장 건강을 돕는 최고의 프로바이오틱 식품 15가지

장 건강을 돕는 최고의 프로바이오틱 식품 15가지

Top 15 Probiotic Foods to Support Gut Health
트레이시 랜델(Tracey Randell)
2023년 5월 26일 발행

 

장 건강에 좋은 최고의 식품이 무엇인지 알고 싶으신가요? 공인 영양사 트레이시 랜델이 김치, 케피어, 사우어크라우트 같은 프로바이오틱 식품의 이점을 살펴봅니다.

프로바이오틱스란?

What are probiotics?
장 건강을 개선하고 싶다면, 프로바이오틱스(probiotics)부터 시작하는 것이 좋습니다. 프로바이오틱스는 살아있는 미생물로, 충분한 양을 섭취할 경우 유익한 효과를 줄 수 있습니다. 이러한 미생물은 요거트(yogurt), 케피어(kefir), 사우어크라우트(sauerkraut) 같은 배양 또는 발효된 식품에 자연적으로 존재합니다. 하지만 이러한 식품들이 주는 효과와 다양성은 일정하지 않기 때문에, 그 건강상 이점을 항상 평가하기는 어렵습니다. 이런 이유로 이러한 식품들은 엄밀히 말해 '프로바이오틱'이라고 명시되기보다는, 보통 그렇게 불리는 경우가 많습니다. 우리는 이 글에서 장에 좋은 미생물들이 풍부한 식품들을 가리키는 용어로 사용했습니다.

프로바이오틱스는 왜 장 건강에 좋은가?

Why are probiotics good for gut health?
프로바이오틱 박테리아는 건강한 면역체계, 신진대사, 소화를 지원하는 중요한 기능을 수행합니다. 연구에 따르면, 장내 미생물군(gut microbiota)의 불균형은 암이나 제2형 당뇨병 같은 여러 질환과 관련이 있을 수 있습니다.
또한 장내 미생물군은 식단 선택에 의해 크게 영향을 받습니다. 일상 식단에 프로바이오틱 식품뿐만 아니라 프리바이오틱(prebiotic) 식품을 포함시키는 것만으로도 이를 쉽게 지원할 수 있습니다.

소화 건강을 위한 더 많은 팁과 식단이 장 건강에 미치는 영향에 대한 정보, 그리고 만족스러운 수프에서 샐러드에 이르기까지 식물성 식단을 포함한 맛있는 장 건강 레시피들을 확인해보세요.

 

어떤 장 건강 식품을 식단에 추가해야 할까요?

What gut health foods should you add to your diet?

 

1. 요거트 (Yogurt)
우유를 유익한 박테리아(주로 젖산균과 비피더스균)로 발효시켜 만든 요거트는 최고의 프로바이오틱 공급원 중 하나입니다. 매장에서 쉽게 구할 수 있으며, 집에서 만들기도 매우 쉽습니다.

요거트를 식사에 추가해 보세요. 추천 레시피: 오버나이트 오트밀(overnight oats), 요거트와 하리사(harissa)를 얹은 구운 가지(roast aubergines), 요거트와 헤이즐넛 듀카(dukkah)를 곁들인 비트수프(beetroot soup).

 

2. 버터밀크 (Buttermilk)
버터를 휘저은 후 남은 액체로 만들어지며, 저온 살균되지 않고 배양된(cultured) 버터밀크만이 유익한 박테리아를 포함합니다. 라벨을 꼭 확인해야 합니다.

활용 레시피: 버터밀크 드레싱을 얹은 그린 샐러드, 허브 버터밀크 매시감자.

 

3. 케피어 (Kefir)
케피어 곡물(kefir grains)을 소나 염소의 우유에 첨가하여 만들어지며, 다양한 주요 유익균과 효모를 함유해 매우 강력한 프로바이오틱 효과를 가집니다. 요거트보다도 다양한 균주를 포함합니다.

추천 레시피: 라즈베리 케피어 오버나이트 오트밀, 케피어 아침 스무디.

 

4. 워터 케피어 (Water Kefir)
설탕물 용액에 케피어 곡물을 넣어 만든 이 버전은 유제품이 아니며, 비건도 섭취할 수 있습니다. 약간 탄산이 있는 음료로, 일반적으로 과일이나 향신료로 맛을 냅니다.

 

5. 템페 (Tempeh)
익힌 대두를 발효시켜 만든 템페는 유익균의 농도를 증가시키는 것으로 밝혀졌습니다.

추천 레시피: 칠리 템페 볶음, 템페 트레이베이크.

 

6. 김치 (Kimchi)
한국의 전통 음식으로, 주로 발효된 배추로 만들어지며 유익균인 락토바실러스(Lactobacillus)가 풍부합니다.

활용 레시피: 김치볶음밥, 김치 누들, 김치 스크램블 에그.

 

7.콤부차 (Kombucha)
중국에서 유래된 달콤하게 발효된 홍차로, 장 건강에 좋은 여러 박테리아와 효모 종을 포함합니다.

[콤부차 직접 만드는 법 보기]

 

8. 크바스 (Kvass)
동유럽에서 유래된 발효 음료로, 전통적으로는 오래된 호밀빵이나 맥아 사워도우(sourdough)로 만들어집니다. 최근에는 과일, 비트, 뿌리채소를 이용한 크바스도 있습니다.

 

9. 미소 (Miso)
일본 및 아시아 요리에 사용되는 발효된 대두 페이스트로, 아스페르길루스 오리제(Aspergillus oryzae)라는 유익균이 많이 들어 있습니다.

추천 레시피: 미소 가지, 미소국.

 

10. 낫토 (Natto)
발효된 대두로 만든 일본 전통 음식으로, 장 건강에 도움이 되는 박테리아가 풍부합니다.

[낫토와 일본 식단의 건강 비결 알아보기]

 

11. 사우어크라우트 (Sauerkraut)
발효된 양배추의 일종으로, 유익균이 가득하며 집에서 만들기도 쉽고 저렴합니다.

 

12. 부드럽고 숙성된 치즈 (Soft and Aged Cheese)
체더(cheddar), 파르메산(parmesan), 스위스(swiss) 치즈, 특히 구다(gouda)와 같은 일부 치즈는 요거트보다 위장관에 살아있는 프로바이오틱스를 전달하는 데 더 효과적일 수 있습니다.

추천 레시피: 치즈, 귀리, 봄 양파 소다브레드.

 

13. 그린 올리브 (Green Olives)
염수에 절여 발효시키는 자연 발효 방식 덕분에 락토바실러스가 풍부합니다.

추천 레시피: 치킨 올리브 캐서롤, 올리브와 크리스피 판체타를 곁들인 대구 요리, 참치·올리브·시금치 스파게티.

 

14. 애플 사이다 식초 (Apple Cider Vinegar)
사과를 으깨서 그 안의 천연 당을 효모로 발효시켜 아세트산(acetic acid)으로 만드는 식초입니다. 유익균은 '마더(mother)'라고 불리는 단백질, 효소, 박테리아의 집합체에 있으며, 이는 병 안이 흐리게 보이는 것으로 식별할 수 있습니다.

애플 사이다 식초는 공복 혈당 개선 및 장기 혈당 조절 지표(HbA1c) 감소에 도움이 될 수 있습니다.

활용 레시피: 매운 검은콩 타코.

 

15. 사워도우 (Sourdough)
밀가루, 물, 소금, 스타터 배양균(starter culture) 단 4가지로 만들어지며, 소화가 쉽고 영양이 풍부합니다. 장시간의 발효 과정과 스타터의 조합이 맛과 건강상의 핵심입니다.

비록 스타터에 있는 유익균은 빵을 굽는 과정에서 사라지지만, 폴리페놀(polyphenols)이라는 화합물은 더 쉽게 흡수되어 장내 미생물의 연료로 작용하며, 일반 상업 빵과 달리 혈당에도 긍정적인 영향을 미칩니다.

 

 

저자 소개
트레이시 랜델(Tracey Randell)은 공인 영양사(MBANT)이며 기능의학협회 인증 전문가(BCNH 디플로마, IFMCP, CNHC)입니다. IBS, 셀리악병, 장-뇌 축, 음식 과민증 등 다양한 주제로 자신의 모교에서 강의하고 있으며, 다른 건강 전문가에게도 고급 교육을 제공합니다.

주의
이 사이트에 제공된 모든 건강 콘텐츠는 일반적인 정보용으로만 제공되며, 의사나 기타 건강 전문가의 의학적 조언을 대체하지 않습니다. 건강에 대한 우려가 있다면 반드시 가까운 의료 전문가에게 문의하세요. 자세한 내용은 웹사이트 이용 약관을 참고하시기 바랍니다.