[다이어트]아트킨스 다이어트란? What is the Atkins diet?

아트킨스 다이어트란? (What is the Atkins diet?)

작성자: 케리 토렌스(Kerry Torrens) – 영양사
발행일: 2023년 11월 15일

아트킨스 다이어트란?

1963년, 미국의 의사이자 심장병 전문의였던 로버트 아트킨스(Robert Atkins)는 전분(starch)과 설탕(sugar)을 제거하면 체중 감량 효과가 크다는 한 연구를 접하게 됩니다. 그는 이를 직접 실천해 보고 눈에 띄는 결과를 얻었고, 이후 『Dr Atkins' Diet Revolution』이라는 책을 출간하여 약 1500만 부를 판매하며 역대 가장 많이 팔린 체중 감량 서적 중 하나가 되었습니다.

아트킨스 다이어트는 어떻게 작동할까?

아트킨스 다이어트는 케토제닉 다이어트(ketogenic diet)와 유사하게 지방(fat)과 단백질(protein) 섭취를 강조하고, 탄수화물(carbohydrate) 섭취는 극단적으로 제한합니다. 이러한 방식은 신체가 주 에너지원으로 탄수화물 대신 지방을 사용하도록 유도하며, 이로 인해 체중 감소(weight loss) 효과가 나타납니다. 하지만 케톤 수치(ketone levels)가 지나치게 높아질 경우, 케토산증(ketoacidosis)이라는 이차적인 건강 문제가 발생할 수 있습니다.

저탄수화물 식단의 이론은 탄수화물을 제한하면 신체가 지방을 에너지원으로 사용하게 된다는 점에 기반합니다.

어떤 사람들은 이것이 하루 종일 에너지 수준을 높이고, 체중 감량 및 유지에 도움이 된다고 주장합니다.

아트킨스 다이어트 따라하기

아트킨스는 세 가지 플랜을 통해 목표에 맞게 식단을 조절할 수 있도록 합니다:

• Atkins20: 하루 20g 순탄수화물(net carbs)을 목표로 하며, 이 중 12~15g은 채소에서 섭취
• Atkins40: 좀 더 유연한 플랜으로 하루 40g 순탄수화물을 허용
• Atkins100: 체중 유지 또는 느린 감량을 원하는 사람에게 적합하며, 하루 100g 순탄수화물 허용

모든 플랜은 4단계로 구성되어 있습니다:

1. 유도 단계 (Induction phase)

체중 감량을 시작하고, 신체가 에너지원으로 지방을 사용하도록 전환하기 위한 단계입니다.

• 하루 평균 20g 순탄수화물로 제한
• 체지방이 주요 에너지원으로 사용됨
• 평균적으로 약 2주간 지속, 감량 목표에 따라 조절됨

2. 두 번째 단계 (Second stage)

체중 감량을 지속하면서, 탄수화물을 서서히 다시 식단에 포함시킵니다. 단, 체중 증가 없이 조절하는 것이 핵심입니다.

3. 사전 유지 단계 (Pre-maintenance stage)

탄수화물을 계속 늘려가며, 마지막 약 4.5kg (10파운드)을 천천히 감량하고, 금지되었던 음식에 대한 내성(tolerance)을 확인하며 감량 상태를 유지합니다. 이후 한 달간 목표 체중을 유지하면 다음 단계로 이동합니다.

4. 평생 유지 단계 (Lifelong phase)

이 단계는 '유지(maintenance)'입니다. 이 시점에서 자신에게 얼마만큼의 탄수화물이 허용 가능한지 파악되었을 것이며, 식욕과 갈망(cravings)도 조절 가능한 상태가 되어야 합니다.

섭취 가능한 음식

어떤 플랜과 단계에 있는지에 따라 다르지만, 탄수화물이 적은 음식은 대체로 허용됩니다:

• 지방과 오일(fats and oils), 생선(fish), 가금류(poultry), 육류(meat), 달걀(eggs)
• 다이어트 탄산음료(diet soda), 육수(broth), 차(tea), 커피(coffee)

기본적으로 하루 12~15g 순탄수화물 정도의 채소를 권장합니다:

• 시금치(spinach), 양상추(lettuce), 물냉이(watercress), 새싹채소(sprouts) 등

탄수화물이 낮은 채소와 과일:

• 애호박(courgette), 오이(cucumber), 잎채소(leafy greens)
• 아보카도(avocado), 올리브(olives) 등

이런 식품은 비타민, 섬유질(fibre), 플라보노이드(flavonoids), 카로티노이드(carotenoids)와 같은 식물성 보호 성분도 풍부하여 심장 질환, 암, 노화 지연 등에도 도움을 줄 수 있습니다.

피해야 할 음식

플랜과 단계에 따라 다르지만, 일반적으로 피해야 할 음식은 다음과 같습니다:

• 전분이 많은 채소(starchy vegetables): 옥수수(corn), 감자(potatoes)
• 당이 많은 과일(high-sugar fruits): 파인애플(pineapple), 망고(mango), 바나나(banana)
• 베이커리류(baked goods): 비스킷, 케이크 등
• 정제된 탄수화물(refined carbs): 흰빵, 파스타, 흰쌀 등
• 당 함유 음료(sugary drinks)

유도 단계에서는 당근(carrots), 사과(apples), 콩류(legumes)도 제외됩니다.

순탄수화물(net carbs)이란?

‘순탄수화물’이란 혈당 수치에 영향을 주는 탄수화물의 양을 말합니다. 아트킨스 식단을 따를 때는, 식품의 순탄수화물 함량을 계산해야 합니다.

아트킨스 다이어트의 과학적 근거는?

아트킨스와 같은 저탄수화물 식단은 6개월 이내에는 빠른 체중 감량 효과를 보이지만, 12개월 후에는 일반 저지방 칼로리 제한 식단과 차이가 없다는 연구 결과가 있습니다.

추가적인 이점:

• 단 음식에 대한 식욕 감소
• 혈당 균형 개선

하지만 단점도 존재합니다:

• 피로(fatigue), 메스꺼움(nausea)
• 전해질 불균형(electrolyte imbalances) 가능성
• 운동 능력 저하 가능성

또한, 장내 미생물(gut microbiota) 구성을 바꿀 수 있으며, 이는 장 건강에 중요한 단쇄지방산(SCFA)의 생성을 방해할 수 있습니다.

영양사의 시각: 아트킨스 다이어트는 건강한가?

아트킨스 다이어트는 탄수화물이 체중 증가의 주범이라는 전제에서 시작됩니다.

지방과 단백질을 많이 먹어야 포만감(satiety)을 자극하여 식욕을 조절할 수 있다는 것입니다.

초기 체중 감량은 대부분 글리코겐(glycogen)과 수분 손실(water loss)에서 비롯되며, 탄수화물 섭취를 재개하면 다시 체중이 늘 수 있습니다.

식단에서는 가공 탄수화물과 알코올을 제한하지만, 붉은 고기, 버터, 크림, 치즈는 허용됩니다.

단, 인공 트랜스지방(trans fats)은 피해야 하며, 이는 동맥경화, 심장병, 뇌졸중 위험을 높일 수 있습니다.

 

지방은 지용성 비타민(fat-soluble vitamins)인 A, D, E, K의 흡수를 도우며, 일부 지방은 건강에 필수적입니다.

유제품에 포함된 포화지방(saturated fat)이 과거에 생각했던 것보다 덜 해롭다는 연구도 나오고 있지만, 공공 보건 지침은 여전히 하루 20g 이하로 섭취를 제한하라고 권고합니다.

대부분의 건강 전문가들은 특정 식품군을 완전히 제거하는 것은 장기적으로 건강에 해롭다고 봅니다.

또한 단백질 과다 섭취는 뼈 건강 저하나 신장 기능 저하를 초래할 수 있다는 우려도 있습니다.

현재까지의 연구는 대부분 2년 이하만 진행되어 장기적 영향에 대한 추가 연구가 필요합니다.

아트킨스 다이어트, 효과 있을까?

단기적으로는 빠른 체중 감량이 가능하지만, 장기적으로는 일반적인 칼로리 제한 식단과 비교해 특별히 더 효과적이라는 증거는 없습니다.

아트킨스 다이어트를 피해야 할 사람은?

• 당뇨병(diabetes) 환자
• 신장 또는 간 질환이 있거나 가족력이 있는 경우
• 18세 미만 혹은 고령자
• 기저질환이 있는 경우
• 임신 중 또는 수유 중인 경우
• 섭식장애(eating disorder) 병력이 있거나 회복 중인 경우
• 약물 복용 중인 경우 (인슐린, 혈당강하제, 이뇨제 등 포함)

※ 어떤 형태의 다이어트를 시작하기 전에는 반드시 의사와 상담하여 건강에 무리가 없는지 확인하세요.