키위 과일의 주요 건강 효능 5가지
Top 5 Health Benefits of Kiwi Fruit
작성자: Nicola Shubrook – 등록 영양사(Registered Nutritionist)
발행일: 2024년 8월 27일 오후 3시 34분
등록 영양사 니콜라 슈브룩(Nicola Shubrook)이 이 생기 넘치는 초록색 과일이 건강에 좋은 이유와, 건강한 요리 아이디어를 소개한다.
키위는 자두(plum) 크기의 작은 과일로, 털이 있는 갈색 껍질, 밝은 녹색 과육, 그리고 작은 검은 씨앗을 가지고 있다. 일반적으로 과육만 먹지만, 껍질도 먹을 수 있다.
건강 효능 가이드 전체 시리즈를 확인하거나, 채식 타코부터 초간단 과일 아이스크림까지 최고의 키위 레시피를 만나보자.
키위의 건강 효능은 다음을 포함할 수 있다:
- 천식(asthma) 증상 완화
- 건강한 심장(heart) 유지 지원
- 식이섬유(fibre)와 단백질 분해 효소인 액티니딘(actinidin)이 풍부하여 소화(digestion) 도움
- 질병을 막는 데 도움이 되는 면역 관련 영양소가 풍부
- 보호 역할을 하는 항산화제(antioxidants)가 풍부
키위의 영양학적 이점
작은 키위 2개(80g)는 다음을 제공한다:
- 39kcal / 166kJ
- 단백질 0.9g
- 지방 0.4g
- 탄수화물 8.5g
- 식이섬유 2.0g
- 칼륨 232mg
- 비타민 C 47mg
80g의 키위는 하루 권장 섭취량 5가지 과일과 채소(5-a-day) 중 하나로 인정된다.
5-a-day에 무엇이 포함되는지 알고 싶다면, 유용한 인포그래픽을 참고하자.
키위의 주요 건강 효능 5가지
Top 5 Health Benefits
1. 천식 증상을 완화할 수 있다
키위는 비타민 C 함량이 매우 높기로 유명하며, 이 외에도 항산화 영양소들이 있어 일부 천식 증상을 완화하는 데 도움이 되는 것으로 보인다.
2. 심장 건강을 지원한다
건강한 식단의 일부로 키위를 포함시키면 심장 건강에 도움이 될 수 있다.
키위는 다음과 같은 작용을 하는 것으로 보인다:
- HDL (고밀도 지질단백, 이른바 ‘좋은 콜레스테롤’) 증가
- 중성지방(triglycerides) 감소
- 혈소판 응집(platelet aggregation) 감소 → 장기적으로 동맥경화증(atherosclerosis) 예방 가능
또한 안지오텐신 전환 효소(angiotensin-converting enzyme)를 줄여 혈압 조절에도 도움을 준다.
게다가 칼륨(potassium)이 풍부해 키위는 심장 친화적인 과일로서의 가치를 더한다.
3. 소화를 돕는다
키위는 식이섬유가 풍부하여 장 운동과 배변 규칙성에 도움이 된다.
또한 액티니딘(actinidin)이라는 효소가 들어 있어 단백질 분해를 도와
단백질이 풍부한 음식의 소화를 보다 효율적으로 만들어 준다.
고기 연화제(meat tenderiser)로도 요리에서 사용할 수 있다.
4. 면역 기능을 지원할 수 있다
키위는 비타민 C, E, K, 엽산(folate)을 포함한 면역을 지원하는 영양소가 매우 풍부하며,
카로티노이드(carotenoids), 식이섬유(fibre), 식물화학물질(phytochemicals)* 포함하고 있다.
연구에 따르면 키위는 면역 체계를 지원할 수 있으며,
특히 노인이나 어린이 같은 감염 취약 그룹에서 감기나 독감 유사 증상의 빈도 및 심각도를 줄일 수 있는 가능성이 있다.
5. 항산화제가 풍부하다
키위는 항산화 성분을 가진 영양소와 식물화학물질이 풍부하다.
이는 산화적 손상(oxidative damage)을 줄이고, 결과적으로 만성 질환(chronic disease)의 위험을 낮출 수 있다.
키위는 누구에게나 안전할까?
키위는 알레르기 유발 가능성(allergenic potential)이 있는 과일이다.
대부분의 민감한 사람들에게는 증상이 가볍지만, 심각한 반응이 보고된 경우도 있다.
특히 다음에 알레르기가 있는 사람은 교차반응(cross-reaction)을 경험할 수 있다:
- 헤이즐넛(hazelnuts)
- 아보카도(avocados)
- 무화과(figs)
- 꽃가루(pollen)
- 라텍스(latex)
또한, *혈압 약(blood pressure medication)이나 항응고제(anticoagulants)를 복용 중인 사람은
키위를 자주 섭취할 경우 약물의 효과가 강화될 수 있으므로 주의가 필요하다.
전반적으로, 키위는 건강에 좋은가?
그렇다. 키위는 다음과 같은 다양한 건강상의 이점을 제공한다:
- 심장 건강 지원
- 면역력 향상
- 감기, 독감 및 기타 질병 예방
- 소화를 돕는 식이섬유와 액티니딘 포함
다만 알레르기 반응이 있을 수 있으므로,
다른 알레르기가 있거나 관련 약물을 복용 중이라면
의사나 의료 전문가와 상의하는 것이 바람직하다.
키위 활용 레시피
- 키위 스무디
- 숯불 채소 타코와 훈제 살사
- 여름용 오트밀
- 냉동 과일 스틱과 패션프루트·라임 드리즐
본 기사 최종 검토일: 2021년 10월 6일 / 검토자: Kerry Torrens
Nicola Shubrook는 개인 클라이언트 및 기업 부문을 대상으로 활동하는 영양 치료사이며,
영양치료 및 응용영양학 협회(BANT) 및 보완·자연 건강관리 위원회(CNHC)의 공인 회원이다.
더 많은 정보는 urbanwellness.co.uk에서 확인할 수 있다.
Kerry Torrens는 개인영양 및 영양치료학(Postgrad Diploma) 석사 학위를 가진 공인 영양사이며,
BANT 및 Guild of Food Writers의 회원으로,
15년간 여러 영양 및 요리 전문 매체에 기고해 왔다.
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