견과류의 건강상 효능 5가지

견과류의 건강상 효능 5가지

Top 5 Health Benefits of Nuts
케리 토렌스(Kerry Torrens) – 영양사
2024년 3월 6일 발행

 

간편하고 건강에도 좋은 견과류는 맛있는 건강 간식이 될 수 있습니다. 지방이 풍부함에도 불구하고 균형 잡힌 식단에 중요한 기여를 합니다. 여기에서는 견과류가 우리에게 어떤 이점을 주는지 살펴봅니다.

 

견과류란 무엇인가?

What are nuts?
나무 견과류(tree nuts)는 영양이 풍부한 식용 씨앗의 핵(kernel)으로, 단단한 껍질에 싸여 있습니다. 가장 인기 있는 종류로는 아몬드(almonds), 헤이즐넛(hazelnuts), 호두(walnuts), 피스타치오(pistachios), 캐슈넛(cashews), 잣(pine nuts), 피칸(pecans), 마카다미아(macadamias), 브라질넛(Brazil nuts) 등이 있습니다.

밤(chestnuts, 학명 castanea sativa)은 나무에서 자라기는 하지만 다른 견과류들과 달리 전분이 많고 영양 구성이 달라 별도로 분류됩니다. 또한 흔히 견과류로 생각되는 땅콩(peanuts)은 사실 콩(beans)이나 완두콩(peas)과 같은 콩류(legumes)입니다.

견과류의 건강상 이점은 다음과 같습니다:

• 보호 작용을 하는 항산화 성분이 풍부함
• 장 건강을 지원함
• 체중 관리에 도움이 될 수 있음
• 지방 함량이 높음
• 심장 건강을 돕는 효과 있음

브라질넛, 캐슈넛, 피스타치오, 호두, 아몬드의 건강상 이점과 가장 건강한 견과류 10가지에 대해서도 확인해 보세요. 또한 브로콜리, 레몬, 호두를 곁들인 파스타 같은 맛있는 견과류 레시피도 확인할 수 있습니다.

혼합 견과류의 영양 정보

Nutritional profile of mixed nuts
혼합 견과류 30g(1회분)은 다음과 같은 영양소를 제공합니다:

• 열량: 174Kcal / 722KJ
• 단백질: 7.1g
• 지방: 14.7g
  • 단일불포화지방(mono-unsaturated fat): 8.2g
  • 다중불포화지방(poly-unsaturated fat): 3.5g
• 탄수화물: 3.5g
• 식이섬유(fibre): 1.9g
• 칼슘: 28mg
• 마그네슘: 67mg

각 견과류는 서로 다른 영양 특성을 가지고 있으며, 예를 들어 브라질넛은 셀레늄(selenium)이 특히 풍부합니다.

 

견과류의 건강상 효능 5가지

Top 5 Health Benefits of Nuts

1. 보호 작용을 하는 항산화 성분이 풍부함

Rich in protective antioxidants
견과류에는 폴리페놀(polyphenols)이라 불리는 식물 방어 화학물질이 포함되어 있습니다. 이들은 체내에서 보호 작용을 하며, 세포 손상을 유발할 수 있는 불안정한 분자인 자유 라디칼(free radicals)을 중화하는 데 도움을 줍니다.

호두(walnuts)와 아몬드(almonds)의 보호 효과를 조사한 연구에 따르면, 이들의 폴리페놀 성분이 항산화 능력을 증가시켜 세포 손상으로부터 보호하는 데 기여한다고 밝혔습니다.

2. 장 건강을 지원함

Supports gut health
견과류는 섬유질(fibre)이 풍부하며, 아몬드, 헤이즐넛, 피스타치오, 피칸이 특히 그렇습니다. 섬유질이 풍부한 식단은 심장 질환이나 당뇨병과 같은 만성 질환의 위험을 줄이는 것과 관련이 있습니다. 섬유질을 늘리면 소화 기능을 지원하고 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.

또한, 견과류의 폴리페놀은 장내 유익균(good bacteria)의 먹이가 되어 그 수를 증가시키고 성장을 돕습니다. 유익균은 짧은 사슬 지방산(short chain fatty acids)을 생성하며, 이는 장 건강뿐만 아니라 전반적인 건강에도 이점을 제공합니다.

3. 체중 관리에 도움이 될 수 있음

May aid weight management
견과류에는 소화가 어려운 영양소와 파이토케미컬(phytochemicals)이 포함되어 있어, 섭취한 열량의 약 5~15%는 체내에서 흡수되지 않습니다. 이것은 소량의 견과류(예: 한 줌)를 섭취하는 것이 체질량지수(BMI)와 역상관을 보이는 이유이기도 합니다.

실제로, 아몬드 55g을 포함한 건강한 식단이 체중 증가 위험을 거의 일으키지 않는다는 연구 결과가 있습니다. 2013년의 또 다른 연구에서는 아몬드를 간식으로 섭취하면 포만감을 높여주는 효과가 있다고 결론지었습니다.

4. 지방이 풍부함

Fat rich
밤을 제외한 대부분의 견과류는 고지방 식품입니다. 지방 비율은 캐슈넛과 피스타치오가 약 46%, 마카다미아가 약 76%에 이릅니다. 하지만 견과류의 지방은 건강에 이로운 형태로, 일반적으로 포화지방(saturated fat)은 낮고, 심장에 좋은 단일 및 다중불포화지방이 풍부합니다.

호두는 특히 주목할 만한데, 이는 모든 식물성 식품 중 짧은 사슬 오메가-3 지방산인 알파 리놀렌산(alpha-lipoic acid, ALA)을 가장 많이 함유하고 있기 때문입니다. 식물 중심 식단을 따르는 사람들에게 유용한 선택입니다.

5. 심장 건강을 지원함

Supports heart health
견과류를 식단에 포함하면 심장 건강이 개선되는 것으로 알려져 있습니다. 이는 견과류 섭취가 혈관 내벽의 건강을 유지하고, 콜레스테롤을 조절하며, 플라크(plaque) 형성을 줄이고, 혈전 위험도 낮추기 때문입니다.

견과류가 심장 건강에 좋은 이유는 다양합니다. 여기에는 유익한 지방 조성, 섬유질, 피토스테롤(phytosterols), 혈관을 이완시키고 혈압을 낮추는 데 도움을 주는 아르기닌(l-arginine) 같은 단백질의 기여가 포함됩니다.

견과류는 모두에게 안전한가?

Are nuts safe for everyone?
많은 사람들에게 유익한 식품이지만, 나무 견과류(tree nuts)는 가장 흔한 음식 알레르겐 중 하나로, 심한 경우 아나필락시스(anaphylaxis)와 같은 알레르기 반응을 유발할 수 있습니다. 견과류 알레르기가 있는 사람은 교차 오염(cross contamination)에 각별히 주의해야 하며, 외식 시 더욱 조심해야 합니다. 또한 견과류는 특히 5세 미만의 아이들에게 질식 위험이 있을 수 있습니다.

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최종 검토일: 2024년 2월 12일
케리 토렌스(Kerry Torrens)는 개인맞춤 영양 및 영양치료(Personalised Nutrition & Nutritional Therapy) 분야의 석사 학위를 가진 공인 영양사(MBANT)입니다. 영국 영양 및 생활의학 협회(BANT)와 푸드라이터 협회(Guild of Food Writers) 회원이며, 지난 15년간 BBC Good Food를 포함한 다양한 영양 및 요리 간행물에 기고해 왔습니다.

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