왜 자꾸 깜빡할까? 기억력 감퇴의 진짜 원인과 되찾는 방법

기억력(memory)은 단순한 정보 저장 그 이상입니다. 우리가 누구인지, 어떤 삶을 살아왔는지를 규정하는 핵심입니다. 나이가 들며 기억력이 서서히 약해질 수 있지만, 그 과정을 이해하고 대비하는 방법도 분명 존재합니다. 이 글에서는 기억의 정의, 뇌에서의 작용, 기억 감퇴의 원인, 치매와 알츠하이머병의 차이, 그리고 기억력 향상과 감퇴 예방 방법까지 전반을 살펴봅니다.

 

 

왜 자꾸 깜빡할까? 기억력 감퇴의 진짜 원인과 되찾는 방법

 

기억(Memory)
2022년 3월 21일
Mallika Marshall, MD, 기고 편집자, 검토

 

여러 면에서 우리의 기억은 우리 자신을 형성합니다. 그것은 우리가 우리 인생에서 무엇을 했는지에 대한 이야기 — 즉 내면의 전기(internal biographies)를 구성합니다. 그것은 우리가 누구와 연결되어 있고, 우리가 누구에게 영향을 주었으며, 또 누구로부터 영향을 받았는지를 알려줍니다. 요컨대, 우리의 기억은 인간으로서의 본질에 매우 중요합니다.

이는 곧, 나이와 관련된 기억력 감퇴(age-related memory loss)가 자아의 상실(loss of self)을 의미할 수 있음을 뜻합니다. 또한 이 감퇴는 실용적인 삶의 측면에도 영향을 미치며, 예를 들어 동네를 돌아다니거나 사랑하는 사람에게 연락하는 법을 기억하는 데도 어려움을 줄 수 있습니다. 그렇기에 나이가 들수록 사고력과 기억력 저하에 대한 걱정이 가장 큰 두려움 중 하나로 꼽히는 것도 놀라운 일이 아닙니다.

어떤 사람은 기억을 잃는 반면, 다른 사람은 여전히 날카로운 사고력을 유지하는 이유는 무엇일까요? 유전자가 영향을 미치지만, 선택도 중요합니다. 기억을 보호하는 것으로 입증된 방법에는 건강한 식단 섭취, 규칙적인 운동, 흡연하지 않기, 혈압·콜레스테롤·혈당 수치 조절이 포함됩니다. 정신적으로 활발한 삶을 사는 것도 중요합니다. 근육이 사용에 따라 강해지듯, 정신적 훈련은 정신 능력과 기억을 유지하는 데 도움이 됩니다.

 

이 페이지에서 확인할 수 있는 내용:

• 기억이란 무엇인가?
• 기억 상실과 건망증의 원인은?
• 경도 인지 장애란 무엇인가?
• 치매란 무엇인가?
• 치매와 알츠하이머병의 차이점은?
• 기억력과 집중력을 향상시키는 방법은?
• 기억력 감퇴를 예방하려면?

기억이란 무엇인가? (What is memory?)

우리는 나이가 들면서 기억을 잃는 것에 대해 흔히 걱정하게 됩니다. 이는 어느 정도의 연령 관련 기억력 감퇴가 지극히 정상적인 현상이기 때문입니다. 나이가 들어도 기억을 유지하려면, 기억이 어떻게 작동하는지 이해하는 것이 중요합니다. 그렇다면 기억이란 무엇일까요? 기억은 뇌의 어디에 저장되고, 뇌는 어떻게 그것을 꺼내는 걸까요?

간단히 말해, 기억(memory)은 정보를 회상하는 능력입니다. 과학자들은 기억의 내용을 기준으로 하거나 우리가 정보를 사용하는 방식에 따라 여러 유형으로 나누어 설명합니다. 예를 들어, 할머니 댁 부엌 구조를 기억하는 것은, 배관공의 명함을 보며 중간 숫자 3개를 외우는 것과는 내용과 목적이 모두 다릅니다. 기억은 크게 단기 기억(short-term memory)과 장기 기억(long-term memory) 두 가지로 나뉩니다.

 

단기 기억은 몇 초에서 몇 분 동안만 필요한 정보를 포함합니다. 예를 들어 교차로에서 좌측을 봤을 때 차가 없다는 사실은 중요한 정보이지만, 회전을 완료한 후에는 더 이상 유효하지 않으므로 빠르게 버리게 됩니다. 이 정보를 계속 유지하면 뇌를 불필요하게 혼잡하게 만들 수 있기 때문입니다.

 

장기 기억은 사실(예: 캔자스주의 주도), 사건(예: 고등학교 졸업무도회), 기술이나 절차(예: 타자 치기나 마카레나 춤) 등, 자신을 구성하는 정보를 포함합니다. 장기 기억은 견고하면서도 변화 가능합니다. 이야기를 반복하거나 사건 이후에 새롭게 알게 된 정보에 따라 기억은 진화할 수 있습니다.

 

기억은 뇌의 한 지점에 저장되는 것이 아닙니다. 대신, 기억의 감각 구성 요소들 — 시각, 후각, 청각 등 — 은 뇌의 서로 다른 영역에 분산 저장됩니다. 기억해내는 행위는 뇌가 이 조각들을 다시 조립하는 과정입니다. 하나의 기억이 생성될 때마다, 그 구성 요소들은 해마(hippocampus)라고 불리는 뇌의 심층 구조에 기록됩니다. 해마 옆에는 편도체(amygdala)가 있으며, 이는 뇌의 감정 센터로 작용합니다. 편도체는 특정 기억을 중요하거나 정서적으로 강한 것으로 표시합니다. 그런 다음 기억의 여러 구성 요소들은 대개 대뇌 피질(cerebral cortex)이라 불리는 뇌의 바깥층 영역으로 분산됩니다.

 

기억을 꺼내야 할 때는 주의력(attention)과 집중(focus)에 관여하는 전두엽(frontal lobes)을 사용하게 됩니다. 전두엽은 기억의 조각들을 대뇌 피질의 해당 영역에서 끌어옵니다. 예를 들어, 좋아하는 영화 장면을 기억하려면 시각 영역에서 배경과 배우 얼굴을, 언어 영역에서 대사를, 청각 영역에서 사운드트랙이나 효과음을 가져오는 식입니다. 이 모든 요소들은 고유한 신경 패턴(neuronal pattern)을 형성하며, 평소에는 비활성 상태로 있다가 기억을 떠올릴 때 다시 활성화됩니다.

• 기억 상실과 건망증의 원인
• 경도 인지 장애란?
• 치매란?
• 치매와 알츠하이머병의 차이
• 기억력과 집중력 향상법
• 기억력 감퇴 예방법
• 마무리
• 해시태그

기억 상실과 건망증의 원인
(What causes memory loss and forgetfulness?)

우리의 몸과 마찬가지로, 뇌도 나이에 따라 변화합니다. 이는 대부분의 사람들이 새롭게 배운 정보를 기억하는 데 어려움을 느끼거나 익숙한 단어가 떠오르지 않는 일을 겪게 됨을 의미합니다. 이러한 현상은 대개 놀라운 일이 아니며, 알츠하이머병(Alzheimer’s disease) 같은 기억력 감퇴 질환의 신호는 아닙니다. 그렇다면 기억력 감퇴는 왜 생기며, 나이에 따라 기억이 어떻게, 왜 변할까요?

 

우리가 흔히 나이 들면서 나타나는 기억력 감퇴로 여기는 많은 현상들은 실제로는 주의력(attention)과 실행 기능(executive function: 계획, 순서화, 사고 조절)에 필요한 능력의 경미한 저하 때문입니다. 이러한 기능 저하는 특정한 뇌의 노화 관련 변화와 관련이 있습니다. 예를 들어, 아는 사람의 이름을 떠올리려면 뇌세포 사이를 빠르게 연결해야 합니다. 각 뇌세포(뉴런, neuron)는 인접한 세포와 미세한 틈(synapse)으로 분리되어 있고, 한 세포의 신호는 이 틈을 화학 전달 물질인 신경전달물질(neurotransmitter)을 통해 건너야 합니다. 그 다음 세포의 수용체(receptor)라는 구조를 “열어야” 합니다.

 

나이가 들면 뇌의 화학적 구성(brain chemistry)과 뉴런 간 연결 구조(neuronal wiring)의 무결성도 함께 약화됩니다. (기억 처리에 중요한 해마(hippocampus) 역시 위축됩니다.) 이는 어떤 정보를 절대 기억하지 못한다는 뜻은 아니지만, 해당 기억이 저장된 곳으로 뇌가 길을 만드는 데 시간이 걸릴 수 있다는 뜻입니다. 따라서 노인에게서 나타나는 대부분의 “기억력 감퇴”는 단지 처리 속도의 지연(slowing of performance)일 뿐입니다. 여전히 많은 정보를 학습하고, 유지하며, 회상할 수 있지만, 예전보다 더 많은 시간과 노력이 필요할 수 있습니다.

 

기억 상실(memory loss)의 또 다른 원인으로는 외상성 뇌 손상(head trauma)이 있습니다. 복싱, 축구, 미식축구 같은 고강도 운동으로 인한 부상이 해당됩니다. 또한 기억력 감퇴는 뇌 자체 질환의 일부일 수 있으며, 우울증(depression), 갑상선 기능 저하(thyroid malfunction), 비타민 결핍(vitamin deficiencies) 등의 상태에서도 발생할 수 있습니다. 이 경우 적절한 치료로 기억력이 회복되기도 합니다.

 

또한 스트레스(stress), 피로(fatigue), 수면 부족(sleep deprivation), 압박감(feeling of being overwhelmed) 등도 단기 기억력 감퇴(short-term memory loss)와 건망증(forgetfulness)에 영향을 줄 수 있습니다. 중년(midlife)은 우리 자신, 배우자, 직장, 자녀, 부모, 손주까지 책임져야 하는 복잡한 시기로, 집중력이 분산되고 기억이 어려워지는 것이 흔합니다.

그렇다면 언제 병원을 찾아야 할까요? 익숙한 일을 수행하는 데 어려움을 겪기 시작하거나, 단순한 불편을 넘어 일상 기능을 방해할 정도의 건망증이 생긴다면, 단순한 노화 현상 이상의 문제가 있을 수 있습니다.

경도 인지 장애란? (What is mild cognitive impairment?)

경도 인지 장애(Mild cognitive impairment, MCI)는 65세 이상 성인의 약 20%에서 발생합니다. 많은 사람들이 이것을 완전한 치매의 전조(precurser)로 여기지만, 실제로 MCI 환자의 절반 미만만이 5년 내에 알츠하이머성 치매로 발전합니다. MCI는 연령에 비해 심한 기억력 감퇴 또는 인지 능력 저하(cognitive fitness decline) 혹은 이 둘 모두로 특징지어집니다.

 

기억에 주로 문제가 생기는 경우, 이를 기억형 MCI(amnesic MCI)라고 부릅니다. 일반적인 연령 관련 기억 감퇴에서는 차 키를 어디에 두었는지 잊는 정도입니다. 하지만 기억형 MCI는 누구를 대통령 후보로 지지했는지, 지난 회의에서 어떤 논의가 있었는지, 손녀가 다니는 대학교 이름 같은 더 중요한 정보들을 잊는 경향이 있습니다. 그럼에도 불구하고 이 상태는 여전히 “경도(mild)”로 분류되며, 음식 준비, 운전, 위생 관리 같은 일상생활에는 큰 지장을 주지 않습니다.

 

다른 유형인 비기억형 MCI(non-amnesic MCI)는 기억보다는 언어(language), 공간 인식(spatial awareness), 집중력(attention) 등 다른 인지 기능이 저하됩니다. 이 경우 대화를 따라가거나, 청구서를 처리하거나, 결정을 내리거나, 수도꼭지를 고치거나, 발표 내용을 이해하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다. 이 경우도 일상기능에 심각한 영향을 미치지 않으면 MCI로 분류됩니다.

 

기억과 인지 기능 모두에 영향을 주는 경우는 다영역형 MCI(multi-domain MCI)라고 합니다. 이 중 가장 흔한 형태는 기억형 MCI입니다.

MCI의 중증도와 진행 양상은 매우 다양하며, 악화되기도 하고, 그대로 유지되거나, 회복되기도 합니다. 수면 무호흡증(sleep apnea), 우울증, 약물 등에 의해 일시적으로 유발될 수도 있습니다. 유전(genetics), 뇌졸중(stroke), 외상성 뇌손상, 고콜레스테롤, 고혈압, 비만(obesity), 흡연, 청력 손실(hearing loss) 등도 관련 위험 요인입니다. 이들은 “원인(causes)”이라기보다는 “연관된 요인(associated factors)”으로 보는 것이 정확합니다.

치매란? (What is dementia?)

많은 사람들이 경도 인지 장애(MCI)를 치매(dementia)와 혼동합니다. 실제로 MCI는 치매 초기 단계의 전조일 수 있지만, 치매는 별개의 뇌 질환(brain disorder)입니다. 치매 증상은 매우 심각하여, 환자가 일상생활을 수행하는 데 있어 타인의 도움이 반드시 필요합니다.

기억력 감퇴는 치매의 가장 흔한 증상이지만, 추상적 사고 능력(abstract thinking), 판단력(judgment), 언어능력(speaking and understanding), 공간 인지(spatial orientation) 등의 인지 기능 저하도 포함됩니다. 또한, 성격 변화(personality change)가 흔히 나타나며, 불안이나 망상(delusions) 등도 동반됩니다.

치매는 여러 유형이 있습니다:

• 알츠하이머병(Alzheimer's disease): 단기 기억력 상실이 심해, 같은 질문을 몇 분 간격으로 반복합니다. 심한 성격 변화도 흔합니다. 알츠하이머병 환자의 뇌에는 아밀로이드 플라크(amyloid plaque)와 신경섬유 얽힘(neurofibrillary tangles)이 과도하게 존재합니다. 하지만 이러한 뇌 변화가 원인인지는 아직 확실하지 않으며, 비슷한 변화를 겪는 노인 중 일부는 치매가 나타나지 않기도 합니다.
• 혈관성 치매(Vascular dementia): 뇌혈류 장애로 인해 발생합니다. 뇌졸중(stroke), 뇌출혈(brain bleed), 외상 등이 원인이 될 수 있으나, 대부분은 뇌로 산소와 영양을 공급하는 작은 혈관들의 협착(narrowing)으로 발생합니다.
• 루이소체 치매(Dementia with Lewy bodies): 뇌세포 내 유해 단백질 축적으로 인해 인지력, 기억력, 운동 능력에 점진적 장애가 생깁니다.
• 파킨슨병 관련 치매(Parkinson’s disease dementia): 파킨슨병 환자 중 일부는 실행 기능(executive function), 정보 회상, 주의력 저하 등 다른 치매 유형과 유사한 증상을 겪습니다.
• 전측두엽 치매(Frontotemporal dementia): 전두엽(frontal lobe) 또는 측두엽(temporal lobe)의 뉴런이 사멸하면서 심각한 성격 변화가 나타납니다. 종종 정신질환으로 오진됩니다.
• 노화 관련 주요 타우병(primary age-related tauopathy, PART): 증상이 알츠하이머와 비슷하나, 주로 기억력 감퇴에만 국한되며 다른 인지·행동적 문제는 없습니다.
• 혼합형 치매(Mixed dementia): 위 여러 질환 중 둘 이상이 함께 나타나는 경우입니다.

치매와 알츠하이머병의 차이
(What is the difference between dementia and Alzheimer's?)

치매(Dementia)는 인지 및 기억 능력 저하가 일상 기능을 수행하는 데 지장이 있을 정도로 심한 상태를 통칭하는 일반적인 용어입니다. 알츠하이머병(Alzheimer’s disease)은 치매의 가장 흔한 원인으로, 미국에서는 약 500만 명이 알츠하이머병을 앓고 있습니다. 그러나 알츠하이머는 치매의 유일한 원인은 아닙니다.

 

알츠하이머병은 진행성 질환(progressive disease)으로 시간이 지남에 따라 악화됩니다. 경우에 따라 4년이라는 짧은 기간 내에 중증으로 진행되기도 합니다. 초기 단계에서는 기억력 감퇴가 있지만, 환자는 여전히 독립적으로 생활할 수 있습니다. 중간 단계(mid-stage)에서는 개인 위생을 소홀히 하거나 중요한 정보를 잊기 시작합니다. 말기에는 기본적인 일상 활동조차 도움이 필요하며, 정상적인 대화도 불가능해집니다.

 

알츠하이머를 유발하는 뇌의 변화는 두 가지 단백질과 관련되어 있습니다. 두 단백질 모두 자연적으로 존재합니다. 베타 아밀로이드(beta-amyloid)는 뇌에 축적되어 신경세포 사이에 플라크(plaques)를 형성합니다. 또 하나의 주요 단백질인 타우(tau)는 시간이 지나면서 신경세포 내부에 엉킴(tangles)을 형성합니다. 이 두 단백질은 기억, 성격, 인지 능력에 필수적인 뇌 부위의 세포들을 파괴합니다.

기억력과 집중력을 향상시키는 방법
(How to improve memory and concentration?)

좋은 소식은, 나이가 들며 어느 정도의 건망증을 경험하는 것은 당연하더라도, 기억력 감퇴를 최소화하거나 오히려 향상시킬 수 있는 방법이 많다는 것입니다.

기억력을 향상시키는 가장 좋은 방법 중 다수는 심장병(heart disease)과 뇌졸중(stroke)의 위험을 낮추는 생활 습관과도 일치합니다. 예를 들어:

• 금연하기(quit smoking)
• 알코올을 적당히 섭취하거나 완전히 피하기(drink alcohol in moderation or avoid)
• 설탕과 가공식품 줄이기(limit sugary and processed foods)

기억력 향상을 위해서는 해로운 요소를 제거하는 것뿐 아니라, 좋은 습관을 추가하는 것도 중요합니다. 예를 들어:

• 뇌 건강에 좋은 음식 섭취(eating foods that help memory): 잎채소(leafy greens), 견과류(nuts), 베리류(berries), 차(tea), 커피(coffee), 지방이 많은 생선(oily fish)

규칙적인 운동(regular exercise)은 뇌세포의 성장과 신경전달물질(neurotransmitters) 생성에 도움을 주며 기억력을 강화합니다. 유산소 운동(aerobic)과 근력 운동(strength training)의 조합이 가장 좋습니다.

수면 부족(not getting enough sleep)은 인지력과 기억력을 해칠 수 있습니다. 매일 7~9시간의 수면을 목표로 하세요.

명상(meditation), 스트레스 감소(stress reduction), 사회적 관계 유지(good social network)는 노화로 인한 뇌 기능 저하를 예방하는 데 도움을 줍니다.

 

마음을 젊게 유지하는 핵심은 평생 학습과 자극입니다. 여행(traveling), 외국어 배우기(learning new languages), 악기 배우기(picking up a musical instrument), 미술이나 요리 수업 듣기(taking art or cooking classes), 퍼즐(puzzles)이나 보드게임(board games)은 새로운 뇌세포 생성을 촉진하고 새로운 뇌 경로를 형성하는 데 도움이 됩니다.

기억력 향상은 신체적·정신적 건강을 잘 관리하는 것에서도 비롯됩니다.

• 우울증이 의심된다면 치료받기(treat depression)
• 복용 중인 약물 검토하기(review medications with your doctor)
  → 특히 항콜린제(anti-cholinergic properties)를 가진 약물:
  예: 디펜히드라민(diphenhydramine, Benadryl), 아미트립틸린(amitriptyline, Elavil), 옥시부티닌(oxybutynin, Ditropan)

또한 청력(hearing), 시력(vision), 혈압(blood pressure), 갑상선(thyroid), 콜레스테롤 수치를 점검하면 쉽게 해결 가능한 문제를 찾아내어 기억력을 개선할 수 있습니다.

기억력을 향상시키기 위한 몇 가지 전략:

• 연관시키기(association): 주차 공간 42번이라면 “아들이 42세다”라고 연결
• 청킹(chunking): 예를 들어 발트 3국(에스토니아, 라트비아, 리투아니아)을 하나의 덩어리로 기억
• 장소법(loci technique): 익숙한 장소를 마음속에서 “걸으며” 기억할 항목을 배치

일상 속 기억 향상을 위한 습관:

• 항상 열쇠를 같은 장소에 두기
• 모든 약속을 스마트폰이나 수첩에 적기
• 할 일 목록, 주소록, 비밀번호 목록을 정리해두기
• 사람 이름을 반복해서 말하기
• 대화 내용을 요약(paraphrasing)하여 되새기기
• 글을 천천히, 반복해서 읽는 습관 들이기

기억력 감퇴를 예방하는 방법 (How to avoid memory loss?)

수많은 연구에서 신체 활동(physical activity)은 인지 기능(cognitive function) 향상뿐 아니라 기억력 감퇴 위험 감소와도 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 규칙적으로 운동하는 사람들의 뇌는 나이 들어도 덜 위축되며(특히 해마), 백질(white matter)도 더 건강하게 유지됩니다. 일주일에 3회 이상 운동하는 경우 치매 진단 위험이 40~50% 낮았습니다.

한 연구에 따르면, 높은 체력 수준(high fitness level)을 가진 성인은 중간 수준의 사람보다 치매에 걸릴 확률이 88% 낮았으며, 치매 발병 시점도 평균 11년 더 늦춰졌습니다. 운동 효과를 얻으려면 꾸준히 해야 하므로, 시간을 정해두고 습관화하는 것이 중요합니다. 수영(swimming), 걷기(walking), 테니스(tennis) 등이 좋습니다. 헬스장 가입, 그룹 운동 수업도 뇌 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다.

식습관 또한 매우 중요합니다. 특정 음식들이 뇌 건강에 좋다고 알려져 있지만, 마케팅에서 그 효과가 과장되는 경우도 많습니다. 따라서 특정 음식보다 전반적인 식단 패턴(dietary patterns)에 집중하는 것이 더 좋습니다. 심장에 좋은 음식이 곧 뇌에도 좋다는 원칙을 기억하세요.

지중해 식단(Mediterranean diet)은 식물성 식품, 생선, 견과류, 올리브 오일 중심의 식단으로, 심장 건강뿐 아니라 뇌 건강도 증진시킵니다.

이를 응용한 식단이 MIND 식단(Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay)입니다. 잎채소, 견과류, 베리류, 생선, 가금류 중심이며, 붉은 고기, 버터, 치즈, 단 음식은 피합니다. 한 연구에서 MIND 식단을 따른 사람은 인지력 검사에서 낮은 점수를 받을 확률이 30~35% 더 낮았습니다.

그렇다면 기억력 영양제(memory supplements)는 효과가 있을까요? 안타깝게도 시중 제품의 대부분은 과장 광고이며, 효과를 입증한 과학적 근거가 부족합니다. 예를 들어, 은행잎 추출물(ginkgo biloba)은 집중력 향상에 좋다고 선전되지만, 수많은 연구에서 기억력, 집중력, 치매 예방에 효과가 없다고 나왔습니다.

비타민 B군(B vitamins)과 비타민 D는 특별히 주목할 필요가 있습니다. 이들은 치매 예방에 중요하며, 비타민 B12 결핍이 있다면 보충제가 필요할 수 있습니다. 비타민 D는 하루 10~15분 햇빛 노출로 충분히 얻을 수 있지만, 어려운 경우 보충제가 도움이 됩니다.

마무리

기억력은 단지 정보를 저장하는 능력이 아니라, 우리 정체성의 핵심입니다. 노화와 함께 일부 감퇴는 자연스럽지만, 식단·운동·수면·스트레스 관리·지적 활동 등 우리가 선택하는 삶의 방식에 따라 기억력은 유지되고 오히려 향상될 수 있습니다. 무엇보다 중요한 것은, 뇌도 훈련하고 보호받아야 하는 “살아 있는 기관”이라는 점을 잊지 않는 것입니다.

 

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