[다이어트]단식의 10가지 주요 건강 이점

모든 종류의 제한식이나 단식은 결국 건강한 몸을 위해

실행하는 것입니다.

건강을 해칠 정도의 과도한 단식은 어리석은 일입니다.

한 번 망가진 몸을 바로 잡는데는 

많은 시간과 노력이 필요합니다.

사실 단식과 제한식은 아주 간단한 원리가 적용됩니다.

그것은 바로

"음식에 대한 탐욕" 즉 식탐을 조금씩 줄여나가는 일입니다.

우리 몸을 과도한 식탐에 내어주지 않으면 됩니다.

매사에 절제가 필요하듯이 음식을 대한는 태도에서도 절제가 필요합니다.

우리 모두 건강합시다.^^

 

블루

단식의 10가지 주요 건강 이점 (Top 10 health benefits of fasting)

케리 토렌스 – 영양사 (Kerry Torrens – Nutritionist)
게시일: 2023년 7월 18일 오후 2시 51분

단식이 신체에 어떤 영향을 미치며, 단식의 다양한 형태는 무엇일까?

등록된 영양사 케리 토렌스(Kerry Torrens)가 이 인기 있는 식이요법의 장단점에 대해 설명한다.

연구에 따르면 단식은 건강을 증진시키고, 장수를 촉진하며, 불필요한 체중 증가를 억제할 수 있다고 한다.

등록 영양사 케리 토렌스는 이러한 주장들 뒤에 있는 과학과, 단식이 오늘날의 생활 방식에 어떻게 맞춰질 수 있을지에 대해 살펴본다.

단식이란 무엇인가? (What is fasting?)

‘단식(fasting)’이란 일정한 기간 동안 음식과 음료의 전부 또는 일부를 끊는 것을 말한다.

오늘날 다이어트 세계에서 인기를 끌고 있지만, 단식은 수세기 전부터 존재해 왔으며, 의학에서 가장 오래된 치료법 중 하나로 여겨진다. 음식과 음료를 완전히 삼가거나, 더 가벼운 저칼로리 방식으로 식사량을 줄이는 것이든, 많은 사람들은 일정 시간 동안 음식을 먹지 않는 것이 인체의 자연스러운 방식이라고 주장한다.

 

이러한 실천은 ‘간헐적 단식(intermittent fasting)’이나 ‘시간 제한 식사(time-restricted eating)’라는 이름으로도 불린다.

이 용어들은 모두 우리 몸이 단식 상태(fasted state)에 있는 시간을 늘리는 식습관을 의미한다.

이 상태는 식사를 하는 시간대(‘eating window’)를 줄임으로써 달성된다.

단식의 다양한 형태인 5:2 다이어트(5:2 diet), 간헐적 단식(intermittent fasting), 빠른 800 다이어트(Fast 800 diet)에 대해 더 알고 싶다면, 건강 이점 가이드 전체를 확인해보자.

 

계속 읽으며 단식의 이점을 알아보자:
(이와 비슷한 주제들)

• 신진대사에 영향을 줌 (Influences your metabolism)
• 체중 관리에 도움 (Helps with weight management)
• 혈당 수치 조절 지원 (Supports blood sugar levels)
• 장 건강 개선 (Improves gut health)
• 심장 건강 유지 (Supports heart health)
• 질병 예방에 도움 (Helps prevent diseases)
• 노화 지연 효과 (Helps delay ageing)
• 생체리듬 조절 지원 (Supports your circadian rhythm)
• 뇌 건강에 도움 (Aids brain health)
• 불안 감소에 도움 (Helps reduce anxiety)

단식의 10가지 주요 건강 이점 (Top 10 health benefits of fasting)

1. 신진대사에 영향을 주는 호르몬과 유전자를 지원함 (Supports hormones and genes that influence metabolism)

음식을 일정 시간 섭취하지 않으면, 신체는 저장된 체지방을 더 쉽게 사용할 수 있도록 호르몬 수치를 변화시키고, 세포 수리 과정(repair processes)을 시작한다. 또한, 유전자 발현(gene expression)에도 변화가 생기며, 근육이 지방을 사용하는 능력이 증가한다.

2. 체중 감량에 도움이 될 수 있음 (May support weight loss)

식사 시간대를 조절하거나 단기적인 단식을 수행하면, 체중 감량(weight reduction), 지방 감소(fat loss), 혈중 지방(lipids) 개선에 도움이 된다는 연구 결과들이 있다.

3. 혈당 관리에 도움 (Supports blood sugar management)

여러 연구에 따르면, 단식은 혈당 조절을 개선하고 당뇨병(diabetes) 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있다.

다만 성별이 영향을 미칠 수 있으며, 더 많은 연구가 필요하다.

제2형 당뇨병(type 2 diabetes)이 있는 경우, 간헐적 단식의 이점으로는 공복 혈당(fasting glucose)과 공복 인슐린(fasting insulin)의 감소, 인슐린 저항성(insulin resistance)의 감소, 식욕 호르몬 렙틴(leptin) 수치의 감소 등이 있다.

4. 장 건강에 도움 (Supports gut health)

연구에 따르면, 단식은 장내 유익균의 다양성과 수를 모두 증가시킨다.

이는 체중 변화, 허리 둘레, 신진대사에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났다.

5. 심장 건강에 도움 (Supports heart health)

간헐적 단식은 심장 질환(heart disease)의 위험 요인 중 일부 ― 혈압(blood pressure), 콜레스테롤(cholesterol), 염증 지표(markers of inflammation) ― 을 줄일 수 있다는 연구들이 있다.

6. 질병 예방에 도움될 수 있음 (May help disease prevention)

일상적인 식사 패턴을 가볍게 조정하는 것만으로도, 신체가 질병 예방과 같은 다른 중요한 기능에 집중할 수 있는 시간을 제공한다. 이는 우리가 단식할 때, 신체가 ‘자가포식(autophagy)’이라는 과정을 시작하기 때문이다.

자가포식은 세포에서 노폐물을 제거하는 ‘청소 기능’과 같다.

자가포식은 만성 염증(chronic inflammation) 조절 능력을 향상시키고, 심장병, 다발성 경화증(multiple sclerosis), 류마티스 관절염(rheumatoid arthritis) 같은 질환의 위험을 줄이는 데 기여할 수 있다고 여겨진다.

7. 노화를 지연시키고 성장 및 신진대사를 지원할 수 있음 (May delay ageing and support growth and metabolism)

단식, 특히 단백질 함량이 낮은 식단을 병행하는 경우, 동물 실험에서 기대 수명(life expectancy)이 연장되는 것과 관련이 있다.

단식은 인간 성장 호르몬(human growth hormone)의 수치를 증가시키는 것으로 나타났으며, 이 호르몬은 성장과 회복(growth and repair), 신진대사(metabolism), 체중 감량(weight loss), 근력(muscle strength), 운동 수행능력(exercise performance)과 밀접한 관련이 있다.

현 시점에서 장수에 대한 연구는 대부분 동물 실험에 기반하고 있으므로, 인간의 노화(human ageing)에 어떤 영향을 미치는지 더 많은 연구가 필요하다.

8. 생체 리듬을 재설정할 수 있음 (May reset your circadian rhythm)

연구에 따르면, 간헐적 단식은 장내 미생물군(gut microbiome)에 직접적인 영향을 주며, 이로 인해 신체의 중심 시계(central body clock)에 신호를 보내는 물질인 대사산물(metabolites)의 수치 변화가 발생한다. 이러한 방식으로 단식은 생체 리듬(circadian rhythm)을 재조정하는 데 도움을 줄 수 있으며, 신체 시계가 흐트러져 발생하는 비만(obesity)과 같은 질환에 긍정적인 영향을 줄 수 있다.

9. 뇌 기능을 지원할 수 있음 (May support brain function)

동물 연구에 따르면, 단식은 파킨슨병(Parkinson’s)과 알츠하이머병(Alzheimer’s)에서 뇌 기능(brain function)을 보호하고, 회복 결과를 향상시킬 수 있으며, 기억력(memory)과 뇌 처리 능력(brain processing)을 지원함으로써 뇌 기능을 개선할 수 있다.

이와 유사하게, 동물 연구는 단식이 뇌 건강(brain health)을 보호하고, 신경 세포(nerve cells)의 생성을 증가시킬 수 있음을 시사한다.

다만, 이러한 결과가 인간에게도 적용되는지를 알아보기 위해서는 더 많은 연구가 필요하며, 연령(age), 체중(bodyweight), 특정 영양소의 섭취(intake of specific nutrients)가 단식의 효과를 능가할 수도 있다.

10. 불안을 줄일 수 있음 (May reduce anxiety)

인간 대상 연구에서는 단식이 불안(anxiety) 및 우울(depression) 증상을 완화하고, 사회적 연결(social connection)을 향상시킬 수 있다고 보고하고 있다. 이 효과를 더 명확히 평가하기 위한 추가 연구가 필요하지만, 지금까지의 결과는 고무적이다.

단식은 모두에게 안전한가? (Is fasting safe for everyone?)

모든 사람에게 적합하지 않다. 새로운 식이요법을 시작하기 전에는, 특히 다음의 경우에는 반드시 의사(GP) 또는 보건 전문가(healthcare professional)와 상담하는 것이 좋다:

• 18세 미만
• 고령자(elderly)
• 기존 질환(pre-existing medical condition)이 있는 경우 (예: 당뇨병, 고혈압, 신장결석, 위식도 역류)
• 약물을 복용 중인 경우

또한, 다음과 같은 사람들에게는 단식이 권장되지 않는다:

• 체중 미달(underweight)
• 섭식 장애(eating disorder)가 있거나 회복 중인 경우
• 임신 중이거나 수유 중인 경우

가임기 여성의 경우, 단식은 생리 주기의 여포기(follicular phase, 초기 단계)에 맞추어 시행하는 것이 가장 적절할 수 있다.

 

섭식장애 (Eating disorder):
음식을 지나치게 제한하거나 폭식하는 등, 비정상적인 식습관으로 인해 신체적·정신적 건강에 영향을 주는 질환입니다.

대표적으로는 거식증(anorexia), 폭식증(bulimia), 폭식장애(binge-eating disorder) 등이 있습니다.

 

여포기 (Follicular phase):
여성의 생리 주기에서 월경 시작일부터 배란 전까지의 기간(약 1~14일)을 말합니다.

에스트로겐(estrogen) 수치가 점차 증가하며 신체 에너지와 스트레스 회복력이 비교적 높은 시기로, 단식이 더 잘 맞을 수 있는 시기로 여겨집니다.

간헐적 단식을 고려해볼 수 있을까? (Should I consider intermittent fasting?)

인간 대상 연구에 따르면, 단식은 대부분의 사람들에게 안전하고 효과적인 방법이지만, 체중 감량 관점에서는 다른 형태의 다이어트와 비교하여 특별히 더 효과적이라고 보기는 어렵다.

단식을 시도하기로 결정한다면, 하루 중 식사하는 시간을 제한하는 방식으로 접근하되, 이상적으로는 가능한 하루의 초반 6~8시간 안에 식사를 완료하는 것이 좋다.

식사 시간 동안 섭취하는 음식의 양과 질 모두 중요하므로, 전곡류(wholegrains), 과일(fruit), 채소(vegetables), 다양한 살코기 단백질(lean proteins)을 포함한 균형 잡힌 식단을 유지해야 한다.

 

주의 사항: 어떤 형태의 다이어트를 시도하든, 건강에 위험이 없는지 먼저 담당 의사와 상담하시기 바랍니다.
(Please note: if you’re considering any form of diet, please consult your GP first to ensure you can do so without risk to your health.)

 

이 기사는 2023년 6월 23일, 등록 영양사 케리 토렌스(Kerry Torrens)에 의해 검토되었습니다.

케리 토렌스는 공인 영양사(MBANT)로, 개인 맞춤 영양(Personalised Nutrition) 및 영양 치료(Nutritional Therapy)에 관한 대학원 자격증을 보유하고 있습니다. 그녀는 영국 영양 및 생활의학 협회(BANT)와 음식 작가 길드(Guild of Food Writers)의 회원이며, 지난 15년간 여러 영양 및 요리 전문 출판물에 기고해 왔으며, Good Food에도 기여하고 있습니다.

 

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