반팅(밴팅) 다이어트란 무엇인가?

반팅 다이어트란 무엇인가?
(What is the Banting diet?)

글쓴이: 케리 토렌스(Kerry Torrens) – 영양사(Nutritionist)

반팅 다이어트란 무엇이며, 체중 감량에 안전하고 효과적일까?

이 식단에서 무엇을 먹을 수 있을까?

그리고 누가 이 다이어트를 피해야 할까?

우리는 영양사에게 물었다.
체중 감량 다이어트를 고려한 적이 있다면, 우선 모든 정보를 충분히 갖추는 것이 중요하다.

이 글에서 영양사 케리 토렌스는 반팅 다이어트에 대해 살펴본다.

‘All you need to know about diets’ 페이지를 방문하면 레시피와 저혈당지수(low-GI), 지중해 식단(Mediterranean diet)을 포함한 체중 감량에 관한 전문가의 조언을 더 많이 확인할 수 있다.

반팅 다이어트란?
(What is the Banting diet?)

대부분의 체중 감량 식단과는 달리, 반팅 다이어트는 긴 역사를 지닌다.

처음으로 1862년에 처방되었으며, 이 다이어트를 채택한 사람은 비만 환자 윌리엄 반팅(William Banting)이었다.

많은 저탄수화물(low-carb) 프로그램 중 최초인 이 반팅 다이어트는 지방 저장소를 연료로 활용하는 방식을 강조한다.
자신의 체중 감량 성공에 고무된 윌리엄 반팅은 팸플릿을 집필했고, 이는 오늘날 최초의 다이어트 책으로 여겨지며 이 저탄수화물/고지방(low-carb/high-fat, LCHF) 접근법을 널리 알리고자 했다.

최근에는 남아프리카 과학자인 팀 노악스(Tim Noakes)가 원래의 반팅 다이어트를 개작하고, 이를 『리얼 밀 레볼루션(The Real Meal Revolution)』이라는 책으로 정리했다.

반팅 다이어트는 어떻게 작동하나?
(How does the Banting diet work?)

원래의 다이어트는 하루에 네 끼를 포함하며, 고기나 생선 같은 단백질과 탄수화물 25~30g 정도의 제한된 양, 그리고 간식 또는 후식으로 과일 한 조각으로 구성된다. 놀랍지 않게도, 빵, 콩류, 버터, 우유, 설탕, 감자 등은 엄격히 제한되었다.

이와 유사한 다이어트
(More like this)

팀 노악스는 원래의 반팅 다이어트를 네 개의 뚜렷한 단계로 재구성하여, 식습관의 새로운 패턴으로 이끄는 계획을 제시했다. 개정된 버전은 케토 식단(keto diet)과 매우 유사하며, 여전히 하루 열량의 5-10%만을 탄수화물로 제한하고, 65-90%는 지방, 10~35%는 단백질로 구성된다. 계획은 다음과 같이 구성된다:

1단계: 관찰 (Phase 1: Observation)

1주 동안 현재의 식단을 그대로 유지하면서, 섭취한 음식에 대해 상세한 식사 일지(food diary)를 작성하여 몸이 음식에 어떻게 반응하는지를 파악한다.

2단계: 회복 (Phase 2: Restoration)

체중 감량이 얼마나 필요한지에 따라 2주에서 12주 동안 회복 단계가 진행된다. 이 단계는 장 건강을 회복하고 반팅 식사 방식에 익숙해지도록 설계되었다. 이 단계에서는 식품 목록(food lists)을 따르며, 빨간색 및 연한 빨간색 목록에 있는 모든 음식을 피하고 초록색 및 주황색 목록에 의존한다. 이 목록을 따르면 칼로리를 계산하거나 양을 조절할 필요가 없다.

3단계: 전환 (Phase 3: Transformation)

이 단계는 한층 더 엄격해져, 케토시스(ketosis)에 도달하는 것이 목표다. 이는 가장 까다로운 단계이자 원래 반팅 다이어트에 가장 가까운 단계다. 초록색 목록의 음식만을 섭취해야 한다. 목표 체중에 도달할 때까지 지속되며, 이와 함께 운동, 간헐적 단식(intermittent fasting), 명상(meditation) 같은 생활습관 변화도 권장된다.

4단계: 유지 (Phase 4: Preservation)

최종 단계는 목표 체중에 도달하는 즉시 시작되며, 무기한 지속된다. 이 단계는 유연성이 더 커져, 주황색 목록에 있는 일부 음식을 다시 섭취할 수 있다. 이 시점에는 자신에게 잘 맞는 음식과 체중 유지 방법에 대한 이해가 깊어져, 계획을 개인화하고 감량한 체중을 유지할 수 있게 된다.

반팅 다이어트에서 어떤 음식을 먹을 수 있나?
(What foods can I include on the Banting diet?)

반팅 다이어트는 고도로 가공된 음식은 피하고, 통식품(whole foods)의 섭취를 늘리는 것을 권장하며, 글루텐(gluten), 전분(starches), 유제품(dairy), 카페인(caffeine)의 섭취를 제한한다.

제한 없이 먹을 수 있는 음식은 초록색 목록(green list)에 명시되어 있으며 다음과 같다:

• 채소: 잎채소, 십자화과(cruciferous) 채소, 양파, 샬롯, 대황, 버섯, 펜넬
• 과일: 레몬, 라임, 토마토, 올리브
• 고기, 생선, 가금류, 달걀, 치즈
• 발효식품: 케피어(kefir), 김치(kimchi), 사우어크라우트(sauerkraut)
• 지방: 아보카도, 버터, 기(ghee), 크림
• 조미료: 식초, 간장, 타마리
• 카페인 없는 음료: 허브차, 맛을 낸 물, 일반 생수

주황색 목록(orange list)에는 영양학적으로는 유익하지만 체중 감량 목표에 도달할 때까지는 절제해서 먹어야 하는 음식이 포함된다:

• 견과류(nuts)
• 유제품: 우유, 요구르트, 사워크림
• 과일: 사과, 바나나, 베리, 오렌지
• 채소: 비트, 호박, 옥수수, 당근, 감자
• 콩류 및 두류(legumes and pulses)
• 발효음료: 콤부차(kombucha)
• 음료: 카페인이 들어간 차와 커피

어떤 음식을 피해야 하나?
(What foods do I need to avoid on the Banting diet?)

이 다이어트는 전분성 음식, 가공식품, 설탕이 든 음식을 제한하며 두 가지의 ‘빨간색 회피 목록’을 제공한다.

연한 빨간색 목록(light red list) – 거의 섭취하지 말아야 할 음식:

• 스무디 및 주스
• 간식과 초콜릿(말린 과일, 꿀, 코코아 함량 80% 이상 초콜릿 포함)
• 글루텐 프리 곡류: 귀리, 퀴노아, 쌀, 메밀
• 밀가루: 병아리콩가루, 쌀가루 등

빨간색 목록(red list) – 절대로 먹어선 안 될 음식:

• 패스트푸드, 감자튀김, 설탕이 첨가된 음식, 케첩 등 달콤한 조미료
• 사탕: 모든 종류의 사탕, 다크 초콜릿이 아닌 일반 초콜릿, 잼, 골든 시럽
• 글루텐 함유 곡물: 보리, 쿠스쿠스, 오르조, 호밀, 세몰리나, 스펠트, 밀
• 곡물 기반 음식: 시리얼, 크래커
• 유제품 관련: 커피 크리머, 가공 치즈 스프레드, 연유, 아이스크림
• 지방: 가공 마가린, 옥수수기름, 해바라기유
• 가공육: 설탕으로 절인 소시지 및 육류
• 음료: 에너지 드링크, 탄산음료, 상업용 과일 주스, 밀크셰이크

반팅 다이어트를 따랐을 때 얻을 수 있는 잠재적 이점은?
(What are the potential benefits of following the Banting diet?)

연구에 따르면 식단에서 탄수화물을 크게 줄이면 체내에서 지방을 에너지원으로 사용하는 메커니즘이 촉진된다. 이로 인해 다음과 같은 여러 이점이 있을 수 있다:

• 체중 감량: 지방 연소가 촉진되어 체중 및 체질량지수(BMI) 개선에 도움이 될 수 있으며, 특히 남성에게 효과적일 수 있다.
• 에너지 증가: 지방 연소는 근육 에너지를 보존하므로, 운동 수행 능력과 지구력이 향상될 수 있다.
• 혈당 조절 개선: 공복 인슐린 수치가 낮아져 제2형 당뇨병 위험을 줄일 수 있다.
• 심장 질환 위험 감소: 혈중 중성지방(triglycerides) 및 콜레스테롤 수치가 낮아져 혈압에도 긍정적 영향을 줄 수 있다.
• 식욕 조절 개선: 중성지방 수치 감소는 렙틴(leptin)이라는 호르몬에 긍정적 영향을 미쳐 포만감을 잘 느끼게 해준다.
• 수면 개선: 체중 감량에서 오는 간접적 효과일 수 있지만, LCHF 식단은 아데노신(adenosine)이라는 뇌 화학물질 생성을 촉진해 수면을 조절한다는 연구도 있다.

새로운 반팅 다이어트는 단순한 LCHF 식단을 넘어서 간헐적 단식, 명상, 생활습관 변화 등을 통합함으로써 다른 저탄수화물 식단보다 추가적인 이점이 있을 수 있다.

반팅 다이어트는 장기적으로 안전할까?
(Is the Banting diet safe to follow in the long-term?)

윌리엄 반팅은 체중을 줄인 후 20년 넘게 날씬한 체형을 유지했지만, 이 식단이 장기적으로 안전하다는 공식적인 증거는 없다.

전반적으로 저탄수화물 고지방(LCHF) 식단의 장기 안전성에 대한 인체 연구는 제한적이다.

장기간 사용 시 제지방량(lean body mass)의 손실이나 칼슘 배출 증가로 인한 뼈 건강 저하 위험이 있을 수 있다.

이 식단을 중·장기적으로 따를 경우 그 영향을 명확히 하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하다.

식품군을 제한하는 식단을 따르는 것은 지속성이 어렵고, 채식주의자나 비건에게 특히 불리할 수 있다.

반팅 다이어트는 통곡물, 콩류, 견과류, 유제품, 일부 과일을 제한하는데, 이러한 음식들은 제2형 당뇨병, 심장 질환, 특정 암의 위험을 줄이는 데 효과가 있는 것으로 입증되었으며, 많은 채식 식단의 기초를 이룬다.

반팅 다이어트를 피해야 할 사람은 누구인가?
(Who shouldn’t follow the Banting diet?)

만 18세 미만이거나 고령자, 기존 질환이 있거나 약물을 복용 중인 사람은 어떤 새로운 식단을 시작하기 전 반드시 가정의 또는 의료 전문가와 상담해야 한다.

마무리 조언 (Last words)

개정된 반팅 다이어트는 기존의 저탄수화물 고지방(LCHF) 식단을 넘어서, 간헐적 단식, 운동, 명상 등을 포함하는 다양한 체중 감량 전략을 결합한 식이 도구를 제공한다. 하지만 이 계획을 따르더라도, 저탄수화물보다는 중탄수화물 수준을 유지하는 것이 보다 지속 가능한 건강한 체중 관리를 위한 접근일 수 있다.

어떤 형태의 식단이든 시도하기 전에 반드시 가정의와 상의하여 건강에 위험이 없는지 확인하라.

 

이 글은 2021년 1월 4일에 게시되었습니다.

케리 토렌스(Kerry Torrens) BSc. (Hons), PgCert, MBANT는 개인 맞춤 영양학 및 영양치료 분야의 대학원 과정을 수료한 BANT 공인 영양사(BANT Registered Nutritionist®)입니다. 그녀는 영국 영양 및 생활의학 협회(BANT) 및 음식 저널리스트 길드(Guild of Food Writers)의 회원이며, 지난 15년간 『Good Food』를 비롯한 여러 영양 및 요리 관련 매체에 기고해 왔습니다.

goodfood.com의 모든 건강 정보는 일반적인 정보 제공을 목적으로 하며, 본인의 주치의 또는 의료 전문가의 조언을 대체해서는 안 됩니다. 건강에 대해 우려가 있을 경우 지역 의료기관에 문의하십시오. 자세한 내용은 홈페이지 이용 약관을 참고하세요.