[다이어트]육식 다이어트란 무엇인가? What is the carnivore diet?

육식 다이어트란 무엇인가? What is the carnivore diet?

저자: 에머 델라니(Emer Delaney) – 영양사(Dietitian) 발행일: 2023년 8월 16일 오전 10:20

육식 다이어트란?

육식 다이어트(carnivore diet)는 고기, 생선, 달걀, 동물성 지방(animal fats)과 유당 함량이 낮은 소량의 유제품(low-lactose dairy products)으로 주로 구성된다. 단백질과 지방 함량이 높고 탄수화물은 매우 적기 때문에, 과일, 채소, 콩류, 곡물, 견과류 및 씨앗을 포함한 모든 다른 식품군은 배제된다.

 

아직 이를 반박할 수 있는 확고한 과학적 증거가 부족하므로, 육식 다이어트는 균형 잡히지 않은 식단으로 간주되며 건강에 도움이 될 가능성이 낮다고 평가된다. 오늘날 우리가 흔히 듣는 건강 식단 관련 메시지들, 예를 들어 '과일과 채소를 더 먹어라', '식물성 식단에 집중하라', '붉은 고기 섭취를 줄여라' 등의 조언과 정면으로 배치되기 때문에 장기적으로 권장되기는 어렵다.

육식 다이어트는 어떻게 작동하는가?

이 식단은 일종의 케토제닉 식단(ketogenic diet)의 형태로, 식물성 식품을 전부 배제하고 오직 고기, 생선, 달걀 및 저유당 유제품만을 섭취하는 방식이다. 닭고기, 칠면조, 돼지고기, 양고기, 쇠고기, 내장육(organ meats), 지방이 많은 생선과 흰살 생선, 단단한 치즈, 버터와 크림이 모두 허용된다.

 

지지자들은 하루 에너지 요구량을 충족하기 위해 지방 함량이 높은 부위를 선택할 것을 권장한다.

정상적인 상황에서는 우리의 몸이 탄수화물(carbohydrates)에서 나오는 포도당(glucose)을 주요 에너지원으로 사용한다.

탄수화물이 부족할 경우에는 '케토시스(ketosis)'라 불리는 과정이 시작된다.

이는 몸이 탄수화물 대신 지방을 주요 연료로 사용하는 상태이다.

탄수화물을 섭취하지 않으면 간(liver)은 지방을 분해하여 에너지를 생성하는데, 이 에너지는 '케톤체(ketones)' 형태로 공급된다.

육식 다이어트를 어떻게 따를 수 있을까?

동물에서 유래하지 않은 식품은 전적으로 제외된다.

포함되는 식품들은 고단백질(high-protein)과 저탄수화물(low-carb)이기 때문에 매우 포만감을 준다.

이로 인해 많은 사람들이 하루 두 끼 정도만 섭취하게 되는 경향이 있다.

육식 다이어트에서 먹을 수 있는 음식

• 붉은 고기(쇠고기, 양고기, 돼지고기, 사슴고기 등)
• 내장육(간, 신장 등)
• 가금류(poultry)
• 생선
• 달걀
• 골수(bone marrow)
• 라드(lard), 드리핑(dripping), 버터, 기(ghee)
• 일부 저유당 유제품(우유, 요구르트, 치즈)

1. 드리핑 (dripping)

• 정의:
  **드리핑(dripping)**은 고기를 굽거나 구운 후 남는 동물성 지방(주로 쇠고기나 돼지고기)입니다.
  굳으면 흰색 기름처럼 되며, 예전에는 이걸 빵에 발라 먹거나 요리에 사용했어요.
• 주 용도:
  요리용 지방, 고소한 풍미를 내는 데 사용 (특히 영국에서 전통적으로 인기 있었어요)
• 예:
  "Beef dripping" = 소고기에서 나온 기름

2. 기 (ghee)

• 정의:
  **기(ghee)**는 버터에서 수분과 유단백을 제거하고 남은 순수한 지방입니다.
  흔히 인도 요리에서 많이 사용되며, **정제된 버터(clarified butter)**라고도 해요.
• 장점:
  • 높은 연기점 (고온 요리에 적합)
  • 유당(lactose) 거의 없음 → 유당불내증 있는 사람도 섭취 가능
  • 향이 고소하고 진함
• 주 용도:
  커리 요리, 볶음 요리, 전통 아유르베다 요법에서도 사용

육식 다이어트에서 피해야 할 음식

• 채소
• 과일
• 견과류 및 씨앗
• 콩류
• 곡물 및 곡물로 만든 음식(파스타, 빵 등)
• 고유당 유제품
• 알코올
• 설탕
• 물 이외의 음료(탄산음료, 과일 주스 등)

육식 다이어트의 건강상 이점이 있는가?

예상과 달리, 2,000명 이상의 성인을 대상으로 14개월간 진행된 한 연구는 이 식단을 따르는 동안 부작용이 거의 없었으며, 몇 가지 건강상의 이점과 높은 만족도가 있었다고 보고했다.

 

당뇨병(diabetes)이 있는 사람들에게는 체질량지수(BMI) 감소, 당화혈색소(HbA1c) 수치 감소, 당뇨약 사용 감소 등의 혜택이 있었다. 그러나 이 연구에는 몇 가지 문제점이 제기되었으며, 전문가들은 결과를 신중하게 해석해야 한다고 지적한다.

현재까지 육식 다이어트의 영향을 분석한 고품질의 대조 연구는 없다.

육식 다이어트의 단점은 무엇인가?

육식 다이어트는 일반적으로 이해되는 건강하고 균형 잡힌 식단 개념, 즉 단백질, 지방, 탄수화물의 균형 있는 섭취와는 배치된다.

 

진화적 관점에서 케토시스는 인류가 기근기를 버티기 위해 사용하는 정상적인 적응 반응이었다.

오늘날에는 이 메커니즘이 육식 다이어트 같은 저탄수화물 식단에 의해 '활용'되고 있다.

장기적으로 이 식단을 따르면, 일부 개인에게는 바람직하지 않은 영향을 줄 수 있다.

예를 들어, 운동선수나 격렬한 단시간 운동을 하는 사람들에게는 성능 저하로 이어질 수 있다.

또한, 동물성 식품에 기반한 저탄수화물 식단은 남성과 여성 모두에게서 '전체 사망률(all-cause mortality)' 증가와 연관된다는 연구 결과도 있다.

 

이 식단의 제한된 식품군으로 인해 다음과 같은 문제가 발생할 수 있다:

• 과일, 채소, 전곡물, 콩류에 존재하는 필수 미량영양소(micronutrients)와 항산화제(antioxidants)의 부족
• 장 건강 및 기능에 필수적인 섬유소(fibre)의 현저한 결핍
• 심장 질환, 대장암, 제2형 당뇨병의 위험 감소와 관련된 섬유소 결핍
• 어린이, 임산부 및 수유 여성, 신장 기능이 저하된 사람에게는 부적절함

육식 다이어트가 체중 감량에 도움이 되는가?

고단백 및 저탄수화물 식단이기 때문에 체중 감량 효과가 있을 수 있다.

105명의 성인을 대상으로 한 한 연구에서는 고단백 식단을 따른 집단이 일반 식단을 따른 집단보다 체중 감량 효과가 높았다.

이는 단백질이 높은 포만감을 주어 전체적인 칼로리 섭취량을 줄이게 만들었기 때문일 수 있다.

 

또 다른 연구에서는 59명의 참가자가 저탄수화물 식단을 따랐고, 1년 후 저지방 식단을 따른 집단보다 더 많은 체중 감량을 보였다. 이는 우리 몸이 탄수화물을 글리코겐(glycogen) 형태로 저장할 때 물과 함께 저장되기 때문이다.

탄수화물 섭취가 줄어들면 글리코겐과 함께 저장된 물도 빠지게 되며, 이로 인해 다이어트 초기 2주 동안 빠른 체중 변화가 나타나는 것이다.

 

그러나 체중 감량을 위해 반드시 탄수화물을 완전히 제거할 필요는 없다.

정제 탄수화물(refined carbohydrates) — 예: 비스킷, 사탕, 설탕, 페이스트리, 탄산음료 등 — 을 줄이는 것이 더 유익하다.

영양사의 견해 단기적으로는 체중 감량에 도움이 될 수 있으나, 육식 다이어트는 극단적으로 제한적이고 균형이 맞지 않으며 장기적으로는 건강에 유익하지 않을 가능성이 높다.

 

이 식단의 주장들을 뒷받침하는 고품질 연구가 제한적이고, 장기적인 영향에 대해서는 추가적인 연구가 필요하다.

이 식단은 필수 미량영양소, 섬유소, 그리고 식물성 보호 화합물(plant compounds)이 부족하며 특정 인구에게는 위험할 수 있다.