건강에 좋은 생선 10가지 (10 Healthy Fish to Eat)
우왕~~ 맛있는 생선들...
저는 연어, 참치, 고등어, 홍합, 새우 등 정도를 자주 먹고 있네요..
해덕이라는 생선 이름은 처음 들어 봅니다..
정어리는... 통조림으로 아주 가끔요.
어떤 생선을 즐기시나요?
소통해요..ㅎ
블루
건강에 좋은 생선 10가지 (10 Healthy Fish to Eat)
니콜라 슈브룩(Nicola Shubrook) – 등록 영양사(Registered Nutritionist)
발행일: 2024년 9월 11일 오전 11:05
건강한 식단에 어떤 생선을 추가하면 좋을까요? 연어(salmon), 고등어(mackerel), 참치(tuna)까지, 영양사가 그 이점을 설명합니다.
생선과 갑각류(shellfish)는 식단에 귀중한 비타민, 미네랄, 지방을 추가하기 쉬운 방법이며, 붉은 고기(red meat)나 가금류(poultry)의 훌륭한 단백질 대체 식품입니다.
영국 국민건강서비스(NHS)는 매주 최소 2회 생선을 섭취할 것을 권장하며, 그중 1회는 기름진 생선(oily fish)일 것을 추천합니다. 여기에 포함되는 연어, 고등어, 멸치(anchovy), 정어리(sardine), 청어(herring)는 모두 오메가-3 지방산(omega-3 fatty acids)을 함유하고 있으며, 이는 심장과 뇌 건강, 기분 조절에 필수적입니다.
하지만 어업의 지속가능성에 대한 우려가 커지고 있기 때문에, 해양보존협회(Marine Conservation Society)의 라벨이 붙은 제품을 확인하는 것이 중요합니다.
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식단에 포함할 건강한 생선 10가지 (10 Healthy Fish to Include in Your Diet)
- 연어(Salmon)
연어는 활용도가 높고, 체내에서 자체적으로 생성할 수 없는 오메가-3 지방산의 가장 우수한 공급원 중 하나입니다. 200g의 연어는 약 47g의 단백질을 제공합니다.
양식(farmed) 또는 자연산(wild)으로 구입할 수 있으며, 일반적으로 자연산이 오메가-3 함량이 더 높고 오염 물질 노출이 적습니다. 단, 대서양 자연산 연어는 해양보존협회에서 "피해야 할 생선"으로 분류되어 있습니다. 반면, 양식 연어는 비교적 저렴하며, 양식관리협의회(ASC) 인증을 받은 윤리적 제품을 고르는 것이 좋습니다.
통조림 연어도 비용 효과적인 대안입니다. 훈제 연어(smoked salmon)는 오메가-3와 단백질이 풍부하지만 나트륨 함량이 높고, 일부 암 발생 위험 증가와도 관련되므로 가끔 섭취하는 것이 좋습니다. - 고등어(Mackerel)
고등어는 건강한 지방, 단백질, 셀레늄(selenium)의 좋은 공급원이며, 이는 면역체계 및 갑상선 기능에 중요합니다. 생선, 통조림, 훈제 형태로 구입할 수 있으나, 훈제 고등어는 질산염 함량이 높아 암 위험을 높일 수 있어 주의가 필요합니다.
2015년 이후 개체 수가 감소했지만, 북동 대서양산 고등어나 영국 남서부에서 낚싯줄(line-caught)로 잡은 고등어는 지속가능한 선택지입니다. - 대구(Cod)
피시앤칩스(Fish & Chips)의 대표 주자이기도 한 대구는 단백질이 풍부하고 지방 함량은 낮으며, 비타민 B12의 좋은 공급원입니다. 이 비타민은 에너지 생산과 신경계 건강에 필수이며 우울증 예방에 도움을 줄 수 있습니다.
아이슬란드나 북극에서 잡힌 대구가 주로 유통되며, 지속가능한 선택으로는 ‘롱라인(longline)’이나 ‘그릴네트(grillnet)’로 잡은 아이슬란드산 대구가 권장됩니다.
4. 송어(Trout)
영국에서는 민물과 해안 모두에서 자연산 및 양식 송어를 구입할 수 있습니다. 대구처럼 비타민 B12가 풍부하며, 비타민 D 또한 훌륭한 공급원으로, 150g의 조리된 송어는 하루 권장량의 100% 이상을 제공합니다. 오메가-3도 함유하고 있어 기름진 생선으로 분류됩니다.
지속가능한 선택으로는 민물 연못에서 양식한 무지개 송어(rainbow trout)를 선택하세요.
5. 정어리(Sardines)
기름진 생선의 또 다른 예인 정어리는 신선, 냉동, 통조림 형태로 구입할 수 있습니다. 통조림은 뼈와 껍질을 함께 섭취할 수 있어 칼슘 함량이 더 높습니다.
비타민 B3, B12, 철분(iron), 아연(zinc), 셀레늄(selenium)도 풍부합니다.
지속가능한 선택으로는 영국 남서부에서 잡힌 해양관리위원회(MSC) 인증 정어리를 찾으세요.
6. 게(Crab)
게는 지방이 적고 단백질이 풍부하며, 비타민 B12는 하루 권장량의 100% 이상, 구리(copper)는 50% 이상을 제공합니다.
지속가능성은 지역에 따라 다르며, 셰틀랜드(Shetland)에서 잡힌 MSC 인증 브라운 크랩(brown crab)이 가장 좋은 선택입니다.
7. 해덕(Haddock)
대구와 유사한 흰살 생선으로 영국에서 인기 있는 해덕은 신선하거나 냉동된 상태로 구입할 수 있습니다. 훈제 제품은 노란 염료가 첨가되기도 하나, 염료 없이도 구입 가능합니다.
지방은 낮고 단백질과 비타민, 미네랄이 풍부합니다. 맛이 순해서 다양한 요리에 활용할 수 있습니다. 지속가능한 선택으로는 북해(North Sea) 및 아이슬란드산 해덕을 선택하세요.
8. 참치(Tuna)
영국에서 가장 널리 소비되는 생선 중 하나인 참치는 특히 통조림 형태로 인기가 많습니다. 단백질이 풍부하며 9가지 필수 아미노산을 모두 제공합니다.
기름진 생선으로는 분류되지 않으며, 수은 함량을 고려해 임신 중에는 섭취를 제한해야 합니다. 일반적으로 일주일에 4캔 이상 또는 참치 스테이크 2조각 이상 먹지 않는다면 문제가 없습니다.
100g만으로도 비타민 B12, 셀레늄, 나이아신(B3)의 하루 권장량을 모두 채울 수 있습니다.
지속가능한 선택으로는 ‘폴 앤드 라인(pole and line)’이나 ‘트롤(troll)’ 방식으로 잡힌 알바코어(albacore) 참치를 고르세요.
9. 홍합(Mussels)
가격이 저렴하고 오메가-3, 단백질, 비타민 B12, 망간(manganese)이 풍부합니다.
생홍합이나 냉동홍합으로 구입 가능하며, 양식 홍합은 환경 영향이 적은 지속가능한 갑각류입니다.\
10. 새우(Prawns)
저칼로리, 저지방이면서 단백질이 풍부한 해산물입니다. 연중 쉽게 구입할 수 있으며, 신선하거나 냉동, 껍질이 있거나 없는 형태 모두 있습니다.
콜레스테롤이 높다는 우려가 있으나, 포화지방이 낮아 일주일에 1~2회 정도는 문제 없이 섭취할 수 있습니다.
비타민 B군, 구리, 마그네슘, 셀레늄, 아연도 포함되어 있습니다.
지속가능한 선택으로는 유기농 인증 제품이나 ASC 인증 제품을 찾으세요.
이 페이지는 2024년 8월 27일, 케리 토렌스(Kerry Torrens)에 의해 검토되었습니다.
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