[뉴욕타임즈]장수를 위한 전문가의 5가지 조언

A Longevity Expert’s 5 Tips for Aging Well
장수를 위한 전문가의 5가지 조언

심장병 전문의 에릭 토폴 박사는 자신의 신간 『슈퍼 에이저스(Super Agers)』에서 우리가 선대보다 더 건강하게 나이 들 수 있는 도구를 이제 갖추게 되었다고 주장한다.

 

2025년 5월 6일 발행
2025년 5월 7일 오전 10시 51분 업데이트글쓴이: 모하나 라빈드라나스(Mohana Ravindranath)

 

약 20년 전, 캘리포니아의 한 연구팀은 눈에 띄는 현상을 관찰했다.

대부분의 노인은 최소 두 가지 이상의 만성 질환을 가지고 있지만, 어떤 사람들은 중대한 질병 없이 80대에 이른다는 것이었다.

연구자들은 더 건강하게 나이 드는 비결이 유전적 요인(genetics)에 있다고 의심했다.
그러나 그들이 이러한 고령 예외자들(이들은 ‘웰덜리(Wellderly)’라고 불림) 중 1,400명의 유전체(genome)를 시퀀싱한 결과, 이들의 생물학적 구성은 또래 집단과 거의 차이가 없다는 것을 발견했다.

다만 이들은 일반 대중보다 더 신체적으로 활동적이며, 더 사교적이고, 더 높은 교육 수준을 갖추고 있었다.

 

건강한 노화가 반드시 유전자에 의해 결정되지 않는다는 사실은 “해방감을 준다”고 토폴 박사는 말한다.

그리고 이는 “우리 모두가 질병을 늦추는 데 더 나은 결과를 낼 수 있다”는 가능성을 시사한다.

토폴 박사는 웰덜리 연구를 진행한 스크립스 번역의학연구소(Scripps Research Translational Institute)의 창립자이자 심장병 전문의이다.

 

토폴 박사는 저명한 분자 과학자로, 1,300편의 연구 논문을 발표했으며, 여러 권의 책을 집필했고, 소셜미디어와 뉴스레터를 통해 수십만 명의 팔로워를 보유하고 있다. 그의 최신 저서 『슈퍼 에이저스: 장수에 대한 근거 기반 접근(Super Agers: An Evidence-Based Approach to Longevity)』는 화요일(5월 6일)에 출간되었으며, 급속히 진화하는 노화 과학에 대해 탐구하고 있다.

 

그는 이 책에서 생물학적 나이 측정 검사(biological age tests)와 점점 정교해지는 건강 위험 예측 기술(health risk prediction)을 통해 우리가 어떻게 노화하고 있는지를 더 명확히 파악할 수 있을 것이라고 썼다.

이러한 도구들과, 나이가 들면서 발생하는 생물학적 붕괴(biological breakdown)를 생활방식(lifestyle)이 어떻게 유발하는지에 대한 새로운 과학적 통찰을 통해, 우리는 이제 그 과정을 지연시키기 위해 과거보다 훨씬 더 많은 일을 할 수 있다고 그는 주장한다.

우리가 나이를 먹음에 따라 알츠하이머병, 암, 당뇨병과 같은 질병에 걸릴 가능성은 높아지지만, 이러한 질병은 수십 년에 걸쳐 발병할 수 있으므로, “긴 활주로(long runway)”가 존재하며 그 기간 동안 그것들을 억제할 수 있는 기회를 가진다고 토폴 박사는 말했다.

다음은 그가 제안하는 건강한 노화를 위한 다섯 가지 전략이다.

Take up strength training
근력 운동을 시작하라

규칙적으로 운동하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 더 오래 산다.

연구들은 신체 활동이 암, 우울증, 당뇨병 및 전반적인 사망률을 낮춘다는 것을 일관되게 보여준다.

하지만 토폴 박사 자신도 근력 운동(strength training)이 위험을 상당히 줄일 수 있다는 점은 놀랍다고 말했다.

책에 언급된 한 메타분석(meta-analysis)은 일주일에 1시간의 저항 운동(resistance training)이 참가자의 사망 위험을 25% 낮춘다고 보고했다.

근력 운동은 운동을 하지 않는 경우보다 더 나은 수면, 더 높은 골밀도(bone density), 향상된 정신 건강(mental health)과도 관련이 있다. 노화를 지연시키기 위해 필요한 근력의 마법 같은 기준은 없지만, 강할수록 좋다고 토폴 박사는 말했다.

Schedule your sleep
수면을 일정하게 하라

연구에 따르면 충분한 수면은 암, 뇌졸중, 기타 많은 질병의 위험을 줄일 수 있다.

일관된 수면 스케줄을 지키는 것 역시 중요하다.

한 분석에 따르면, 수면 스케줄이 불규칙한 사람들은 모든 원인의 사망률(all-cause mortality risk)이 더 높았다.

깊은 수면(deep sleep)은 특히 건강한 노화를 위해 매우 중요하다고 토폴 박사는 말했다.

예를 들어, 매일 깊은 수면 시간이 짧은 사람들은 치매 위험이 더 높다는 연구 결과가 있다.

 

『슈퍼 에이저스』를 집필하는 동안, 토폴 박사는 일 년에 걸쳐 깊은 수면 시간을 15분에서 거의 한 시간까지 늘렸다고 한다.

이는 매일 같은 시간에 잠자리에 드는 것 등 여러 생활습관(lifestyle change)의 결과였다.

그는 수면 추적기(sleep tracker)와 스마트폰 앱을 사용해 수면 패턴을 모니터링했다.

그러나 대부분의 수면 보조제(sleep aids)는 깊고 회복적인 수면(restorative sleep)을 유도하지 못한다고 토폴 박사는 경고했다.

약이나 보충제보다 생활습관 변화가 수면 시간과 질을 향상시키는 데 훨씬 더 효과적이라고 그는 덧붙였다.

Bolster your mental health
정신 건강을 강화하라

스트레스를 관리하고 전반적인 정신 건강을 개선하는 것은 만성 질환과 사망률을 낮추는 데 매우 중요하다.

정신 건강을 개선하고 질병을 늦추기 위해 실천할 수 있는 간단한 방법들이 있다고 토폴 박사는 말한다.

예를 들어, 야외에서 시간을 보내는 것이다.

한 연구에서는 매주 최소 30분을 초록색 자연 공간(green space)에서 보낸 사람들이 우울증과 고혈압 발생률이 낮았다고 보고했다.

사회생활이 활발한 사람들은 일반적으로 사망률과 질병 위험이 더 낮다는 연구도 있다.

스크립스 연구소의 웰덜리 참가자들 역시 사회생활이 활발한 경향을 보였다고 『슈퍼 에이저스』에서 토폴 박사는 언급했다.

Use tests and trackers sparingly
검사와 추적기(트래커)는 절제해서 사용하라

많은 장수 인플루언서들은 생물학적 나이를 측정한다고 주장하는 혈액 또는 타액 검사(blood or saliva test)를 홍보하며, 그 비용은 수백 달러에 이르기도 한다.

아직 상용화되지 않은 단백질 분석(protein analysis)은 특정 장기가 얼마나 빨리 손상되는지를 추정할 목적으로 개발 중이다.

과학자들은 또한 알츠하이머병과 같은 질병을 예측하기 위한 바이오마커 검사(biomarker test)도 연구하고 있다.

 

토폴 박사는 현재 시중에 나와 있는 노화 검사(aging test)를 추천하지 않는다.

너무 비싸고 정확도도 불확실하기 때문이다.

러나 이러한 검사들이 더 저렴해지고 정교해진다면 개인의 위험 요소를 이해하는 데 도움이 될 수 있다고 그는 말했다.

또한 수면 추적기나 혈당 측정기(glucose monitor) 같은 웨어러블 기기(wearable device)가 수면 패턴이나 혈당 수치를 추정하는 데 도움이 될 수는 있지만, 실제 생활습관을 바꾸지 않고 추적기만 사용하는 것만으로는 건강에 의미 있는 개선이 일어난다는 근거는 없다고 그는 덧붙였다.

Be wary of influencers
인플루언서를 경계하라

장수에 관심이 많은 사람들은 종종 의사들이 최신 기술을 따라가지 못할 경우 스스로 정보를 찾아보게 된다.

하지만 인기 있는 인플루언서들은 종종 편향되어 있다고 토폴 박사는 경고했다.

임상시험(clinical trial)을 거치지 않은 약물, 치료법, 보충제를 실험할 이유는 전혀 없다고 그는 말했다. 운동, 수면, 정신 건강 개선, 식이 조절(diet)이야말로 수명을 연장하고 건강 수명을 늘릴 가능성이 훨씬 더 크기 때문이다.

“그들이 어떤 보충제를 광고하고 있다면,” 토폴 박사는 말했다, “그 사람을 신뢰할 수 있는 목록에서 바로 제외해야 한다.”