감미료는 몸에 해로운가?

Are sweeteners bad for you?
감미료는 몸에 해로운가?

Jo Williams – 공인 영양사
2023년 6월 22일 오후 5시 09분 게시

설탕이 과도하면 건강에 해롭다는 건 알고 있습니다. 그렇다면 인공 감미료는 설탕보다 더 건강한 선택일까요? 영양사 Jo Williams가 최신 연구를 바탕으로 인공 감미료에 대해 설명합니다.

 

Eating too much sugar
설탕을 너무 많이 섭취하면

과도한 설탕 섭취는 제2형 당뇨병(type 2 diabetes), 비만(obesity), 심혈관 질환(cardiovascular disease)의 위험을 높이는 것으로 밝혀졌습니다. 인공 감미료(artificial sweeteners)는 ‘건강한’ 설탕 대체물로 개발되었으며, 설탕과 칼로리 섭취를 줄이는 대안으로 여겨졌습니다. 하지만 감미료 역시 건강 문제를 일으킨 전력이 있는 만큼, 과연 실제로 더 나은 선택일까요? 영양사 Jo Williams가 인공 감미료란 무엇인지, 그 종류, 장점과 잠재적 위험에 대해 소개합니다.

What are artificial sweeteners?
인공 감미료란 무엇인가?

설탕 대체물에는 다양한 종류가 있습니다. 아스파탐(aspartame), 수크랄로스(sucralose), 사카린(saccharin)과 같은 인공 감미료는 화학적으로 합성된 성분입니다. 이들은 비영양성 감미료(non-nutritive sweeteners)로 분류되며, 비타민이나 미네랄이 전혀 없고 체내 흡수율도 낮습니다. 일반적으로 설탕보다 훨씬 단맛이 강하고 칼로리가 거의 없어 무설탕 또는 다이어트 제품에 사용됩니다.

또 다른 그룹은 영양성 감미료(nutritive sweeteners)입니다. 이는 당알코올(sugar alcohol) 또는 폴리올(polyol)로, 설탕과 유사한 화학 구조를 가진 탄수화물입니다. 설탕보다는 칼로리가 적고, 주로 무설탕 껌, 사탕, 가공 간식에 사용됩니다. 이름이 보통 ‘-올(ol)’로 끝나며, 대표적으로는 소르비톨(sorbitol), 자일리톨(xylitol)이 있습니다.

자연 감미료(natural sweeteners)도 널리 사용됩니다. 예를 들어 스테비아(stevia)는 식물에서 추출되며 칼로리가 없습니다.

영국 내에서 승인된 모든 식품 첨가물 및 감미료 목록은 식품기준청(Food Standards Agency) 웹사이트에서 확인할 수 있습니다.

Sweeteners vs sugar
감미료 vs 설탕

비만과 충치는 식단 내 당분 섭취량과 밀접한 관련이 있습니다. ‘자유당(free sugars)’(첨가당)의 일일 섭취량은 30g(약 7티스푼)으로 제한할 것이 권장되지만, 평균적인 영국 성인은 이보다 두 배 가까이 섭취하고 있습니다. 콜라 한 캔에는 약 35g의 설탕이 들어 있으며, 다이어트 제품은 설탕은 0g이지만 아스파탐이 평균 200mg 들어 있습니다.

이러한 이유로 감미료는 단맛을 유지하면서도 설탕 섭취를 줄이는 대안으로 인기를 끌었습니다. 설탕 섭취를 줄이면 충치와 치아 우식(cavities)의 위험도 줄일 수 있습니다.

 

꿀(honey), 아가베 시럽(agave syrup), 코코넛 슈가(coconut sugar) 같은 자연 대체재는 더 건강한 선택처럼 보일 수 있지만, 이들도 결국 액상 형태의 설탕이며 칼로리 측면에서도 설탕과 거의 비슷합니다. ‘자연산’이라는 라벨에 속지 마세요. 이들 또한 우리가 줄여야 하는 자유당(free sugars)에 포함됩니다.

• Honey (꿀)
• Agave syrup (아가베 시럽)
• Stevia (스테비아)

Which is the healthiest sweetener?
가장 건강한 감미료는?

많은 인공 감미료들이 유럽식품안전청(EFSA)에서 ‘안전’하다고 인정받았지만, 이것이 곧 건강하다는 의미는 아닙니다. 감미료에 관한 연구는 상충되는 결과들을 보여줍니다.

관찰 연구 일부에서는 감미료가 과체중이거나 당뇨병 위험이 있는 사람들의 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다는 가능성이 제시되었지만, 최근 보고들은 인공 감미료 섭취가 오히려 해로울 수 있다는 결과를 내놓고 있습니다.

 

2023년 5월, 세계보건기구(WHO)는 체중 감량을 목적으로 아스파탐, 사카린, 스테비아 등 비당 감미료(non-sugar sweeteners) 를 섭취하지 말라고 권고했습니다. 이는 최근 과학적 증거들을 체계적으로 검토한 결과에 따른 것이며, 비당 감미료 섭취는 제2형 당뇨병, 심혈관 질환, 전체 사망률 증가(all-cause mortality), 체중 증가와 관련이 있다는 것입니다. 같은 달 발표된 또 다른 연구는 인공 감미료가 든 음료가 비만, 당뇨병, 사망률, 고혈압, 심혈관 질환 발생률 증가와 관련이 있다는 결과를 보여줍니다.

• 아스파탐(aspartame): 세계에서 가장 널리 사용되는 인공 감미료이며, 암, 체질량지수(BMI) 증가, 심혈관 질환 발생률 증가와 관련 있습니다.
• 수크랄로스(sucralose): 인기 있는 인공 감미료에 들어 있는 화학 물질로, 최근 연구에 따르면 DNA 손상을 유발할 수 있습니다.
• 소르비톨(sorbitol), 자일리톨(xylitol), 에리스리톨(erythritol): 혈당 급등을 일으키지 않아 저탄수화물(low-carb) 또는 케토식(keto diet) 식단을 따르는 사람이나 당뇨 환자에게 인기 있습니다. 하지만 이들이 체내에서 대사되는 방식에 우려가 있으며, 특히 에리스리톨은 심장마비나 뇌졸중 위험 증가와 연관됩니다.
• 사카린(saccharin): 가장 오래된 인공 감미료로, 최초로 안전성 논란을 겪었지만 여전히 ‘안전’하다고 여겨지며 식품 산업에서 널리 사용됩니다. 다만, 비만과 당뇨 위험 증가와의 연관성이 제기되어 왔습니다.
• 스테비아(stevia): 칼로리가 없고 식물 유래라 ‘더 건강한 설탕 대체제’로 인기를 끌고 있습니다.

The bottom line
결론

그렇다면, 감미료가 설탕보다 나은 선택일까요? 답은 “꼭 그렇지 않다”입니다. 감미료는 설탕보다 칼로리는 적지만, 건강에 대한 위험성은 유사합니다. 설탕과 인공 감미료 모두 비타민, 미네랄, 식이섬유를 함유하지 않으며, 단지 단맛만을 제공합니다.

장기적인 건강을 위해서는 설탕과 인공 감미료가 들어간 가공식품 모두를 줄이고, 건강하고 균형 잡힌 식단으로 전환하는 것이 권장됩니다. 시간이 지나면 미각이 재조정되어 단것에 대한 갈망도 줄어들게 됩니다. 대부분의 사람들은 모든 형태의 설탕을 과도하게 섭취하고 있으며, 우리는 더 많은 것이 아니라 ‘더 적게’ 필요합니다.

 

Jo Williams는 공중보건 분야를 전문으로 하는 영국 영양사 협회(Association for Nutrition) 소속 공인 영양사(RNutr)입니다. 2010년 Westminster 대학교를 졸업한 이후, Jo는 다양한 공공 및 민간 환경에서 체중관리 프로그램, 지역 요리 프로젝트, 기업 건강관리 프로그램을 진행해왔습니다. 현재 Second Nature에서 영양사이자 건강 코치로 활동 중이며, BBC Good Food를 포함한 여러 영양 전문 웹사이트에 기고하고 있습니다.

 

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