더 나은 수면을 위한 방법, 단잠 자기, 숙면, How to Sleep Better

 

더 나은 수면을 위한 방법 How to Sleep Better

케리 토렌스 – 영양사 (Kerry Torrens – Nutritionist)
게재일: 2025년 2월 25일

 

좋은 잠을 자지 못하고 있나요? 영양사 케리 토렌스는 몇 가지 식단 변화가 얼마나 큰 차이를 만들어낼 수 있는지 설명합니다.

지난 밤 숙면을 취하셨나요? 만약 그렇지 않다면, 아마도 지금 무기력하고 기분이 가라앉은 상태일 가능성이 높습니다. 이 두 가지는 생산성과 전반적인 건강에 모두 영향을 줄 수 있습니다.

다음으로 ‘아침 일찍 일어나는 방법’, ‘아침 루틴의 중요성’, ‘늘 피곤한 이유’에 대해 읽어보세요.

왜 우리는 수면이 필요한가? Why Do We Need Sleep?

수면은 신체적 및 정신적 건강을 위해 필수적입니다. 충분한 수면은 집중력과 사고력을 향상시킬 뿐 아니라, 회복을 돕고 다양한 건강 문제의 위험을 줄입니다. 예를 들어, 여러 연구에서는 수면의 양과 질이 제2형 당뇨병(type II diabetes), 고혈압(high blood pressure), 심장질환(heart disease), 우울증(depression) 등의 건강 문제와 관련이 있음을 보여주었습니다.

게다가 수면 부족은 면역 체계(immune system)를 억제시켜 감염에 더 취약하게 만들고, 식욕을 증가시켜 체중 증가의 원인이 되기도 합니다.

 

2024년의 새로운 연구에 따르면, 수면 문제는 기억 처리(memory processing) 방식에도 영향을 줄 수 있습니다.

이 연구는 수면 부족이 침습적 기억(intrusive memories)을 ‘정리하는’ 뇌의 능력을 저해한다는 사실을 발견했습니다.

이러한 불편한 기억이 계속 떠오르는 것은 불안(anxiety)의 원인이 되며, 외상 후 스트레스 장애(post-traumatic stress disorder)의 발병과도 관련이 있는 것으로 보입니다.

얼마나 자야 할까? How Many Hours of Sleep Do You Need?

보통 이상적인 수면 시간은 7시간 정도로 알려져 있지만, 절대적인 기준은 없습니다. 나이가 들수록 수면 시간이 약간 줄어들 수 있지만, 이는 개인차가 큽니다. 어떤 사람은 7시간이 가장 적당할 수 있고, 또 어떤 사람은 4시간만 자도 활기찬 삶을 살 수 있습니다.

수면의 질을 높이는 12가지 방법 12 Ways to Improve Your Sleep

수면을 방해하는 원인은 다양합니다.

스트레스, 식습관, 불규칙한 생활패턴 등이 대표적입니다.

다음은 보다 숙면을 유도하고 기분을 좋게 만드는 실용적인 수면 개선 전략입니다.

1. 자기 전 따뜻한 우유 한 잔

우유는 단순한 민간요법이 아닙니다. 유제품에는 트립토판(tryptophan)이라는 아미노산이 풍부한 단백질인 유청(whey)과 카세인(casein)이 들어 있습니다. 이 트립토판은 수면을 유도하는 뇌 화학물질인 세로토닌(serotonin)과 멜라토닌(melatonin)의 생성을 돕습니다.

2. 트립토판 섭취 늘리기

귀리(oats), 바나나(bananas), 닭고기(chicken), 칠면조(turkey), 달걀(eggs), 땅콩(peanuts), 참치(tuna) 등도 트립토판이 풍부하므로 식단에 자주 포함시켜 보세요.

3. 주요 미네랄 섭취

마그네슘(magnesium)과 칼슘(calcium)은 신체를 진정시키고 근육 이완을 돕습니다.

이 두 가지가 부족하면 밤에 자주 깨고 다시 잠들기 어려울 수 있습니다.

불면증(insomnia)은 마그네슘 결핍의 주요 증상 중 하나이기도 합니다.

시금치(spinach), 견과류(nuts), 씨앗(seeds), 생선(fish), 통곡물(wholegrains) 등 마그네슘이 풍부한 식품을 섭취해보세요.

다리 불안 증후군(restless leg syndrome)은 다리에 간지러움과 움직이고 싶은 충동이 수면을 방해하는 질환으로, 철분 부족(iron deficiency)과 관련 있을 수 있습니다. 해당 증상이 있다면 반드시 의사와 상의하세요.

4. 통곡물 탄수화물 간식

자기 전 오트케이크(oatcakes) 몇 개나 당분이 낮은 시리얼을 먹으면 인슐린(insulin)이 분비되어 트립토판과 경쟁하는 다른 아미노산들을 제거하고, 트립토판이 뇌에 더 많이 전달되어 수면 유도 호르몬을 생성할 수 있도록 도와줍니다.

5. 허브차 한 잔

캐모마일(camomile), 패션플라워(passion flower), 발레리안(valerian) 차는 진정 효과(sedative effect)가 있어 긴장을 완화하고 수면의 질을 높일 수 있습니다.

6. 편안한 수면 루틴 만들기

몸과 마음이 잘 쉴 수 있도록 따뜻한 목욕, 가벼운 요가, 독서 등을 해보세요.

TV는 피하는 것이 좋습니다.

매일 같은 시간에 자고 일어나는 습관은 생체리듬(body clock)을 설정하는 데 도움이 됩니다.

7. 운동은 아침에!

하루 중 특히 아침에 햇빛을 쬐며 운동하는 것은 수면의 질을 높이는 데 효과적입니다.

운동은 기분을 고양시키는 엔도르핀(endorphins)을 분비하고, 신진대사(metabolism)를 촉진시킵니다.

그러나 늦은 밤 운동은 뇌를 각성시키므로 피하는 것이 좋습니다.

8. 적정 온도의 침실

체온은 낮과 밤의 리듬에 따라 변화합니다.

밤에는 자연스럽게 체온이 낮아지며, 이는 수면 신호입니다.

실내가 너무 덥거나 추우면 체온 조절이 어려워 숙면을 방해받을 수 있습니다.

9. 스마트폰 내려놓기

어두워지면 뇌는 멜라토닌을 분비하여 수면을 유도합니다.

하지만 스마트폰의 블루라이트(blue light)는 이 분비를 억제하고, 스크롤하는 동작 자체가 자극(stimulation)이 되어 잠을 방해할 수 있습니다. 최소한 잠자기 30분 전에는 스마트폰을 멀리하세요.

10. 당 섭취 조절

당분이 많은 음식은 에너지 레벨을 급등시키고 급격히 떨어뜨려 밤잠을 방해합니다.

특히 당을 대사하는 데 필요한 마그네슘을 소모시키기 때문에 더욱 주의가 필요합니다.

아침에는 당이 적고 섬유질이 풍부한 시리얼을 선택하세요.

11. 저녁 식사는 일찍

식사는 체온을 상승시켜 수면을 방해할 수 있습니다. 따라서 잠자기 최소 3~4시간 전에 저녁을 마치는 것이 좋습니다.

12. 카페인 줄이기

카페인은 체내에서 완전히 제거되기까지 5~6시간이 걸리므로, 오후 12시 이후에는 섭취를 피하는 것이 좋습니다.

대신 디카페인 커피나 루이보스차(rooibos)처럼 카페인이 없는 음료를 선택하세요.

에너지음료, 감기약 등에도 카페인이 포함될 수 있으므로 주의하세요.

 

수면을 방해하는 것들 What to Avoid for a Better Night's Sleep

• 전분(starch), 지방(fat), 정제된 당류(refined sugar)가 많은 음식은 소화기관에 부담을 주어 피로감을 증가시킵니다.
• 돼지고기(pork), 초콜릿(chocolate), 가지(aubergines), 토마토(tomatoes), 감자(potatoes), 와인(wine)에는 티라민(tyramine)이라는 아미노산이 많아 수면을 방해할 수 있습니다.
• 음주는 처음에는 졸음을 유도할 수 있으나, 렘수면(REM sleep)을 억제하고 혈당을 낮춰 밤중에 깨게 하며, 탈수(dehydration)로 인해 갈증을 유발할 수 있습니다.
• 저녁 에스프레소나 늦은 밤 차는 카페인 효과가 1~4시간 후 정점에 이르며, 사람에 따라 12시간까지 지속될 수 있습니다.
• 니코틴(nicotine)은 각성제이므로 흡연자나 전자담배 사용자들은 수면에 어려움을 겪을 수 있습니다.

작성자 및 참고사항

Reviewed: 2025년 2월 10일, Kerry Torrens

케리 토렌스(Kerry Torrens) BSc. (Hons), PgCert, MBANT는 공인 영양사로, 개인맞춤 영양 및 영양 치료에 대한 대학원 자격을 보유하고 있습니다. BANT(영국영양 및 생활의학 협회) 회원이며, 음식 작가 길드 회원입니다. 지난 15년 동안 『Good Food』를 비롯한 여러 영양 및 요리 전문 간행물에 기고했습니다. 인스타그램 @kerry_torrens_nutrition_ 에서 활동 중입니다.

 

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