[다이어트]빠른 800 다이어트란 무엇인가? (What is the Fast 800 diet?)

무엇이든 급격한 식단의 변화는 건강상 장애를 초래할 수 있습니다.

이 글은 단지 과체중, 혹은 비만인 분들께

식단의 성분과 식사의 양을 조절하는 계기를 마련해 드리기 위해 게시하는 글이오니

참고하셔서 본인에게 맞는 식단을 꾸리는데 작은 도움이 되시기를 바라는 마음입니다.

 

블루

빠른 800 다이어트란 무엇인가? (What is the Fast 800 diet?)

케리 토렌스 – 영양사 (Kerry Torrens – Nutritionist)
게시일: 2023년 10월 30일 오전 10:03

체중 감량 또는 일반적인 건강을 위해 맞춤 설정이 가능한, 유연하고 지속 가능한 식단을 약속하며, 우리는 마이클 모슬리(Michael Mosley)의 계획 뒤에 숨겨진 주장들을 더 자세히 살펴본다.

5:2 다이어트의 성공에 이어, 마이클 모슬리의 후속 체중 감량 계획은 다시 한번 언론의 주목을 받았다.

빠른 800 다이어트가 무엇인지, 그에 대한 주장들과 이 계획이 당신에게 적합할 수 있는지를 알아보자.

빠른 800 다이어트란 무엇인가? (What is the Fast 800 diet?)

BBC의 「Trust Me, I’m a Doctor」 프로그램을 통해 잘 알려진 마이클 모슬리 박사(Dr Michael Mosley)가 개발한 빠른 800 다이어트는 제2형 당뇨병(type 2 diabetes), 심장병(heart disease) 및 암(cancer)의 위험을 줄인다고 주장한다.

특히 이 계획의 첫 번째 단계는 매우 낮은 칼로리 식단(very low-calorie diet, VLCD)을 포함하기 때문에 제2형 당뇨병 환자에게는 질병을 완화(remission)시킬 수도 있다.

이 다이어트는 체중을 감량하고자 하는 사람들, 특히 복부에 과잉 지방이 있는 경우나 혈당 문제(당뇨 전단계(pre-diabetes) 및 제2형 당뇨병 포함)가 있는 사람들을 주요 대상으로 한다.

‘다이어트에 대해 알아야 할 모든 것(All you need to know about diets)’ 페이지를 방문하면 레시피와 전문가의 조언, 저당지수(low-GI), 지중해식 식단(Mediterranean diet)에 관한 더 많은 정보를 확인할 수 있다.

빠른 800을 따르는 방법 (How to follow the Fast 800)

빠른 800은 간헐적 단식(intermittent fasting)과 지중해식 식단(Mediterranean-style eating plan), 선택사항으로 식사 대체 셰이크(meal replacement shakes)를 결합한 것이다.

 

계획은 빠른 체중 감량 단계로 시작된다.

이 단계는 2주에서 12주 사이 지속되며, 매일 800칼로리 식단을 따른다.

이 식단은 중간 정도의 저탄수화물 식단(moderately low-carb diet)으로, 지중해식 식사와 살코기 단백질(lean protein sources), 채소로 구성된다.

 

요리할 수 없는 날에는 식사 대체 셰이크를 활용할 수 있으며, 이들은 단백질, 섬유질(fibre), 건강한 지방(healthy fats)이 풍부하다. 이 계획은 하루 최대 두 잔 또는 주당 10회 이하로 셰이크 섭취를 제한하고, 자연 그대로의 전통식품(whole, natural foods)을 강조한다.

 

이 단계를 따르는 사람들은 보통 감량해야 할 체중이 많거나, 빠른 결과를 원하거나, 체중 감량 정체기(plateau)에 있거나, 제2형 당뇨병을 가진 경우이다. 초기 단계의 목적은 신체를 가벼운 케토시스(mild ketosis) 상태로 전환시키는 것이다.

 

두 번째 단계는 간헐적 단식을 포함하며, 주 2일은 하루 800칼로리로 제한하고, 나머지 5일은 건강하고 저탄수화물 지중해식 식단을 따른다. 이 단계는 가정식(home cooking)을 실천하고 가공식품(processed foods)을 줄이며, 채소, 전곡류(wholegrains), 견과류(nuts), 씨앗(seeds), 콩류(legumes), 건강한 지방 및 살코기 단백질에 집중하도록 한다. 이 계획은 근육량 유지를 위해 단백질 섭취가 중요하며, 신진대사(metabolism) 지원에 도움이 되며, 야간 단식의 효과를 증대시키기 위해 시간 제한 식사(time-restricted eating)를 장려한다.

 

목표 체중에 도달하면 유지 단계(maintenance phase)로 들어간다. 이 단계는 개인의 목표와 생활 방식에 맞게 조정되며, 여전히 지중해식 식단을 유지하면서 저당식단(low-sugar diet)을 따르고, 필요 시 주 1회의 단식일(fast day)을 포함할 수 있다.

빠른 800은 어떻게 작동하는가? (How does the Fast 800 work?)

이 식단의 첫 번째 단계는 우리가 정제된 탄수화물(refined carbohydrates), 특히 ‘하얀’ 탄수화물(white carbohydrates)인 흰 빵(white bread), 파스타(pasta), 쌀(rice) 등을 섭취할 때, 장에서 쉽게 분해되어 당(sugar)을 방출하고, 시간이 지나면서 지방 축적(fat accumulation)과 인슐린 저항성(insulin resistance)으로 이어질 수 있다는 전제에 기반한다.

이 단계의 목적은 간(liver)과 췌장(pancreas)의 지방을 정상화(normalise)하고, 인슐린 반응(insulin response)과 혈당 조절(blood glucose management)을 정상화하는 것이다.

이후 단계들은 중간 정도의 저탄수화물 지중해식 식단을 권장하며, 이는 체중을 도달 가능한 이상적 수준(ideal weight)으로 회복 및 유지할 수 있게 하고, 만성질환(chronic disease)의 위험을 줄이는 데 도움을 준다고 주장한다.

포함할 음식들 (What foods to include)

계획의 각 단계를 진행하면서, 다음과 같은 음식에 집중할 것이 권장된다:

• 다양한 색상의 채소(Vegetables, all colours)
• 전곡류(Wholegrains)
• 견과류와 씨앗(Nuts and seeds)
• 콩류(Legumes)
• 달걀과 전지방 유제품(Eggs and dairy, full fat)
• 생선(Fish)
• 살코기(Meat, lean)

피할 음식들 (What foods to avoid)

• 가공식품(Processed foods), 아침 시리얼 포함
• 전분이 많고 정제된 ‘하얀’ 탄수화물(Starchy, refined 'white' carbs)
• 첨가당(Added sugars)
• 저지방 식품(Low-fat foods)
• 달고 열대 지방의 과일(Sweet, tropical fruits)
• 간식(Snacks)

빠른 800은 체중 감량에 효과적인가? (Is the Fast 800 effective for weight loss?)

800칼로리 이하의 매우 저칼로리 식단(VLCDs)은 급속한 체중 감량을 가져올 수 있지만, 모든 사람에게 안전하거나 적합하지 않으며, 일반적으로 권장되지 않는다.

일반적으로 이러한 식단은 비만 관련 합병증(obesity-related complication)이 있고, 빠른 체중 감량이 도움이 될 경우에만 적용된다. 영국 국민보건서비스(NHS)는 대부분의 사람들이 안전하고 지속 가능한 방식으로 체중을 감량하려면, 남성은 1,900칼로리, 여성은 1,400칼로리로 섭취량을 줄이는 것을 권장한다.

모슬리 박사는 빠른 체중 감량 단계에서 최대 8주 동안 약 14kg을 감량할 수 있다고 주장한다.

이는 시작 체중, 감량해야 할 양, 그리고 이 도전적인 단계를 계속 유지할 동기부여와 헌신 여부에 따라 달라진다.

두 번째 단계는 보다 지속 가능한 방식으로 체중 감량을 이어갈 수 있는 시기로 여겨지며, 다만 감량 속도는 더 느리다.

빠른 800 다이어트를 장기간 따라도 안전한가? (Is the Fast 800 diet safe to follow in the long term?)

영국 국민보건서비스(NHS)는, 만약 매우 저칼로리 식단(VLCD)을 따르기로 결정했다면, 그 기간을 최대 12주로 제한하고, 적절한 자격을 갖춘 건강 전문가(healthcare professional)의 지도 아래 시행해야 한다고 제안한다.

 

모슬리 박사 역시 빠른 800의 급속 체중 감량 단계를 최대 12주로 제한하며, 이후에는 중간 정도의 저탄수화물 지중해식 식단(moderately low-carb Mediterranean diet)을 따를 것을 권장한다.

 

장기간에 걸쳐 칼로리를 제한하는 것은 특히 ‘진짜 음식(real food)’ 버전의 식단을 따를 경우, 영양소(nutrients)와 에너지(energy)의 섭취를 제한하게 될 수 있다.

식사 대체 셰이크(meal replacement shakes)는 일반적으로 비타민과 미네랄로 강화되어 있으며, 단백질(protein)과 필수 지방(essential fats)을 공급하므로 영양 요구를 충족하는 데 도움이 될 수 있다.

하지만 이들 역시 단기간 도구(short-term tool)로만 사용되어야 한다.

 

빠른 800 식단에 대한 공식 임상시험은 없지만, 이 식단의 구성에 영감을 준 로이 테일러(Roy Taylor) 교수 주도의 DiRECT 연구는 여전히 참가자들을 추적 관찰 중이다. 이 연구의 2년 차 결과에 따르면, 집중적인 체중 관리(intensive weight management)는 제2형 당뇨병의 합병증을 줄이거나 지연시킬 수 있는 잠재력을 보여주었다.

빠른 800에 대한 근거는 무엇인가? (What is the evidence for the Fast 800?)

빠른 800 다이어트는 마이클 모슬리(Michael Mosley)의 이전 저서들 ― 5:2 다이어트(5:2 diet)와 혈당 다이어트(Blood Sugar Diet) ― 의 개념을 결합하고, 간헐적 단식(intermittent fasting) 및 저탄수화물 혹은 저칼로리 식단(low-carb or low-calorie diets)에 대한 연구에서 얻은 지식을 더한 것이다.

 

모슬리는 뉴캐슬 대학교(Newcastle University)의 로이 테일러(Roy Taylor) 교수가 수행한 연구 자료를 사용했으며, 이에는 영국 당뇨병 협회(Diabetes UK)가 자금을 지원한 DiRECT 연구가 포함된다.

이 연구에서는 하루 800칼로리의 액상 식단(liquid diet)을 3~5개월간 사용하였다.

 

이와 유사하게, DROPLET 연구는 하루 810칼로리의 전면 식사 대체 셰이크(total meal replacement shakes)를 12주간 사용하였다. DiRECT 연구와 마찬가지로, 이 연구는 중재군(intervention group)이 대조군(control group)보다 초기 체중 감량 폭이 더 크고 ‘당뇨병 완화(diabetes remission)’ 가능성이 높다는 결과를 보여주었다. 이후 추적 조사에 따르면, 체중 감량 효과는 최대 3년간 지속될 수 있었지만, 혈압을 제외한 다른 건강상의 개선은 유지되지 않았다.

 

그러나 빠른 800 다이어트 자체를 뒷받침하는 연구는 제한적이며, 이 식단이 동등한 열량 제한 식단보다

더 우수하다는 근거는 없다. 현재까지의 증거는 간헐적 단식 식단이 체중 감량에 효과적일 수 있음을 시사하지만, 이는 기존의 전통적인 다이어트 방법보다 더 효과적이라는 것은 아니다.

빠른 800은 건강한가? 영양사의 견해 (Is the Fast 800 healthy? A nutritionist’s view…)

빠른 800의 목표 중 하나는 대사적으로 활발한 복부 지방(metabolically active abdominal fat)을 목표로 하는 것이다.

이러한 지방은 제2형 당뇨병(type 2 diabetes)과 같은 생활습관 질환(lifestyle diseases)의 위험을 증가시키는 요인이 된다. 만약 이 내용이 본인과 관련이 있다면, 이 식단이 개인에게 적합한지 여부는 담당 의사(GP)와 상의해야 한다.

 

일반 대중에게 있어, 하루 800칼로리만 섭취하는 장기간의 식단은 적절하지 않으며 권장되지 않는다.

이 다이어트를 따르는 사람들은 급속 체중 감량 단계가 강도 높을 수 있으며 혈당 수치(blood sugar levels)에 상당한 영향을 미칠 수 있다는 점을 인지해야 한다.

그러므로 당뇨병 약물을 복용 중이거나 인슐린 치료를 받고 있는 경우, 반드시 계획 시작 전 의사와 상담하고, 이 기간 동안 지속적인 지원과 모니터링을 받아야 한다.

 

이 첫 번째 단계에서는 다음과 같은 부작용(side effects)이 있을 수 있다. 가장 흔한 것은 두통(headaches), 변비(constipation), 피로감(tiredness)이며, 이는 보통 탈수(dehydration)로 인해 발생한다.

따라서 이 계획에서는 하루 2~3리터의 무칼로리 음료(calorie-free liquids)를 마실 것을 권장한다.

 

만약 이 초기 단계에서 식사 대체 제품(meal replacement product)을 사용하지 않기로 선택했다면, 미량영양소(micronutrient) 섭취량이 부족해질 수 있으며, 비타민 및 미네랄 보충제(vitamin and mineral supplement)를 통해 이를 보충해야 할 수도 있다. 셰이크와 같은 식사 대체 제품은 일반적으로 배고픔을 억제하는 데 도움이 되도록 설계되어 있다. 따라서 ‘진짜 음식(real food)’ 버전을 따르는 경우에는 배고픔을 견디는 것이 도전이 될 수 있다.

 

또한, 빠른 800 다이어트는 중간 정도의 저탄수화물 지중해식 식단을 기반으로 하지만, 일반적인 지중해식 식단은 사실상 탄수화물 함량이 낮지 않다는 점도 주목할 가치가 있다.

누가 빠른 800 다이어트를 해서는 안 되는가? (Who shouldn’t follow the Fast 800 diet?)

새로운 식단 체계를 시작하기 전에는, 특히 다음과 같은 경우에는 반드시 의사(GP)와 상담하는 것이 바람직하다:

• 18세 미만이거나 고령자(elderly)
• 기존 질환(pre-existing medical condition)이 있는 경우, 특히 제2형 당뇨병 또는 약물을 복용 중인 경우
• 약물이 반드시 식사와 함께 정해진 시간에 복용되어야 하는 경우

계획을 진행하는 동안, 약물 조정이나 혈당 및 혈압 모니터링이 필요할 수 있으므로 의사의 지원이 필요하다.

다음의 경우에도 반드시 의사와 상의해야 한다:

• 와파린(warfarin)을 복용 중인 경우
• 혈압 약을 복용 중인 경우
• 임신 중이거나 수유 중(breastfeeding)인 경우
• 임신을 시도하거나(undergoing fertility treatment) 있는 경우

또한, 빠른 800 다이어트는 다음과 같은 사람들에게는 권장되지 않는다:

• 체중 미달(underweight)이거나 섭식 장애(eating disorder) 또는 과거 병력이 있는 경우
• 제1형 당뇨병(type 1 diabetes) 환자나 인슐린을 사용하는 경우
• 심장 질환(heart condition)이 있거나 수술 후 회복 중인 경우
• 지구력 운동(endurance exercise)을 정기적으로 하는 경우

더 포괄적인 부적합 대상 목록은 빠른 800 공식 웹사이트를 참조하길 바란다.

주의 사항: 어떤 형태로든 다이어트를 시도할 경우, 건강에 위험이 없는지 먼저 의사와 상담해야 합니다.

(Please note: if you're considering attempting any form of diet, please consult your GP first to ensure you can do so without risk to your health.)

이 기사는 공인 영양사 케리 토렌스(Kerry Torrens)에 의해 2023년 9월 27일 검토되었습니다.

케리 토렌스는 BSc. (Hons), PgCert, MBANT 자격을 가진 공인 영양사이며, 개인 맞춤 영양(Personalised Nutrition)과 영양 치료(Nutritional Therapy)에 대한 대학원 자격증을 보유하고 있습니다. 그녀는 영국 영양 및 생활의학 협회(BANT)의 회원이며, 푸드 라이터 협회(Guild of Food Writers)의 회원입니다. 지난 15년간 그녀는 다양한 영양 및 요리 잡지에 기고해 왔으며, Good Food에도 기여하고 있습니다.

 

모든 health content는 일반 정보 제공 목적이며, 개인의 의사나 건강 전문가의 조언을 대체해서는 안 됩니다.

건강에 대해 염려가 있을 경우, 반드시 지역 보건의료 기관에 연락해야 합니다.

자세한 내용은 웹사이트 이용약관을 참조하세요.
(All health content on goodfood.com is provided for general information only, and should not be treated as a substitute for the medical advice of your own doctor or any other healthcare professional. If you have any concerns about your general health, you should contact your local healthcare provider. See our website terms and conditions for more information.)