[다이어트]도파민 다이어트란 무엇인가?
도파민 다이어트란 무엇인가?
What is the dopamine diet?
Emer Delaney – 영양사
게재일: 2023년 8월 16일 오전 10:24
'행복한' 체중 감량 계획으로 알려진 톰 커리지가 유명세를 탄 도파민 다이어트는 현재 언론의 주목을 받고 있습니다.
하지만 이 다이어트가 실제로 효과가 있을까요?
본 기사에서 영양사가 이를 조사해 봅니다.
무료 7일 건강 식단 계획에 도전해 보시겠어요?
고기 식단, 채식 식단, 비건 식단 중에서 선택하실 수 있습니다. [클릭하세요]
체중 감량뿐만 아니라 기분까지 개선해 준다고 선전되는 이 다이어트는, 이른바 ‘행복 호르몬’인 도파민(dopamine)의 수치를 높이는 데 중점을 둡니다. 이와 동시에 체중도 감량하는 것을 목표로 합니다. 톰 커리지(Tom Kerridge) 같은 TV 셰프들이 최근 몇 년간 이 다이어트의 인기에 기여해 왔습니다.
여러 가지 버전이 존재하지만, 모든 도파민 다이어트는 도파민 수치를 높이는 것으로 여겨지는 음식(food)을 중심으로 구성되어 있습니다.
도파민이란 무엇인가?
What is dopamine?
도파민(dopamine)은 뇌 화학물질(brain chemical)로서, 신경세포(nerve cells) 사이에서 신호(signals)를 전달하는 역할을 하며, 그 외에도 다양한 기능을 합니다. 이로 인해 도파민은 뇌의 보상 및 쾌락 중심(reward and pleasure centres)에 직접적인 영향을 미치며, 이는 다시 기분(mood)에 영향을 줍니다. 도파민의 활성화는 음식이 갑자기 이용 가능해지는 등 다양한 이유로 발생합니다.
도파민 다이어트는 어떻게 작동하는가?
How does the dopamine diet work?
과체중인 사람들은 도파민이 작용하는 방식에 장애(disruptions)가 있을 수 있다는 초기 연구 결과들이 있습니다.
이는 단 음식을 자주 섭취함으로써 도파민의 작용 메커니즘(mechanism)이 무뎌졌기 때문일 수 있습니다.
이러한 무뎌진 반응은 보상 추구 행동(reward-seeking behaviour), 특히 과식(over-eating)으로 이어질 가능성이 있으며, 이 가설을 뒷받침하려면 추가 연구가 필요합니다.
현재로서는 모든 음식 섭취 행위가 도파민을 증가시킨다는 사실이 알려져 있으며, 특히 고지방(high-fat) 및 고당(high-sugar) 음식 섭취 시 그러합니다. 흥미로운 점은, 이러한 음식들이 오히려 식욕(appetite)을 증가시키고, 과식 및 장기적인 체중 증가(weight gain)로 이어진다는 것입니다.
도파민 다이어트에서 먹을 수 있는 음식은?
What can I eat on the dopamine diet?
도파민 다이어트는 다음과 같은 다양한 음식들을 포함합니다:
- 우유, 치즈, 요거트 등의 유제품(dairy foods)
- 소고기, 닭고기, 칠면조 등의 가공되지 않은 육류(unprocessed meats)
- 연어, 고등어 등의 오메가-3 풍부한 생선(Omega-3-rich fish)
- 계란(eggs)
- 특히 바나나와 같은 과일(fruit)과 채소(vegetables)
- 아몬드, 호두 등의 견과류(nuts)
- 다크 초콜릿(dark chocolate) (카카오 함량 70%)
도파민 다이어트를 시도해 보고 싶으신가요?
시금치 단백질 팬케이크, 양고기 키마 커리, 매운 참치 퀴노아 샐러드 등의 레시피를 참고해 보세요.
도파민 다이어트에서 피해야 할 음식은?
What foods to avoid on the dopamine diet?
대부분의 도파민 다이어트 버전에서는 알코올(alcohol), 카페인(caffeine), 그리고 정제 설탕(processed sugar)을 피할 것을 권장합니다. 일부 버전에서는 탄수화물(carbohydrates)도 제한하거나 제거하도록 권고합니다.
하지만 탄수화물은 균형 잡힌 식단의 중요한 구성 요소이므로, 식사 시에는 전분(starchy) 통곡물(wholegrain)을 포함한 형태의 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 예를 들어 호밀빵(rye bread)이나 귀리(oats)처럼 저당지수(low-GI)를 가진 탄수화물은 혈당 수치를 안정시키고 식욕에도 긍정적인 영향을 미칩니다.
도파민 다이어트를 어떻게 실천해야 할까?
How should I follow the dopamine diet?
다음은 식단을 간단하고 질 높은 방식으로 유지하는 방법입니다:
- 가공된 짠 음식(processed, salty foods)을 줄이고, 단 음식(sugary treats)은 최소한으로 섭취하세요. 하루에 최소 다섯 가지 과일과 채소를 먹도록 하세요.
- 규칙적인 식사(eat regular meals)를 하세요. 이는 호르몬의 급격한 변화(sudden swing in hormones)를 막고 식욕을 조절하는 데 도움이 됩니다. 특히 저녁 과식을 줄이는 데 효과적입니다.
- 아침 식사에는 계란, 훈제 연어, 고등어 또는 견과류, 씨앗, 과일을 더한 요거트 등 저지방 고단백 식품(lean protein)을 섭취해 보세요.
- 건강한 지방(healthy fats)을 선택하세요. 예: 올리브유, 참깨유, 유채유 등의 단일불포화 및 다중불포화지방(monounsaturated and polyunsaturated fats) 또는 아보카도, 호두, 아마씨, 지방이 많은 생선(청어, 신선한 참치, 송어 등).
- 점심과 저녁에는 닭고기, 렌틸콩, 콩류, 생선 또는 저지방 소고기(lean beef) 등 단백질 위주의 식사를 하세요.
- 요가 니드라(yoga nidra)와 같은 생활 습관 역시 도파민 수치에 영향을 줄 수 있습니다.
도파민 다이어트에 대한 근거는?
What’s the evidence for the dopamine diet?
아미노산(amino acids)은 도파민과 같은 뇌 화학물질을 만드는 데 필수입니다.
단백질 식품(protein foods)은 아미노산으로 구성되어 있으므로(특히 여기서 중요한 것은 티로신(tyrosine)), 단백질 섭취를 늘리면 식욕 증가 없이 도파민 생성을 도울 수 있다는 주장이 있습니다.
최근 연구에 따르면, 계란, 저지방 육류, 유제품 등으로 구성된 고단백 아침 식사가 오전 중의 군것질 욕구(mid-morning cravings)를 줄이고 도파민 수치를 증가시키는 데 가장 효과적인 것으로 나타났습니다.
한편 동물 연구에서는 지나친 단 음식 섭취가 뇌의 보상 회로(reward circuit)를 방해하고, 식욕 조절 능력 자체를 무너뜨리는 강박적 섭식(compulsive eating)을 유발할 수 있다고 제시합니다.
도파민 다이어트는 효과가 있는가? Does the dopamine diet work?
도파민 다이어트는 본질적으로 저탄수화물 고단백(low carb, high-protein) 식단입니다.
탄수화물을 줄이면 근육의 글리코겐(glycogen) 저장량이 줄어들고, 이와 함께 수분(water)도 빠져나가므로 단기적인 체중 감량이 발생할 수 있습니다.
체중계 숫자가 줄어드는 것을 보면 동기부여가 될 수 있지만, 탄수화물을 다시 섭취하기 시작하면 이러한 감량은 쉽게 다시 늘어날 수 있습니다.
또한 지금까지 단백질 섭취 증가가 도파민 수치를 높인다는 인체 연구(human studies)는 존재하지 않습니다.
우리가 특정 음식을 먹고 싶어지는 동기는 매우 복잡하며, 유전(genetics), 심리(psychology), 환경(environment), 문화(culture) 등 다양한 요소에 의해 영향을 받습니다.
따라서 단백질 섭취를 늘린다고 해서 지방이나 당분 섭취를 줄이는 데 충분하지 않을 수 있습니다.
특히 고지방·고당 음식에 노출되기 쉬운 환경에 있다면 더욱 그렇습니다.
영양사의 시각 A nutritionist’s view
대중적으로 알려진 도파민 다이어트는 탄수화물(carbohydrates)을 제한하고, 가공되지 않은 육류, 계란, 유제품 등 티로신이 풍부한 식품(tyrosine-rich foods)에서 저지방 단백질(lean proteins)을 섭취하도록 권장합니다.
그러나 탄수화물과 같은 핵심 식품군을 줄이면 균형 잡힌 영양(nutritionally-rich diet)을 유지하기 어려울 수 있고, 식이 섬유(fibre) 섭취량을 충족하기도 어려워질 수 있습니다.
또한 단백질의 필요량은 개인에 따라 다르며, 나이(age), 건강 상태(health status), 활동 수준(activity level) 등에 따라 달라집니다. 얼마나 많이 먹느냐뿐 아니라 언제 먹느냐도 중요합니다. 하루 중 한 끼에 단백질을 몰아 먹는 것보다, 각 식사나 간식에 단백질 식품을 포함시키는 것이 더 효과적이라고 알려져 있습니다.
도파민 다이어트를 하면 체중 감량을 경험할 수 있지만, 정상적인 식사 패턴으로 돌아가면 그 체중은 쉽게 다시 증가할 수 있습니다.