[다이어트]80/20 법칙 다이어트란 무엇인가?

다이어트 종류가 이렇게 많은줄 어제, 오늘 처음 알았습니다.

이제

저는

실천에 

옮길 일만 남았네요..ㅎ

너무 빼짝 말라서 

사람들이 못 알아 볼까봐 벌써 걱정이 앞섭니다..ㅎㅎ

 

블루

 

80/20 법칙 다이어트란 무엇인가? (What is the 80/20 rule diet?)

 

케리 토렌스 – 영양사 (Kerry Torrens – Nutritionist)
게시일: 2024년 12월 3일 오전 10:23

시간제 다이어트(part-time diet)라는 것이 정말 존재할까?

우리의 영양사는 80/20 법칙 다이어트에 대해 설명하고, 그것이 체중 감량에 어떻게 도움이 될 수 있는지를 소개한다.

어느 정도의 시간 동안이라도 원하는 대로 먹는 것이 체중 감량의 고민을 해결할 수 있을까?

놀랍게도, 그럴 수도 있다. 왜 그런지 계속 읽어보자.

 

‘다이어트에 대해 알아야 할 모든 것(All you need to know about diets)’ 페이지를 방문하면, 5:2 다이어트, 간헐적 단식(intermittent fasting), 저탄수화물 다이어트(low-carb diets)를 포함한 체중 감량을 위한 레시피와 전문가 조언을 확인할 수 있다. 또한, 직관적 식사(intuitive eating)란 무엇인지도 읽어보자.

80/20 법칙 다이어트란 무엇인가? (What is the 80/20 rule diet?)

장기적인 체중 감량은 어려우며 실패할 확률이 높다.

80/20 법칙 다이어트는 많은 사람들이 다이어트를 지속하는 것이 비현실적이고 불가능하다고 느낀다는 점을 인정한다.

이 식단은 자신이 세운 목표를 위해 80퍼센트의 시간 동안은 건강하고 균형 잡힌 식사를 하도록 장려하면서, 나머지 20퍼센트는 적당한 양의 좋아하는 음식을 즐기도록 허용한다.

80/20 법칙 다이어트는 어떻게 작동하는가? (How does the 80/20 rule diet work?)

이 다이어트를 따르는 사람들은 80퍼센트의 시간 동안 개인의 영양 요구(nutritional needs)를 충족하고, 영양 지침(nutritional guidelines)을 따르는 건강한 식단(healthy eating plan)을 따른다.

여기에 포함되는 것은 하루 다섯 번의 과일과 채소(fruit and vegetables) 섭취, 전곡류(wholegrains) 섭취 증가, 생선(fish), 가금류(poultry), 콩류(beans) 섭취를 늘리고, 붉은 고기(red meat)를 줄이며, 저지방 유제품(lower-fat dairy)을 선택하는 것이다.

어떤 식품군도 제외되지 않는다.

이러한 식사 방식은 균형(balance)과 절제(moderation)를 촉진하며,

유연한 20퍼센트는 음식에 대한 박탈감(deprivation)이나 폭식(bingeing) 유혹 없이 즐길 수 있게 한다.

이 유연성은 실수(slips)가 생길 수 있다는 점을 인정하며, 그 자체로 계획에 포함되어 있다는 점에서 심리적 안정감도 준다.

이러한 이유로, 80/20 다이어트를 따르는 사람들은 보다 제한적인 다이어트 계획에 비해 중도 포기율이 낮은 편이다.

80/20 법칙을 계산하는 방법 (How to calculate the 80/20 rule)

이 다이어트의 장점 중 하나는 엄격하지 않다는 점이다.

즉, 자신에게 가장 잘 맞는 방식으로 적용할 수 있다.

한 가지 방법은 주간 식사 중 일부를 간식 식사(treat meals)로 포함하는 것이다.

예를 들어 하루에 세 끼를 먹는다면, 일주일에 21끼 중 17끼는 건강하게 먹고, 나머지 4끼는 간식을 포함시킬 수 있다.

또는 하루 기준으로도 접근할 수 있다.

하루 식사의 80퍼센트를 건강하게 유지하면서, 나머지 20퍼센트는 차와 함께 쿠키 한 개, 저녁 후 디저트, 아침 베이컨 몇 조각 등으로 구성할 수 있다.

어떤 방식으로 적용하든, 80퍼센트의 건강한 시간이 효과를 내기 위해 반드시 필요하며, 특히 20퍼센트의 시간에도 분량 조절(portion control)은 여전히 중요하다는 점을 기억해야 한다.

80/20 법칙 다이어트를 따르는 방법 (How to follow the 80/20 rule diet)

다음은 시도해 볼 수 있는 샘플 식단이다:

 

육식 식단 (Meat eater 80/20)

아침(Breakfast)
풀 잉글리시 감자 케이크(Full English potato cakes)

오전 간식(Mid-morning)
피넛버터 쿠키 2개(Two peanut butter cookies)

점심(Lunch)
매운 치킨과 아보카도 랩(Spicy chicken and avocado wrap)

 

저녁(Dinner)

양고기와 스쿼시 비리야니, 오이 라이터(Lamb and squash biryani with cucumber raita)

 

채식 식단 (Vegetarian 80/20)

아침(Breakfast)
달걀 랩(Breakfast egg wraps, 버섯 포함)

 

점심(Lunch)
페타 치즈와 클레멘타인 점심 보울(Feta & clementine lunch bowl)

블루베리 머핀 한 개(One easy blueberry muffin)

저녁(Dinner)
더블 빈과 구운 피망 칠리(Double bean and roasted pepper chilli)

 

비건 식단 (Vegan 80/20)

아침(Breakfast)
딸기 팬케이크(Strawberry pancakes)

점심(Lunch)
비건 병아리콩 커리 재킷 감자(Vegan chickpea curry jacket potatoes)

오후 간식(Afternoon treat)
비건 브라우니 한 조각(One vegan brownie)

저녁(Dinner)
비건 셰퍼드 파이(Vegan shepherd's pie)

80/20 법칙 다이어트는 누구에게 적합한가? (Who should follow the 80/20 rule diet?)

절제(moderation)는 핵심 요소이며, 이 식단은 가끔의 즐거움도 허용하는 균형 잡힌 식사를 가능하게 해주기 때문에 대부분의 사람들에게 실행 가능한 접근법이다. 이 계획은 덜 제한적이며, 많은 체중 감량 식단들보다 따라가기 쉬워 대부분의 라이프스타일에 잘 맞는다.

만약 엄격한 다이어트(strict dieting), 칼로리(calories)나 탄수화물(carbs) 계산을 싫어한다면, 이 방법이 당신에게 맞을 수 있다. 마찬가지로, 체중 감량이 목적이 아니라 균형 잡힌 식사 방식을 원한다면, 80/20 계획이 답이 될 수 있다.

80/20 법칙 다이어트는 효과가 있는가? (Does the 80/20 rule diet work?)

기술적으로는 체중 감량(weight-loss) 계획이 아니지만, 일부 체중 감량이 일어날 수도 있다는 점은 중요하다.

80/20 식단에서 체중이 줄어드는지는 시작점(starting point)과 기존 식사 패턴(eating patterns)을 어떻게 조정하는지에 달려 있다.

80/20 법칙 다이어트는 이미 목표 체중에 도달한 사람들이 유지 관리(weight maintenance)를 위해 사용할 수 있는 장기적인 전략(long-term strategy)으로 유용하다.

80/20 법칙 다이어트는 건강한가? 영양사의 견해 (Is the 80/20 rule diet healthy? A nutritionist’s view…)

80/20 법칙 다이어트는 유연하고(flexible), 현실적이며(realistic), 지속 가능한(sustainable) 식사 방식을 제공한다.

엄격한 다이어트와는 달리, 이 방식은 삶에서 불가피한 좌절(setbacks)과 사회적 약속(social commitments), 생활 방식(lifestyle)을 허용한다. 지정된 식품 목록이 없기 때문에, 개인의 취향(preferences)에 맞게 조정할 수 있다.

 

건강한 체중을 유지하는 것은 평생에 걸친 과정이며, 빠른 해결책은 없다.

따라서 자신에게 맞는 방식을 찾는 것이 중요하다.

80/20 법칙은 새로운 건강 습관(healthy habits)을 개발하는 데 도움이 될 수 있으며, 성공의 열쇠는 전제 조건이 되는 80퍼센트의 기반을 만드는 것이다.

 

이 80퍼센트는 가공되지 않은 식품(unprocessed foods), 예를 들어 전곡류(wholegrains), 채소(vegetables), 과일(fruit), 견과류(nuts), 씨앗(seeds), 콩(bean), 생선(fish), 살코기(meat), 유제품(dairy) 등과 같은 단백질 공급원(lean sources of protein)으로 구성되어야 한다. 수분 보충(hydrating fluids)도 충분히 포함해야 한다. 이 기반이 확립되면, 이 계획이 제공하는 유연성을 충분히 즐길 수 있다.

주의: 어떤 형태의 다이어트를 고려하더라도, 건강에 위험이 없는지 먼저 주치의(GP)와 상담해야 한다.
(If you are considering any form of diet, please consult your GP first to ensure you can do so without risk to health.)

 

80/20 법칙 다이어트를 시도해보셨나요? 어떤 경험이 있었나요? 아래 댓글에 여러분의 경험을 공유해 주세요.
(Have you tried the 80/20 rule diet? What did you think? Share your experience in the comments below.)

 

이 페이지는 2024년 11월 11일, 케리 토렌스(Kerry Torrens)에 의해 검토되었습니다.
(This page was reviewed on 11th November 2024 by Kerry Torrens)

케리 토렌스 BSc. (Hons), PgCert, MBANT는 BANT 공인 영양사(BANT Registered Nutritionist®)로, 개인 맞춤 영양 및 영양 치료(Personalised Nutrition & Nutritional Therapy)에 관한 대학원 자격증을 보유하고 있다. 그녀는 영국 영양 및 생활의학 협회(BANT)의 회원이며, 음식 작가 협회(Guild of Food Writers)의 회원이기도 하다. 지난 15년간 그녀는 다양한 영양 및 요리 관련 출판물에 기고해 왔으며, Good Food에도 기여하고 있다.

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