불면증: 증상, 유형 및 예방

 

불면증: 증상, 유형 및 예방
Insomnia: Symptoms, Types and Prevention

Magazine News / 2024년 1월 22일

 

많은 사람들이 때때로 잠들기 어렵거나, 잠든 상태를 유지하지 못하는 경험을 합니다.

이는 불편한 침구, 극단적인 온도, 혹은 과도한 카페인 섭취와 같은 외부 요인 때문일 수 있습니다.

대부분에게는 일시적인 문제에 불과하지만, 수면 문제(sleep problems) 를 더 자주 겪는 인구도 상당히 많습니다.

 

이는 단순한 불편을 넘어서 개인의 생활 방식(lifestyle) 과 일상 활동(daily activities) 에까지 영향을 줄 수 있는 심각한 문제입니다. 본 글은 인류에게 흔한 수면 장애(sleep disorder) 인 불면증(insomnia) 에 대해 다루며, 이를 예방하고 조기에 인지할 수 있도록 돕기 위한 정보를 제공합니다.

 

불면증이란 무엇인가?

불면증(insomnia)은 사람의 자연적인 수면-각성 주기(sleep-wake cycle) 를 방해하는 흔한 수면 장애입니다.

불면증을 겪는 사람은 잠들기 어렵거나, 혹은 잠든 후에도 잠을 유지하지 못하는(difficulty staying asleep) 문제를 겪습니다.

미국 질병통제예방센터(CDC)는 성인이 하루 24시간 중 7~9시간의 수면(sleep) 이 필요하다고 밝히고 있습니다.

불면증은 신체적(physical), 정신적(mental) 건강 모두에 영향을 미쳐 전반적인 웰빙(well-being) 을 해칠 수 있습니다.

많은 성인이 단기 불면증(short-term insomnia) 을 겪는데, 이는 주로 스트레스성 사건과 같은 요인으로 발생합니다.

 

급성 불면증(acute insomnia) 은 보통 며칠에서 몇 주 정도 지속됩니다.

이러한 사람들은 주간에 피로를 느끼며, 집중력 저하(difficulty concentrating) 등 여러 증상을 경험합니다.

반면, 만성 불면증(chronic insomnia) 은 3개월 이상 지속되는 경우를 말하며, 이는 다른 질병으로 이어질 위험성이 훨씬 큽니다.

 

정신질환 진단 통계 매뉴얼(DSM-5)에 따르면, 불면증을 겪는 사람의 40~50% 는 다른 정신 질환(co-existing mental disorder) 도 함께 가지고 있다고 보고되었습니다. 미국정신의학회(APA)는 성인 중 1/3 이상이 불면증 증상(symptoms) 을 보고하며, 6~10% 는 임상적 진단 기준을 충족한다고 밝혔습니다.

 

증상과 영향

불면증의 대표 증상은 잠들거나 잠을 유지하지 못하는 것이지만, 그 외에도 건강, 정서, 행동에 광범위한 영향을 미칠 수 있습니다. 불면증 환자는 보통 이른 아침에 깨어나 다시 잠들기 어려워하고, 하루 종일 피곤함(tiredness)을 느낍니다.

이들은 짜증이 많아지고(cranky), 불안(anxiety) 을 자주 느낍니다.

우울감(depression) 증상이 함께 나타나기도 하며, 집중력 저하로 인해 실수를 자주 합니다.

 

불면증을 겪는 사람들은 수면에 대한 걱정으로 머릿속이 가득 차 잠드는 데 방해를 받습니다.

이 상태가 지속되면 삶에 대한 의욕이 떨어지고(motivation), 삶의 전망(outlook) 도 어두워질 수 있습니다.

사회적 관계(social relationships) 를 유지하는 데 어려움을 겪고, 직무 수행능력(work performance) 역시 저하됩니다.

긴장(tension) 상태가 지속되며, 두통(headache), 협응력 저하(lack of coordination), 사고 위험 증가(accidents) 같은 신체적 증상(physical symptoms) 도 수반됩니다.

 

불면증의 유형 앞서 언급한 급성 및 만성 불면증 외에도, 불면증은 여러 기준에 따라 다음과 같이 나뉩니다:

• 경증(mild), 중등도(moderate), 중증(severe) 으로 증상의 강도에 따라 구분됨
• 원발성(primary insomnia): 의학적 원인이 없으며, 주로 심리적 요인에 기인
• 이차성(secondary insomnia): 만성 통증(chronic pain) 등 다른 건강 문제(health condition) 에 의해 발생
• 입면 장애(onset insomnia): 정신건강 문제나 카페인 섭취 등으로 인해 잠들기 어려움
• 수면 유지 장애(maintenance insomnia): 중간에 깨어 다시 잠들지 못하고, 수면 부족에 대한 걱정이 지속됨
• 행동성 불면증(behavioral insomnia in childhood): 아동이 잠드는 데 반복적으로 어려움을 겪거나, 잠자리에 들기를 거부함

위험 요인 불면증의 발생 원인을 정확히 이해하는 것은 증상 추적(trace symptoms) 및 예방(prevention) 을 위해 매우 중요합니다.

• 지속적인 스트레스(persistent stress): 스트레스와 불안은 가장 흔한 유발 요인
• 정신질환(mental disorders): 우울증(depression), 불안장애(anxiety)의 증상으로 나타날 수 있음
• 나이와 성별(age and gender): 고령층, 특히 여성은 호르몬 변화로 인해 더 취약
• 생활습관(lifestyle): 스마트폰 사용, 음주, 과도한 카페인 섭취, 수면 습관 불규칙 등
• 의학적 질환(medical problems): 만성 통증, 관절염, 천식 등의 신체적 상태로 수면 패턴이 방해됨

예방 방법 위의 위험 요인을 파악했다면, 이를 피함으로써 불면증을 예방할 수 있습니다.

규칙적인 수면-기상 사이클(sleep-wake cycle) 을 형성하면 잠들기 쉬운 상태를 만들 수 있습니다.

• 취침 전 전자기기 사용은 피하세요.
• 운동은 도움이 되지만, 저녁 식사 이후의 격렬한 운동은 피하는 것이 좋습니다.
• 카페인이 들어간 음료는 과도하게 마시지 말고, 잠들기 전에는 피하세요.
• 스트레스가 가장 중요한 원인이므로, 스트레스 완화(stress reduction) 를 우선으로 하세요. 명상(meditation), 심호흡(breathing exercises) 등의 이완 기법(relaxation techniques)을 실천해 보세요.

불면증은 가장 흔한 수면장애이지만, 정신적/신체적 건강을 관리하는 생활습관(healthy lifestyle) 으로 예방이 가능합니다.

만약 현재 불면증 증상이 있고 일상에까지 영향을 미치고 있다면, 전문가의 상담(professional consultation) 을 받는 것이 좋습니다.

 

상담(counselling) 혹은 인지행동치료(CBT, Cognitive Behavioral Therapy) 를 권유받을 수 있으며, 심한 경우에는 약물치료나 수면보조제(medication or over-the-counter aids)가 처방될 수도 있습니다. 경증의 경우에는 명상과 이완 요법(relaxation techniques) 으로 증상을 완화할 수 있으며, 멜라토닌 보조제(melatonin supplements)도 사용 가능하지만 장기 복용은 권장되지 않습니다.

 

성인에게 권장되는 최소 수면 시간이 존재하는 이유는 분명합니다.

수면을 우선시함으로써 건강(well-being) 을 지키고 삶의 질(quality of life) 을 향상시킬 수 있습니다.