콤부차의 주요 5가지 건강 효능

콤부차의 주요 5가지 건강 효능

(Top 5 Health Benefits of Kombucha)
조 윌리엄스(Jo Williams) – 등록 영양사(Registered Nutritionist)
2023년 6월 20일 오전 11시 50분 발행

콤부차(kombucha)는 정말로 건강에 좋을까, 아니면 언론의 과장된 열풍에 불과할까?

등록 영양사 조 루인(Jo Lewin)이 이 인기 음료의 잠재적 효능과 부작용을 자세히 살펴봅니다.

 

 

콤부차란 무엇인가?

(What Is Kombucha?)

콤부차는 약간 탄산이 있는 발효 음료로, 설탕을 넣은 차(sweetened tea)와 스코비(scoby)라 불리는 특정 배양체로 만들어집니다. 스코비는 박테리아와 효모의 공생 배양체(symbiotic culture of bacteria and yeasts)를 의미합니다. 스코비에 포함된 박테리아와 효모는 설탕을 에탄올(ethanol)과 아세트산(acetic acid)으로 전환시키며, 이 아세트산이 콤부차 특유의 신맛을 만들어냅니다.

 

콤부차의 영양 성분

(Nutritional Profile of Kombucha)

100ml 기준 평균 영양 성분:

• 16kcal / 67kJ
• 단백질(protein): 0.0g
• 탄수화물(carbohydrates): 3.0g
• 당분(sugar): 3.0g

영양 성분은 제품마다 차이가 있을 수 있습니다.

콤부차는 어떻게 만드는가?

(How Do You Make Kombucha?)

콤부차를 만들기 위해 일반적으로 사용되는 재료는 다음과 같습니다:

• 설탕(sugar)
• 차가운 정수(cold filtered water)
• 홍차 또는 녹차(black or green tea, 티백 또는 잎차)
• 스코비(scoby) – 온라인 구매 또는 기존 콤부차에서 분리

차와 설탕을 끓인 물에 우린 뒤 식혀 스코비를 넣고, 덮어둔 채 일주일 정도 발효시킵니다.

그 후 이 혼합물을 밀폐 용기에 담고 설탕을 조금 더 추가하여 며칠간 추가 발효시키면, 시간이 지날수록 탄산이 더 강해집니다.

이 시점에서 향신료나 과일 같은 향료(flavourings)를 추가할 수 있습니다.

콤부차 만드는 법에 대해 더 읽어보세요.

콤부차의 주요 5가지 건강 효능

(What Are the 5 Main Health Benefits of Kombucha?)

1. 프로바이오틱스의 잠재적 공급원

(Potential Source of Probiotics)

요거트(yogurt), 사우어크라우트(sauerkraut), 케피어(kefir)와 같은 발효식품에는 살아 있는 미생물(micro-organisms)이 들어 있습니다. 콤부차도 발효 과정의 산물인 만큼 다양한 프로바이오틱(probiotic) 미생물이 생성됩니다. 특정 농도에서 이 프로바이오틱 박테리아는 장내 박테리아 균형을 맞추고 소화를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 콤부차에 이로운 박테리아가 충분히 함유되어 효과적인 프로바이오틱이라 할 수 있는지에 대한 연구는 아직 부족합니다. 또한 콤부차의 제조 방식과 발효 시간 등에 따라 박테리아의 종류와 양도 달라질 수 있습니다.

2. 항산화물질의 공급 가능성

(May Be a Source of Antioxidants)

항산화물질(antioxidants)은 활성산소(free radicals)로 인한 산화 손상으로부터 신체를 보호하는 물질입니다. 활성산소는 신체 내 대사 과정에서 생기는 부산물이지만, 그 영향을 최소화하려면 항산화 성분이 풍부한 음식과 음료를 섭취하는 것이 중요합니다. 차, 특히 녹차(green tea)는 폴리페놀(polyphenols), 그중에서도 카테킨(catechins)이라는 항산화물질이 풍부합니다. 그러나 콤부차의 항산화 효과는 사용된 차의 종류와 발효 시간 등 여러 변수에 따라 달라질 수 있습니다.

3. 비타민과 미네랄 함유 가능성

(May Contribute Vitamins and Minerals)

콤부차는 효모(yeast)가 설탕을 분해하면서 생성되는 소량의 비타민 C(vitamin C)와 비타민 B군(B1, B6, B12 등)을 포함할 수 있습니다. 다만, 이 수치는 제품에 따라 다릅니다.

4. 항진균 작용 가능성

(May Be Anti-fungal)

발효의 부산물 중 하나인 아세트산(acetic acid)은, 녹차와 홍차에 포함된 기타 성분들과 함께, 해로운 박테리아나 효모의 성장을 억제하고 유익한 균주의 성장을 촉진하는 데 기여할 수 있습니다.

5. 심장 건강 지원 가능성

(May Support Heart Health)

동물 연구에 따르면, 콤부차를 섭취할 경우 콜레스테롤 관리(cholesterol management)가 개선될 수 있으며, 특히 녹차에 포함된 보호 성분인 폴리페놀(polyphenols)과 함께 작용할 경우 심장 질환(heart disease)의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

콤부차는 누구에게나 안전한가?

(Is Kombucha Safe for Everyone?)

콤부차는 기능성 식품(functional food)으로 분류되며, 균형 잡힌 식단의 일부로 섭취할 경우 건강에 이로운 효과를 가질 수 있습니다. 그러나 모든 사람에게 적합한 것은 아니며, 일부 위험 요소가 존재할 수 있습니다.

 

콤부차는 임신 중이거나 수유 중인 여성, 또는 면역력이 약한 사람(면역 억제 상태)에게는 권장되지 않습니다. 사람을 대상으로 한 임상 연구는 아직 많지 않기 때문에, 안전성과 효능을 입증하기에는 자료가 부족한 상황입니다. 과도하게 섭취하면 복통(stomach ache), 메스꺼움(nausea), 어지러움(dizziness) 등의 부작용이 보고된 사례도 있습니다. 발효가 지나치게 오래되면 유기산(organic acids)이 과다 축적되어 해로울 수 있으므로 주의가 필요합니다.

또한 발효식품은 히스타민(histamine) 함량이 높기 때문에, 히스타민 과민증(histamine intolerance)이 있는 사람은 콤부차 섭취 시 증상이 악화될 수 있습니다.

콤부차 섭취를 고려 중이거나, 섭취 후 이상 반응이 있다면 반드시 의사와 상담하세요.

작성자 소개

조 루인(Jo Lewin)은 공공 보건 분야 전문성을 가진 영양사(registered nutritionist, RNutr)로, 영양협회(Association for Nutrition)의 정회원입니다. 트위터 @nutri_jo에서 활동 중입니다.

 

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