금연이 두렵다, 왜 담배 끊는 것이 두려운가?

왜 담배 끊는 것이 두려운가?
(Why Are You Afraid to Quit Smoking?)

실패를 자초하지 않으려면 어떻게 해야 하나
(How to Avoid Setting Yourself Up for Failure)

글쓴이: 테리 마틴 (Terry Martin)
테리 마틴은 26년간 흡연한 후 금연에 성공했으며, 현재는 니코틴 중독에서 벗어나려는 사람들을 위한 옹호자로 활동 중이다.
의학 감수: 아르민 푸어 의학박사 (MD)
사실 확인: 아론 존슨

 

미국에서는 2019년 12월 20일부터 담배, 시가, 기타 모든 담배 제품 구매의 법적 연령이 21세로 상향 조정되었다.

당신이 담배를 끊는 것이 두려운 이유는 다양할 수 있다. 스트레스가 더 심해질까봐, 체중이 늘까봐, 금단 증상의 불편함이 걱정돼서, 혹은 단순히 미지의 세계에 대한 두려움 때문일 수도 있다.

게다가 중독(addiction)은 사람들을 계속 담배에 의존하게 만드는 강력한 요인이다. 담배를 피우면 니코틴이 뇌에서 도파민(dopamine, ‘기분 좋게 해주는’ 호르몬)의 생성을 촉진하기 때문에, 담배를 피울 때마다 더 많이 피우고 싶은 욕구가 강화된다.

하지만 담배 대신 사용할 수 있는 건강한 대처 전략(coping mechanisms)을 배우면, 금연에 대해 더 잘 준비된 상태로 덜 두려워하며 맞설 수 있다.

스트레스에 대한 두려움 (Fear of Stress)

하루 동안 스트레스를 풀기 위해 담배에 의존하고 있다면, 당신은 유일하게 안정을 주는 그 수단을 잃는 것이 두려울 수 있다.

이 두려움을 극복하는 방법 (How to Cope With This Fear)

니코틴을 통한 긴장 완화는 단기적인 해결책일 뿐이다. 몸에서 이 화학물질을 제거하면 곧 다시 갈망하게 된다.

시간이 지나며 신체가 니코틴에 적응하면서 그 효과는 점점 줄어들고, 원하는 효과를 얻기 위해 더 자주 담배를 피워야만 한다.

니코틴의 첫 흡입은 긴장을 푸는 것처럼 느껴질 수 있지만, 장기적으로는 흡연이 정신 건강을 악화시킨다.

한 연구에 따르면, 흡연을 중단한 사람들은 계속 흡연한 사람들보다 우울, 불안, 스트레스가 더 적었다. 또한 이 연구는 금연이 기분 및 불안 장애를 치료하는 데 있어 항우울제만큼 효과적일 수 있음을 보여주었다.

다음과 같은 새로운 스트레스 관리 방법을 시도해 보자:

• 운동을 충분히 하기: 운동은 스트레스 해소에 도움을 준다.
• 심호흡이나 명상 기법 사용하기.
• 좋아하는 영화 보기나 음악에 맞춰 춤추기 등 즐거움을 위한 시간을 만들기.
• 자연 속에서 산책하기: 자연이 마음을 진정시키는 데 도움이 된다는 연구 결과가 있다.
• 충분한 수면을 매일 확보하기.

부정적인 감정에 대한 두려움
(Fear of Negative Emotions)

니코틴 금단(nicotine withdrawal)은 다음과 같은 감정 증상을 유발할 수 있다:

• 분노(anger)
• 불안(anxiety)
• 우울감(depressed mood)
• 과민성(irritability)

특히 우울증이나 불안 장애와 같은 정신 건강 문제가 있다면 이러한 감정 증상을 겪는 것이 더욱 부담스러울 수 있다.

이 두려움을 극복하는 방법

니코틴 금단은 일시적이라는 점을 기억하라. 대부분의 사람들은 금연 후 3~4주 동안만 금단 증상을 경험하며, 감정적 어려움은 첫 주에 가장 심하고 점차 사라진다.

정신건강 전문가와 상담해보는 것도 도움이 된다. 인지행동치료(CBT)는 흡연을 원하는 근본 원인과 금연에 대한 두려움을 파악하는 데 도움을 줄 수 있다.

자신에 대해 더 깊이 이해하게 되면, 흡연 외의 방법으로 감정을 다루는 길을 찾으며 금연을 유지하는 데 도움이 된다.

혼자서 할 수 있는 일도 있다. 예를 들어 신체 활동이나 명상, 친구에게 전화하기, 감정 기록하기 등이다. 또한 자신이 즐기는 활동도 반드시 포함시키자.

금연 시에는 자신에게 보상을 주어야 한다. 그래야 긍정적 행동을 강화할 수 있다.

갈망에 대한 두려움 (Fear of Cravings)

금단 증상의 하나인 담배 갈망(craving)은 금연 후 정상적으로 나타나는 현상이다. 이러한 유혹을 어떻게 이겨낼 수 있을지 걱정될 수 있다.

이 두려움을 극복하는 방법

다음은 갈망을 관리하는 데 도움이 되는 팁이다:

• 흡연을 떠올리게 하는 사람이나 상황을 피한다.
• 건강하고 바삭한 간식을 준비해 둔다.
• 금연 핫라인이나 자원에 도움을 요청한다.
• 술이나 카페인 섭취를 줄인다—이 두 가지는 담배 갈망을 유발할 수 있다.

또한 의사와 니코틴 대체 요법(NRT)에 대해 상담해보자. 피부 패치, 사탕, 껌 등의 형태로 소량의 니코틴을 공급하되, 담배의 다른 유해 독소는 포함되지 않는다. 이를 통해 '갑작스런 중단(cold turkey)'보다 훨씬 부드러운 방식으로 니코틴에서 벗어날 수 있다.

체중 증가에 대한 두려움
(Fear of Weight Gain)

체중 증가는 또 다른 흔한 금단 증상이다. 평균적으로 사람들은 금연 후 몇 달 안에 5-10파운드(약 2.55kg) 정도 체중이 증가할 수 있다. 흡연은 식욕을 억제하므로, 금연 후 더 많이 먹게 되는 경우가 있다.

또한 금연하면서 손과 입이 심심할 때 식사를 대체 수단으로 삼는 사람들도 많다.

이 두려움을 극복하는 방법

체중 증가를 원하지 않을 수 있으나, 금연은 건강에 있어 훨씬 더 큰 이점을 준다. 삶의 질이 향상되고, 심혈관 질환, 만성 폐쇄성 폐질환(COPD), 각종 암의 위험도 낮아진다.

다음은 체중 증가를 예방하는 방법이다:

• 흡연 대신 간식을 찾게 될 것을 대비해 건강한 간식을 비축해두기.
• 매일 최소 30분간 걷기: 집에서 계단을 오르내리거나 온라인 운동 영상을 활용해도 좋다.
• 신체 활동은 정신 건강에 도움이 되고, 체중 관리에도 효과가 있다.

실패에 대한 두려움 (Fear of Failure)

실패에 대한 두려움은 많은 사람들이 금연을 시도조차 하지 못하게 만드는 일반적인 이유다. 과거에 금연을 시도했다가 실패한 경험이 있다면 더욱 그러할 수 있다.

이 두려움을 극복하는 방법

과거에 금연을 시도했지만 성공하지 못했더라도 자신을 탓하지 말자. 많은 사람들은 금연에 성공하기까지 여러 차례 시도를 거친다. 금연 여정은 완벽할 필요가 없다.

긍정적인 마음가짐을 갖는 것으로 시작하자. 실패할까 걱정되더라도, 담배 없이 살아가는 삶을 상상해보자.

더 건강하고 자유로운 삶을 떠올려 보자.

한 번 담배를 피웠다고 해서 모든 것을 포기할 필요는 없다. 실수는 실패가 아니다.

다음은 실패에 대한 두려움을 극복하는 추가 방법이다:

• 금연을 원하는 이유를 떠올리고 적어 눈에 잘 보이는 곳이나 휴대폰에 저장해 두기.
• 흡연 욕구가 생기면 ‘지연하기’: 2시간만 참아보기. 대부분 시간이 지나면 욕구는 사라진다.
• 금연 앱을 다운로드하거나 금연 지원 그룹에 참여하기.
• 의사와 상담해 금연 보조 약물(예: Zyban [bupropion], Chantix [varenicline tartrate])에 대해 알아보기.

금연을 도와주는 자연 요법 (Natural Remedies to Help You Quit Smoking)

걷기, 명상, 금연 모임 참여 등 다양한 대처 전략 목록을 작성해 두자. 불안해질 때마다 꺼내 활용할 수 있다.

블루루의 조언 

금연에 대해 두려움을 느끼는 것은 정상이다.

니코틴은 매우 중독성이 강한 물질이며, 오랜 시간 일상의 일부였던 흡연 습관을 끊는 일은 어렵게 느껴질 수 있다.

그러나 당신에게는 금연할 수 있는 힘이 있다. 지금부터 작은 변화부터 시작해 보자.