체중이 줄지 않는 16가지 이유

16 reasons you're not losing weight
체중이 줄지 않는 16가지 이유

 

Katie Hiscock
2025년 1월 15일 오후 4시 48분 게시

 

“왜 나는 체중이 줄지 않을까?”라는 질문을 하고 있나요? 체중 감량이 막히는 흔한 이유들을 알아보고, 체중 감량 정체기(weight loss plateau)를 극복할 수 있는 팁을 시도해 보세요.

 

 

최선을 다해 노력해도, 체중 감량은 항상 단순하거나 직선적인 과정은 아닙니다. 또한 개인마다, 나이가 들며 인생의 시기마다 다르게 나타납니다. 식단(diet), 나이(age), 유전(genetics), 기초 대사율(metabolic rate), 장 건강(gut health), 활동 수준(activity level), 환경적 스트레스(environmental stress) 등 수많은 요소들이 영향을 미칩니다. 체중 감량과 유지가 어렵고, 오래 지속되는 건강한 습관을 시작하고 싶다면, 아래의 팁을 따라 체중 감량 목표를 향해 나아가 보세요.

체중 감량에 가장 좋은 운동, 복부 지방 감량에 건강한 방법, **적정 체중은 얼마일까?**에 대한 정보도 확인해 보세요.

Reasons you're not losing weight
체중이 줄지 않는 이유들

1. Your end goal isn't clear
목표가 명확하지 않다

왜 체중을 감량하고 싶은지, 그것이 자신에게 어떤 이익을 가져다 줄지를 분명히 하세요. 자신의 개인적인 이유(why)를 정의하고, 이를 자주 상기하면 목표에 집중하고 동기부여를 유지하는 데 도움이 됩니다. 매일 보는 거울이나 욕실에 포스트잇 메모로 붙여두는 것도 좋은 방법입니다.

2. You need a regular daily calorie deficit
일정한 일일 칼로리 적자가 필요하다

체중을 줄이려면 칼로리 적자(calorie deficit)를 만들어야 합니다. 즉, 섭취 칼로리(calories in)가 소모 칼로리(calories out)보다 적어야 한다는 뜻입니다. 총 일일 에너지 소비량(TDEE)은 나이와 활동 수준에 따라 변하므로, 20세 때의 필요 칼로리와 45세 때는 다를 수 있습니다.

운동과 체중 감량 프로그램을 시작할 때, 이 에너지 방정식의 기본 원리를 기억하고, TDEE를 대략적으로 계산해 보세요. 온라인 계산기를 활용할 수 있습니다. 이것은 헬스장에서 운동을 추가하거나, 감자칩 한 봉지를 참는 것이 체중 감량 목표에 어떻게 도움이 되는지를 이해하는 데 유용합니다.

3. You're eating too much or too often
너무 많이 또는 자주 먹는다

양 조절(portion control)이 계획을 방해하고 있을 수 있습니다. 연구에 따르면, 상업용 식사(레디밀, 외식)의 소분화는 체중 감소로 이어질 수 있습니다. 집에서도 적정한 식사량을 의식하는 것이 중요합니다. 식간 간식(snacking)도 체중 감량 목표에 영향을 줄 수 있으므로, 저칼로리 간식 아이디어를 참고하세요.

4. You reward yourself after exercise
운동 후 자신에게 보상을 준다

운동을 해도 체중이 줄지 않나요? 연구에 따르면, 운동 후 식욕이 증가하거나, 운동 보상 심리로 더 많이 먹게 되어 소모한 칼로리를 상쇄하는 경우가 있습니다.

운동 후에 먹는 단백질 바(protein bar)나 에너지 음료(energy drink)가 노력의 효과를 무효화할 수 있습니다. 이런 제품은 회복 영양에 도움이 될 수 있지만, 의존하기보다는 필요에 따라 제한적으로 사용하는 것이 좋습니다. 대부분 가공도가 높고 첨가물이나 인공 감미료가 포함된 경우도 많기 때문에 영양 성분표 확인은 필수입니다.

5. You deprive yourself of food then binge eat
음식을 지나치게 제한한 후 폭식한다

음식을 제한하면 대사율이 낮아지고, 식욕이 증가하며, 제한한 음식에 대한 갈망(craving)이 커집니다. 이후 폭식을 하게 되고, 과식으로 이어질 수 있습니다. 영양소가 풍부한 균형 잡힌 식단이 장기적인 체중 감량의 핵심입니다. 제한-폭식 주기에 자주 빠진다면, 식이장애(disordered eating) 관련 전문적 지원이 필요할 수 있습니다.

6. You're not eating enough protein or other filling foods
충분한 단백질이나 포만감을 주는 음식을 섭취하지 않는다

단백질(protein)은 혈당을 안정적으로 유지시켜 포만감(satiety)을 더 오래 느끼게 도와줍니다. 모든 식사와 간식에 단백질 식품을 포함하면 하루 종일 포만감을 유지할 수 있습니다. 대표적인 단백질 식품은 저지방 육류, 생선, 해산물, 달걀, 유제품(우유, 요거트, 코티지 치즈)이며, 식물성 단백질로는 콩, 렌틸콩, 대두 등이 있습니다.

 

7. You consume sports drinks regularly
스포츠 음료를 자주 마신다

스포츠 음료는 운동 중 땀으로 손실된 전해질(electrolytes)과 당분(sugar)을 보충하는 목적입니다. 하지만 이러한 제품은 대부분 탄수화물 함량이 높아 칼로리도 높습니다. 1시간 이상 또는 고강도 운동을 할 때를 제외하고는, 무가당 전해질 음료 또는 물이 더 나은 선택입니다.

8. You aren't fuelling wisely
식사를 현명하게 하지 않는다

운동을 최적화하고 체중 감량 목표를 지원하기 위해, 매일 필요한 만큼 영양을 섭취하는 것이 중요합니다. 영양 섭취가 부족하면 운동에 대한 준비가 부족해지고, 식사 시 잘못된 선택을 할 가능성이 커집니다. 운동을 규칙적으로 한다면, 단백질과 탄수화물 섭취로 에너지 공급, 회복, 근육 형성을 지원해야 합니다.

식사 시간 조절(meal timing)도 체중 관리에 중요합니다. 흥미롭게도, 밤새 공복 후 아침에 고칼로리 식사를 하는 것이 체중 감량에 유리하다는 연구 결과도 있습니다.

9. You choose sugary drinks with empty calories
당분이 많은 음료를 마신다

음식뿐 아니라 음료를 통해서도 많은 칼로리를 섭취할 수 있습니다. 정기적으로 마시는 음료의 당과 칼로리 함량을 확인해보세요. 무가당 음료, 물, 과일 우린 물 등을 선택해 칼로리와 비용을 모두 줄이세요.

10. You're not drinking enough
물을 충분히 마시지 않는다

탈수(dehydration)는 배고픔으로 오인될 수 있으며, 과식으로 이어질 수 있습니다. 영국 Eatwell Guide에 따르면 하루 6~8잔의 수분 섭취가 권장되며, 더운 날씨나 운동 시에는 더 많은 양이 필요합니다. 식사 전 물을 마시면 칼로리 섭취가 줄어든다는 연구도 있습니다.

 

11. You equate exercise with the gym
운동 = 헬스장이라는 고정관념이 있다

체중 감량을 위한 움직임이 반드시 헬스장 등록을 의미하는 것은 아닙니다. 계단 오르기, 정원 가꾸기 등 심장 박동을 높이고 근육을 사용하는 활동은 모두 도움이 됩니다. 고강도 줌바 수업을 들어야만 체중이 줄어드는 것도 아닙니다. 연구에 따르면, 걷기 같은 중강도 운동도 체중 감량에 효과적이며, 오히려 식욕 자극 호르몬을 덜 자극해 과식 가능성이 줄어들 수 있습니다.

12. You feel a slave to the scales
체중계 숫자에 집착한다

근육은 지방보다 무겁기 때문에, 지방이 줄고 근육이 늘어도 체중계 숫자는 오를 수 있습니다. 그러나 걱정할 필요는 없습니다. 근육은 대사활성도가 높아 더 많은 칼로리를 소모하기 때문입니다.

체성분 검사(body composition test)처럼 근육과 지방 비율을 측정하는 도구가 체중계보다 더 나은 진척 척도가 될 수 있습니다. 가정용 체성분 체중계도 있지만, 더 정확한 기기는 헬스장이나 피트니스 센터에 있습니다.

 

13. You give up when you hit a weight loss plateau
체중 정체기에 포기한다

칼로리 인-아웃 이론은 체중 감량 시작에는 도움이 되지만, 에너지 사용은 매우 복잡하고 정밀하게 조절되는 과정입니다. 몸은 에너지 손실을 감지하면 대사 속도를 낮춰 에너지 소비를 줄이며, 이로 인해 체중 정체기(plateau)를 겪게 됩니다.

이럴 땐, 일상에 활동량을 추가하고, 식사 시간 조절, 공복 시간 확보, 음식 선택 재점검이 도움이 될 수 있습니다. 체중 감량을 위한 건강 레시피도 참고하세요.

14. You're doing the same workout sessions
항상 같은 운동만 반복한다

식단이 균형 잡혀야 하듯, 운동도 균형과 다양성이 필요합니다. 유산소 운동(cardio)만 반복하는 경우가 흔한 실수입니다. 유산소 운동은 심혈관 건강과 스트레스 관리에 중요하지만, 단백질 섭취 부족, 근력운동 회피는 대사 저하로 이어질 수 있습니다.

운동 계획에 유산소, 저항 운동(덤벨, 밴드, 맨몸), 유연성 운동(요가, 필라테스) 등을 포함해 다양하게 구성하세요.

15. You drink too much alcohol
음주가 많다

알코올 1g당 7칼로리로, 지방(1g당 9칼로리)과 거의 맞먹습니다. 영양소는 없고 칼로리만 높은 ‘공허한 칼로리(empty calories)’입니다. 체중 감량을 위해서는 적당한 음주가 중요하며, 설탕이 많은 칵테일 등은 특히 피하는 것이 좋습니다.

참고: 음료 속 칼로리 확인하기

16. You have poor-quality sleep
수면의 질이 낮다

수면 부족은 에너지 저하, 고열량 음식에 대한 욕구 증가, 활동량 감소로 이어질 수 있습니다. 연구에 따르면 수면 부족과 식욕 증가, 체중 증가 사이에는 명확한 연관이 있습니다. 체중 감량 계획에는 양질의 수면이 필수입니다.

참고: 수면의 질을 높이는 방법

 

운동이 처음이라면, 새로운 운동 계획을 시작하기 전 반드시 주치의와 상담하여 선택한 활동이 자신에게 적합한지 확인하세요.

이 글은 2025년 1월 13일 업데이트되었습니다.

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