분노를 다스리는 11가지 전략

분노를 다스리는 11가지 전략
11 Anger Management Strategies to Help You Calm Down

 

Amy Morin, LCSW 작성 2023년 11월 2일 업데이트 의학 감수: Akeem Marsh, MD

 

분노 관리는 신체와 두뇌가 스트레스에 건강하게 반응하도록 돕습니다

분노를 잘 다스리지 못하면 후회스러운 말을 하거나, 아이들에게 소리를 지르거나, 직장 동료를 위협하거나, 충동적인 이메일을 보내거나, 건강 문제를 겪거나, 심지어는 물리적 폭력에 이르기도 합니다.

 

하지만 모든 분노가 그렇게 심각한 것은 아닙니다.

때로는 그냥 화나는 일을 곱씹으며 시간을 허비하거나, 교통 체증에 짜증이 나거나, 직장에 대해 푸념하는 식으로 나타나기도 합니다.

분노 관리는 결코 화를 전혀 내지 않는다는 의미가 아닙니다.

대신, 분노를 인식하고, 대처하고, 건강하고 생산적인 방식으로 표현하는 법을 배우는 것을 의미합니다.

 

분노를 관리하는 기술은 누구나 배울 수 있습니다.

이미 통제하고 있다고 생각해도 더 나아질 여지는 항상 존재합니다.

분노 자체는 정신질환은 아니지만, 경우에 따라 기분장애나 물질 남용, 기타 정신 건강 문제와 연관될 수 있습니다.

 

분노는 종종 공격적인 행동으로 이어질 수 있으므로, 분노 관리법은 생각과 감정, 행동을 더 건강하고 생산적인 방식으로 다룰 수 있도록 돕는 다양한 기법들을 사용합니다.

그렇다면 "어떻게 하면 덜 화를 낼 수 있을까?"라는 질문이 생길 수 있습니다.

변화는 단기간에 이루어지지 않을 수도 있지만, 분노에 대처할 수 있는 전략은 충분히 존재합니다.

 

연구에 따르면 인지행동 개입(Cognitive Behavioral Interventions)이 분노 관리에 효과적이라는 결과가 일관되게 나타났습니다. 생각, 감정, 행동은 서로 연결되어 있기 때문에, 사고방식과 행동을 바꾸면 감정 상태도 바꿀 수 있습니다.

마음속 불에 "연료"를 공급하지 않으면 분노는 사그라들고 차분함이 찾아옵니다.

 

다음은 분노를 다스리는 데 도움이 되는 11가지 전략입니다.

1. 분노 유발 요인 파악하기

습관적으로 화를 낸다면, 무엇이 분노를 유발하는지 파악해보세요.

긴 대기줄, 교통 체증, 비꼬는 말투, 피로 등 다양한 요인이 있을 수 있습니다.

원인을 외부 탓으로만 돌리지 말고, 어떤 상황이 나의 화를 유발하는지를 알면 더 나은 대처가 가능합니다.

하루 일정을 조정하거나 미리 분노 관리 기법을 연습하면 사소한 자극에 쉽게 반응하지 않게 됩니다.

2. 분노가 유익한지 해로운지 생각해보기

화를 가라앉히기 전에, 그 분노가 나에게 '도움'이 되는지 '해'가 되는지 점검하세요.

부당한 대우를 받거나, 누군가의 권리가 침해되는 상황이라면 분노는 변화의 신호일 수 있습니다.

반대로, 관계를 해치고 후회만 남는 분노라면 진정시키는 것이 필요합니다.

3. 경고 신호 인식하기

갑자기 화가 폭발한다고 느끼는 사람도 실제로는 사전 경고 신호가 있습니다.

예: 심박수 증가, 열감, 주먹을 쥐거나 턱을 물기, 머리가 하얘지기 등. 이러한 신호를 인식하면 분노가 폭발하기 전에 대응할 수 있습니다.

4. 자극적인 상황에서 벗어나기

논쟁에서 이기려 하거나 유해한 상황을 계속 견디려 하면 분노가 더 커집니다.

그럴 땐 물리적으로 자리를 피하세요.

예: 회의에서 나가기, 아이에게 화가 날 때 산책하기 등. 가족이나 친구와 미리 '타임아웃'에 대한 약속을 정해두는 것도 방법입니다.

5. 감정 털어놓기

당신을 진정시켜주는 사람과 이야기 나누는 것은 도움이 됩니다.

하지만 단순한 푸념은 오히려 분노를 키울 수 있으므로 주의하세요.

문제 해결이나 감정 조절이 목적이 되어야 합니다.

6. 운동하기

분노는 에너지를 폭발시키므로, 신체 활동은 효과적인 분노 관리법입니다.

예: 빠른 산책, 격렬한 운동 등. 운동은 스트레스를 줄이고 마음을 맑게 해줍니다.

7. 사실에 집중하기

"이 교통 체증 때문에 오늘 하루 다 망쳤어" 같은 생각은 분노를 키웁니다.

그럴 땐 "매일 수백만 대의 차가 도로 위를 달린다. 때론 막힐 수도 있지"라는 식으로 생각을 전환하세요.

"괜찮아, 진정하자" 같은 만트라도 도움이 됩니다

8. 새로운 활동으로 주의 전환하기

화나는 상황을 계속 곱씹으면 분노가 증폭됩니다. 그럴 땐 두뇌 채널을 바꾸세요.

예: 주방 청소, 정원 정리, 청구서 납부, 아이와 놀기 등.

9. 호흡과 이완

호흡 조절, 점진적 근육 이완 등은 짧고 간단하게 실행할 수 있는 효과적인 분노 완화법입니다.

처음엔 효과가 없을 수 있지만 연습할수록 익숙해지고 도움이 됩니다.

10. 분노 아래 있는 감정 인식하기

분노는 수치심, 슬픔, 실망 등 더 깊은 감정을 가리는 보호막일 수 있습니다.

예: 약속 취소에 화가 났다면 사실은 실망감 때문일 수 있습니다. 진짜 감정을 인식하고 솔직하게 표현하면 문제 해결에 도움이 됩니다.

11. 억누르지 말고 건설적으로 표현하기

분노를 억누르면 오히려 스트레스가 증가합니다.

차라리 나만의 '진정 키트(calm-down kit)'를 만들어보세요.

예: 향기로운 로션, 평화로운 풍경 사진, 위로가 되는 문구, 좋아하는 사탕 등 감각을 자극하는 물건들. 휴대폰에 명상 앱, 차분한 음악 등을 넣어두는 것도 좋습니다.

 

분노가 문제라면 전문가의 도움을 받는 것도 좋은 방법입니다.

예: PTSD, 우울증, 기분장애 등은 분노 조절에 영향을 줄 수 있습니다.

필요시 정신건강 전문가와 상담을 시작하세요.

덧붙이는 말:

공격적인 분노는 단기적으로는 원하는 결과를 줄 수 있지만, 장기적으로는 관계를 해치고 건강에도 악영향을 줍니다.

도움을 요청하거나, 단호하되 공격적이지 않은 방식으로 자신의 감정을 표현하는 것이 더 건강한 방법입니다.