장이 건강해야 인생이 건강하다! 유산균 섭취법 총정리

장(腸) 건강은 전신 건강의 기초입니다. 그 중심에는 바로 유익균(probiotics)이 있습니다. 이 글에서는 유산균을 풍부히 섭취할 수 있는 식품과 방법들을 소개하며, 일상 속에서 건강을 지키는 작지만 중요한 선택을 함께 고민해 봅니다.-블루

어떻게 더 많은 유산균(probiotics)을 섭취할 수 있을까

How to get more probiotics
2025년 1월 29일

 

우리의 장(gut)은 단순히 음식을 소화(digest)하는 것 이상의 일을 합니다.

장은 면역(immunity)을 강화하고 정신 건강(mental well-being)을 지지하는 등 전신 건강(overall health)을 위한 중심축 역할을 합니다. 이러한 균형을 유지하는 데 있어 유산균(probiotics), 즉 우리 몸 속에 존재하는 "좋은(good)" 박테리아(bacteria)가 핵심적인 역할을 하며, 몸과 마음이 건강하게 기능하도록 돕습니다.

 

장 속에 좋은 박테리아를 더 많이 공급하는 방법은 두 가지가 있습니다.

바로 발효식품(fermented foods)과 식이 보충제(dietary supplements)입니다. 일반적으로 약국에서 구입할 수 있는 유산균 보충제(probiotic supplements)는 의사가 특정 질환(specific ailments)에 대해 권고할 때 사용됩니다. 일상적인 사용을 위한 것은 아닙니다. 또한 보충제는 의약품(medications)과 달리 FDA의 동일한 감독(oversight)을 받지 않습니다.

 

반면에 발효식품은 유산균의 훌륭한 자연 공급원(natural source)입니다.

발효(fermenting)는 인류 역사상 가장 오래된 식품 보존(preservation) 기술 중 하나입니다. 발효된 식품은 락토발효(lactofermentation) 과정을 거치며, 이 과정에서 자연 박테리아(natural bacteria)가 식품 속의 당(sugar)과 전분(starch)을 먹고 젖산(lactic acid)을 생성합니다.

 

이러한 과정은 식품을 보존(preserve)할 뿐 아니라 유익한 효소(beneficial enzymes), 비타민 B군(B vitamins), 오메가-3 지방산(omega-3 fatty acids), 그리고 다양한 종류의 좋은 박테리아(species of good bacteria)를 촉진하는 환경을 만들어냅니다. 발효를 다르게 표현하자면, 어떤 종류의 식품이 전혀 다른 형태의 식품으로 변하는 과정이라 할 수 있습니다.

 

예를 들어, 양배추(cabbage)는 사우어크라우트(sauerkraut)로, 오이(cucumber)는 피클(pickle)로, 콩(soybean)은 된장(miso)으로, 우유(milk)는 요거트(yogurt), 치즈(cheese), 사워크림(sour cream)으로 변합니다.

 

모든 발효식품이 유산균을 포함하는 것은 아닙니다. 일부 식품은 유산균을 제거(remove)하는 과정을 거치며, 예를 들어 맥주(beer)나 와인(wine)은 그러한 경우입니다. 혹은 유산균을 비활성화(inactive)시키는 가열 조리(예: 베이킹, 통조림(canning)) 과정을 거치기도 합니다. 그러나 대부분의 발효식품은 유산균 식품(probiotic foods)입니다.

 

발효식품의 단점이 있다면, 맛(taste)과 냄새(smell)가 강할 수 있어 일부 사람들에게는 불쾌할 수 있다는 점입니다. 이러한 독특한 풍미(flavor)와 식감(texture)는 사용된 박테리아 종류(species of bacteria)에 따라 달라집니다.

긍정적인 점은 다양한 종류의 발효식품이 존재하므로, 본인에게 맞는 취향을 찾을 가능성이 높다는 것입니다.

좋은 유산균 식품 선택지

Good probiotic food choices

자연적으로 유산균을 포함하거나 유산균이 첨가된 가장 흔한 발효식품으로는 요거트(yogurt), 케피어(kefir), 콤부차(kombucha), 사우어크라우트(sauerkraut), 피클(pickle), 된장(miso), 템페(tempeh), 김치(kimchi), 사워도우 빵(sourdough bread), 일부 치즈(some cheeses) 등이 있습니다.

 

요거트는 일반적으로 서구인 입맛에 잘 맞는 맛과 식감을 가지고 있어 유산균 식품의 대표주자로 여겨집니다. 요거트에 포함된 박테리아의 종류와 수는 브랜드마다 다릅니다. 요거트 제품의 유산균 함량(probiotic content)은 1회 제공량(serving)당 900억에서 5000억 CFU(colony-forming units, 집락 형성 단위)까지 다양할 수 있습니다. 라벨에서 "live and active cultures(생균 및 활성균)"이라는 문구를 찾으세요.

 

요거트를 식단에 추가하는 것은 쉽습니다. 아침이나 간식으로 먹는 것 외에도, 달걀 샐러드(egg salad)나 감자 샐러드(potato salad)에 마요네즈 대신 사용할 수 있으며, 거의 모든 베이킹 레시피에 대체로 사용할 수 있습니다. 또한 요거트는 소스(sauce), 샐러드 드레싱(salad dressing), 마리네이드(marinade)의 기본 재료로도 활용될 수 있습니다.

얼마나 많은 유산균 식품이 필요할까?

How many probiotic foods do you need?

이 질문에 대한 답은 명확하지 않습니다. 유산균에 대한 권장 일일 섭취량(recommended daily intake)은 없기 때문에 어떤 발효식품이든, 어느 정도 섭취해야 가장 좋은지도 알 수 없습니다. 따라서 일반적인 지침(guideline)은 가능한 한 많은 발효식품을 매일 식단에 포함하라는 것입니다.

 

마무리 글

유산균 섭취는 건강을 위한 작지만 중요한 투자입니다. 비싸고 복잡한 보충제보다도, 일상 속 식사를 통해 유익한 박테리아를 채워가는 것이 훨씬 지속 가능하고 자연스러운 방법이 될 수 있습니다. 식탁 위 작은 변화가 장 건강은 물론 전신 건강을 지키는 첫걸음이 될 수 있습니다.

 

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