번아웃이란 무엇인가?

번아웃이란 무엇인가?
What is burnout?

니콜라 슈브룩 – 공인 영양사
2023년 5월 25일 오후 2:58 게시

 

당신은 직장이나 집에서의 업무를 따라가기 힘들 정도로 지치고 있나요? 그렇다면 ‘번아웃(burnout)’을 겪고 있는 것일 수 있습니다. 공인 영양사가 식단이 어떻게 도움이 될 수 있는지 설명합니다.

번아웃은 장기적인 스트레스나 극심한 스트레스로 인해 발생하는 신체적, 정신적, 정서적 탈진 상태입니다. 번아웃을 특징짓는 주요 측면은 세 가지입니다. 에너지가 없거나 탈진된 느낌, 직업적으로 덜 효과적인 느낌, 그리고 일에 대해 거리감, 냉소, 부정적인 감정을 느끼는 것입니다.

2019년, ‘번아웃’은 세계보건기구(WHO)에 의해 ‘직업 현상(occupational phenomenon)’으로 인정받았지만, 의학적 질환으로 분류되지는 않았습니다.

번아웃의 징후는 무엇인가?
What are the signs of burnout?

번아웃의 일반적인 증상은 다음과 같습니다:

• 대부분의 시간 동안 피로하거나 기진맥진한 느낌
• 무력감, 갇힌 느낌, 패배감
• 세상에서 고립되거나 단절된 느낌
• 냉소적이거나 부정적인 시각
• 자기 의심
• 일을 미루거나 처리하는 데 시간이 오래 걸림
• 압도당하는 느낌

또한 다음과 같은 신체 증상이 동반될 수 있습니다:

• 수면 장애 또는 불면증
• 소화 문제
• 고혈압
• 두통
• 기억력 저하 또는 집중력 부족
• 체중 감소 또는 증가

식단이 번아웃에 도움이 될 수 있는가?
Can diet help burnout?

긴장을 완화하거나 기분을 밝게 만드는 활동이 도움이 될 수 있으며, 식단도 마찬가지입니다. 우리의 신체 건강은 정신 및 정서적 건강에 영향을 미치며 그 반대도 마찬가지이므로, 영양이 풍부한 식단은 유익할 수 있습니다. 다음의 팁들을 참고해 보세요.

균형 잡힌 식단 섭취
Eat a balanced diet

중요한 영양소를 골고루 섭취하고, 정제된 가공 식품(refined foods)이나 당(sugar)보다는 통식품(whole foods)을 중심으로 식단을 구성하세요. 균형 잡힌 식단에 대한 자세한 정보는 별도 기사에서 확인할 수 있습니다.

수분 섭취 유지
Stay hydrated

좋은 영양의 첫 번째 규칙은 수분 섭취이며, 이는 신체 및 정신 건강 모두에서 중요한 역할을 합니다. 

알코올 섭취 줄이기 또는 피하기
Reduce or avoid alcohol

음주는 부정적인 감정을 악화시킬 수 있습니다. 

오메가-3가 풍부한 식품 섭취
Include more omega-3 foods in your diet

2019년의 한 연구에 따르면 오메가-3는 직업 관련 번아웃 증상을 줄이는 데 도움이 된다고 합니다. 오메가-3가 풍부한 레시피로는 연어 볶음(salmon stir-fry), 식물성 레시피로는 치아 푸딩(chia pudding)을 추천합니다.

비타민 B가 풍부한 식품 섭취
Eat more B vitamin-rich foods

비타민 B는 스트레스 완화와 기분 향상에 도움을 주며, 따라서 번아웃에도 효과가 있을 수 있습니다. 참깨 시금치(sesame spinach)나 타이식 돼지고기 땅콩 커리(Thai pork & peanut curry) 같은 비타민 B가 풍부한 레시피도 참고하세요.

하루 다섯 가지(과일과 채소) 섭취
Get your five-a-day

비타민 C가 풍부한 과일과 채소를 더 많이 섭취하여 스트레스와 번아웃에 흔히 연관되는 낮은 비타민 C 수치를 보완하세요. 비타민 C에 대한 정보와 가장 건강한 공급원에 대한 기사도 함께 확인해 보세요. 여름 야채 구이(roasted summer vegetables)나 원팟 채소 스튜(one-pot vegetable stew)로 손쉽게 하루 다섯 가지 섭취 목표를 달성할 수 있습니다.

마그네슘에 주목하기
Focus on magnesium

‘신체의 천연 이완제(natural relaxer)’로 알려진 마그네슘이 풍부한 식단은 신체와 마음의 이완에 도움이 됩니다. 하지만 스트레스는 마그네슘 수치를 감소시켜 결핍을 일으킬 수 있으며, 마그네슘 결핍은 스트레스에 대한 민감도를 높일 수 있다고 알려져 있습니다. 호박씨 버터(pumpkin seed butter)나 호밀·호박씨 크래커(rye & pumpkin seed crackers), 또는 케일 스무디(kale smoothie)나 브로콜리·케일 수프(broccoli & kale green soup)와 같은 짙은 녹색 잎 채소를 추가하여 마그네슘을 충분히 섭취해 보세요.

마무리 조언
If you think you’re suffering from burnout...

자신이 번아웃을 겪고 있다고 생각된다면, 식단은 시도해볼 수 있는 자기 관리 방법 중 하나입니다. 요가, 야외 활동, 충분한 수면, 규칙적인 운동 등도 함께 권장됩니다. 하지만 스트레스가 일상생활에 영향을 미치고 있다면, 반드시 주치의(GP)와 상담하시기 바랍니다.

 

니콜라 슈브룩은 BANT(영국 영양 및 생활의학 협회)와 CNHC(보완 및 자연건강 관리위원회)에 등록된 공인 영양사입니다. 자세한 정보는 urbanwellness.co.uk에서 확인할 수 있습니다.

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