해독 다이어트란 무엇인가?

해독 다이어트란 무엇인가?
What is a detox diet?

케리 토렌스 – 영양사 / 2024년 2월 5일 오후 5:03 게재

 

유명 인사의 지지와 빠른 해결책을 약속하는 덕분에, ‘해독(detox)’ 다이어트는 상당한 추종자를 만들어 냈습니다. 이 다이어트는 때때로 우리 몸 안의 과잉 독소(toxins)와 노폐물(waste)을 정화(cleanse)해야 하며, 그렇게 함으로써 체중 감량(weight loss), 셀룰라이트 감소(cellulite reduction), 그리고 모발, 피부, 손톱 상태의 개선(improvements)이라는 효과를 기대할 수 있다는 믿음에 기반을 두고 있습니다.

해독 다이어트란 무엇인가?
What is a ‘detox’ diet?

‘해독’을 실천하는 사람들은, 가공식품(processed food), 정크푸드(junk food), 알코올(alcohol), 카페인(caffeine), 설탕(sugar), 담배 연기와 공해(pollution) 등 일상생활을 둘러싼 독소의 과부하에서 몸을 잠시 쉬게 해야 한다고 믿습니다. 해독 지지자들은, 해독이 우리 몸이 독소를 더 잘 처리하도록 도우며, 이로 인해 체중 증가, 셀룰라이트, 복부팽만감(bloating), 피로(fatigue), 그리고 건강 악화 등의 문제를 줄일 수 있다고 믿습니다.

‘다이어트에 대해 알아야 할 모든 것(All you need to know about diets)’ 페이지를 방문하시면, 주스 다이어트(juice diet), 5:2 다이어트 등 체중 감량에 대한 조리법과 전문가 조언을 보실 수 있습니다.

해독 다이어트는 어떻게 작동하는가?

How does a detox diet work?
24시간에서 몇 주까지 지속되는 해독 다이어트는 다양하지만, 일반적으로 다음을 포함합니다:

• 짧은 기간 동안 단식(fasting)
• 과일과 채소 또는 그 주스만 섭취
• 밀, 글루텐, 유제품과 같은 주요 식품군 제거
• 카페인, 설탕, 알코올 섭취 금지
• 해독 보조제(detox supplement), 알약(pill), 차(tea) 섭취

해독 다이어트에서 무엇을 먹을 수 있는가?
What can I eat on a detox diet?

해독 다이어트는 전체 식품군을 제거하는 과일 단식부터, 밀이나 유제품과 같은 특정 식품을 제거하는 단기 제한 식단까지 다양합니다. 따라서 섭취할 음식과 음료는 어떤 계획을 따르느냐에 따라 달라집니다.

 

해독 다이어트에서 피해야 할 음식은 무엇인가?
What should I avoid eating on a detox diet?

대부분의 해독 다이어트는 카페인, 소금, 설탕, 알코올은 물론 정제되고 가공된 식품을 제한하거나 제외합니다. 또한, 선택한 다이어트 계획에 따라 다른 식품군도 배제될 수 있습니다.

해독 다이어트에 대한 근거는 무엇인가?
What is the evidence for a detox diet?

체중 감량을 위해 해독이 필요하다는 주장이나 그것의 가치에 대한 과학적 근거는 없습니다. 이는 우리 몸이 스스로 복구, 재생, 해독(detoxify)하도록 설계되어 있기 때문입니다. 간(liver), 신장(kidneys), 피부(skin), 소화계(digestive system), 폐(lungs) 같은 장기와 세포 내 효소(enzymes)가 독소와 내재된 노폐물을 분해하고 제거하기 위해 열심히 작동합니다.

해독 다이어트를 하면 체중이 줄까?
Will I lose weight following a detox diet?

2017년의 한 연구 리뷰에 따르면, 주스 다이어트나 해독 다이어트는 칼로리 제한이 극심하여 초기 체중 감량을 유도할 수 있지만, 대부분은 수분(water), 저장된 글리코겐(glycogen), 그리고 노폐물의 손실입니다. 정상적인 식사로 돌아가면 대부분의 체중은 다시 늘어납니다.

해독 다이어트는 건강한가? 영양사의 관점
Is a detox diet healthy? A nutritionist’s view…

해독 다이어트는 거의 이점이 없지만, 무엇을 언제 먹는지에 대한 인식을 돕고, 가공되지 않은 식품, 과일, 채소, 물의 섭취를 장려하는 효과는 있을 수 있습니다. 정제되지 않은 전체 식품만을 섭취함으로써, 고지방, 고염, 고당 식품에 대한 입맛을 줄이는 데 도움이 될 수도 있습니다.

그러나 단백질(protein)과 같은 주요 영양소를 줄이면, 오히려 몸의 해독 능력을 저해할 가능성이 더 높습니다. 일부 해독 다이어트는 나쁜 식습관을 끊는 데 도움이 된다고 주장하지만, 이는 지나치게 단순화된 주장일 수 있습니다. 습관적이거나 감정적, 위안의 목적에서 오는 섭식은 복잡한 행동의 결과일 수 있으며, 단기 식단으로 해결되기 어렵습니다.

해독 다이어트는 극단적일 수 있으며, 장기간 시행할 경우 위험한 영양 결핍과 불균형을 초래할 수 있습니다. 특정 보조제를 사용하는 식단은 비용이 많이 들고, 그 효과에 대한 근거도 제한적입니다. 특히 청소년에게는 건강하지 않은 섭식 패턴과 행동을 유발할 수 있어 장기 건강에 악영향을 줄 수 있습니다.

또한, 제한적이거나 장기적인 해독을 시행할 경우 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다:

• 에너지 부족, 피로, 어지러움
• 음식 제한으로 인한 식욕 증가
• 영양 결핍

해독이 효과적이거나 지속 가능하다는 과학적 근거가 없고, 일반적인 식사 패턴으로 돌아갈 때 대부분의 체중이 다시 늘어나는 경향이 있으므로, 해독 다이어트는 광고되는 것만큼의 효과는 없습니다. 그럼에도 불구하고, 가공식품, 알코올, 설탕을 줄이고, 허용된다면 생선, 저지방 육류, 과일, 채소, 통곡물로 만든 집밥을 요리하며, 알코올과 카페인 섭취를 줄이고 수분 섭취를 늘리는 것은 몸을 더 좋게 느끼게 할 수 있습니다.

또한, 시간 제한 식사(time-restricted eating) 방식 – 예를 들어, 저녁 식사를 오후 7시에 마치고 다음날 오전 7시까지 금식하는 – 을 채택하는 것은 혈당 조절, 장 건강(gut health), 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.

해독 다이어트를 하면 안 되는 사람은?
Who shouldn’t do a detox diet?

해독 다이어트는 과일과 채소 섭취, 물 마시기 같은 긍정적인 습관을 촉진할 수 있지만, 의사의 조언 없이 식단을 과도하게 제한하거나 보조제나 차를 섭취할 필요는 없습니다. 이는 우리 몸이 스스로 해독하고 노폐물을 제거할 수 있는 능력을 갖추고 있기 때문입니다. 과잉 섭취에 대한 최선의 전략은 건강하고 다양한 식단으로 되돌아가고 활동적인 생활방식을 유지하는 것입니다.

특히 아래에 해당하는 경우, 새로운 식단을 시작하기 전에 반드시 의사와 상담해야 합니다:

• 18세 미만
• 고령자
• 기존 의학적 질환이 있는 경우
• 처방약 복용 중인 경우
• 섭식장애 경험이 있는 경우
• 임신 중이거나 수유 중인 경우

어떤 형태의 다이어트를 시도하려 한다면, 건강에 무리가 없는지 반드시 의사와 상의하시기 바랍니다.

 

이 페이지는 2024년 1월 15일 케리 토렌스에 의해 검토되었습니다.

Kerry Torrens BSc. (Hons), PgCert, MBANT 는 BANT 등록 영양사로, 개인 맞춤 영양 및 영양 치료 분야의 대학원 자격을 보유하고 있으며, 영국 영양 및 라이프스타일 의학 협회(BANT)와 푸드 라이터 길드(Guild of Food Writers) 회원입니다. 지난 15년간 BBC Good Food를 포함한 여러 영양 및 요리 출판물에 기고해 왔습니다.

 

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