functional Medicine) 회원이기도 하며,
국립 섭식장애 센터(National Centre for Eating Disorders)에서의 교육도 이수하였습니다.

현재 그녀는 자신의 개인 클리닉인 ‘어반 웰니스(Urban Wellness)’를 운영하고 있으며,
특정 음식의 건강상 이점이나 식단이
불안, 스트레스, 호르몬 건강, 소화 건강 등 특정 질환에 어떤 역할을 할 수 있는지를 주제로
건강 관련 기사와 칼럼도 집필하고 있습니다.

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