[다이어트]지중해식 식단이란 무엇인가?

이미 저는 지중해(?)식단으로 먹고 있는 것 같은데...

체중은..ㅠㅠ..

아직..ㅠㅠ..

"빠지고 있는 중"인 것 같네요.. 어쨌든, 컬러플한 식탁에 앉으면

굉장히 기분이 좋아지고

밥 먹는 시간이 즐겁고 행복합니다..

"살"만 쬐매이~~ 빠져 주면 참 고마울 것 같습니다..ㅎ

 

블루

지중해식 식단이란 무엇인가? (What is a Mediterranean diet?)

케리 토렌스 – 영양사 (Kerry Torrens – Nutritionist)
게시일: 2023년 8월 15일 오전 10:18

지중해식 식단이란 무엇이며, 그것이 왜 우리에게 그렇게 좋은 것일까?

우리의 전문가가 이 식사 방식이 무엇을 포함하며, 왜 건강에 좋다고 여겨지는지를 설명한다.

최근 들어, 지방(fat)과 당(sugar) 중 어느 것이 식단에서 더 해로운지를 두고 많은 논의가 있었다.

그러나 식단의 개별 성분에 집중하게 되면, 더 큰 그림을 놓치기 쉽다.

다양한 음식과 영양소가 건강에 어떤 영향을 미치는지를 이해하는 것은 중요하지만, 식단 전체(whole diet)에 대한 접근은 우리의 식습관과 선택을 바라보는 훨씬 더 유용한 방식을 제공한다.

이러한 생각을 바탕으로 할 때, 지중해식 식단(Mediterranean diet, MedDiet)만큼 많은 찬사를 받은 전체 식단 접근법은 거의 없다.

지중해식 식단이란 무엇인가? (What is a Mediterranean diet?)

MedDiet는 스페인, 그리스, 이탈리아, 프랑스와 같이 지중해 연안 국가들의 주요 식재료(food staples)를 포함하는 식사 패턴을 장려한다. 이 식단은 주로 식물 기반(plant-based) 식단이며, 동물성 식품(animal-based products)의 기여는 대부분 생선(fish)과 가금류(poultry)이며, 유제품(dairy products)의 양은 제한적이다.

 

이 식단은 또한 계절에 맞는 과일과 채소(seasonal fruit and vegetables), 콩류(beans, legumes), 전곡류(wholegrains), 그리고 일반적으로 적포도주(red wine) 형태의 저~중간 정도의 알코올 섭취(alcohol consumption)를 포함한다.

 

이러한 요소들이 결합되어 건강에 이로운 효과를 가져오는 것으로 여겨지며, 그중 핵심적인 측면 중 하나는 건강한 지방(healthy fats)의 포함이다. 지중해식 식단과 가장 흔히 연관되는 것은 단일불포화 지방(monounsaturated fat)인 올리브오일(olive oil)이지만, 소금이 첨가되지 않은 견과류(unsalted nuts), 씨앗(seeds), 지방이 많은 생선(oily fish) 형태의 다중불포화 지방(polyunsaturated fats)도 함께 존재한다.

 

현대판 식단에서는 붉은 고기(red meat)의 비율이 더 높아지고, 일부 가공식품(processed foods)이 도입되었지만, 이 식단의 주요 초점은 여전히 동일하다 — 식물 기반이며 건강한 지방을 포함하는 것이다.

‘다이어트에 대해 알아야 할 모든 것(All you need to know about diets)’ 페이지를 방문하면 레시피와 전문가의 체중 감량 조언, 저당지수(low-GI) 및 지중해식 식단에 관한 정보를 확인할 수 있다.

지중해식 식단은 어떻게 작동하는가? (How does the Mediterranean diet work?)

이러한 유형의 식단이 주는 이점에 대한 연구가 계속 진행되고 있는 가운데, 앞으로는 건강에 더 중요한 특정 식품들이 밝혀질 수도 있다. 그러나 현재로서는 개별 ‘슈퍼푸드(superfoods)’보다는 전반적인 식단 접근방식과 다양한 식품들의 조합이 이 식사 방식이 건강에 이로운 이유로 보인다.

 

이것은 타당한데, 만약 가공식품(processed foods)이 가득한 건강하지 않은 식단을 먹고 있으면서, 단지 올리브오일 하나만 추가한다면, 그것이 유일한 변화라면 눈에 띄는 건강상의 이점을 얻기는 어렵기 때문이다.

그러나 전체 식단을 조정해서 고기(meat)를 조금 덜 먹고 생선(fish)을 더 먹으며, 건강한 지방(healthy fats)을 선택하고, 과일(fruit)과 채소(vegetables)를 더 많이 섭취한다면, 이는 상당한 변화를 가져올 수 있다. 이 식단의 또 다른 중요한 측면은 공동체 의식(sense of community)이며, 식사는 가족과 친구들과의 대화(conversation)를 중심으로 이루어지는 중요한 활동이다.

지중해식 식단을 따르는 방법 (How to follow a Mediterranean diet)

우리가 있는 영국은 따뜻한 지중해 기후(Mediterranean climes)와는 거리가 있지만, 이 식사 방식을 채택하는 것은 대대적인 변화 없이도 가능하다. MedDiet는 엄격한 ‘다이어트’라기보다는, 음식을 선택하고 조리하며 섭취하는 방식을 이끄는 일련의 지침(guiding principles)이라고 할 수 있다.

 

일반적으로 패스트푸드(fast food)와 가공식품(processed foods)은 제거되고, 과일, 채소, 살코기 단백질(lean proteins), 전곡류(wholegrains) 등으로 구성된 전체 식품(whole foods)으로 대체되며, 식사는 친구와 가족과 함께하는 사회적 이벤트(social events)가 된다.

지중해식 식단에서 먹을 수 있는 음식들  (What foods to eat on a Mediterranean diet)

엄격한 ‘규칙’은 없지만, 지중해식 식단에서 흔히 볼 수 있는 음식들은 다음과 같다:

• 올리브오일(olive oil), 특히 엑스트라 버진(extra virgin)
• 소금이 없는 견과류 및 씨앗(unsalted nuts and seeds) — 호두(walnuts), 아몬드(almonds), 잣(pine nuts) 포함
• 정어리(sardines), 고등어(mackerel) 등 지방이 많은 생선(oily fish)
• 새우(prawns), 오징어(squid), 홍합(mussels) 등의 해산물(seafood)
• 가금류(poultry)
• 병아리콩(chickpeas), 렌즈콩(lentils), 완두콩(peas), 각종 콩류(beans)
• 통밀, 현미, 귀리, 파스타 등 전곡류 곡물(wholegrain wheat, rice, oats and pasta)
• 아보카도(avocado), 토마토(tomatoes), 석류(pomegranate), 베리류(berries) 등 과일(fruit)
• 그리스 요거트(Greek yogurt)
• 달걀(eggs)
• 녹색 잎채소(green leafy vegetables), 애호박(courgettes) 포함
• 고구마(sweet potatoes), 옥수수(sweetcorn) 같은 전분 채소(starchy vegetables)
• 바질(basil), 오레가노(oregano), 딜(dill), 로즈마리(rosemary) 등의 허브(herbs)

지중해식 식단에서 줄여야 할 음식들 (What foods to eat less of on a Mediterranean diet)

• 버터(butter), 마가린(margarine), 라드(lard)
• 비스킷(biscuits), 케이크(cakes), 페이스트리(pastries)
• 과자류(confectionery)
• 흰 빵, 파스타, 흰 쌀 등 정제된 흰 곡물(white refined versions of bread, pasta and rice)
• 소시지, 햄버거, 베이컨 등 가공육(processed meats)
• 붉은 고기(red meats)
• 고지방 치즈(high-fat cheese), 크림(cream), 전지우유(milk)

지중해식 식단은 채식이 가능한가? (Can the Mediterranean diet be vegetarian?)

MedDiet는 전적으로 식물 기반은 아니지만, 균형 잡힌 채식 버전도 충분히 따를 수 있다.

이 식사 방식과 관련된 많은 건강상의 이점은 과일(fruit), 채소(vegetables), 전곡류(wholegrains), 콩류(legumes), 견과류(nuts), 씨앗(seeds) 등, 신선하고 계절에 맞는 음식에 중점을 둔 데에서 비롯된다.

지중해식 식단에서 마실 수 있는 음료는? (What drinks can I include on a Mediterranean diet)

설탕이 든 탄산음료(sugary fizzy drinks), 농축 주스(concentrated juices), 시럽 음료(cordials)는 물(water), 허브차(herbal teas), 가끔의 적포도주(red wine)로 대체해야 한다.

지중해식 식단에 대한 과학적 근거는? (What’s the evidence for the Mediterranean diet?)

전통적인 MedDiet에 대한 연구에 따르면, 이 식단은 제2형 당뇨병(type 2 diabetes), 고혈압(high blood pressure), 고콜레스테롤(high cholesterol)과 같은 심장병(heart disease)의 위험 요인을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.

또한, 지중해식 식단을 꾸준히 따르는 사람들은 더 오래 살 가능성이 높고, 체중이 증가할 가능성은 더 낮은 것으로 밝혀졌다.

더 많은 연구가 필요하지만, 초기 연구에 따르면 지중해식 식단을 따르는 것이 치매(dementia)의 위험을 낮추는 것과 관련이 있을 수 있다.

올리브오일(olive oil), 신선한 과일과 채소(fresh fruits and vegetables), 생선(fish), 견과류(nuts), 콩류(legumes) 등 뇌 건강에 이로운 음식들이 이 식사 방식의 핵심을 이루기 때문에, 이러한 연관성이 나타나는 것은 놀라운 일이 아니다.

지중해식 식단은 체중 감량에 효과가 있을까? (Does the Mediterranean diet work for weight loss?)

MedDiet는 본래 체중 감량을 위해 고안된 식단은 아니지만, 장기적으로 체중 감량(weight reduction) 및 체중 관리(weight management)에 대한 증거는 매우 긍정적이다.

무작위 통제 임상시험(randomised controlled trials)에 대한 4건의 메타분석(meta-analyses)에 따르면, MedDiet는 다른 식단과 비교해 체중 및 체질량지수(BMI)를 더 많이 줄이는 것으로 나타났다.

또한 7개의 전향적 코호트 연구(prospective cohort studies)에 대한 메타분석은, 지중해식 식단을 더 잘 따를수록 시간이 지남에 따라 비만(obesity) 위험과 체중 증가 위험이 감소한다고 보고했다.

지중해식 식단은 건강한가? 영양사의 견해 (Is the Mediterranean diet healthy? Our nutritionist’s view…)

증거는 MedDiet가 심장병 예방(prevention of heart disease), 수명 연장(increasing lifespan), 건강한 노화(supporting healthy ageing)에 도움이 되는 건강한 식사 방식임을 지지한다.

 

또한 비만 위험(obesity risk)을 줄이고 건강한 체중을 유지하는 데도 효과적이다.

MedDiet는 균형 잡히고 제한적이지 않은 식단 계획을 제공하며, 이는 실제로 ‘블루 존(blue zones)’이라 불리는 장수 지역 중 두 곳의 전형적인 식사 방식이기도 하다 — 이 지역들은 건강하게 나이 들고 질병 발생률이 낮은 것으로 유명하다.

 

결론적으로, MedDiet의 음식 원칙은 효과적이고 균형 잡힌 건강한 식사 접근 방식을 제공하며, 식사의 사회적 측면은 사회적 유대(social connection)와 관계 형성(bonding)의 가치를 인정하는 것이다.

이 기사는 원래 「British Heart Foundation」의 Heart Matters 매거진에 게재된 특집 기사에 기반합니다.
(This article is based on a feature originally published in the British Heart Foundation’s Heart Matters magazine.)

 

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빅토리아 테일러(Victoria Taylor)는 영국 심장 재단(British Heart Foundation)의 수석 영양사(senior dietitian)입니다.

케리 토렌스(Kerry Torrens)는 BSc. (Hons), PgCert, MBANT 자격을 갖춘 등록 영양사(registered nutritionist)이며, 개인 맞춤 영양 및 영양 치료(Personalised Nutrition & Nutritional Therapy)에 대한 대학원 자격을 보유하고 있습니다.

그녀는 영국 영양 및 생활의학 협회(BANT)와 음식 작가 협회(Guild of Food Writers)의 회원이며, 지난 15년간 Good Food를 포함한 다양한 영양 및 요리 전문 출판물에 기고해 왔습니다.