잠은 보약이다 – 깊은 잠을 위한 간단한 습관들

잠은 보약이다 – 깊은 잠을 위한 간단한 습관들

우리는 매일 밤 죽음을 연습니다.ㅎ

바로 잠입니다.

밤에 잠을 잘 때 우리는 내일 아침에 깨어나리라고는 아무도 보장받지 못합니다.

그러나, 어쨌든, 우리는 아침에 깨어날 것을 확신하고 잠이 드는 게지요.

 

우리는 하룻밤 자고 나면,

이튿날 하루 분량의 생명과 힘을 얻고 그렇게 

하루하루를 살아갑니다.

즉, 잠은 잠은 ‘재창조’의 시간이라고 할 수 있습니다.

수면은 단지 ‘쉰다’는 행위가 아니라
그것은 마치 창조주께서 매일 밤,
우리를 다시 새롭게 창조(re-create)하는 과정이라는 생각이 듭니다.

 

수면 중 우리 몸은…

기억을 정리하고 (memory consolidation)

세포를 재생하며 (cell regeneration)

면역력을 회복하고 (immune boosting)

감정을 정돈합니다  (emotional regulation).

그야말로 수면은 전신 시스템의 정비 시간입니다.

 

블루

잠은 약이다 – 깊은 잠을 위한 간단한 습관들 
Sleep is Medicine – Simple Habits for Restful Sleep

 

서론  Introduction

잠은 치료제(sleep is medicine)입니다.

그것도 매우 훌륭한 치료제이지요.

그러나 어떤 사람들에게는 그 잠이 참으로 요원한(elusive) 존재이기도 합니다.

이 글에서는 불면증(insomnia)이 무엇인지, 그리고 생활 습관(lifestyle) 속 몇 가지 간단한 변화가 어떻게 수면의 질을 개선할 수 있는지를 함께 살펴보겠습니다.

 

미국 질병통제예방센터(CDC)는 불면증을 “잠을 시작하거나 유지할 수 없는 상태(an inability to initiate or maintain sleep)”로 정의하고 있습니다. 정신질환 진단 및 통계 편람(DSM-V)에 따르면 전체 인구의 약 **3분의 1(one-third)**이 불면증 증상을 호소한다고 합니다.

밤이든 이른 새벽이든, 수면 문제를 다루는 일은 매우 중요합니다.

그 이유는 수면의 각 단계마다 우리 몸을 회복시키는 방식이 다르기 때문입니다. 비REM 수면(Non-REM sleep)과 REM 수면(Rapid Eye Movement sleep)은 수면의 두 가지 주요 단계입니다.

비REM 수면은 주로 수면 초반에 나타나며 신체 회복(physically restful)에 더 관련이 깊고, REM 수면은 수면 후반에 길어지며 정신적 회복(mentally restful)에 더 많은 영향을 줍니다.

수면 위생(Sleep Hygiene): 작은 습관, 큰 변화  Sleep Hygiene: Small Habits, Big Change

좋은 수면의 질을 위해, 취침 루틴(bedtime routine)을 만드는 것은 매우 효과적입니다.

이것은 흔히 수면 위생(sleep hygiene)이라 불립니다.

아래는 수면을 준비하는 데 도움이 되는 간단한 실천들입니다:

• 취침 1시간 전 기술기기 끄기: 스마트폰, TV, 컴퓨터 등에서 나오는 블루라이트(blue light)는 멜라토닌(melatonin) 생성을 억제하여 수면을 방해합니다.
• 블루라이트 차단 안경 사용: 밤에도 기기를 사용해야 한다면 블루라이트 차단 안경(blue-light blockers)을 써 보세요. 멜라토닌 분비를 방해하지 않아 수면을 돕습니다. 요즘은 예쁜 디자인도 많습니다!
• 음주 제한하기: 알코올은 수면을 유도하는 것처럼 보이지만, 몇 시간 후 각성 상태를 유발해 잠에서 깰 수 있습니다.
• 생각을 머릿속에서 꺼내기: 잠들기 전 떠오르는 걱정이나 생각들을 글로 적기(journaling). 시를 쓰거나 내일의 할 일 목록을 미리 적어두는 것도 좋습니다.
• 침대는 수면(또는 부부관계)만을 위한 공간으로: 침대에서 일하거나 먹거나 휴대폰을 보는 등 다른 행동을 하지 마세요. 뇌가 침대를 수면과 연관짓도록 훈련하세요.
• 취침 1시간 전 다량의 수분 섭취 피하기: 수분 섭취는 중요하지만, 취침 직전의 과도한 음료는 야간 배뇨로 수면을 방해할 수 있습니다.
• 허브차 마시기: 잠들기 전 차를 마시는 의식적 습관(ritual medicine*은 몸을 이완시켜 수면을 돕습니다. 카모마일(chamomile)이나 레몬밤(lemon balm)이 좋습니다. 단, 소량만 또는 1시간 전쯤 마시는 게 좋습니다.
• 목욕하기: 특히 엡솜 솔트(Epsom salts)를 이용한 목욕은 마그네슘(magnesium)을 피부로 흡수시켜 근육과 정신을 이완시킵니다. 마그네슘은 멜라토닌 생성에도 중요한 역할을 하므로 수면에 복합적인 도움을 줍니다.
• 하루 종일 단백질 섭취하기: 혈당의 급격한 변동은 수면을 방해할 수 있습니다. 특히 저혈당(low blood sugar)은 아드레날린을 분비시켜 잠을 깨우는 원인이 되기도 합니다. 하루 중 단백질을 꾸준히 섭취하여 혈당을 안정적으로 유지하는 것이 좋습니다.
• 침실 온도를 낮추기: 우리의 몸은 잠들기 전에 자연스럽게 체온이 낮아지기 때문에 시원한 방에서 자는 것이 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다. 저자는 보통 67~70도(화씨, 섭씨 18-20도)로 설정한다고 합니다.
• 침실을 어둡게 유지하기: 블루라이트뿐 아니라, 침실 내 모든 빛은 멜라토닌 생성에 영향을 줍니다. 가능하다면 야간등, 시계 불빛, 외부 조명을 최소화하세요.
• 매일 8시간 수면 시간 확보: 건강을 위해 매일 최소 8시간의 수면을 확보하세요. 수면 부족은 모든 건강 문제의 뿌리가 될 수 있습니다.
• 오후 2~3시 이후 카페인 피하기: 카페인은 코르티솔(cortisol), 즉 스트레스 호르몬을 증가시키며 멜라토닌 분비를 억제합니다. 심지어 초콜릿에도 소량의 카페인이 들어 있어 민감한 사람에겐 영향을 줄 수 있습니다.

맺음말  Final Thoughts

이러한 간단한 습관들은 수면의 질을 개선하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다. 만약 이러한 실천에도 불구하고 여전히 수면 문제가 지속된다면, 보다 깊은 의학적 원인(deeper pathology)이 있을 수 있으며, 전문가의 평가와 치료가 필요합니다.

그러니 오늘 밤, 마음껏 아름다운 휴식(beauty rest)을 누려보세요.
당신의 몸과 마음이 그것을 간절히 기다리고 있을지 모릅니다. 🌙