[뉴욕타임즈]두부는 얼마나 건강에 좋을까?

 

How Healthy Is Tofu?
두부는 얼마나 건강에 좋을까?

영양학의 스타로 칭송받는 두부, 하지만 과거에는 콩에 대한 우려도 제기되었다.

전문가들의 의견은 이렇다.

 

글쓴이: 앨리스 캘러핸(Alice Callahan)
발행일: 2023년 4월 4일
업데이트: 2025년 4월 28일

 

질문: 두부에 대해 상반된 이야기를 들었습니다. 훌륭한 단백질 공급원이라는 말도 있고, 에스트로겐이 많이 들어 있어 건강에 해롭다는 말도 있습니다. 어느 것이 사실인가요?

두부와 그 외 콩으로 만든 식품들이 여러분의 주간 식단에 포함되기 위해 면접을 본다면, 매우 인상적인 영양학적 이력을 제시할 수 있을 것이다.

예를 들어, 세 온스(약 85g)의 두부는 종류에 따라 4g에서 14g의 단백질(protein)을 제공할 수 있으며, 여기에는 아홉 가지 필수 아미노산이 모두 포함된다.

또한 비타민 B군(B vitamins), 건강한 불포화 지방산(unsaturated fatty acids), 칼슘(calcium), 마그네슘(magnesium), 아연(zinc), 철(iron) 등의 미네랄도 공급한다고, 영양사이자 미국영양식이요법학회(Academy of Nutrition and Dietetics) 대변인인 에이미 브라가니니(Amy Bragagnini)는 말했다.

 

그러나 콩 식품들은 부정적인 평판이라는 짐도 짊어지고 있다.

예를 들어 브라가니니 씨의 고객들은 콩 식품이 암과 연관이 있는지 자주 묻는다.

이는 콩이 식물성 에스트로겐 유사 화합물인 아이소플라본(isoflavones)을 비교적 많이 함유하고 있기 때문이다. 아

이소플라본은 화학 구조상 여성 호르몬인 에스트로겐(estrogen)과 유사하다.

아이소플라본이 존재한다는 사실은 콩이 생식력(fertility)에 부정적인 영향을 미치거나 남성에게 여성적인 특성을 줄 수 있다는 우려도 낳았다.

 

하지만 전반적으로, 식단에 콩 식품을 포함시키는 것은 안전할 뿐 아니라 심장 및 대사 건강(metabolic health)에 도움이 될 수 있다고 하버드 T.H. 챈 보건대학원(Harvard T.H. Chan School of Public Health) 영양 및 역학 교수인 치 선(Qi Sun) 박사는 말했다.

콩 속의 아이소플라본이 에스트로겐을 약하게 모방하는 것이 사실이긴 하지만, 동시에 항암(anticancer), 항염증(anti-inflammatory), 항산화(antioxidant) 특성도 있는 것으로 보인다고 그는 덧붙였다.

 

다음은 두부와 건강에 관한 현재까지 알려진 내용이며, 뉴욕타임스 쿠킹(NYT Cooking)의 두부 요리법도 소개된다.

Cancer 암

콩에 대한 오랜 우려 중 하나는, 콩의 에스트로겐 유사 아이소플라본이 유방암(breast cancer)을 촉진할 수 있다는 것이었다.

그러나 많은 연구들은 콩 식품을 많이 섭취한 여성들이 유방암에 걸릴 위험이 더 크지 않으며, 오히려 더 낮을 수도 있다는 결과를 보여주었다고 밴더빌트 대학교 의과대학(Vanderbilt University School of Medicine) 역학 교수인 샤오우 슈(Xiao-Ou Shu) 박사는 말했다.

이 보호 효과는 아시아 국가에서 진행된 연구들에서 가장 두드러지며, 이들 지역에서는 콩이 유아기부터 노년기까지 일상적으로 섭취된다.

 

2012년에 발표된 한 연구에서, 슈 박사와 동료들은 중국과 미국에서 유방암 진단을 받은 여성들 중 하루에 콩 식품을 절반 서빙 이상 섭취한 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 암이 재발할 가능성이 낮다는 것을 발견했다.

이 연구 이전에는, 의사들이 유방암 환자에게 콩 식품을 피하라고 조언한 경우도 있었지만, 오늘날 미국암연구소(American Institute for Cancer Research)는 “제한된 증거”에 따르면 콩 식품을 적당히 섭취하는 여성이 유방암 생존 가능성이 더 높고, 아마도 재발도 더 적다는 입장을 밝히고 있다.

적당한 양이란 하루 1~2회 두부, 두유(soy milk), 에다마메(edamame), 콩넛(soy nuts) 등 통콩 식품(whole soy foods)을 섭취하는 것을 의미한다.

일부 연구에서는 전립선암(prostate cancer) 및 폐암(lung cancer)에 대해서도 콩의 보호 효과를 보고하기도 했다.

미국암학회(American Cancer Society)는 건강하고 균형 잡힌 식단의 일환으로 콩 식품과 콩류(legumes)를 권장하지만, 콩 식품이 유방암이나 전립선암을 예방할 수 있다는 주장에 대해서는 “결론을 내리기에는 증거가 부족하다”고 밝히고 있다.

Fertility and menopause
생식력과 폐경기

콩이 남성의 정자 수(sperm count)나 질, 임신 능력(conception), 남성 호르몬인 테스토스테론(testosterone) 또는 여성 호르몬인 에스트로겐 수준에 영향을 줘 생식력에 방해가 된다는 우려 역시, 실증적 근거는 부족하다고 선 박사는 말했다.

소규모 연구 몇몇은 콩이 폐경기 관련 열감(hot flashes)을 약간 줄일 수 있다는 결과를 보였지만, 결과는 일관되지 않다고 브라가니니 씨는 말했다. 그럼에도 불구하고 그녀는 만약 그러한 증상을 겪고 있다면 “하루에 통콩 식품을 한두 번 섭취해 보는 것이 해가 되지는 않을 것”이라고 말했다.

또한 일부 연구는, 콩 섭취가 많은 여성들이 폐경 후 골다공증성 골절(osteoporotic fractures)의 위험이 낮다는 결과도 보고하였다.

Heart health 심장 건강

식단에 콩을 포함하는 것이 심장 건강에 도움이 된다는 일부 증거도 있다고 선 박사는 말했다.

그가 주도한 2020년의 한 연구는, 특히 두부에서 유래한 콩 아이소플라본 섭취량이 많을수록 관상동맥심장병(coronary heart disease) 위험이 중간 정도로 낮아진다는 결과를 보여주었다.

또한, 미국 내 거의 12만 명의 의료 종사자를 대상으로 한 다른 연구에서는, 30년 이상의 추적 관찰 기간 동안, 두부나 두유를 주 1회 이상 섭취한 사람들은 한 달에 한 번 미만 섭취한 사람들보다 사망률이 15~16% 낮았다.

“두부와 같은 식물성 단백질을 가공육이나 붉은 고기 같은 동물성 단백질 대신 선택하는 것은 거의 당연한 일입니다.”

 

선 박사는 말했다.

왜냐하면 후자들은 심장병, 당뇨, 대장암, 조기 사망과 더 높은 연관성을 가지기 때문이다.

그는 또 덧붙이기를, 더 많은 식물성 식품을 섭취하는 것은 “인류의 건강뿐 아니라 지구의 건강”도 향상시킬 수 있다고 했다.

왜냐하면 콩, 콩류, 완두콩, 견과류 같은 단백질원은 육류, 치즈, 달걀보다 온실가스 배출량(footprint)이 낮기 때문이다.

How to incorporate more soy foods into your diet
식단에 콩 식품을 더 많이 포함하는 방법

브라가니니 씨는 영양사로서 고객들에게 두부를 권할 때 거부 반응이 심한 경우를 자주 겪었다고 말한다.

“그들은 그냥 눈을 굴려요.” 그녀는 말했다. “하지만 사실은 두부를 제대로 먹어본 적도 없는 경우가 많죠.”

두부와 템페(tempeh, 발효된 콩으로 만든 식품)는 거의 어떤 맛에도 잘 어울리며, 오븐에 굽거나(bake), 팬에 볶거나(sauté), 소스에 끓일 수도 있고, 브라가니니 씨가 가장 좋아하는 방식은 에어프라이어에 바삭하게 조리하는 것이다.

만약 두부 블록이 마음에 들지 않는다면, 콩넛을 간식으로 먹거나, 에다마메를 찌거나, 무가당 두유로 스무디를 만들어보라고 그녀는 제안했다.

 

그녀는 하루에 콩 식품을 1~2회 식단에 포함시키라고 권장한다.

다만 식품에 비해 훨씬 많은 양의 아이소플라본을 포함할 수 있는 아이소플라본 보충제(isoflavone supplement)는 피할 것을 경고했다. 이러한 보충제는 미국 식품의약국(FDA)의 규제를 제대로 받지 않기 때문이다. “조금이 좋다고 해서, 많으면 더 좋은 건 아닙니다.” 그녀는 말했다.

 

오늘 밤 새로운 두부 요리를 시도해 보고 싶은가? 여기 뉴욕타임스 쿠킹의 추천 레시피가 있다.

1. Chickpea Picadillo
병아리콩 피카딜로

이 멕시코 요리에서는, 굵게 간 두부(coarsely grated tofu)가 토마티요(tomatillo)와 칠리(chile)가 어우러진 혼합물에서 소고기(beef)를 대신한다. 여기에 버섯(mushroom)과 병아리콩(chickpea)이 더해져 감칠맛과 풍성함을 더한다.

레시피 보기: Chickpea Picadillo
(이미지 설명: 무쇠 프라이팬 안에 간 두부, 병아리콩, 버섯, 허브, 고추가 섞여 있다. 나무 숟가락이 프라이팬 안에 있고, 옆에는 밥과 흑콩이 담긴 그릇이 놓여 있다.)

사진 출처: 브라이언 가드너(Bryan Gardner) for The New York Times
푸드 스타일리스트: 배럿 워시번(Barrett Washburne)

 

2. Tofu and Bok Choy With Ginger Tahini Sauce

두부와 청경채, 생강 타히니 소스

두부를 찌면 그 실키한 식감이 강조된다. 그리고 이 요리에서는 찜기(steamer)조차 필요 없다. 부드러운 두부(soft tofu) 조각을 청경채(bok choy) 위에 얹어 데우고, 여기에 톡 쏘는 소스(tangy sauce)를 듬뿍 얹는다.

레시피 보기: Tofu and Bok Choy With Ginger Tahini Sauce

사진 출처: 데이비드 말로시(David Malosh) for The New York Times
푸드 스타일리스트: 사이먼 앤드루스(Simon Andrews)

3. Sweet Chile Grain Bowl With Tofu

두부를 곁들인 매콤 칠리 곡물 볼

마늘 향이 도는 간장-칠리 소스(garlicky soy-chile sauce)가 두부에 캐러멜처럼 입혀지며, 이 매콤하고 바삭한 곡물 볼(grain bowl) 전체를 감싼다.

레시피 보기: Sweet Chile Grain Bowl With Tofu

사진 출처: 데이비드 말로시(David Malosh) for The New York Times
푸드 스타일리스트: 하다스 스미르노프(Hadas Smirnoff)

4. Sweet Potato Hash With Tofu

두부를 곁들인 고구마 해시

이 해시(hash)는 단순히 오븐 팬(sheet pan) 위에서 구워낸다. 두부는 칠리와 옥수수 전분(chile-cornstarch) 코팅으로 바삭해지고, 마지막에 얹는 절인 적양파(pickled red onions)가 톡 쏘는 식감을 더한다.

레시피 보기: Sweet Potato Hash With Tofu

사진 출처: 린다 샤오(Linda Xiao) for The New York Times
푸드 스타일리스트: 모니카 피에리니(Monica Pierini)

5. Za’atar Roasted Tofu With Chickpeas, Tomatoes and Lemony Tahini

자타르 향을 입힌 구운 두부와 병아리콩, 토마토, 레몬 타히니

말린 허브, 참깨, 수마크로 구성된 향신료 블렌드인 자타르(za’atar)의 숲 같은 향기가 두부에 깊은 풍미를 더하며 구워진다. 이 요리는 보관이 용이하고 책상 위에서 먹는 최고의 점심이 될 수 있다.

레시피 보기: Za’atar Roasted Tofu With Chickpeas, Tomatoes and Lemony Tahini

사진 출처: 조니 밀러(Johnny Miller) for The New York Times
푸드 스타일리스트: 시벨 통두(Cybelle Tondu)

앨리스 캘러핸(Alice Callahan)은 뉴욕타임스의 영양 및 건강 전문 기자이며, 캘리포니아대학교 데이비스캠퍼스(University of California, Davis)에서 영양학 박사학위(Ph.D.)를 받았다.