레인보우 푸드, 식물영양소: 식탁을 무지개의 색으로 물들이세요

 

제가 매일 아침에 먹는 채소들입니다.

가끔은 채소들을 쪄서 먹고

또 가끔은 이렇게 살짝 구워서 먹습니다.

점심은 무엇이든 맛있게 먹고,

외식도 얼마든지 합니다. 저녁은 비교적 가볍게 먹으면 좋겠지요.

1주일만 아침을 이렇게 먹어도 체중이 2.5킬로 정도는 달아납니다..ㅎ--경험상 팩트를 말씀드리고 있음.

 

호박, 당근, 고구마, 가지, 쌜러리, 아스파라거스, 색깔 방울 토마토 등입니다.

점심 때는 잎채소를 중심으로 먹습니다: 멀티레드상추, 청경채, 시금치, 케일, 깻잎 등

그밖에 브로콜리, 양파, 양배추 등.. 정말 맛있는 채소들이 정말정말 많습니다, 참 감사한 일입니다..

• “식탁 위 무지개가 당신을 더 오래 살게 해줍니다”
• “채소 색깔만 바꿔도 암과 심장병을 피할 수 있다고요?”
• “빨강, 노랑, 초록, 보라… 매일 7가지 색을 먹는 이유”
• “과일과 채소의 색깔이 당신의 수명을 결정합니다”

장바구니를 채울 때, 오늘도 같은 채소만 고르셨나요?
건강을 위해 식단을 바꾸고 싶다면, 그 시작은 아주 단순할 수 있습니다.
바로 ‘색깔’입니다.

과학자들은 과일과 채소의 풍부한 색상 속에
우리를 병으로부터 지켜주는 특별한 성분들이 숨어 있다고 말합니다.
이 글은 하버드 헬스 퍼블리싱(Harvard Health Publishing)의 자료를 바탕으로,
식물영양소(Phytonutrients)와 색깔 식단이 건강에 어떤 도움을 주는지 소개합니다.
식탁 위에 무지개를 올리는 습관, 지금부터 함께 알아보세요.

 

 

식물영양소(Phytonutrients): 식탁을 무지개의 색으로 물들이세요

 

2019년 4월 25일
Katherine D. McManus, MS, RD, LDN, 기고자

 

알고 계셨나요? 식사에 색을 더하면 더 오래, 더 건강하게 살 수 있다는 사실을요?

다채로운 과일과 채소는 건강이라는 아름다운 그림을 그릴 수 있습니다. 왜냐하면 그들은 식물영양소(phytonutrients)를 함유하고 있기 때문입니다. 이 화합물은 식물에게 풍부한 색을 부여할 뿐 아니라, 독특한 맛과 향도 만들어 줍니다. 식물영양소는 식물의 면역 체계도 강화해 줍니다. 그들은 질병이나 과도한 햇빛과 같은 자연 환경에서의 위협으로부터 식물을 보호해 줍니다.

 

사람이 식물성 식품을 섭취할 때, 식물영양소는 만성 질환으로부터 우리를 보호합니다. 식물영양소는 강력한 항암(anti-cancer) 및 심장질환 예방(anti-heart disease) 효과를 지닙니다. 역학 연구에 따르면 과일과 채소를 포함하는 식사 패턴은 심혈관 질환(cardiovascular disease)을 포함한 여러 만성 질환의 위험을 줄이는 것과 연관되어 있으며, 특정 유형의 암으로부터도 보호 효과가 있을 수 있습니다.

 

미국암학회(American Cancer Society)는 하루 2와 1/2컵의 과일과 채소 섭취를 권장합니다. 가장 최근의 미국 식이 지침(US Dietary Guidelines)은 이보다 더 많은 양을 권장합니다. 하루 2,000칼로리 기준 식단에서 2와 1/2컵의 채소와 2컵의 과일을 섭취하라고 안내하고 있습니다.

 

시작해 보세요

시작하는 방법은 간단합니다. 식사나 간식에 가능한 한 많은 식물성 색상을 포함하려고 노력해 보세요. 각각의 색은 다양한 건강상의 이점을 제공하며, 어떤 색도 다른 색보다 더 뛰어나지 않습니다. 그렇기 때문에 모든 색의 균형 있는 섭취가 가장 중요합니다. 식물영양소를 최대한 섭취하려면 색이 풍부한 껍질까지 함께 먹는 것이 좋습니다. 껍질에는 식물영양소가 가장 풍부하게 들어 있기 때문입니다. 사과(apple), 복숭아(peach), 가지(eggplant) 같은 식품은 껍질을 벗기지 않는 것이 좋습니다. 유익한 성분의 가장 농축된 부분을 잃게 될 수 있기 때문입니다.

 

 

모든 색깔 속의 식물영양소(Phytonutrients in every color)

다음은 색깔별 과일과 채소, 그 안에 들어 있는 식물영양소, 그리고 해당 식품의 목록입니다.

 

빨간색(Red):

카로티노이드(carotenoid)의 일종인 리코펜(lycopene)이 풍부합니다. 유전자 손상을 일으키는 자유 라디칼(free radicals)을 제거하는 데 강력한 역할을 하며, 전립선암(prostate cancer)뿐 아니라 심장과 폐 질환(heart and lung disease)으로부터도 보호하는 것으로 보입니다.
포함 식품: 딸기(strawberries), 크랜베리(cranberries), 라즈베리(raspberries), 토마토(tomatoes), 체리(cherries), 사과(apples), 비트(beets), 수박(watermelon), 적포도(red grapes), 빨간 피망(red peppers), 적양파(red onions)

 

주황색과 노란색(Orange and yellow):

세포 내 통신(intracellular communication)을 지원하고 심장 질환 예방에 도움을 줄 수 있는 베타 크립토잔틴(beta cryptothanxin)을 제공합니다.
포함 식품: 당근(carrots), 고구마(sweet potatoes), 노란 피망(yellow peppers), 오렌지(oranges), 바나나(bananas), 파인애플(pineapple), 귤(tangerines), 망고(mango), 호박(pumpkin), 살구(apricots), 겨울 스쿼시(winter squash: 버터넛호박 butternut, 도토리호박 acorn), 복숭아(peaches), 칸탈루프 멜론(cantaloupe), 옥수수(corn)

 

초록색(Green):

설포라판(sulforaphane), 이소티오시아네이트(isothiocyanates), 인돌(indoles)과 같은 암 차단 화합물이 풍부하여 발암물질(carcinogens)의 작용을 억제합니다.
포함 식품: 시금치(spinach), 아보카도(avocados), 아스파라거스(asparagus), 아티초크(artichokes), 브로콜리(broccoli), 알팔파 새싹(alfalfa sprouts), 케일(kale), 양배추(cabbage), 브뤼셀 새싹(Brussels sprouts), 키위(kiwi fruit), 콜라드 그린(collard greens), 녹차(green tea), 허브류(mint, rosemary, sage, thyme, basil 등)

 

파란색과 보라색(Blue and purple):

세포 노화를 지연시키고 혈전을 막아 심장을 돕는 것으로 여겨지는 강력한 항산화제(antioxidants)인 안토시아닌(anthocyanins)이 포함되어 있습니다.
포함 식품: 블루베리(blueberries), 블랙베리(blackberries), 엘더베리(elderberries), 콩코드 포도(Concord grapes), 건포도(raisins), 가지(eggplant), 자두(plums), 무화과(figs), 말린 자두(prunes), 라벤더(lavender), 보라 양배추(purple cabbage)

 

흰색과 갈색(White and brown):

양파류에는 항종양(anti-tumor) 특성이 있는 알리신(allicin)이 포함되어 있습니다. 이 그룹의 다른 식품들은 항산화 플라보노이드(antioxidant flavonoids)인 케르세틴(quercetin)과 캠페롤(kaempferol)을 함유하고 있습니다.
포함 식품: 양파(onions), 콜리플라워(cauliflower), 마늘(garlic), 리크(leeks), 파스닙(parsnips), 무(daikon radish), 버섯(mushrooms)

 

 

무지개를 향해 손을 뻗으세요(Reach for the rainbow)

하루에 총 4와 1/2컵의 다채로운 과일과 채소를 섭취하는 것이 이상적인 목표입니다. 아래는 이를 실천하는 몇 가지 방법입니다.

• 한 번의 분량(serving)은 생각보다 작습니다. 잘게 썬 생채소 또는 과일 1/2컵이 1회 분량입니다. 잎채소는 부피가 크기 때문에 잘게 썬 것 1컵이 1회 분량으로 간주됩니다. 말린 과일 1/2컵도 1회 분량입니다.
• 하루를 세 구간으로 나눠 보세요. 아침에 2회, 오후에 2회, 저녁에 2회의 분량을 섭취하는 것을 목표로 하세요.
• 간식도 포함됩니다. 식사 사이에 허기질 때 과일 한 조각이나 썬 생채소를 먹어보세요.
• 장바구니 색깔을 점검해 보세요. 구입한 식품들이 대부분 한두 가지 색이라면 몇 가지 색을 바꿔서 장바구니에 색과 식물영양소를 더해보세요.
• 외식할 때도 색깔을 챙기세요. 채소 수프 한 컵으로 시작해 보세요. 아루굴라(arugula)나 시금치(spinach) 샐러드를 고르고, 채소를 추가할 수 있는지 물어보세요. 디저트로는 신선한 과일과 함께 따뜻한 녹차 한 잔을 곁들이세요.
• 지역 식재료를 찾아보세요. 농산물 직거래 장터, 협동조합(co-ops), 구매 클럽, 지역 지원 농장(CSAs)은 신선한 농산물의 훌륭한 공급처입니다. 농부에게 새로운 과일과 채소 요리법을 물어보는 것도 좋은 방법입니다.
• 냉동 식품도 괜찮습니다. 제철 식품을 먹는 것이 가장 좋지만, 제철 채소가 제한적일 때는 냉동 과일과 채소도 신선한 것만큼 영양가가 풍부합니다.

기억하세요, 과일과 채소의 색이 곧 영양의 핵심이며, 다양할수록 더 좋습니다.

 

 

마무리 문단

건강한 삶을 위한 변화는 거창할 필요가 없습니다.
매일 한두 가지 색을 더하는 작은 실천이
면역력을 키우고, 만성 질환의 위험을 낮추며,
몸과 마음에 활력을 불어넣을 수 있습니다.

빨간 토마토, 주황 당근, 초록 시금치, 보라 양배추…
오늘 당신의 식탁에는 몇 가지 색이 올라와 있나요?
무지개를 닮은 식사 한 끼가
당신의 하루를, 그리고 삶을 더 건강하게 바꿔줄지도 모릅니다.

 

 

 

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