과도한 생각의 심리학 (Psychology Behind Overthinking)
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과도한 생각의 심리학 (Psychology Behind Overthinking)
Psychologs Magazine, 2023년 10월 18일
1. 과도하게 생각하는 것이란?
(What is Overthinking?)
같은 주제에 대해 반복해서 걱정하거나 집중할 때, 우리는 과도하게 생각한다(overthinking)고 말한다.
과도한 분석(overanalyzing)은 사람을 마비시키며, 행동하거나 결정을 내리는 것을 어렵게 만든다.
이러한 과도한 분석은 불안(anxiety), 우울(depression), 그리고 그 밖의 정신 건강 문제(mental health conditions)의 원인이자 촉진 요인이 될 수 있다.
2. 중요한 결정과 과도한 생각
(Major Decisions and Overthinking)
대학 선택, 직업 전환, 자동차 구매, 결혼 또는 이혼과 같은 중요한 결정을 내릴 때 대부분의 사람은 많은 고민을 한다.
이것은 매우 논리적인 일이다. 큰 금전 지출이나 인생의 변화는 신중히 고려되어야 한다.
그러나 때로는 특정 생각이 머릿속에서 반복 재생되어 멈추지 않는 경우가 있다.
사소해 보이는 결정에 집착하고 "만약에"라는 시나리오를 끝없이 상상함으로써, 행동을 하지 못하고 마비될 수 있다.
전문가들은 이것을 과도한 분석(overanalyzing)이라 부른다.
3. 지속적인 과도한 생각의 영향
(Impact of Persistent Overanalyzing)
가끔 지나치게 생각에 빠지는 것은 흔한 일이다.
하지만 지속적인 과도한 분석은 관계, 일, 수면, 건강, 그리고 일상의 다른 영역들에까지 영향을 미치기 시작할 수 있다.
4. 내가 과도한 생각을 하는 사람인가?
(Are You an Overthinker?)
반추(rumination)라고도 불리는 과도한 생각은 같은 생각이나 상황에 반복적으로 집중하여 그것이 삶을 방해하기 시작하는 상태를 의미한다. 흔한 두 가지 유형은 미래에 대한 걱정(worrying about the future)과 과거에 대한 집착(dwelling on the past)이다.
과도하게 생각하면 앞으로 나아가지 못하고 멈춘 느낌을 받을 수 있다.
다른 것에 집중하기 어렵고, 생각을 떨쳐내기도 힘들다.
매사추세츠주 월섬의 치료사 제시카 폴리(Jessica Foley, LMHC)는 "과도한 생각의 특징은 비생산성(the unproductive nature)"이라고 설명한다. 결정을 몇 시간 동안 붙잡고 있으면 마감기한을 놓치거나 수면 부족으로 이어질 수 있다.
5. 과도한 생각의 징후 (Signs of Overthinking)
- 같은 걱정이나 두려움에 대해 반복적으로 생각함
- 최악의 상황을 가정함
- 과거의 부정적 사건을 자주 재현함
- 과거나 미래에 대한 부정적인 생각에 오랫동안 집중함
- 생각으로 인해 기분이 우울하거나 침체됨
- 어떤 생각에 너무 몰입하여 다른 일에 집중하지 못함
- 실행 가능한 해결책을 생각해낸 후에도 계속 그 문제에 매달림
- 같은 주제에 집착하여 다음 문제로 나아가지 못함
6. 과도한 생각의 심리학
(The Psychology Behind Overthinking)
- 완벽주의(Perfectionism): 자기 자신에게 매우 높은 기준을 세우는 사람들은 종종 과도한 생각을 한다. 그들은 자신의 작업이 부족하거나 실수를 할까 봐 지나치게 검토한다.
- 불확실성에 대한 두려움(Fear of Uncertainty): 과도하게 생각하는 사람들은 혼란에 취약하다. 미래를 예측하고 통제하고자 하는 욕구는 지나친 계획과 분석으로 이어질 수 있다.
- 인지 왜곡(Cognitive Distortions): 사소한 일을 큰일로 여기는 파국화(catastrophizing), 모든 것을 극단적으로 판단하는 흑백사고(black-and-white thinking) 같은 왜곡된 사고방식은 과도한 생각을 심화시킬 수 있다.
- 인지 조절 부족(Lack of Cognitive Control): 어떤 사람들은 생각을 억제하는 데 어려움을 겪는다. 이로 인해 걱정하거나 반추하는 것을 멈추지 못하고 과도하게 생각하게 된다.
- 사회적·환경적 요인(Social and Environmental Factors): 고스트레스(high-stress) 환경, 과자극(overstimulation), 과거 트라우마는 과도한 생각을 유발할 수 있다.
- 감정 조절(Emotional Control): 일부 사람들에게 과도한 분석은 강한 감정을 다루기 위한 대처 전략(coping mechanism)이다. 감정보다는 생각에 집중함으로써 불편한 감정을 억누르거나 피하려 한다.
- 정보 처리 방식(Information Processing Style): 어떤 사람들은 정보 처리를 깊은 사고와 숙고로 하는 인지적 방식으로 한다. 이 방식은 특정 상황에서는 장점이 되지만, 부적절한 맥락에서는 과도한 생각을 유발할 수 있다.
- 문제 해결 능력 부족(Inadequate Problem-Solving Ability): 과도한 생각을 하는 사람들은 효과적인 문제 해결 능력이 부족할 수 있다. 이로 인해 문제를 계속 곱씹으며 현명하게 해결하기보다는 머물러 있게 된다.
7. 과도한 생각을 멈추는 방법
(How You Can Stop Overthinking)
- 패턴과 유발 요인 관찰하기(Monitor Patterns and Triggers):
약간의 인식과 주의로 과도한 생각을 통제할 수 있다. 걱정하거나 스스로를 과도하게 분석했던 구체적인 상황을 기록하는 일기를 써보라. 시간이 지나면 반복되는 경향성을 파악할 수 있고, 그에 따라 유발 요인을 인식할 수 있다. - 자신의 생각을 의심하기(Question Your Ideas):
머릿속에서 떠오르는 모든 생각을 믿을 필요는 없다. 한 걸음 물러서서 두려움과 반추를 객관적으로 바라보려 노력하면, 과도한 생각을 효과적으로 멈추는 데 도움이 된다. - 친구의 도움 받기(Seek Help from Friends):
주변에서 당신이 너무 걱정하거나 생각이 많다는 말을 자주 듣는가? 그럴 가능성이 크다. 믿을 수 있는 친구에게 당신이 고민하는 문제에 대해 의견을 물어보고, 당신이 생각에 갇혀 있을 때 조심스럽게 알려달라고 부탁하라. 이는 새로운 관점을 갖는 데 도움을 줄 수 있다. - 신체적 움직임 하기(Make Physical Movement):
수많은 연구는 신체 활동이 불안, 우울, 기타 정신 건강 문제의 치료에 도움을 준다고 밝힌다. 규칙적인 운동은 만성적인 과도한 생각도 줄여줄 수 있다. 5분 정도 주변을 산책하는 것만으로도, 엔도르핀과 같은 행복 호르몬이 분비되어 기분이 좋아질 수 있다.
8. 결론 (Conclusion)
모든 과도한 분석이 해로운 것은 아니라는 점을 기억하는 것이 중요하다.
어떤 경우에는 문제를 깊이 분석하는 것이 더 나은 결정을 내리는 데 도움이 되기도 한다.
그러나 과도하고 지속적인 과도한 생각은 스트레스 증가, 불면, 나쁜 의사결정, 전반적인 삶의 질 저하 등 부정적인 결과를 초래할 수 있다.
과도한 생각을 관리하기 위해서는 인지 및 감정 조절 능력을 기르고, 마음챙김 훈련(mindfulness exercises)에 참여하며, 필요시 정신 건강 전문가의 도움을 받는 것이 일반적인 방법이다. 과도한 생각을 하는 사람들에게는 마음챙김 명상(mindfulness meditation), 인지행동치료(Cognitive-Behavioural Therapy, CBT) 같은 전략이 도움이 될 수 있다.
이들은 과도한 생각의 경향을 인식하고 조절하는 데 유익하다.