콜레스테롤을 낮추는 5가지 팁

1. 콜레스테롤은 무엇입니까?

콜레스테롤은 우리 몸에서 필요한 지방성 물질입니다. 이것은 호르몬과 비타민 D를 생성하며 소화를 지원합니다. 그러나 너무 많은 콜레스테롤은 동맥을 막고 심장 질환 및 뇌졸중과 같은 건강 문제에 더 큰 위험을 초래할 수 있습니다.

콜레스테롤은 두 가지 출처에서 나옵니다. 우리 간이 자연적으로 생성하는 콜레스테롤과 음식에서 얻는 식이 콜레스테롤이 있습니다. 예를 들어 고기와 유제품에는 식이 콜레스테롤이 들어 있습니다

 

콜레스테롤은 **HDL (고밀도 리포닛)**과 LDL (저밀도 리포닛) 두 가지 유형으로 나뉩니다:

HDL (좋은 콜레스테롤):

과잉 콜레스테롤을 도와 동맥에 적게 쌓이도록 합니다.

식이로 생산된 콜레스테롤을 제거하는 역할을 합니다.

LDL (나쁜 콜레스테롤):

동맥으로 전달되어 동맥 벽에 쌓일 수 있습니다.

이로 인해 동맥 경화인 콜레스테롤 퇴적물이 형성될 수 있으며, 이는 심장 발작이나 뇌졸중 위험을 증가시킵니다.

또한 트리글리세라이드도 중요합니다. 이것은 우리 몸에서 가장 흔한 지방 유형입니다. 높은 트리글리세라이드 수치와 낮은 HDL (좋은 콜레스테롤) 및 높은 LDL (나쁜 콜레스테롤)은 동맥 벽에 콜레스테롤 퇴적물이 쌓이는 것을 악화시키며 심장 발작이나 뇌졸중 위험을 더욱 증가시킬 수 있습니다.

 

2. 고콜레스테롤의 경고 신호는 무엇입니까?

 

고콜레스테롤은 높은 콜레스테롤 수치의 경고 신호나 증상이 일반적으로 없습니다. 그래서 콜레스테롤 수치를 정기적으로 확인하고 조기에 예방 조치를 취하는 것이 중요합니다. 가족 내 고콜레스테롤 이력이 있는 경우 특히 그렇습니다. 이 경우 고콜레스테롤 발병 위험이 높을 수 있습니다.

콜레스테롤 수치가 높아지면 심장 동맥(심장) 질환으로 이어질 수 있습니다. 이로 인한 증상에는 흉통(협심증), 숨이 차다는 느낌, 어지럼증 및 극도의 피로가 포함될 수 있습니다. 모든 사람이 증상을 다르게 나타내지만, 위와 같은 증상이 있는 경우 즉시 의사를 찾아야 합니다.

 

3. 콜레스테롤 수치를 어떻게 확인할 수 있습니까?

콜레스테롤 수치를 확인하는 방법은 다음과 같습니다:

정기적인 콜레스테롤 검사:

모든 성인은 5년마다 콜레스테롤 검사를 받는 것이 권장됩니다. 나이나 건강 상태와 관계없이 필요합니다.

간단한 혈액 검사:

콜레스테롤 검사는 간단한 혈액 검사로 이루어집니다. 의사는 트리글리세라이드 수치도 확인해야 합니다. 이것은 심장 건강에 영향을 미치기 때문입니다.

검사 항목:

총 콜레스테롤, HDL (좋은 콜레스테롤), LDL (나쁜 콜레스테롤) 및 중성지방 수치를 측정합니다. 총 콜레스테롤만 알려주는 경우 의사나 간호사에게 상세한 결과를 요청할 수 있습니다.

기타 검사:

콜레스테롤 검사와 함께 심장 건강의 전반적인 상태를 파악하고 특정 건강 문제의 위험을 평가하기 위해 혈압 검사 및 BMI 검사도 수행될 수 있습니다.

검사 장소:

지역 의료 기관이나 건강 센터, 일부 체육관 및 레저 센터에서 콜레스테롤 검사를 받을 수 있습니다. NHS 정기 건강 검진의 일환으로 40-74세 모든 사람에게 콜레스테롤 검사가 제공되어야 합니다.

걱정이 있는 경우:

콜레스테롤에 대한 걱정이 있는 경우 (예: 과체중이거나 가족 내 고콜레스테롤 이력이 있는 경우) 언제든지 지역 의료 기관에서 검사를 요청할 수 있습니다.

 

4. 건강한 콜레스테롤 수치를 알려 주세요.

 

영국에서는 콜레스테롤 수치를 리터 당 밀리몰(mmol/L)로 측정합니다. 콜레스테롤 수치의 건강 범위는 사람마다 다를 수 있으므로 의사나 간호사에게 물어보는 것이 좋습니다.

아래는 Heart UK에서 권장하는 건강한 콜레스테롤 수치에 대한 일반적인 가이드입니다:

 

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• 5행 선택5행 다음에 행 추가

셀 전체 선택

열 너비 조절

행 높이 조절

결과	건강한 수치 (mmol/L)
총 콜레스테롤	5 이하
HDL (좋은 콜레스테롤)	남성: 1 이상, 여성: 1.2 이상
LDL (나쁜 콜레스테롤)	3 이하
Non-HDL (나쁜 콜레스테롤)	4 이하
트리글리세라이드	2.3 이하

• 셀 병합
• 행 분할
• 열 분할
• 너비 맞춤
• 삭제

콜레스테롤 수치에 영향을 미치는 요인이 있습니다. 이 중 일부는 포화 지방이 많은 식이, 신체 활동 부족, 흡연, 스트레스 및 체중 증가(특히 복부 주변)와 같은 건강하지 않은 생활 습관입니다.

그러나 제어할 수 없는 다른 요인도 고콜레스테롤을 유발할 수 있습니다. 예를 들어, LDL 콜레스테롤 수치가 높은 경우가 때로는 유전적으로 인한 것입니다. 이 유전적 상태를 **가족성 고콜레스테롤증(FH)**라고 합니다. 이는 LDL 콜레스테롤을 제거하는 능력에 영향을 미칩니다.

콜레스테롤 수치에 영향을 미치는 다른 요인으로는 나이, 성별, 인종적 배경, 신장 또는 간 질환 여부, 갑상선 기능 저하증 여부 등이 있습니다.

5. 콜레스테롤을 낮추는 5가지 팁을 알려드리겠습니다:

 

1-건강한 체중 유지하기:

연구에 따르면 과체중은 고혈압, 고혈당 및 인슐린 수치 상승과 관련하여 심장 건강에 영향을 미칩니다. 또한 과체중은 고콜레스테롤을 유발할 수 있습니다.

Heart UK에 따르면 과체중이라면 몸무게의 10%만 감량해도 콜레스테롤, 트리글리세라이드 및 혈압 수치를 낮출 수 있으며 당뇨병 및 일부 종류의 암 발병 위험도 감소합니다. 과체중인지 계산하기

체중 감량이 필요하다고 생각한다면 소규모 변화가 큰 영향을 줄 수 있음을 기억하세요. 식사량을 조절하고 활동량을 늘리며 단맛과 지방이 많은 간식을 피하는 것이 중요합니다.

더 건강해지기 위한 체중 감량을 기대하며 이 변화를 지속적으로 유지하는 것이 좋습니다. 천천히 지속 가능한 방법으로 접근하면 변화를 유지할 확률이 높아집니다.

 

2-건강한 식단을 유지하는 방법

 

a. 포화 지방과 트랜스 지방 섭취를 줄이고 더 건강한 불포화 지방으로 대체하는 것입니다.

포화 지방과 트랜스 지방이 많은 식단은 혈류 내 LDL(나쁜 콜레스테롤) 수치를 높이고 동맥을 막을 수 있습니다.

포화 지방이 많이 든 음식에는 버터, 기름진 고기, 크림, 치즈와 같은 동물성 지방이 포함됩니다. 일부 동물성 제품에는 트랜스 지방도 함유되어 있지만, 인공 트랜스 지방은 주로 가공 식품(포장된 쿠키, 케이크, 감자 튀김, 크래커 및 튀긴 음식)에서 발견됩니다.

그러나 불포화 지방은 주로 식물성 기름, 생선, 아보카도, 견과류 및 씨앗과 같은 음식에 들어 있습니다. 불포화 지방이 든 이 음식들에는 오메가-3도 함유되어 있어 많은 건강상의 이점을 제공하며 심장 질환과 뇌졸중을 예방하고 치료하는 데 도움이 됩니다.

트랜스 지방과 포화 지방 섭취량을 줄이려면 기름진 쇠고기를 덜 기름진 대체식으로 바꾸는 것을 고려해보세요. 예를 들어 피부를 벗긴 닭 가슴살을 섭취하거나 버터 대신 올리브 오일로 요리하고 케이크와 비스킷 대신 견과류(캐슈넛과 아몬드)를 간식으로 즐길 수 있습니다.

 

“좋은” 불포화 지방인 단불포화 지방과 다불포화 지방은 질병 위험을 낮춥니다. 좋은 지방이 많이 든 음식에는 식물성 기름(올리브, 캐노라, 해바라기, 대두, 옥수수 등), 견과류, 씨앗 및 생선이 포함됩니다.

“나쁜” 지방인 트랜스 지방은 소량으로 섭취되더라도 질병 위험을 증가시킵니다. 트랜스 지방이 들어 있는 음식은 주로 부분적으로 수소화된 기름에서 만든 가공 식품(포장된 쿠키, 케이크, 감자 튀김, 크래커 및 튀긴 음식)입니다. 다행히 트랜스 지방은 이러한 음식에서 제거되었습니다.

포화 지방은 트랜스 지방만큼 유해하지 않지만 불포화 지방과 비교했을 때 건강에 부정적인 영향을 미칩니다. 큰 양의 포화 지방이 든 음식에는 쇠고기, 버터, 치즈 및 아이스크림이 포함됩니다. 일부 식물성 지방인 코코넛 오일과 팜 오일도 포화 지방이 풍부합니다.

 

b. 식단에 식물성 단백질을 더 포함해보세요.

많은 사람들이 단백질을 충분히 섭취하려면 고기를 많이 먹어야 한다고 생각합니다. 그러나 동물성 단백질을 식물성 단백질로 대체하는 것이 건강에 도움이 될 수 있다는 증거가 점점 늘고 있습니다.

예를 들어 한 연구에서는 식물성 단백질이 동물성 단백질보다 지방과 콜레스테롤 함량이 낮아 LDL(나쁜 콜레스테롤) 및 전체 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 된다고 보여졌습니다.

물론 이것은 고기를 완전히 배제해야 한다는 의미는 아닙니다. 그러나 섭취량을 줄이는 것이 큰 차이를 만들 수 있을 것입니다. 게다가 환경도 도와줄 것입니다.

레시피 아이디어를 얻으려면 단백질에 대한 자세한 정보와 12가지 고단백 식사 아이디어가 포함된 저희 기사를 확인해보세요.

충분한 섬유질을 섭취하고 있는지 확인하세요.

연구에 따르면 섬유질은 콜레스테롤 수치에 긍정적인 영향을 미치며 동맥경화 및 심장 질환의 위험을 감소시킬 수 있습니다. NHS는 성인들이 하루에 최소 30g의 섬유질을 섭취하도록 권장하고 있습니다.

섬유질이 풍부한 음식에는 통밀 빵과 전곡 시리얼, 견과류와 씨앗, 과일과 채소, 귀리와 보리, 콩, 완두콩, 렌틸 등이 포함됩니다.

 

c. 건강한 요리 방법을 시도해보세요

일반적인 기준으로 튀긴 음식은 종종 기름, 튀김 옷 또는 밀가루로 코팅되어 있기 때문에 칼로리와 트랜스 지방 함량이 높습니다. 만약 건강하지 않은 지방 섭취량을 줄이려면 구워먹기, 즉, 그릴, 증기, 끓이기 또는 삶는 방법을 고려해보세요.

만약 튀긴 음식을 좋아하고 이런 변화가 당신에게 좀 근심스러워 보인다면 걱정하지 마세요. 이런 건강한 생활 습관은 당신이 좋아하는 음식을 더 이상 먹지 않아야 한다는 의미는 아닙니다. 중요한 것은 적당한 섭취입니다.

 

콜레스테롤 수치를 낮추는 다른 방법은 다음과 같습니다:

건강한 식단:

포화 지방과 트랜스 지방을 줄이고 불포화 지방을 더 많이 섭취하세요.

고기를 완전히 배제할 필요는 없지만 섭취량을 줄이는 것이 큰 차이를 만들 수 있습니다.

식물성 단백질:

동물성 단백질을 식물성 단백질로 대체하세요. 식물성 단백질은 지방과 콜레스테롤 함량이 낮아 LDL(나쁜 콜레스테롤) 및 전체 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다.

섬유질:

섬유질은 콜레스테롤 수치에 긍정적인 영향을 미치며 동맥경화 및 심장 질환 위험을 감소시킬 수 있습니다. 하루에 최소 30g의 섬유질을 섭취하세요.

건강한 요리 방법:

튀긴 음식보다 구워먹기, 즉 그릴, 증기, 끓이기 또는 삶는 방법을 사용하세요.

 

3. 운동을 일상에 포함시키세요

정기적인 운동은 건강한 체중 유지, 근육 성장 및 다양한 질병 발생 위험 감소에 도움이 될 뿐만 아니라 심장 건강에도 도움이 됩니다. 이에는 콜레스테롤 수치도 포함됩니다.

연구 결과, 유산소 운동은 건강한 체중 감량과 LDL(나쁜 콜레스테롤) 수치 감소에 도움이 된다고 밝혀졌습니다. 예를 들어 한 연구에서는 몸무게 1킬로그램 감량 시 LDL 콜레스테롤도 약 0.8 mg/dL 감소하는 것을 보였습니다.

고콜레스테롤 수치를 조절하는 데 유용한 방법 중 하나인 유산소 운동은 약물과 달리 부작용 목록을 동반하지 않으며 더 쉽게 실천할 수 있습니다.

 

 

4. 담배를 피우지 않는 것이 좋습니다

연구에 따르면 흡연자는 비흡연자보다 HDL(좋은 콜레스테롤) 수치가 낮은 경향이 있습니다. Heart UK에 따르면 흡연을 그만두면 HDL 콜레스테롤 수치가 빠르게 증가하여 심장 발작이나 뇌졸중 위험을 거의 즉시 감소시킬 수 있습니다. 그리고 흡연을 그만둔 지 1년 후 심장 발작 위험이 절반이 줄어듭니다.

흡연을 그만두는 것은 에너지 수준 증가, 호흡 능력 및 혈액 순환 개선과 같은 다양한 다른 건강상의 이점도 제공합니다. 이로 인해 걷기와 달리 달리기도 더 쉬워집니다. 또한 폐암 발병 위험도 낮아집니다.

현재 흡연 중이고 흡연을 그만두고 싶다면 의사와 상담하여 흡연 중단 프로그램이나 대체 방법을 사용할 수 있는지 알아보세요.

 

담배를 끊는 방법에 대한 다섯 가지 팁을 알려드리겠습니다:

치아막대, 계피 스틱 또는 무당 설탕 없는 껌을 씹으세요. 담배 대신 이런 것들을 사용해보세요.

당근이나 셀러리 스틱과 같은 건강한 간식을 시도하세요.

깊게 숨을 들이마시고 천천히 내쉬세요. 명상이나 기타 이완 기법을 시도해보세요.

갈증이 사라질 때까지 기다리세요. 담배를 피우고 싶을 때, 이런 생각을 하며 기다리면 갈증이 사라집니다.

운동을 일상에 포함시키세요. 건강한 습관으로 운동을 하면 담배를 끊는 데 도움이 됩니다.

 

5. 스트레스 수준을 낮추는 방법에 대해 알려드리겠습니다:

자연과 함께 시간을 보내세요:

신선한 공기를 마시고 자연 속에서 시간을 보내는 것이 도움이 될 수 있습니다.

산책이나 야외 활동을 통해 스트레스를 풀어보세요.

타인과 연결하세요:

가족이나 친구와 대화하거나 함께 시간을 보내는 것이 스트레스를 줄이는 데 도움이 됩니다.

마음을 집중시키는 기법을 사용하세요:

명상이나 깊게 숨을 들이마시는 방법을 시도해보세요.

마음을 집중시키는 기법은 스트레스를 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

6. 고콜레스테롤 수치를 낮추기 위해 약물을 고려해볼 필요가 있을까요?

만약 식단과 생활 습관의 변화로 충분한 효과를 얻지 못하거나 심장 발작이나 뇌졸중 위험이 있다면 의사는 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해 약물 처방을 고려할 수 있습니다.

개별 상황에 따라 의사 또는 건강 전문가가 최선의 조언을 해줄 것이지만, 약물을 시작할지 여부는 여러분의 선택입니다

 

결론

마지막으로… 모든 사람의 건강 상태는 다릅니다. 어떤 사람들에게는 건강한 콜레스테롤 수치를 유지하기가 더 어려울 수 있습니다.

콜레스테롤 수치를 주시하는 것이 중요하지만 너무 걱정하지 마시고, 고콜레스테롤이라고 해서 반드시 심장 발작이나 뇌졸중을 겪게 될 것은 아닙니다. 이것은 보통 더 건강한 생활 방식을 향해 매일 몇 가지 조치를 취해야 한다는 중요한 지표일 뿐입니다. 더 좋은 점은 이 과정에서 전체적인 건강을 돌보게 된다는 것입니다.

고콜레스테롤에 대해 걱정되거나 콜레스테롤 검사를 받고 싶거나 추가적인 의료 상담이 필요한 경우 지역 의사나 건강 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.